Det er mange ting som kan påvirke styrkenivåene dine, noe som gjør det veldig vanskelig å vite om treningen din blir fantastisk eller forferdelig en gitt dag. Dette er hvor trening i pulsvariasjoner kan være veldig effektiv.
Noen ganger har du en utrolig trening når du er litt sliten og manisk, andre ganger vil ytelsen din lide. Noen ganger gir stress og angst deg noen fantastiske, adrenalindrevne heiser, andre ganger gjør det at vektene virker enda tyngre. Noen ganger fungerer ikke ting som pleide å fungere, og omvendt.
Et spørsmål som blir stadig mer vanlig, er hvordan en idrettsutøver kan vite om de gjør ting riktig. Er det en måte du kan vite om utvinningen din har fungert bra, eller om det er noe du bør endre?
En metode som har samlet mye damp i treningssirkler, er å bruke bare ett minutt hver morgen på å måle hjertefrekvensvariabiliteten. Det refererer ikke til dine slag per minutt, men det måler konsistensen av pulsen din.
Overraskende nok vil du ikke at pulsen din skal være ekstremt jevn og ha nøyaktig samme mengde hvile mellom hvert slag - egentlig betyr det at den prøver for hardt. Det du ønsker er en mer avslappet hjertefrekvens som har en anstendig mengde variasjon mellom slag.
"Din HRV vil gi deg balansen mellom parasympatisk - den" hvile og fordøye "armen til det autonome nervesystemet - og den sympatiske siden, eller" kamp eller flukt "-aspektet," sier Dr. Mike T. Nelson, CSCS, en adjungerende professor ved Carrick Institute hvis doktorgrad fokuserte på metabolsk fleksibilitet. “Denne informasjonen er det ikke super prediktiv styrke og kraftytelse på en gitt dag når det gjelder akutt sans, men det er en fin måte å bestemme toll på alt du har gjort frem til det punktet. Din livsstil, søvn, ernæring og trening.”
Han påpeker at noen styrkeutøvere vil våkne opp og teste deres HRV (det blir nesten alltid testet rett etter å ha våknet), oppdage at selv den første tingen om morgenen er de i en sympatisk, stresset tilstand og fremdeles finner ut at treningen deres den dagen går greit. Så vil de klage over at HRV er verdiløs.
"Det er bedre å tenke på det på denne måten," sier Dr. Nelson. “Jeg har en Volkswagen Jetta fra 2001. Hvis jeg omdirigerer det overalt jeg går, får jeg bedre ytelse. Men jeg kan ikke forvente å omdefinere det overalt jeg kjører, og forventer at det varer lenge. Forestillingen vil lide hvis det hele tiden er i den oppjekkede tilstanden.”
De fleste apper for å måle HRV vil gi deg karakteren grønn, gul eller rød, og selvfølgelig er det best å være i grønt, i det minste når du våkner. For hans klienter som er styrke- og kraftutøvere, Dr. Nelson sier at hvis de våkner og er i rødt, er de ikke helt gjenopprettet fra forrige dags trening.
Hvis de har en treningsøkt planlagt den dagen, men etterpå har de en eller to dager fri, så kan de fremdeles trene. Men hvis de er ment å gjøre en hypertrofi-økt neste dag? Det er en bedre idé å kutte dagens volum litt, gjøre mindre krevende bevegelser, eller hoppe over det helt.
"Alle har hatt de dagene hvor du sov fire timer i går, du er stresset, du tror treningen din kommer til å suge, og det var fantastisk," sier Dr. Nelson. “Men det er veldig sjelden å gå på treningsstudio igjen dagen etter og ha samme effekt. På et eller annet tidspunkt betaler du en pris for å alltid omdefinere den.”
Så hyggelig som sympati høres ut, vil du ikke at nervesystemet skal være i en konstant tilstand av å være sympatisk. Det er et komplisert tema, men i hovedsak, når nervesystemet ditt er i den sympatiske tilstanden, er det i stresset "kamp eller flukt" -modus, eller noen ganger karakterisert som et "rask respons mobiliseringssystem.”
Baksiden er den parasympatiske tilstanden, som også er kjent som "hvile og fordøye", "mate og avle" eller "saktere aktivert fuktighetssystem.”Denne tilstanden fungerer vanligvis for å fremme vedlikehold av kroppen i hvile - det er når kroppen din virkelig kommer seg og ikke er i en reaktiv modus.
Vi stimulerer det parasympatiske systemet under sex, på badet, meditasjon, massasje og andre avslappende aktiviteter, men faktum er at de fleste av oss vanligvis sitter fast i ”kamp eller flukt.”Det er en god modus å være i rett før en en-rep maks markløft, men sannsynligvis ikke før et teknikk-tungt snatch og definitivt ikke når du har forlatt treningsstudioet og ikke trenger å bli forsterket.
Men de fleste av oss er for forsterkede. Vi er overstimulerte, overspente, engstelige og stressede. Det kan være deg, eller kanskje det ikke er det. En av de beste måtene å finne ut av? Test din HRV.
https: // www.instagram.com / p / BQnToRkBfdF /
Det er mange gadgets og apper der ute. Dr. Nelson anbefaler skjermen og appen fra Ithlete, som selger en stropp for omtrent $ 80, eller du kan få en fingersensor for $ 70, men vi har også hørt gode ting om H7 Polar Pulsmåler, som er rundt $ 55 på Amazon og fungerer med apper som Elite HRV eller HRV4Training. (Dr. Nelson er ikke gal på Polar-sensoren fordi noen modeller ikke lar deg bytte ut batteriet når det dør.)
Den beste tiden å måle HRV er etter å ha våknet, det er når systemet ditt er det mest stabile, og når det gir en ganske god surrogatmarkør for akkumulerte påkjenninger fra forrige dag.
Det er viktig å gjøre det før du begynner å konsumere media, planlegge dagen din og konsumere alle andre stimuli som det moderne livet kaster vår vei. Ikke sjekk Facebook først. Ikke drikk kaffe først, ikke engang drikk et stort morgenglas med vann.
"De fleste vil reise seg, kanskje gå på do, sitte på siden av sengen, ta på sensoren, sitte stille i et minutt og deretter slå på start," sier Dr. Nelson. "Jeg tror du bør dekke til sensoren mens den gjør tingene sine, så du ikke ser på den og freak deg ut av om den er høy eller lav og ødelegger resultatene.”
Pust normalt - Ithlete-appen forteller deg faktisk når du skal puste inn og ut for å gjøre det enkelt - og prøv å ikke tenke på dagen fremover. (Og igjen, ikke sjekk Facebook.) Etter femtifem sekunder gir appen deg din HRV, forteller deg om du er grønn eller gul eller rød eller imellom, og sammenligner den med tidligere dager.
"Så hvis du har data, kan du se på det og si, jeg har vært sympatisk i to dager, og søvnen min har vært skit, la oss jobbe med det," sier Dr. Nelson. “HRV i vakuum er ikke veldig nyttig, det må ha sammenheng. Hvis noen bare sender meg sin HRV fra en dag og spør hva de skal gjøre, kan jeg ikke fortelle dem noe. Hvis du forstår prinsippet, er det veldig nyttig, men hvis du prøver å følge det uten å tenke på hva som skjer resten av livet ditt, er det mer begrenset.”
Det er mange ting som påvirker HRV-en din, og det er opp til deg å eksperimentere med forskjellige midler til poengsummen din blir bedre.
"Det er to måter å takle problemet på: hva som vil øke parasympatisk tone, og hva som vil fjerne sympatiske stressfaktorer," sier Dr. Nelson. "Den første er søvn, inntak av mye væske, meditasjon, magnesium, inntak av nok kalorier, spesielt protein og karbohydrater, bevegelse med lite innvirkning - du vil ikke tilbringe hele hviledagen din på sofaen - alle ting folk generelt forbinder med utvinning.”
Den andre strategien innebærer å redusere stressfaktorer som kaffe, sentralstimulerende midler, sigaretter og kanskje til og med elektronikk på bestemte tider av dagen.
“Å drikke alkohol spesielt knuser HRV, sier Dr. Nelson. “Jeg kan alltid fortelle om noen hadde mer enn et par drinker kvelden før.”
HRV er også indirekte knyttet til den aerobe basen din, så han har funnet ut at aerob trening med middels til lav intensitet også kan hjelpe. Det kan være sykling, jogging eller roing, men det viktigste er å unngå fristelsen til å gjøre det avslappende løypet ditt til et høyt intensitets sett med sprinter. Hold ting litt avslappende.
TakeawayÅ være i rødt hver dag betyr ikke bare at treningsøktene dine kan lide. Å stadig være i rødt bærer en dramatisk høyere risiko for hjerte- og karsykdommer og hjertedødelighet, og i løpet av de ti årene han tilbrakte jobben hos et medisinsk utstyr for medisinsk utstyr, Dr. Nelson fant ut at pasientens HRV ville korrelere direkte med bedre koronarfunksjon.
HRV er en fin måte å fortelle hvor godt kroppen din kommer seg etter stresset den tåler i ditt daglige liv, det være seg fysisk stress fra trening eller stillesitt eller mental stress. Det gjør det til en fin måte å ikke bare hjelpe deg med å forme treningsøktene dine, men også alt du gjør utenfor treningsstudioet.
Det forteller deg ikke absolutt alt - kanskje du sover mer og fortsatt er i rødt, så du prøver noe annet, og så videre. Det er en markør, en veiledning for at ting kanskje ikke stemmer, og det er opp til deg hva du gjør med den informasjonen.
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.