Det siste vi vil at noen skal tenke er at hvis de er over 35 år, er fitness utenfor deres rekkevidde. Det er utallige mennesker i at "Masters" aldersgruppen løfter hundrevis av kilo og konkurrerer på elitenivå - ja, over 35 regnes som "Masters" for de fleste styrkesportene, og nei, det er egentlig ikke engang så gammelt. De fleste styrkeidretter har divisjoner basert på alder, ofte i trinn på 5 år - så 35-åringer konkurrerer vanligvis ikke med 65-åringer - samt klasser for kjønn og kroppsvekt.
Men det vi virkelig ønsker å fokusere på er hvordan det å være en vanlig gammel amatør som tar opp styrkesport som en hobby - som vennene dine som spiller pickup basketball eller fotball - kan oppleve store fordeler for deres fysiske og mentale helse.
Styrkesport er en av de beste måtene å trene på beinforsterkningen, de estetiske fordelene med kondisjon, og til og med forbedre søvn og redusere stress. Vi skisserer her hvorfor når du blir stadig mer oppmerksom på viktigheten av trening, vil du at den skal være morsom, målrettet, felles og ha alternativ av å konkurrere hvis du velger det.
Redaktørens merknad: Innholdet på BarBend er ment å være informativt, men det bør ikke ta råd og / eller tilsyn fra en medisinsk fagperson. Meningene og artiklene på dette nettstedet er ikke ment for bruk som diagnose, forebygging og / eller behandling av helseproblemer. Snakk med legen din hvis du har noen bekymringer.
Det er mange styrkesport der ute (til og med kone som bærer er i denne kategorien), men det er fire viktigste du mest sannsynlig vil komme over, og det er fire vi vil fokusere på i denne artikkelen.
Enkelt sagt, atleten blir så sterk som mulig i knebøy, benkpress og markløft. Ved styrkeløftkonkurranser, eller "møter", får du tre forsøk på hver heis for å få den høyeste "totalen" de kan. (Det er den tyngste vekten vellykket løftet i hver bevegelse, alt lagt opp.) Som alt annet på denne listen er det helt valgfritt å konkurrere, men mange synes det er nyttig å ha møter - eller bare tyngre heiser de utfører alene - som mål. (Mer om det senere.)
Kraftløftere fokuserer vanligvis ikke mye på kardio, selv om kardio er nyttig for å forbedre oksygenering av blod og restitusjonstid mellom treningsøktene, pluss at det bare er bra for helsen din.
Noen ganger kalt "oljeløft" eller bare "vektløfting", dette er en olympisk sport som også fokuserer på totalsummen din: den maksimale vekten du kan løfte i to heiser, snatch og ren.
Begge bevegelsene bringer en vektstang fra bakken til overhead. Snappen bruker en flytende (men fiendishly komplisert) bevegelse, clean & jerk bruker to: du løfter stangen til skulderhøyde, og skyver den over hodet.
Det er generelt enighet om at vektløfting er betydelig mer teknisk og krever mer mobilitet, fleksibilitet, fart og balanse enn styrkeløft. Mange idrettsutøvere bruker måneder om ikke år før de lykkes med å utføre et godt snapp.
"Vektløfting kan også ha fordeler i forhold til regelmessig motstandstrening ved at den er utrolig anaerob, og krever energisystemer med veldig kort varighet, og nevromuskulære tilpasninger fra olympisk løft kan føre til mer muskelengasjement og en evne til raskt å rekruttere muskelfibre for å gi deg stabilitet," sier Stephen Chao, en fysioterapeut ved New York Citys Integrated Health Sciences. “Hvis du er på en buss og det plutselig rykker eller vrir seg, trenger det en rask ben- og hoftereaksjon. Jeg kaller det reaktiv stabilitet, og det er noe de fleste har en tendens til å miste når de blir eldre.”
Lær mer i vår introduksjon til vektløfting for den generelle befolkningen her.
CrossFit er et mislykk av fagområder, og sikter mot at idrettsutøvere skal være dyktige på så mange treningsområder som mulig: det inkluderer styrkeløft og vektløfting, men det er også hoppetau, vannkoker svinger, løping og til og med gymnastikk. Trening utføres ofte med høy intensitet for også å finpusse kardiovaskulær kondisjon.
CrossFit er den mest synlige av styrkesportene; du har langt større sannsynlighet for å ha et CrossFit-treningsstudio (eller "boks" som de ofte kalles) i ditt område enn et styrkeløft-treningsstudio.
Mens den årlige konkurransen, The CrossFit Games, har bidratt til idrettens image av ultraintensive, menneskelige treningsøkter, er treningssentre innbydende for folk på alle nivåer av trening, og alle gode trenere kan "skalere" en trening etter dine behov. Hvis for eksempel hopphopp er hardt på knærne, kan du gjøre step-ups, lunger, kroppsvekt knebøy eller noe annet du og treneren din er enige om.
Navnet kan føre til bilder av menn som drar fly med sele. I likhet med CrossFit kan det å se de aller beste idrettsutøverne som konkurrerer på TV få sporten til å virke mindre tilgjengelig enn den er.
Man kan si at sterkmann fokuserer på mange bevegelser som et menneske kan utføre i naturen: løfte, dra og bære ubalanserte gjenstander. Det inkluderer også løfting av Atlas "steiner" (faktisk glatte sfærer), pressende tømmerstokker (faktisk tykke stenger) og styrkeløft som bakre knebøy og markløft. Ofte vil det være tidsbegrensede hendelser, som å laste flere steiner på et minutt, så det inkluderer mer kardiovaskulær ytelse enn styrkeløft og OL-løft.
Fordi det er mange uvanlige, ubalanserte gjenstander, og fordi det er mye fokus på grepstyrke, anser noen sterkmann som mer “funksjonell” enn sporten der du fokuserer på perfekt balanserte vektstenger.
Mens målet med disse idrettene er estetiske, snarere enn ytelsesbaserte, blir de noen ganger betraktet som styrkesport gitt hvor mye tid de trenger i treningsstudioet. Tanken er å bygge så mye muskler og beholde så lite fett som mulig innenfor parametrene for din sub-sport: kroppsbygging understreker størrelse mye mer enn fysikk-kategorien, for eksempel.
Det er utallige fordeler med å forbedre kroppssammensetningen - nivåene av muskler og fett - som mye forskning støtter. Når det er sagt, før man konkurrerer på scenen, reduserer man vanligvis vanninntaket og sikter mot kroppsfettnivået så lavt at de kan produsere ekstrem tretthet og hemme produksjonen av hormoner som testosteron. Så selv om det kan være en veldig sunn hobby, er det ikke mange leger som elsker ideen om å gjøre sceneklar.
Dette er ikke en uttømmende liste over styrkesport. Kone bærer er en, ja, men det er også kettlebell sport, en kardio-tung sport som innebærer å svinge og trykke vekter for høye repetisjoner; armbryting, som er litt mindre fokusert på ytelse i hele kroppen; Mas-bryting er en russisk sport der to personer kjemper om en pinne ... listen fortsetter. Men la oss fokusere på de mest tilgjengelige for deg.
Hvordan det kan se ut som å rote rundt i treningsstudioet, kan faktisk ha store fordeler i alle områder av livet ditt.
For mange virker det som det andre du fyller 30, begynner korsryggen å skade. Så knærne, så hoftene ... hva er det vanligste rådet du hører for å dempe disse problemene? Bærebærende øvelser, a.k.en. styrketrening.
Styrketrening forbedrer ikke bare styrken din - noe som hjelper deg med å bære deg bedre, forbedre holdning og redusere spenning og trykk i flekker som korsryggen - forskning antyder at det blant eldre kan bremse oppløsningen av hvit materie i hjernen, noe som hjelper med å formidle informasjon mellom forskjellige hjerneregioner og reduserer risikoen for Alzheimers sykdom. Fjorten ukers løfting så også signifikante reduksjoner i kolesterol i blodet blant kvinner i tjueårene, og andre studier fant at det produserte bedre blodsukker, lavere hjertefrekvens og sterkere hjerter.(1)
Det er til og med en (veldig kompleks) sammenheng mellom trening og genene dine, med noen studier som viser at å få sterkere aktiverte gener med gunstig innvirkning på betennelse, insulinrespons, energimetabolisme og immunitet.(2)
"Jeg synes det er veldig viktig at menn og kvinner fra 40 år og opp skal ta opp vekter," legger Amy Mandelbaum, en mester CrossFit-atlet og eier av CrossFit Westport. “Styrketrening forbedrer bentettheten og muskelmassen for å beskytte kroppene når de blir eldre, fordi vi mister kalsiumdensitet og øker risikoen for osteoporose når vi blir eldre.”
Vi er rett og slett mer utsatt for søvn- og psykiske helseproblemer når vi blir eldre, og studier av studier har konkludert med at en vanlig treningsvaner bidrar til å forbedre "alle aspekter av søvn" (spesielt søvnkvalitet), redusere stresshormoner og redusere risikoen for depresjon.(3) (4) (5)
Som nevnt ovenfor, kan det til og med ha fordeler for læringskapasitet: mer hvit substans betyr bedre kommunikasjon mellom forskjellige regioner i hjernen, og annen forskning har funnet at den øker det som kalles "hjerneavledet nevrotrofisk faktor", som bidrar til å skape ny hjerne. celler.(6) (7)
Styrkesport er ikke som dine vanlige gymtimer der målet mest er å svette og bli sliten. Det er ikke nødvendigvis noe galt i det, men grunnen til at mange synes at sportsaspektet er nyttig - det være seg mot andre idrettsutøvere eller mot dine egne tidligere tall - er at det gir motivasjon til å forbedre seg målbart.
Styrkesport gir deg mål å oppnå og gir motivasjon til å holde deg på sporet med treningskonsistens, diettkvalitet, stresshåndtering, søvnhygiene og så videre. Å havne bak i disse områdene har konkrete koblinger til redusert ytelse i sporten din fordi styrke er veldig nært knyttet til din generelle helse.
For mye stress? Ikke nok søvn? Spiste ikke nok? Får ikke nok grønne grønnsaker? Alt dette er ting du sannsynligvis vet at du bør gjøre for helsen din, og hvis du ikke gjør det, er det lite sannsynlig at vekten på baren fortsetter å øke.
Dette er ikke å si at styrkesport får deg til å føle deg skyldig for ikke å være sunn! Snarere kan ytelsen din være en nyttig beregning for å overvåke din generelle helse. Idrettsutøvere finner ofte at styrke, spesielt hvis de har en konkurranse i horisonten (selv om dette ikke er et krav), bidrar til å motivere dem til å fortsette å forbedre seg på alle områder av livet.
Det går til et treningsstudio og løfter alene, og så er det å være i en gruppe mennesker med lignende mål. Ikke bare kan dette hjelpe deg med å holde deg ansvarlig for dine egne mål (husk hvor lett det er å glemme nyttårsforsettene dine?) men å finne en treningspartner, kjenne treneren ved navn, eller bare føle at dette treningsstudioet er en av din steder - et sted du kjenner mennesker, sosialiserer og jobber med et delt mål - kan være en forskjell på natt og dag med hensyn til hvor mye du ønsker å gå og trene.
På CrossFit gjør alle den samme treningen sammen. Mens du er veldig fri til å endre det hvis for eksempel kneet ditt føles knasende den dagen, betyr det faktum at alle gjør den samme treningen sammen - og CrossFits MO å la idrettsutøvere engasjere seg med hverandre før klassen begynner for alvor - betyr sporten er kjent for å skape vennskap.
Men det samme gjelder de andre styrkesportene. Du vet kanskje dette fra dine andre bestrebelser i livet, men en gruppe mennesker som jobber sammen for å oppnå de samme (eller lignende) målene, fremmer spesielle bånd.
Interessert? Tenk på noen innledende trinn.
Etter flere tiår med ikke gjør denne sporten (og sannsynligvis sitte ned det meste av hver dag), først ting du vil gjøre før du finner en trener, er å finne en fysioterapeut.
"Mennesker 35 år og oppover vil ha livsskader, kanskje de har skadet skulderen på skolen og ikke fikk det løst, kanskje leddgikt i hoften," sier Mandelbaum. “De fleste vil gå inn med slitasje på kroppen.”
"Sjansene for at dysfunksjoner i bevegelsesmønsteret i eldre alder er sannsynligvis litt høyere enn de er i en yngre alder," legger Mike Gattone, assisterende teknisk direktør i USA vektløfting. “Folk har skader, folk blir dysfunksjonelle ved å sitte ved kontorstolen sin i 30 år, så en funksjonell bevegelsesscreening blir definitivt en forutsetning.”
Finn en fysioterapeut eller ortopedisk lege og fortell dem om planene dine, slik at du kan få en screening og vite om det er noen problemer du bør fortelle treneren din om.
“Jeg vil si for absolutt nybegynnere å trene maksimalt tre dager i uken i en time,”Sier mesterens sterke mann og trener Mike Gill, og det gjelder enhver ny styrkesport. Trening er som et varmt bad: du vil sakte senke deg selv for å unngå å bli brent.
Fokuser på noen få nøkkelbevegelser de første månedene av treningen, og ikke glem å be treneren din om å legge til i tverrgående og laterale bevegelser også: å styrke muskler som hjelper deg å rotere og bevege deg side om side, kan komme langt forbedrer motstand mot skader.
For styrkeløft, den bruker en økt per uke på hver av de tre satsene og deres tilbehør, og prioriterer uansett hva bevegelsesscreeningen din foreslo å fokusere på. (Hip mobilitet, for eksempel.)
For sterkmann, Gill foreslår tømmerpressen, bondegangen og steinbelastningen som fokus for de tre treningsøktene dine de første månedene.
For vektløfting det avhenger mye av mobiliteten din. Vektløftere begynner ofte å jobbe på snappet en dag, rengjør en annen og rykk den siste dagen. Alt dette avhenger imidlertid av din styrke og mobilitet på dag én.
"Du vil starte lys og sannsynligvis begynne å trene med delvise bevegelser," sier Gattone. “For en eldre person kan vi sette stangen øverst på lårene i kraftposisjon og kanskje først starte med noen rene trekk derfra når vi går mot gulvet. Og hvis de ikke kan få vekt, er det alternativer som et fint, eksplosivt trekk på føttene med et godt, kraftig skuldertrekk. Jeg tror det er massevis av effekt for det hos en eldre person.”
For CrossFit, de timelange treningsøktene varierer fra dag til dag, men det er viktig å gjøre dine behov kjent for treneren din.
"Det påhviler virkelig utøveren å gjøre en konstant selvkontroll når de er i klassen," sier Mandelbaum. "Hvis det er snatching i treningen, og de ikke er flinke til det, kanskje det er en gammel skulderskade, bør de kunne fortelle treneren at de vil gjøre en håndsarmhåndtak eller strenge overheadpresser i stedet. Så du må være selvbesatt i den situasjonen. Og ikke vær redd for å ta deg ekstra hvile og restitusjonstid.”
Spesielt som Masters-idrettsutøvere, er det verdt å huske at kroppen alltid kommer seg etter den siste treningen og regenererer for den neste. Disse tipsene vil hjelpe.
Dette refererer i utgangspunktet til hvor godt kroppen din kan bevege seg og hvor lett du kan komme i viktige stillinger. For eksempel trenger en god knebøy god bevegelighet i ankelen, hoftene og knærne. Mobilitetskravene varierer mellom idretter: huk med en vektstang overhead, vanlig i CrossFit og olympisk vektløfting, er en av de tøffeste bevegelsene i denne forbindelse, men kraftløftere bekymrer seg vanligvis ikke om de kan utføre det.
Men mer mobilitet er alltid bra. Det er et enormt tema som ofte starter med "sitte i bunnen av en knebøystilling noen minutter om dagen", men det er programmer du kan følge som vil gi deg arbeid du kan gjøre hjemme for å forbedre mobiliteten og redusere skaderisikoen din. Spør rundt i fora som r / crossfit om rutiner du kan gjøre foran TV-en om kvelden eller, som Mandelbaum liker, før du trener.
Hvis fremgang og gjenoppretting er viktig for deg (og de burde), er ernæring en nøkkelkomponent. Atletisk trening bryter ned muskler, og får kroppen til å gjenoppbygge muskelen med mer styrke. Uten tilstrekkelig ernæring vil musklene rett og slett ikke komme seg så godt de kunne, fremgangen vil stoppe, og mange av fordelene med trening - som bedre søvn og mer energi - vil være utenfor rekkevidde.
Styrkesport er ikke spesielt uvanlig når det gjelder sportsnæring, som generelt følger de samme reglene uansett sport: få rikelig med protein og karbohydrater ved hvert måltid (idrettsutøvere ikke følg lavkarbokosthold) og ikke få for lite fett, omtrent en ”tommel” som er verdt per måltid. En proteinshake og en banan mellom måltidene vil sannsynligvis bidra til å få kaloriene dine på rett sted.
"Når folk blir over 40, vil det redusere sukkerinntaket og øke Omega-3-fettsyreinntaket bidra til å forhindre betennelse i leddene som er kraftigere enn du kan gjøre med noe supplement," legger Gill, en sertifisert ernæringsfysiolog.
For å virkelig komme deg frem, vil du kanskje være mer presis og spore mengden kalorier, protein, karbohydrater og fett du spiser. Den grunnleggende tommelfingerregelen er 0.7 til 1 gram protein per kilo kroppsvekt, minst 0.3 gram fett per kilo kroppsvekt, og resten av kaloriene dine skal komme fra karbohydrater.
Vi vet at dette kan høres komplisert ut, så vi utviklet en kalkulator for makronæringsstoffer som gir deg beskjed om riktig mengde kalorier og så videre som du bør spise, inkludert tips om hvordan du sporer. Få rikelig med grønne grønnsaker, så vil du ha det bra.
Du legger ut på et oppdrag i ukjent territorium, så du trenger en guide. Det er derfor den rette treneren er av største betydning.
Hvor enkelt det er å finne en trener, avhenger av sporten din.
Med CrossFit som den mest utbredte styrkesporten, har du vanligvis noen treningssentre å velge mellom.
"Ikke alle trenere er like," sier Mandelbaum. “Det beste du kan gjøre er å spørre rundt, se på nettstedet til treningssentre du vurderer og se på coach-bioene. Du vil ha noen som forstår biomekanikk og har en historie med coaching. Det betyr ikke nødvendigvis en spillutøver.”
Hun legger til at en fordel med CrossFit er at de fleste treningssentre lar deg ta et par timer gratis, slik at du kan se hvordan du har det.
“Ikke bare land i et CrossFit-treningsstudio og kaller det hjemme, test vannet i ditt område.”
Vektløfting skiller seg også ut fordi USA vektløfting har mange akkrediterte treningssentre og trenere over hele landet, og mange har erfaring med å jobbe med masterutøvere. En god innsats er å sende en e-post til USA Masters Weightlifting for å se om de kan anbefale noen i ditt område.
Hvis det ikke er noen med erfaring med masterutøvere, har mange treningssentre og CrossFit-treningssentre USAW-sertifiserte trenere som kanskje kan samarbeide med deg, avhengig av historien du fant frem til den screening du gikk til. Husk å intervjue noen forskjellige trenere for å se hvilke som passer best for din alder og erfaringsnivå.
Dedikerte treningssentre for styrkeløft er få og langt mellom - Google dem i ditt område, og du kan være heldig, men det er gode nyheter hvis du ikke gjør det: å bli sterkere i de tre store bevegelsene er noe de fleste personlige trenere blir lært om.
Selv et treningsstudio uten navn har sannsynligvis trenere som vet hva de gjør når de programmerer heisene. Se etter en som har jobbet med Masters alder idrettsutøvere, og / eller prøv å finne en Certified Strength and Conditioning Coach (CSCSC); de er toppnivå i PT-spillet.
Ring rundt noen treningssentre, og det kan være verdt å sjekke ut sertifiserte trenere fra styrkeløftorganisasjoner som USPA og USAPL, selv om deres nettverk for å holde oversikt over trenere ikke er like robuste som USAW.
[Relatert: Din definitive guide til å velge en flott styrkeløfter]
Noe som bringer oss til det minst robuste trenernettverket: sporten til sterkmann. Til tross for alle pengene som er involvert i Arnold Strongman Classic og verdens sterkeste mann-konkurranser, er strongman en notorisk lavteknologisk sport. Foruten BarBend, er det ikke mange gode online ressurser for å komme i gang med sporten.
Starter Strongman har en ufullstendig liste over treningssentre etter stat, men de fleste finner ut at de slutter å bruke ekstern trening for sporten: de blir med på et treningsstudio, kjøper utstyr hvis det mangler, og følger programmering fra en coach online.
"Sannsynligvis den beste tingen å gjøre er å spørre på et pålitelig forum om henvisninger fra andre Masters-idrettsutøvere om hvem deres trener er," sier Gill, som tilbyr sin egen online coaching. “Reddit er bra, eller spør rundt på konkurranser om du deltar på en.”
Nå vet du at sport av styrke kan tilby utallige fordeler før du bare gjør bicep-krøller i et tomt treningsstudio. Kameratskap, målsetting og vaneoppbygging er bare noen av fordelene som å ta din kondisjon til en sport kan tilby. Forsikre deg om at du snakker med lege og fysioterapeut eller ortopedisk lege før du legger ut på reisen. Ta de dårlige dagene med det gode og husk å ikke sammenligne deg med den 20 år gamle løftingen ved siden av deg: i styrke prøver du egentlig bare å bli bedre enn du var i går.
Utvalgt bilde via Olena Yakobchuk / Shutterstock
1. Prabhakaran, B et al. Effekt av 14 ukers motstandstrening på lipidprofil og kroppsfettprosent hos kvinner før menopausen. Br J Sports Med . 1999 juni; 33 (3): 190-5.
2. Dongmei, L et al. Skjelettmuskelgenuttrykk som svar på motstandstrening: Kjønnsspesifikk regulering. BMC Genomics. 24. november 2010; 11: 659.
3. Kovacevic, A et al. Effekten av motstandsøvelse på søvn: En systematisk gjennomgang av randomiserte kontrollerte studier. Sleep Med Rev . 2018 juni; 39: 52-68.
4. Kraemer, W et al. Effekter av tung motstandstrening på hormonelle responsmønstre hos yngre vs. Eldre menn. J Appl Physiol (1985) . 1999 sep; 87 (3): 982-92.
5. Murri, M et al. Fysisk trening i alvorlig depresjon: Redusering av dødelighetsgapet mens forbedring av kliniske resultater. Frontpsykiatri. 2018; 9: 762.
6. Molteni, R et al. Et fettrikt, raffinert sukkerdiett reduserer hippocampus hjerneavledet neurotrofisk faktor, neuronal plastisitet og læring. Nevrovitenskap . 2002; 112 (4): 803-14.
7. Gilland, K et al. Effekt av matmangel eller kortsiktig vestlig diettmating på BDNF-proteinuttrykk i hypotalamiske buer, paraventrikulære og ventromediale kjerner. Am J Physiol Regul Integr Comp Physiol . 2017 1. april; 312 (4): R611-R625.
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.