Brede, velutviklede skuldre er den ubestridelige delen av anatomi som gir mer kroppsbygning enn noen annen kroppsdel. Fordelene går utover kosmetikk - både burfighteren og den fritidsbaserte KFUM-basketballspilleren får en fordel ved å ha sterke, utviklede deltoider.
Muskel og trening har flotte artikler for nybegynneren og mellomløfteren på å bygge skuldre, og det er her du trenger å komme i gang, så hvis du har mindre enn to års løfteerfaring, kan du slå arkivene for gode skuldertreninger for nybegynnere.
Gradvis overbelastning av overheadpresser bygger basen din, men etter at denne nødvendige basen er bygget, stopper bukken, og noen nye ekstreme vekststrategier er nødvendig for å bygge skuldre i verdensklasse som skremmer menn og forfører kvinner.
Denne serien er viet til den avanserte løfteren som kjenner seg rundt i treningsstudioet og ikke er redd for høyt volum og tungt jern. På grunn av viktigheten av skuldre i din fysikk og funksjonalitet, valgte vi å starte her.
Hvis du har viljen, vil vi vise deg veien. Dette kommer til å kreve en viss testikulær styrke fordi vi holder på med en helhetlig trening, dvs.e. en rekke rep-områder, tempoer og vektområder i mange forskjellige vinkler.
På grunn av all pressing og vekt på det du ser på forsiden, har bakdelene tatt baksetet i prioritering, og følgelig utvikling. Bakre delter må trenes direkte; rader og pullups vil ikke tilstrekkelig bygge mesterskap bak.
Av disse grunner har bakre delter mest å oppnå når vi streber etter ekstra størrelse og strukturell balanse. Derfor vil vi ta et hørbart direkte fra Muskel og trening grunnlegger Joe Weiders lekebok, “Muscle Priority Training,” i.e. gjør det viktigste først.
Du skal gjøre følgende gigantiske sett tre ganger, og flytte trening for å trene så raskt som mulig. Når alle tre øvelsene er fullført, hviler du minst tre minutter og maksimalt fire minutter.
Trening / Reps / Intensitet
* Delvis revers flye / 30 / maksimum
** Bøyd over sideheving / 6 / Maksimum
*** Omvendt pec-dekk / 12 / Maksimum
Merknader
* Vendt nedover på en skråning, bør manualene bare bevege seg 6-8 inches, og la momentum hjelpe deg, ha en 10 ° -15 ° albuebøyning, med vilje fokusere på å føle at bakre delter fungerer.
** Støtt pannen på toppen av en skråbenk, så bevegelsen forblir en super streng isolasjon. Bruk et nøytralt grep og hold den kontraherte stillingen i ett sekund.
*** Det bakre pec-dekket fjerner eventuelle stabilitetskrav, avslutt med 12 reps og hold hver rep i kontraktsposisjon.
Sjekk ut videoen nedenfor for å se hvordan det gjøres.
De laterale deltoidene (side delts) er estetisk ansvarlige for det 3D-utseendet som skiller avanserte løftere fra nybegynnere, eller fra de som arbeider dagskiftversene nattskiftet ved den lokale mannlige gjennomgangen.
Følgende gigantiske sett har samme utførelsesstrategi som for bakre delter, men det gjøres i en stil som kalles tri-sammentrekksutmattelse, noe som betyr at vi vil tømme muskelen eksentrisk, isometrisk og konsentrisk - i den rekkefølgen.
Eksentrikere gjøres først fordi de er underutnyttet, slik at vi kan gå tyngst og tilby størst potensial for vekst. Isometrics er neste; knapt noen avanserte løftere bruker disse sammentrekningene, uavhengig av at det er bevist at de tilfører størrelse og styrke, så avslutter vi konsentrert.
De fleste kroppsbyggere bruker aldri noe utover konsentriske sammentrekninger, så du vil ha et ben oppe, eller kanskje mer passende, være hode og skuldre over konkurrentene.
Trening / Reps / Intensitet
* Partner-motstått lateral høyning / 5 / maksimum
** Crucifix hold / 30 Seconds / Maximum
*** Sleddrag / 90 sekunder / maksimum
Merknader
* Disse kan gjøres sittende eller stå en arm av gangen, få en partner til å motstå eksentrikeren i et jevnt tempo på 5 sekunder med det maksimale beløpet du kan håndtere.
** Hold manualene statisk i 30 sekunder med håndflatene nede, armene strukket til siden og parallelt med gulvet.
*** Fokuser på å bruke sidefelt, å ofre teknikk for å bruke vekt vil ikke kutte det - hvis du ikke føler det på riktig sted - bruk mindre-gå 90 sekunder rett med fokus på kvalitetsrepresentanter ikke antall.
Se trekk utført i video nedenfor.
Etterbehandling
Uten å trykke på problemet, ville ikke noe skulderprogram være komplett uten noen press på hodet. Vi kommer til å gjøre dem annerledes; noen sier at hele bevegelsesområdet vil gi full utvikling, andre sier ikke lås vekten og bruk kontinuerlig spenning. Begge har meritter. Det er derfor vi vil kombinere de to og avslutte med tre sett med ½, ½, fulle presser.
Dette betyr ganske enkelt å gjøre en sittende hantelpress ved å utføre den nederste halvdelen av en rep, og deretter gjøre den andre bunnen av en rep, og deretter låse vekten på den tredje satsen. Denne sekvensen er en rep, gjør fem reps for tre sett så tungt som mulig, og hvil to til tre minutter mellom settene.
Siste tanker
Hesten er nå ført til vann, så det er på tide å drikke. Du har nå nøklene til å låse opp skulderutvikling som vil beundre beundring av menn og kvinner.
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.