Seminarer er nå en saga blott for meg. Det betyr imidlertid ikke at jeg er ferdig med å formidle alt jeg vet om styrke - jeg trenger bare et nytt medium for å ta opplevelsen opp et nivå. Og jeg tror dette "virtuelle knebseminaret" er svaret.
I årevis var jeg en del av seminarprogrammet på EliteFTS. Dave Tate begynte opprinnelig å ta meg med på seminarer for å hjelpe ham, da det er mye lettere å gjøre den praktiske delen når du har to personer. Til slutt ga Dave meg regjeringene, og jeg begynte å gjøre seminarer alene.
Det beste jeg lærte fra Dave om huk, var dette mantraet: “Alle har sin egen hukende stil, men man må lære den beste teknikken for deres stil.”
Ikke alle kommer til å sitte på huk på samme måte. Noen kan bruke en høy bar eller en lav bar, andre kan ha mer fremoverlent eller bruke en smalere holdning. For mine penger er de to største husbukkene jeg noensinne har sett personlig (ikke på en video) Steve Goggins og Oleksandr Kutcher. Begge gutta har veldig forskjellige knebøystiler, men har også knebstyrke i verdensklasse.
Til tross for forskjellene og stilene ved huk, er det noen felles grunnlag blant alle flotte hukommere. Og etter å ha sett på, coachet og undervist tusenvis av mennesker i knebøyen, har jeg lært et par ting som kan hjelpe enhver stil med knebøy.
Nedenfor er noen vanlige problemer og en rekke løsninger oppført. Disse kan gjelde omtrent hvilken som helst knebøystil og kan hjelpe deg med å bevege deg mer når stangen er på ryggen.
For de fleste løftere som har problemer med å nå dybde, løser problemet vanligvis problemet ved å begrense holdningen. Nå er det noen løftere som har stor fleksibilitet i hoftene og kan nå dybde med en bredere holdning, og kan gjøre dette uten hoftesmerter. Men siden de ikke har problemer med dybde og hoftesmerter, blir dette et poeng.
Husk at det å ha en smalere holdning betyr ikke a smal holdning. En "bred holdning" defineres vanligvis som en holdning som er mye bredere enn skulderbredden.
Når folk begrenser holdningen til skulderbredde eller litt bredere, oppstår vanligvis to problemer. For det første går antallet knebøy ned. Dette er normalt, og kroppen og bena dine vil raskt fange opp deg. Du må være tålmodig og lære å gjøre ting riktig. Jeg har gjort meg skyld i dette mange ganger og kjenner frustrasjonen.
Mentalt kan dette være et stort problem, og en ting jeg forteller folk er at det er mange eksempler på at folk huk enorme vekter med smalere holdninger. Et raskt søk på YouTube bekrefter dette, med Pat Mendes som et godt eksempel.
Det andre problemet er at folk overvurderer skulderbredden. Dette ligner på Imaginary Lat Syndrome (ILS). Jeg hadde dette problemet til jeg fikk kona til å måle avstanden mellom utsiden av skuldrene mine. Jeg tok denne målingen og la to teipestykker på teppet som jeg hekte på. Med dette som en retningslinje har jeg nå en påminnelse om hvor jeg skal sette føttene mine, noe som holder meg ærlig.
Nå er det noen løftere som kan oppnå riktig dybde med en bred / veldig bred holdning, samtidig som de forblir skadefrie. Til de som kan gjøre dette, applauderer jeg deg.
Folk lærer generelt å begynne knebøy på to måter: enten ved å skyve baken først, eller ved å føre med knærne. Førstnevnte er vanligvis på grunn av styrkeløftbakgrunn, og sistnevnte er forbundet med kroppsbygging (og noen ganger olympisk løft).
Som de fleste ting i løfte- og treningsverdenen, ligger svaret et sted i midten. Når folk bare skyver baken først, er det en tendens til å lene seg fremover og prøve å nå dybde med hodet, øynene og ryggen. Når knærne skyter fremover, stresser det ikke bare knærne i stor grad (kneet blir heisens stresspunkt), men det blir nesten umulig å nå riktig dybde.
Svaret er å lære hvordan man samtidig skyver baken og åpner knærne til sidene. Jeg liker å lære folk å presse noen centimeter tilbake (som om de skal gjøre en god morgen eller en rumensk markløft) og deretter åpne knærne og falle i knebøyen.
Som et coachingpunkt ser begrepene "åpne opp lysken" eller "vis lysken" (eller andre akseptable vilkår for penis / skjedeområdet) ut til å fungere bra. Når du bruker en holdning i skulderbredden, blir det lettere å skyve knærne ut. Kombiner dette med å skyve rumpa tilbake, og når dybden blir mye lettere.
Jeg har brukt en mengde forskjellige sko for å ha på huk - Converse Chuck Taylor's, Adidas Sambas, Metal Squat Shoes, cross-trainers, løpesko og olympiske løftesko. Nå før jeg går inn i sko, la oss gjøre noe klart, sko kan hjelpe deg å knebøye bedre, men det vil ikke gjøre en skitten knebøy til en knebøy i verdensklasse.
Folk som knebøyer med brede holdninger, pleier å favorisere en flatere sålesko som en Chuck Taylor. De som knebøyer med en skulderbreddestilling ser ut til å favorisere olympiske løftesko.
Jeg personlig finner ikke forskjell i knebøystyrke mellom de to, men jeg føler meg mye mer stabil og komfortabel i olympiske løftesko. Avhengig av din knebøystil, kan det hende at en viss sko er mer behagelig, og jeg vil anbefale at du prøver begge typer sko.
Jeg har sett mange, mange løftere bruker en olympisk løftesko og knebøy umiddelbart med bedre form, kunne nå dybde og føle seg mer stabil. Siden olympiske løftesko er dyre, kan du prøve å bruke en 2.5 eller 5 pund tallerken under hælene i stedet - dette gir deg en forhøyet hæl som ligner på en olympisk løftesko, og lar deg se om denne skoen passer for deg.
Dette kan være det enkleste problemet å rette opp fordi det bare krever disiplin. Når du har lært hva du skal gjøre, må du bare gjøre det til en vane. Dessverre er det langt fra sexy å gjøre mobilitetsarbeid og strekke. Hvis trening var et tungmetallband, ville løfte vekter være den ledende gitaristen og mobilitet / tøyning ville være roadie.
Det er massevis av informasjon der ute om hva du skal gjøre, når du skal gjøre det, og alt dette fører til lammelse gjennom analyse. Hvis kroppen din er såret tettere enn en banjostreng, anbefaler jeg at du utfører Defranco Agile 8 to til tre ganger per dag - en gang om morgenen, en gang før du løfter og før du legger deg. Agile 8 er en flott kombinasjon av hamstring og hoftemobilitet, samt å ha mykt vevsarbeid for IT-bånd, adduktorer og piriformis.
Når jeg ser et imponerende knebøy, kvalifiserer jeg det ikke av barposisjonen. En imponerende knebøy er en imponerende knebøy, uansett hvor baren sitter på ryggen. Du trenger fortsatt sterke ben, hofter, rygg og mage for å knebøy 800 pund med en høy bar eller en lav bar.
Jeg tror denne holdningen bare er et produkt av perspektiv og tid. En løfter med perspektiv kan gjenkjenne en imponerende innsats og ikke redusere eller minimere den innsatsen basert på en hel del to års treningerfaring og 40 000 foruminnlegg.
Jeg er ikke gift med å lære en stil barstilling på knebøyen. Noen mennesker huk bedre eller føler seg mer komfortable med høy bar eller lav bar posisjon. Det handler om å bruke det beste verktøyet for å få jobben gjort. Og hvis noen trenger å bruke en høy stangposisjon for å knebøye riktig (og med tyngre vekter), er jeg 100% i hjørnet hans.
Trikset med å finne riktig barposisjon er å eksperimentere mens du bruker de samme holdningene. Du vil til slutt finne det søte stedet. Det kan ta noen økter eller noen få år, og dette kan endre seg gjennom årene basert på veksten din som løfter og endringene i kroppen din.
Barposisjonen min (og virkelig hukende stil) har endret seg drastisk fra da jeg var 185 pund, 250 pund, 285 pund og 235 pund. Du må være klar til å endre og tilpasse deg når kroppen din forvandles.
Når du blir forkjemper for en knebøystil, begrenser du alternativene dine når du vokser og utvikler deg. La oss innse det, de fleste av oss ønsker å hakke massevis av vekt. Jeg blir forbannet hvis jeg skal signere en kontrakt som sier: ”Men bare hvis jeg har X-holdning med Y-stolpeposisjon.”
Viktigheten av håndposisjon ble vist for meg av Todd Brock. Jeg hadde problemer med å hakke meg, og Todd tok et skritt tilbake, undersøkte skjemaet mitt og sa til meg: “Ta hendene dine inn.”
Umiddelbart ble formen bedre - øvre og nedre del av ryggen var låst og jeg rundet ikke lenger i hullet. Jeg var i stand til å forbli mer oppreist, stangen var perfekt plassert over hoftene mine, og knebøyen min føltes sterk og rask.
Å flytte hendene mine inn (og dette var bare omtrent 6 inches per side) brakte alt sammen og forbedret knebøyet mitt sterkt. I hovedsak er det dette å bygge en mer stabil hylle, skape mer spenning i hele kroppen (hjelper deg å holde deg tett), gjør det mindre sannsynlig at du bøyer deg i bunnen av knebøyet, og hjelper deg med å kjøre albuene under deg når du knebøy.
Nå gjør noen mennesker det bedre med en bredere håndposisjon - jeg har sett utallige mennesker knebøy godt med hendene ved ermene på vektstangen. Men jeg har sett for mange mennesker ta hendene sine inn og forbedre sitt knebøy for å være en tilfeldighet. Jeg ber ikke folk om å bringe hendene i trange, jeg ber dem bare om å bringe dem nærmere, selv om det er noen centimeter per side.
En av mange unnskyldninger jeg hører fra løftere er mangel på overkroppsfleksibilitet. De hevder at de er for muskelbundet til å ta et smalere grep. Deretter viser jeg dem en video av Konstantin Konstantinov. Dette avslutter argumentet.
Det er enkelt å forbedre overkroppens fleksibilitet når det gjelder huk, skuldervridninger, flere oppvarmingssett og hyppigere huk kan brukes til å avhjelpe situasjonen.
Hvis det er et spørsmål om en skade, har jeg ingen problemer med det. Du må tilpasse deg det kroppen din lar deg gjøre.
Hvis knærne ikke vil samarbeide om din hukksstil, er det et par forskjellige ting du kan prøve før du gir opp helt. Disse forslagene kan også gjelde alle som gjør mye utholdenhetsløp (eller løp i det hele tatt), eller eldre løftere som bare vil være proaktive for å holde knærne sunne.
Lær å bokse knebøy. Box squatting kan absolutt minimere stresset på knærne dine ved å eliminere spretten ut av hullet.
Som alle heiser er det en forskjell mellom å gjøre boks knebøy og å gjøre boks knebøy riktig. Her er en enkel liste å huske når du lærer å bokse knebøy:
Box squat skal se ut som ditt vanlige squat. Ikke endre stangposisjon eller holdning.
Ikke sitte for langt bak. Hvis du er på boksen og noen skulle ta boksen ut under deg, bør du ikke falle på rumpa.
Ikke slapp av på boksen - hold deg tett. Tenk på box squat som en ærlig måte å gjøre en pause squat på.
Bruk bokshøyden som lar deg holde knærne og hoftene sunne. Hvis dette er litt over parallell, er det greit. Du sitter fortsatt på huk og gjør ikke noe som vil skade eller forverre tilstanden din ytterligere.
Bruk knærmer. Det finnes en rekke gode knærmermer der ute som hjelper til med å opprettholde presset på knærne mens de holder dem stabile og varme. Jeg liker EFS knærmermer, ettersom de gjør en god jobb med stabilitet og varme. De er som å ha på seg et lett kneomslag. Disse vil gå langt med å holde knærne sunne og sterke.
Skumrullende IT-bånd. Når IT-båndet ditt er tett, vil det trekke på kneet og forårsake mye smerte. Å bruke en skumrulle (eller noe lignende) for å hjelpe til med å løsne dette området er et billig middel mot en smertefull situasjon.
Senk volumet. Det er en gjenoppblomstring i løfteverdenen som tilsvarer trening med høyt volum og penisstørrelse. Dette er typisk i Amerika hvor folk skryter av å jobbe 12 timer dager og 80-timers uker, men ikke skryte av hva som ble gjort. Jeg vil heller ansette folk som jobber 2 timer / dag og får gjort ting enn å spenne dem fast med travelt arbeid slik at de kan martyr sin sak. Til slutt handler det om kvalitet, ikke kvantitet.
Den beste måten å kompensere for tapt volumarbeid er å bruke sleden eller Prowler, da det er mye mindre stressende på ryggen og knærne og flott arbeid for beina og hoftene dine. For de som er kjent med 5/3/1 programmet og Boring But Big assistanseprogrammet, kan du tenke på å gjøre hovedsettene dine med box squat og bruke Prowler til "5 sett med 10.”
I hovedsak er det slik vi behandler mennesker hvis kropp ikke tåler huk med høyt volum lenger. Kvalitetsarbeid med vektstangen, kvantitetsarbeid med Prowler.
Det ser ut til å være mange spørsmål som omhandler øyeposisjon i knebøyen. Dette spørsmålet blir alltid stilt når jeg presenterer med Mark Rippetoe, som om Mark og jeg skal duellere med hverandre på seminaret og bruke øynene våre som våpen.
De av dere som er kjent med Rippetoes bok, Starting Strength, vet at han er en talsmann for å holde øynene og hodet nede mens du huk.
Dette er det motsatte av det de fleste av oss har blitt lært, men igjen, mange av oss ble lært at huk er dårlig for knærne, og det er ingen dumme spørsmål, som begge ganger har blitt bevist falske.
Av erfaring kan jeg si at jeg har sett Mark gjøre underverker for folk i knebøyen. Jeg har sett ham forvandle noen som har Train Wreck Squat Form til en ting av skjønnhet. Noen få enkle signaler, en justering her og der, og det som så håpløst ut, ser nå perfekt ut.
Hvis du kan gå på et seminar med Mark, vær forberedt på å lære og vær forberedt på å få spørsmålene dine ærlig besvart. Jeg har aldri sett Mark snakke og ikke blitt underholdt grundig over svarene hans og se på at folk krøller seg ved hans ærlighet.
Nå som jeg har kysset Mark's rumpe, vil jeg si at huk med øynene og hodet ned er riktig - for noen mennesker, men ikke alle. Jeg vil på det sterkeste råde alle som setter en stolpe på ryggen, om å prøve forskjellige hode- / øyestillinger og se hvilken som passer best for deres hukende stil.
Og dette kan endres litt fra trening til trening. Det er greit å avvike og gjøre det som er best for deg.
Jeg har hatt noen treningsøkter der hodet ned lar meg sitte på huk raskere og sterkere, og andre treningsøkter der jeg måtte holde øynene mer fremover.
Nå skal disse små justeringene under en treningsøkt brukes på alle områder av knebøyen din (og egentlig også de andre heisene dine). Du bør alltid ha et grunnskjema for alle heiser. Men du må være i stand til, både mentalt og fysisk, å endre og gjøre justeringer.
Jeg kommer ikke til å komme inn på maler for hjelpearbeid. Jeg har skrevet, som tusenvis av andre, om hvordan jeg kan programmere opplæring og assistanse.
En ting som jeg er overbevist om er prioritering av å styrke magen og korsryggen. Disse to områdene er avgjørende for å løfte store vekter og ta tid å utvikle seg. Tastene er gode morgener, ryggløft og omvendt hyperextensjon for korsryggen, og tusenvis av mageøvelser for magemusklene dine.
For mange ganger blir folk fanget av de perfekte øvelsene når de bare trenger å gjøre det noe. Å bruke høye reps og low reps med en rekke øvelser ser ut til å fungere best, men meldingen om å ta med hjem er at du må være sterk i midten.
Du kan diskutere enbeinsøvelser, knebøy foran, sikkerhetsbukk knebøy, benpress, maskiner kontra frie vekter eller delvis reps kontra full rekkevidde hele dagen, men du kan ikke diskutere verdien av å gjøre det arbeidet som er nødvendig for å bygge din eget løftebelte midt på kroppen.
Noen må kanskje gjøre mer enn andre, og dette arbeidet er ofte kjedelig og kjedelig, men noen må legge mursteinene før slottet er egnet for en konge.
Jeg håper at informasjonen i denne artikkelen og andre bøker og seminarer kan hjelpe deg med å målsette deg med huk. Dessverre er den eneste tingen som ikke kan læres ut aggresjonen og tankegangen under et knebøy.
Man må sette av frykt for skade, eller frykten for å savne en representant. Mens knebøyet kan være en hjerne- og teknisk løft, må du på et eller annet tidspunkt bare bli litt dum når du løfter opp vektstangen og tar et skritt tilbake.
Noen gjør dette i et stille, beskjedent ”Jeg visste aldri at naboen min var en seriemorder!”-Modus, mens andre ser ut til å snakke i tunger for å oppnå riktig tankegang.
Du blir ikke gradert på din tilnærming, men resultatet, og så lenge baren kommer opp, lyktes du. Følg din egen vei, ikke andre, for å nå fjellet.
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.