Z Press Advanced Overhead Pressing

Fotokreditt: Grace Dresher

Her er hva du trenger å vite ..

1. Z Press er en presse som blir sittende flatt på gulvet.
2. Det krever koffertstyrke, mobilitet i hoftefleksor, fleksibilitet i hamstring og helse i lumbal og thorax.
3. Hvis du forventer å starte med 225 pund, blir du satt rett raskt.

Du ser overskriften hele tiden: “Den beste øvelsen du ikke gjør.”Så viser det seg å være en bevegelse som overhead squats, tyrkiske getups eller en annen bevegelse som du faktisk er ganske kjent med.

Z Press er et annet dyr, og det er en øvelse du burde gjøre.

Fordelene

Mens en stående press tillater bena å stabilisere kofferten, spesielt via en bredere base, utføres Z-pressen sittende flatt på gulvet.

Knærne skal holdes rette, og en slur er strengt forbudt. Hvis du prøver å holde den stillingen uten vekt på gulvet, får du en ide om hvor ubehagelig og rett og slett vanskelig det er å bare opprettholde stillingen.

Kort sagt, du trenger en hel del koffertstyrke, hoftefleksibilitet, hamstringfleksibilitet og lumbal og thorax ryggrad for å utføre disse dårlige guttene godt. Og hvis du ikke har alle disse tingene i sjakk, vil heisen lide.

Husk at du absolutt ikke har noe å lene deg mot, og du har ingenting å kjøre inn i siden føttene dine ikke er plantet på bakken. Det gjør det til en av de "ingen juks" -øvelsene som ligner på giljotinpressen. Nedenfor ser du meg gjøre dem med 165 pund. Vær oppmerksom på at det fremdeles er vekt på å få hodet og brystet "gjennom vinduet" i stedet for overordnet for å kompensere. Å være høy er nøkkelen.

Riktig form

• Oppretthold en oppreist stilling. Ikke slurv.
• Forsøk å sitte på hamstrings for å gjøre korsryggen tett.
• Utfør bevegelsen som en standard trykkpresse når det gjelder stangbane. Trykk stangen over ryggraden.
• Hold hælene og ryggen på knærne limt til gulvet. Prøv å ikke flytte dem.

Feil form

• Ikke prøv å sitte på baken. Det vil oversettes til en rund rygg og en skadelig pressestilling.
• Ikke lene deg tilbake under tøffe reps. Hvis du ikke kan holde deg rett som en pil, er settet ditt ferdig.
• Ikke start med vektstangen på gulvet. Jeg gjorde en gang feilen med å "rengjøre" baren fra gulvet mens jeg satt på baken, og jeg anstrengte romboidene mine så sårt at jeg trengte chiroen min for å ta en jackhammer til dem de neste dagene. Sett pinnene i kneburet et par centimeter under skuldernivå.

Modifikasjoner

Denne bevegelsen er ikke lett. Og akkurat som enhver stor bevegelse, vil du klare deg dårlig hvis du har mobilitet eller fleksibilitetsbegrensninger. Det vanligste svakhetsområdet jeg har sett, kommer fra begrensninger på mobiliteten til hoftefleksor. I utgangspunktet kan ikke korsryggen opprettholde stivheten fra en sittende stilling med rette ben på grunn av den aggressive hoftefleksjonen.

Det er to måter å overvinne dette på. Først utvider du fotposisjonen - åpne beina lenger fra hverandre - og gi plass til hoftene. Dette vil vanligvis plassere lårbenet på et bedre sted i acetabularhylsen.

Hvis det ikke fungerer, vil det andre alternativet være å bare redusere graden av hoftefleksjon. Plasser en trinnplattform under rumpa, slik at du har en liten høyde. Selv et par centimeter kan utgjøre en stor forskjell i å ha en ønskelig start- og sluttposisjon.

Mangel på koffertstabilitet kan også være årsaken til redusert styrkeutgang, spesielt sammenlignet med stående presse. (Hvis du ikke kan Z trykke halvparten av stående trykk, er du i trøbbel). Av den grunn anbefaler jeg å holde lasten lett og gå ensidig for å få koffertene i kofferten til å gjøre mer arbeid for å motstå krefter og holde kroppen rett. Her gjør trener Todd Bumgardner dem:

Du vil også legge merke til at Todd har muligheten til å holde en smal fotposisjon, noe som gir en mindre base og krever mer skrå aktivitet. Fremfor alt liker jeg å bruke manualer av samme grunn som jeg bruker dem til benkpress eller skulderpress - du kan endre håndtaket og albueposisjonen. Å bytte til et nøytralt grep med en gjemt albue kan fungere som skulderbesparende siden hodet på humerusen får rulle tilbake.

Hvis du er en fyr med skulderproblemer og felles ubehag, er denne modifikasjonen noe for deg. Bruk gjerne et par manualer til en bilateral versjon også.

Sette det sammen

Z Press trenger ikke å innta stedet for vanlig pressing helt. Det er viktige komponenter for å ha et gulvdrev og plantede føtter som Z Press ikke kan tilby, og det er derfor du kan løfte mer vekt når du står opp. Imidlertid kan Z-pressen brukes som et verktøy for å trene for styrke og mobilitet, sammen med den generelle helsen til musklene og leddene dine.

Jeg liker å starte eller avslutte en pressetrening med Z Presses, men husk å strekke ut hoftene hvis du planlegger å gå videre til en hoftedominerende bevegelse som en ryggknebøy, benheving eller benpress etterpå.

Hard as Hell

Z Press er en av favorittøvelsene mine fordi den er vanskelig som helvete og den har for mange fordeler til å bli oversett. Det handler ikke alltid om å løfte så mye som du kan "beiste opp" med dårlig form, og det gjelder spesielt med Z Press.

La kvernene få sin plass, men fokuser like mye på kvalitet av bevegelse. Å ha bevegelse av god kvalitet starter med å vite hvordan du beveger deg. Hvis du ikke kan gjøre det, vil du mislykkes dårlig på denne øvelsen.

Hvis du forventer å gå inn i denne bevegelige 225 for reps, vil du bli ydmyket raskt. Alt kommer ned på om du vil ha et nytt vindu i kroppens evne til å bevege seg godt og være mobil og sterk, eller om du vil naivt fortsette å fortelle deg selv at du har alt sammen. Hvis du ventet på et tegn på at du trenger å endre det, er Z Press sannsynligvis det.