Det er 'null unnskyldninger' for å hoppe over denne kjerne- og underkroppsøkten

Hvis du kan bruke en ny kjerne- og underkroppsøvingsrutine og partner for å hjelpe deg med å gjøre deg klar for sommeren, se ikke lenger enn Erik Bartell (@realerikbartell). Kjendistreneren har hjulpet mange mennesker med å sprenge fett, bygge muskler og komme i beste form. Hans oppdrag er å hjelpe til med å omdefinere hva en "pappa bod" er, og du kan bli med ham på trening hver tirsdag og torsdag klokka 7.m. EST på Muscle & Fitness Instagram-siden.

En nylig treningsøkt som Bartell delte, er en treningsøkt for kjerne og underkropp. Forutsetningen for denne kjerne- og underkroppstrening er å få hvert minutt trening til å telle. Det er derfor denne treningen er fokusert på å veksle ett minutt med High-Intensity Interval Training (HIIT) med et nytt minutt med styrketreningsfokuserte øvelser. Du har 10 sekunder på å gå fra en bevegelse til den neste. Det er noen fordeler som følger med denne typen trening.

Fokuser på disse typene treningsteknikker

Ensidig trening - "Vi kommer til å finne ubalanser i kroppen din fordi vi kommer til å gjøre mange ensidige bevegelser," forklarer Bartell. Forbedring av disse ubalansene kan bidra til å maksimere potensialet for funksjon og utseende.

Cardio Training - Bartell ønsker også å "gjøre legen din lykkelig", og det er derfor denne treningen vil ha mye cardio. Du vil merke en økning i hjertefrekvensen. Du vil også svette og forbrenne mye kalorier.

Mental Resilience - Treneren ønsker å hjelpe deg å bli sterkere mentalt så vel som fysisk. “Alt begynner akkurat her, ingen unnskyldninger. Det er ditt mantra for dagen.”

Erik Bartells 'Zero Excuses' oppvarming av underkroppen

Utfør hver av disse øvelsene med det mål å forberede deg på treningen som kommer. Ikke gå all-out ennå. Øk innsatsen gradvis til du er ferdig med alle disse øvelsene. Når du har fullført dem, følg Bartell mens han gjør noe strekk før ting blir alvorlige.

• Jogge på plass - 1 minutt.
• Kroppsvekt knebøy - 25 reps
• Høye spark - Vekslende høyre ben med venstre arm og venstre ben med høyre arm. Fortsett til hamstringsene føles varme og løse.
• Strekker seg

Treningen

Hver øvelse her skal utføres i ett minutt. Spesielle instruksjoner for hver øvelse er inkludert om nødvendig. Du har ikke mer enn 10 sekunder på deg å gå fra en øvelse til den neste. Bartell anbefaler at du går i ditt eget tempo og bremser ned eller tar noen dype pust om nødvendig. Hans eneste regel er ganske enkel å følge. “Bare ikke stopp.”

Utfør hver øvelse i underkroppen i ett minutt, og gå over til neste øvelse i underkroppen innen 10 sekunder.

“Null unnskyldninger”
Trening	Varighet	Overgang
Half-Jacks	1 minutt.
Pokal knebøy	1 minutt.	10 sek.
Curtsy Lunge	1 minutt.	10 sek.
Stasjonært lungehold (bytt ben på 30 sekunders merke)	1 minutt.	10 sek.
Dykk bomber pushups	1 minutt.	10 sek.
Dumbbell Row (Bruk begge manualer samtidig)	1 minutt.	10 sek.
Vekslende delte knebøy	1 minutt.	10 sek.
Pokal knebøy	1 minutt.	10 sek.
Tuck Jump	1 minutt.	10 sek.
Lateral Lunge (Alternativ 5 reps for hver side)	1 minutt.	10 sek.
Fast Feet Sprawl	1 minutt.	10 sek.
Jump Rope (Hopp hvis du ikke har et tau)	1 minutt.	10 sek.
Wall Sit (Gå ned i en knebøy posisjon og hold den hvis du ikke har tilgang til en vegg)	1 minutt.	10 sek.
Rengjøring og trykk med en arm (Alternative armer når du rengjør og presser)	1 minutt.	10 sek.
Vannstopp (Ta ett minutt å drikke vann, bruk et håndkle og ta pusten. Ikke hopp over dette.)	1 minutt.	10 sek.
Vekslende pushup (Utfør en pushup, flytt armene til en annen side og gjenta)	1 minutt.	10 sek.
Pushup med Dumbbell Row 9Alternate arms)	1 minutt.	10 sek.
Omvendt utfall med manualer	1 minutt.	10 sek.
Bulgarsk Split Squat (Hvis mulig, legg en fot på en manual bak deg)	1 minutt.	10 sek.
Animal Flo	1 minutt.	10 sek.
Enkeltbeins hoftekraft	1 minutt.	10 sek.
Pauser høye knær	1 minutt.	10 sek.
Single-leg Deadlift (alternative ben)	1 minutt.	10 sek.
Enarms dumbbell Snatch (alternative armer på snapper)	1 minutt.	10 sek.
Dumbbell Stiff-leg Deadlift	1 minutt.	10 sek.
Vannstopp (Denne pausen er også i ett minutt. Ikke prøv å slå igjennom.)	1 minutt.	10 sek.

Core Complex Workout

Den siste fasen av treningen er viet til midtseksjonen. Bortsett fra å hjelpe med å utvikle den seks-pack, kan disse bevegelsene bidra til å styrke kjernen din.

• Side Bend with Dumbbell - Bytt side etter 30 sekunder.
• Vekslende liggende benheving - Alterner hvilket ben som går opp mens du holder en tett kjerne.
• Fuglehund
• Kneeling Overhead Dumbbell Extension - Utfør 10 reps med kontroll.
• Lying Knee Ins med Single Dumbbell Press - Veksle pressen med kneet.

Ro deg ned:

• Lateral Lunge - Utfør minst 10 reps.
• Omvendt utfall - Utfør minst 10 reps.

Bartell erkjenner at folk flest hopper over nedkjølingsdelen av treningen på grunn av "ikke å ha tid.”Dette er det han kaller en” unnskyldning.”“ Du har fem minutter på deg til å gjøre en nedkjøling. Det du gjør når du kjøler deg ned, er at du slipper pulsen. Du lar kroppen din gå ut av kamp eller fly ... og deretter begynne å bli frisk.”

Treningsrutiner

Soldat sterk militær trening

Et grunnleggende program som legger vekt på utvinning og holdbarhet.

Les artikkelen