Du har ikke nok tid til å trene? Hva er du, husmor? OK, vi tuller. Det vet vi mye av Testosteron magasinlesere har brutale tidsplaner som gir veldig lite tid til seriøs hardcore-trening. Vi vet også at det er frustrerende, til og med deprimerende - du er villig til å legge inn reps, men du klarer ganske enkelt ikke å presse inn tiden.
T NATION bodybuilding og HTH treningsekspert Christian Thibaudeau forstår situasjonen din, men vil fortelle deg noe:
“Det er ingen grunn til at du ikke kan få den triste rumpa i treningsstudioet minst tre ganger per uke. Jeg tror ikke treningsfrekvensen er noe problem - jeg tror det er hvor lang tid treningen tar.
Jeg tror virkelig du kan få 90 prosent av gevinsten i en økt som varer ikke lenger enn 35 minutter.”
Tre, 35-minutters treningsøkter per uke?
Denne ideen, som kommer fra fyren som ofte trener to ganger om dagen, seks dager i uken, må være en fangst.
"Nei. Det er utfordrende, forfriskende, og viktigst av alt, det fungerer.”
Da Thibaudeau var en olympisk løfter, hadde han en minimalistisk tilnærming til trening. "Jeg vil fokusere på en hovedøvelse per bevegelsesmønster som benkpress, knebøy, rens, snapp, rad eller hake opp. Jeg traff ikke muskler fra forskjellige vinkler, og jeg hadde ikke mye variasjon, men jeg så noen fantastiske muskulære gevinster.”
De siste ukene har Thibaudeau eksperimentert med noe lignende, men drastisk mer effektiv.
“Jeg gjør fortsatt bare ett bevegelsesmønster per muskel, men jeg bruker tre forskjellige typer kraftkurver, " han sier.
Hva i helvete er en kraftkurve?
"Når du løfter vekter, bruker du mest sannsynlig egenvekt, det vil si manualer eller en stang lastet med plater," forklarer Thibaudeau. “Med egenvekt vil spenningen på muskelen endre seg i bevegelsesområdet. Derfor er ikke spenningen i bunnen av en predikantkrølling så stor som den er i midtpunktet.”
Ved å bruke en annen kraftkurve med det samme bevegelsesmønsteret som en predikantkrølling gjort på en kabelstasjon eller en predikantkrølling gjort med båndmotstand - du vil treffe flere muskelfibre som betyr mer vekst.
"Med en kabel vil spenningen på muskelen være den samme under bevegelsen siden motstanden er konstant," sier han. “Med et bånd får du mer spenning i topp sammentrekning og mindre i begynnelsen av øvelsen.”
Men hva med mosjon?
"Hvis du benytter deg av The Perfect Rep, og prøver å produsere så mye kraft som mulig, rekrutterer du mest motorenheter, og det vil fjerne behovet for flere øvelser," sier han. “Hvis du bruker forskjellige kraftkurver, vil du bokstavelig talt endre måten muskelen trekker seg sammen med hvert sett.”
”Dessuten tror jeg maksimal vekst oppstår når du har en variasjon i stimulans -som å bruke forskjellige kraftkurver for det samme bevegelsesmønsteret - i stedet for å bruke en rekke forskjellige øvelser.”
Og Thibaudeau er ikke bare en teoretiker. Han er sin egen marsvin.
“På min siste treningsøkt gjorde jeg en vanlig predikantkrølling, en predikantkrølle på en kabelstasjon og en predikantkrølling med båndmotstand - alle forskjellige kraftkurver. Jeg gjorde fem reps av hver øvelse med et minutt mellom settene og brukte en vekt som var en eller to reps sjenert av feil. Det tok 35 minutter, og jeg garanterer at jeg traff alle muskelfibre. Armene mine ble pumpet - helvete, de er fortsatt pumpet - og nervesystemet mitt var i brann. Det var annerledes, vanskelig, og det fungerte veldig bra. Jeg måtte faktisk tvinge meg selv til å stoppe. Jeg er blåst bort av resultatene.”
Vil du oppleve det samme Thibaudeau gjorde? Da er det på tide å introdusere deg for det nye treningsprogrammet ditt.
For å spare tid, med den ekstra fordelen av å øke arbeidskapasiteten, bygde Thibaudeau programmet rundt sammenkoblingen av antagonistiske bevegelsesmønstre.
Mandag Bryst og rygg
Onsdag ben og skuldre
Fredag Biceps og triceps
Velg ett grunnleggende bevegelsesmønster for hver kroppsdel og endre kraftkurven med sett for å gjøre det totalt tre øvelser per muskelgruppe. Her er noen av hans foretrukne heiser:
Thibaudeau brukte den tomme baren og ett EliteFTS monster-mini-band.
"Du må gjøre minst tre runder per øvelse i totalt ni sett," sier Thibaudeau. "De søt flekk er fire til åtte runder, avhengig av hvordan du har det og hvor mye tid du har.”
Hva med representanter?
"Hvis bevegelsesmønsteret har et langt bevegelsesområde eller er komplekst som en knebøy, markløft, benkpress eller rad, bør du gjøre tre reps," sier han. "Hvis det er en kort bevegelsesrekkevidde eller mekanisk lett som krøller, triceps-utvidelser eller laterale løft, bør du gjøre fem reps. Stopp alltid en rep eller to som er redd for å mislykkes, og sørg for å hvile et minutt eller så mellom hver øvelse.”
For å velge startvekt for hver øvelse, beregne 75% av 1RM (av den øvelsen), og trekk 10 pounds.
Bruk den vekten (75% 1RM - 10 lb) på ditt første sett, og legg deretter til fem pounds per sett på det andre og tredje settet. Det tredje settet vil åpenbart være på 75% 1RM.
1RM = 300 lb
75% = 225 lb
Sett 1 = 215 lb
Sett 2 = 220 lb
Sett 3 = 225 lb
“Min generelle retningslinje for dette programmet er å bare hvile hvor lang tid det tar å gi full innsats på det kommende settet, men aldri mer enn ett minutt.”
Så mandagens trening ville se slik ut:
Benkpress x 3 reps
Benkpressemaskin x 3 reps
Benkpress med bånd (med lettere vekt) x 3 reps
(hviler ikke mer enn ett minutt mellom hver øvelse)
Gå til ryggøvelser.
Bøyd vektstangrekke med frie vekter x 3 reps
Bøyd vektstangrekke med lav remskive x 3 reps
Bøyd vektstangrekke med ekstra båndmotstand (med lettere vekt) x 3 reps
Igjen, hviler ikke mer enn ett minutt mellom hver øvelse.
Start på nytt med brystøvelsene og gå gjennom hele syklusen minst to ganger til.
Stopp treningen, eller dropp en øvelse når du ikke lenger kan akselerere vekten. Og aldri, sakte, slipe ut en rep.
Hvis du leser om The Plazma ™ Super Stack, er du allerede en av de smarte som forstår fordelene ved å forsyne musklene dine med viktige næringsstoffer som risoligodekstrin, palatinose og kaseinhydrolysat av høy kvalitet før, under og etter treningen.
For gutta dag-til-uke anbefaler Thibaudeau å holde seg med samme protokoll for å høste fordelene, men redusere FINIbars til en (i stedet for tre) før treningen, siden du vil være i treningsstudioet i en kortere periode på tid og trenger ikke all energien FINIbars gir.
Klikk her for å se den nøyaktige ernæringsprotokollen for trening hver gang Thibaudeau anbefaler.
Så det er det. Tre treningsøkter per uke, 35 minutter per økt. Det eneste spørsmålet gjenstår: Er du fortsatt kommer til å lage unnskyldninger for hvorfor du ikke kan tjene penger?
Prøv den tredagers HTH-tilnærmingen og gi oss beskjed om hvordan den fungerer. (Men vi vet allerede hva du vil fortelle oss, så la oss bare få dette ut av veien: Du er velkommen.)
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.