Fra Tony Robbins til Oprah Winfrey har behovet for å fokusere på det positive blitt innpodet dypt inn i vår bevissthet som en direkte enveisbillett til suksess. Men når du løfter vekter i treningsstudioet, er det motsatte sant for å oppnå optimale resultater, man må konsentrere seg om det negative og streve for svikt. Selvfølgelig snakker jeg om den negative (eksentriske) delen av en repetisjon, strekkfasen og det punktet i bevegelsen der musklen din er sterkest.
Det som går opp må komme ned, så hvorfor ikke dra nytte av det ved å gi mer oppmerksomhet til de fleste ..
Les artikkelenAltfor mange treningsstudenter avgir det negative og behandler det som fyllstoff, som brød du spiser på en restaurant før biffen din kommer. Tenk i stedet på den negative delen av øvelsen som biffen og den positive (konsentriske) delen som brødet. Som hovedretten, ta minst dobbelt så lang tid å fullføre det negative sammenlignet med det positive. Ta for eksempel på vektstangkrøller ett sekund på vei opp og to til tre sekunder på vei ned. Ikke bare beskatter denne treningsstilen musklene dine maksimalt, men det reduserer risikoen for skade som raske, slurvete repetisjoner ansporer.
Mens fokuset for hver repetisjon skal være på det negative, er målet for hele settet fiasko-ikke feil der du slipper vekten og sier: "Skru den!”Ekte muskelsvikt der musklene dine ikke kan fullføre en ny repetisjon uansett. Oftere enn ikke bedrar vi oss selv til å tro at vi nådde feil når vi i virkeligheten la en eller to viktige representanter på bordet. I et intervju med London Real, seks ganger Mr. Olympia Dorian Yates instruerer en klient om å forestille seg at noen vil skade barnet hans hvis han ikke presser ut en annen representant.
Sett ryggen din i overdrive med langsomme, eksentriske bevegelser.
Les artikkelenSelv om det var mørkt og uhyggelig, fungerte dette mentale bildet når klienten tvang ut flere representanter enn han noen gang hadde gjort tidligere. Hvis du har en treningspartner eller noen som er pålitelige for å få øye på deg, kan du dra nytte av det ved å gjøre tvungne negativer der den andre personen hjelper deg med den positive delen av bevegelsen etter at du har nådd muskelsvikt, men fortsatt har nok igjen til å pumpe ut noen få negativer.
Hvis du trener alene, er det åpenbart ikke mulig å trene svikt, og til og med svikt kan være veldig farlig med øvelser som knebøy og benkpress. Av denne grunn, sørg for at noen er i nærheten for å oppdage deg når du prøver disse heisene.
For å innlemme langsomme negativer og trening til svikt i treningen, anbefaler jeg å utføre tre sett med hver øvelse, men bare ta det siste settet til feil. For det første settet, velg en vekt som er omtrent 50% av det du vil løfte på det siste settet av øvelsen og utfør 12 enkle, kontrollerte reps. På det andre settet øker du vekten til 80% av den endelige innstilte vekten, og slår ut ytterligere 10 reps.
Til slutt, på det tredje settet, hovedhendelsen, velg den tyngste vekten som gir mulighet for 6-8 kontrollerte reps og ta den til feil og om mulig forbi feil. Husk at i treningsstudioet kan du aldri mislykkes nok.
Få mest mulig ut av hver fase av en rep for å begynne å grave dypere i uutnyttede muskelfibre.
Les artikkelen
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.