Thrusteren, også kjent som en knebøypress og / eller ren til en presse, har eksistert innen kondisjon, olympisk vektløfting (ja, fortsett å lese) og menneskelig bevegelse i… år. I denne artikkelen skal vi bryte ned thrusterbevegelsen (jeg sier bevegelse vs. trene fordi thrusteren kan inneholde mange treningsvarianter; se nedenfor) og alt du trenger å vite for å integrere det i din nåværende treningsrutine.
I denne øvelsesguiden for thrusterpressen vil vi dekke:
Nedenfor er en trinnvis veiledning om hvordan du skal sette opp og utføre thrusteren, nærmere bestemt vektstangpropellen. Merk at bruk av kettlebells eller manualer (eller annen type utstyr kan endre trinnene nedenfor noe, men instruksjonene nedenfor kan fremdeles generelt gjelde thrusterbevegelsen).
Start med stangen i frontstativposisjonen, omtrent som når du tar en frontknebøy fra stativet eller etter å ha fått en ren.
Trenertips: Du kan utføre thrustere både fra et stativ eller ved å rengjøre det fra bakken.
Når du har antatt en riktig posisjon på frontstativet, avstiv kjernen og hold brystet og albuene oppe mens du knebøyer deg nedover i den fremre knebøyen.
Trenertips: Det er viktig at du kommer ned i knebøyet slik at du kan laste bena fullt ut for å bli brukt til det konsentriske aspektet av heisen. Sørg for å være oppreist og anspent mens du er i bunnen av knebøyen.
Retur ut av knebøyet i vertikal posisjon, med fokus på å holde en oppreist torso og øke hastigheten og styrken på knebøyen.
Trenertips: For thrustere er nøkkelen å sprekke opp fra front squat i starten, slik at du kan få så mye vertikal fart som mulig, og sparer overkroppen mot unødvendig innsats (som vil komme i håndtering av tyngre thrustere og / eller høyere volumer).
Når du når toppen av den fremre knebøyen, fokuserer du på å forlenge hoftene mens du begynner å skyve belastningen opp fra brystet og til overheadposisjon ved hjelp av skuldre, triceps og øvre feller.
Trenertips: Mange løftere vil prøve å presse med overkroppen for tidlig og glemme å utnytte bena og kraften til å hjelpe deg i bevegelsen.
Hvis du ønsker å utføre thrustere på en syklisk måte, er det viktig at du trekker vektstangen nedover til kroppen slik at den går tilbake til posisjonen foran stativet. For å gjøre dette, sørg for å være stiv når du trekker stangen ned (knærne og hoftene forlenget), bøyer hoftene og knærne når vektstangen er omtrent 2-3 inches unna å treffe den fremre stativposisjonen og ned til neste repetisjon.
Nedenfor er fire (4) fordeler med thrusteren som trenere og idrettsutøvere med mest styrke, kraft og fitness kan forvente når de implementerer thrustere i et treningsregime. Merk at artiklene nedenfor er generelle fordeler med thrusteren. Idrettsutøvere og trenere bør også forstå at tunge thrustere gir litt forskjellige fordeler som lettere thrustere.
Thruster bruker noen av de største musklene i kroppen for å fremme store mengder kraft. I motsetning til andre styrkeløfter er imidlertid thrusteren også avhengig av hastigheten på kraftutvikling (omtrent som trykkpress og rykk), noe som gjør den til en flott total kroppsøvelse for styrke-, kraft- og treningsutøvere som ønsker å bygge styrke, kraft og atletikk.
Bevegelser som har et fullstendig bevegelsesområde, er sammensatte og stresser mye muskelvev er de viktigste øvelsene å bygge inn i metabolske kretser, AMRAP og EMOM. Thrusteren har et bredt spekter av variasjoner, alternativer og applikasjoner for styrke, kraft og fitness sport; tillater en trener å endre belastnings- og rep-rekkevidde for å dekke individuelle krav (styrke, kardiovaskulær kondisjon, etc) til utøveren. Det er av denne grunn at thrusteren er en flott funksjonell bevegelse for alle idrettsutøvere, uavhengig av mål
Thrusteren, som diskutert nedenfor, kan øke triceps og skulderstyrke betydelig når den er programmert med tyngre belastninger. Å bruke underkroppen (front knebøy) i thrusterbevegelsen kan være et flott treningshjelpemiddel for å øke pressing over hodet og miste volum, omtrent som trykkpressen; begge lar en løfter underkaste skuldre og triceps muskler for tyngre belastninger enn hva de antagelig ville være i stand til å presse press overhead.
I likhet med den fremre knebøyen, må løfteren forbli i en mer oppreist stilling enn i den bakre knebøyen, på grunn av belastningen av vektstangen foran på kroppen. På grunn av kroppens posisjonering, og det faktum at løfteren må overføre lasten fra skuldrene til trykkpresse og overheadposisjon, vil alt for kraftig fremoverlente med torso resultere i ineffektiv pressmekanikk og horisontal forskyvning (som vil redusere den totale vertikale pressende evner).
Thruster er en dynamisk bevegelse som utfordrer hele kroppen til å bevege seg i en koordinert innsats for å fremme kraft med ben, kjerne og overkropp. Nedenfor er en oversikt over de primære muskelgruppene som er involvert i denne øvelsen.
Thrusteren er en knebøy og pressbevegelse som krever at skuldrene hjelper til med å presse lasten til den endelige sperreposisjonen. Mens en løfter må bruke store mengder benstyrke (ettersom beina er de viktigste musklene som trengs for å øke vektstangen oppover), er skuldrene sterkt involvert i thrusterbevegelsen.
Sterke ben er nødvendige for thrustere, da front knebøy er basen for bevegelsen. Sterke quadriceps og gluten er nødvendig for å øke thrusterstyrken, muskelhypertrofi og ytelse. Uten godt utviklede ben vil de samlede evnene til en løfter være begrenset med thrusteren.
Triceps hjelper skuldre og ben i thrusteren, og er først og fremst ansvarlig for sperringen av lasten overhead. Triceps må arbeide for å utvide albuene, noe som ofte kan være en begrensende faktor i den tyngste av thrustere. For å forbedre utestengningsstyrken kan en løfter gjøre øvelser som spesifikt angriper forlengelsesposisjoner i albuen, for eksempel gulvpress eller andre delvise bevegelsespresser.
I likhet med knebøy foran og riktig posisjonering overhead, utfordrer thrusteren en løfteres evne til å holde seg stiv og oppreist i frontbelastede knebøyposisjoner. Mange løftere kan oppleve at deres øvre rygg og kjernestyrke er begrenset i thrusteren under tunge belastninger og / eller utmattelse (under metabolske treningsøkter), noe som tyder på at de utvikler bedre knebøy (mer vertikal torso) og benstyrke for å sette en løfter i øyeblikk.
Nedenfor er noen grunner til at styrke-, kraft- og treningsutøvere kan ha nytte av å utføre thrusteren, enten tung, lett, langsom eller rask.
Styrke- og kraftutøvere kan dra nytte av denne sammensatte øvelsen på grunn av at den brukes på generell styrke, sportsbevegelser (ren, press og knebøy), og evnen til å øke hastigheten på styrkeutvikling med tunge belastninger.
CrossFit og konkurransedyktige funksjonelle treningsutøvere kjenner altfor godt det sportsspesifikke behovet for å være effektive og sterke i thrustere, visne med vektstangen, manualen og kettlebell. I CrossFit Open 2017 var dumbbellbevegelser i forkant, og innførte en annen stimulans enn lignende barbellbevegelser. Ikke desto mindre er thrustere (hvilken som helst variasjon) en nødvendig og viktig bevegelse for å utvikle arbeidskapasitet, benutholdenhet, bevegelseskoordinering og sportsspesifikk effektivitet. I tillegg kan funksjonelle treningsutøvere også ha nytte av å gjøre tunge thrustere av samme grunner som olympiske vektløftere (til fordel for de rene og rykkene).
Mens generelle trenings- og bevegelsesentusiaster kan ha nytte av thruster av samme grunn ovenfor, er en av de mest grunnleggende fordelene thrusteren en altomfattende bevegelse som kan trenes over et bredt spekter av variasjoner (vektstang, manual, kettlebell, ensidig , etc). Evnen til en person til å ha koordinert totale kroppsbevegelser gjennom hele bevegelsesområdet på en syklisk måte er nøkkelen til uttrykk for styrke, mobilitet, kraft, kroppsbevissthet og kontroll, utholdenhet, utholdenhet og aerob kapasitet.
https: // www.instagram.com / p / BtcWnSshWDs /
Nedenfor er tre primære treningsmål og programmeringsanbefalinger når du bruker thrusteren til spesifikke programmer. Merk at dette er generelle retningslinjer, og på ingen måte skal brukes som den eneste måten å programmere thrustere på.
For styrkebyggende sett kan idrettsutøvere utføre lavere repetisjonsområder for flere sett.
Muskelhypertrofi kan oppnås ved å legge til treningsvolum (flere reps), tid under spenning og / eller trening mot tretthet.
Noen løftere vil kanskje trene større muskelutholdenhet (for sport), der høyere repetisjonsområder og / eller kortere hvileperioder anbefales.
Nedenfor er tre (3) thrustervarianter som kan brukes av trenere og idrettsutøvere for å holde treningen variert og progressiv.
Den doble kettlebell-thrusteren er en utfordrende thrustervariasjon som kan utvikle sterkere kjernemuskulatur, ben, holdning. Den doble kettlebell-thrusteren tvinger ikke bare en løfter til å ha større ensidig kontroll under thrusteren, men er også lastet på en måte som forsterker riktig oppreist knebøy posisjonering og pust / brudd under tung og header thruster trening. Det er av denne grunn at den doble kettlebell-thrusteren antagelig er en av de mer utfordrende og komplekse thrustervariasjonene.
Enarms thrusteren kan gjøres med en kettlebell eller dumbbell, og tilbyr mange av de samme fordelene som thrusterbevegelsen. Denne ensidige thrusterøvelsen utfordrer kjernestabilitet, knebøystabilitet og ensidig styrke.
Klyngen, som clean + push press nedenfor, er en kombinasjonsbevegelse som er veldig lik thrusteren. Klyngen er en full clean (knebøy) direkte inn i en thruster, uten å stoppe i mellom for å tilbakestille (i motsetning til clean + push press). Denne kontinuerlige og flytende rensingen, knebøyen og pressen er svært utfordrende når det gjelder total kroppsstyrke, koordinering, kraft og vektstangrengjøring og presseteknikk.
Nedenfor er tre (3) thrusteralternativer som trenere og idrettsutøvere kan bruke for å øke styrke og muskelhypertrofi.
Trykkpressen er en kraft- og styrkebevegelse i overkroppen som egentlig er en thruster uten full dybde. I trykkpressen faller løfteren ned i en kvart knebøy, bruker litt benstyrke og kraft, og eksploderer oppover for å fullføre belastningen overhead. Begge bevegelsene kan brukes til å bygge kraft og atletikk, med trykkpressen som også brukes når du prøver å begrense underkroppsengasjement (på grunn av tretthet, skade osv.).
Clean and push press er en kombinasjonsbevegelse som kan treffe mai av de samme muskelgruppene som full thruster. I denne øvelsen utfører løfteren en ren, enten en kraftrengjøring eller fullrengjøring (knebøy), med et trykkpress lagt til på slutten av bevegelsen for å øke overkroppens skulderstyrke og kraft. Denne alternative øvelsen kan være et godt alternativ for løftere som ønsker å bygge bro over gapet mellom å gjøre lettere thruster og lære å få tillit og styrke med tyngre thrustere (oppover 70-75% av en løfteres ren og rykk).
Mens veggkulen mangler evne til å bygge muskelmasse, styrke og utfordre en løfteres muskulære utholdenhet under tunge belastninger, er bevegelsesmønstringen veldig lik en thruster, noe som gjør den til en god bytte for løftere som ønsker å bruke lettere belastninger, og hjelp til å lære den rytmiske naturen til en slik bevegelse (uten å måtte bruke en vektstang). For å gjenta, samsvarer vegkulen på ingen måte med muskelstyrken, hypertrofi og kraftuttak fra en tyngre thruster, men kan brukes i målet er pulstrening og minimere muskeltretthet i overkroppen sammenlignet med thrusteren.
Ta en titt på noen av de mest populære artiklene, guidene og treningsøktene for thruster!
Utvalgt bilde: Mike Dewar
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.