Stramme skuldre? Prøv disse oppvarmingsbevegelsene før din WOD (brakt til deg av RomRod)

Skuldrene dine kan være en "liten" muskel, men de er viktige for ytelsen din (og livet) i treningsstudioet. Sammen, din skuldermuskler og skulderledd styrer armene dine og la dem bevege seg over hodet, ut til siden og foran og bak deg. Over tid kan skuldrene samle seg mye slitasje - det er derfor en grundig oppvarming er viktig for enhver løfter som tar en utfordrende trening som for eksempel en CrossFit WOD.

Vi konsulterte Jim Smith, eieren av Diesel Strength & Conditioning og medstifter av CPPS-sertifiseringen. Nedenfor skisserer han en rutine - bestående av supersett - for å prime skuldrene, heve kroppstemperaturen og forberede musklene for løft og intens bevegelse.

Du vil legge merke til at Smiths program inkluderer et verktøy som heter de RomRod - en sammenleggbar og bærbar stang som du kan trykke, knebøy, svinge og løfte for å forberede kroppen på en treningsøkt. Et verktøy som RomRod lar deg åpne skulderbladene, holde armer og torso justert mens du roterer side til side, og holde armene utstrakte over hodet mens du knebøy til dybden.

Redaktørens merknad: Innholdet på BarBend er ment å være informativt, men det bør ikke ta råd og / eller tilsyn fra en medisinsk fagperson. Meningene og artiklene på dette nettstedet er ikke ment for bruk som diagnose, forebygging og / eller behandling av helseproblemer. Snakk med legen din hvis du har noen bekymringer.

Oppvarmingen

Nedenfor finner du en serie supersett som kombinerer mobilitetsøvelser bruker RomRod med styrketreningsøvelser. Ifølge Smith vil disse sammenkoblingene først og fremst åpne tette ledd.

Bevegelsesbevegelsene vil bidra til å forlenge skulderens (og andre) ledds potensial for bevegelse (ROM). Deretter, de påfølgende styrkeøvelsene vil forsterke den nyvunne ROM-en ved å tvinge kroppen til å utføre en motstandsbevegelse, der du kan få tilgang til det nye bevegelsesområdet og bli sterkere i det.

Veibeskrivelse: Utfør hver øvelse merket med samme antall rygg mot rygg uten hvile imellom. Når du er ferdig med sammenkoblingen, fortsett til neste. Hvis du er ny på denne oppvarmingen, utfører du sekvensen en gang. Når du blir vant, gjør du oppvarmingen to ganger.

Superset One

1A. RomRod Lat Stretch: 30 sekunder

1B. Pull-Up: tre til fem representanter

Smith sier: Dette forbedrer presspresspotensialet over hodet og forlenger latsene.

Superset to

2A. RomRod Pass-Through: 10 reps

2B. Ansiktsstrekk: 10-20 reps

Smith sier: Denne kombinasjonen åpner bryst og skuldre og får skulderbladene i bevegelse.

Superset Three

3A. RomRod God morgen: 10 reps

3B. Dumbbell Romanian Deadlift: 10 reps

Smith sier: En flott sammenkobling for å skyte opp hoftene og aktivere gluten.

Superset Four

4A. RomRod Windmill: fem reps (hver side)

4B. Lett dumbbell overhead press: 10-20 reps

Smith sier: Dette forbedrer thoraxrotasjon og skulderhelse.

Superset Five

5A. RomRod Sotts Press: fem representanter

5B. Dumbbell Goblet Squat: fem til ti reps

Smith sier: Dette supersettet forbedrer knebøydybden, øker hoftemobiliteten og styrker brystforlengelsen mens løfteren utfører hoftefleksjon.

Hvorfor du trenger å varme opp skuldrene

Liten, men mektig, skuldrene dine er involvert i enhver overkroppsbevegelse til en viss grad og underkroppsbevegelser som involverer deg griper en vektstang (eller noe verktøy). Her er en oversikt over alle typer bevegelser skuldrene dine tillater.

• Borte bortføring (sideveis løft)
• Skulderaduksjon (rodevariasjoner)
• Skulder horisontal bortføring (bøyd over omvendt flue)
• Skulder horisontal adduksjon (benkpress)
• Intern og ekstern rotasjon (ansiktsdrag)
• Circumduction (skulder sirkler)

Uttrykket "bruk det eller mist det" gjelder leddene dine. Kroppen din jobber sammen med hjernen din for å bevege seg (gjennom et system kalt Sentralnervesystemet), og jo mindre du beveger deg, jo svakere er hjernemuskelforbindelsen og jo mindre dyktig i bevegelse er du. Og hvis du prøver å utføre en øvelse med rustne ledd og svak mobilitet, vil formen din lide, og du setter deg til å bli skadet potensielt.

Derfor er en oppvarming så viktig. Oppvarming vekker hjernen din og sier, “Hei, vi må bevege oss på denne måten i dag; du ombord?”Da vil hjernen din svare med,“ Jada, nå knus den WOD.”Jo mer du engasjerer deg i spesifikke bevegelser, jo bedre blir du - og oppvarmingen ovenfor dekker omtrent alt det grunnleggende om grunnleggende bevegelse.

Smiths oppvarming fungerer spesifikt ved å utføre mer passive aktiveringsbevegelser, slik at kroppen din på en måte ber om tilgang til og primer et bestemt bevegelsesområde. Så er den aktivatoren etterfulgt av et styrketrekk for å forsterke det nye bevegelsesområdet og akklimatisere det.

Mer om RomRod

RomRod er et dowel-lignende verktøy som kollapser slik at du kan ta det med deg hvor som helst. Denne to-pund mobiliteten lar deg anta hvilken som helst håndposisjon du vil ha - bred eller smal - og rotere, trykke, hengse, knebøye og roe for å fylle kroppen din for bestemte bevegelsesmønstre. Funksjonene inkluderer:

For mer informasjon om tilgjengelighet og selve produktet, kan du sjekke ut The RomRods Kickstarter-side. RomRod vil være tilgjengelig i mars 2021.

RomRod

RomRod

Denne sammenleggbare mobilitetspinnen lar deg ta mobilitetsarbeidet ditt hvor som helst. RomRod er slitesterk og allsidig, og gir en rekke oppvarmingsalternativer for å forberede deg på selv de tøffeste treningsøktene. 

Handle RomRod

Utvalgt bilde: Jacob Lund / Shutterstock