Topp 10 nye øvelser å mestre på nyåret

Den beste treningen er den du ikke har prøvd før. Det betyr å innlemme nye øvelser i din daglige treningsrutine med fokus på forbedring.

En ukjent trening vil utfordre musklene dine i nye retninger eller kombinasjoner. Hvis fleksibilitet og kardioutholdenhet er problematisk, er det mulig å tilpasse en treningsrutine for å løse disse problemområdene uten å ta bort tid brukt på å utvikle styrke og kraft.

Noen ganger er nye øvelser kjente du har gitt opp fordi de er for utfordrende, eller fordi de retter seg mot en av dine svakheter. Dette er selvfølgelig den beste grunnen til å besøke dem på nytt. Slike bevegelser kan være blant de mest populære heisene på treningsstudioet. Husk at det fremdeles er nytt for deg, spesielt hvis de ikke har blitt forsøkt siden pre-covid ganger.

Utfordringen med å innlemme nye øvelser i treningsrutinen din er å mestre treningen - ikke jukse på den. Utfordringen kommer også fra å øke representantene til der det faktisk er en utfordring. Med det i bakhodet er her 10 nye øvelser å mestre tidlig i år.

Pete Williams er en N.EN.S.M.-sertifisert personlig trener og forfatter eller medforfatter av en rekke bøker om ytelse og trening.

Treningstips

De 10 tøffeste øvelsene å mestre

Ta treningen til neste nivå.

Les artikkelen

1 av 10

Undrey

Videresend Lunge to Instep

Hvorfor du bør mestre det: Sportsprestasjonsguru og Kjerneytelse forfatteren Mark Verstegen populariserte dette effektive helkroppsflyttet for 15 år siden som "verdens største strekk", og nå er det en stift for oppvarmingsrutiner i sport på alle nivåer. Slå den ut før du løfter den.

Hvordan gjøre det: Start med å gå frem i et lunge med venstre fot. Plasser høyre underarm til bakken og venstre albue på innsiden av venstre fot og hold strekk i to sekunder. Deretter legger du venstre hånd utenfor foten og skyver hoftene oppover, og peker fremre tær opp. Gå tilbake til stående stilling og gjenta ved å gå ut med høyre fot. Fortsett å veksle sider i totalt 10 reps.

2 av 10

LeoPatrizi / Getty

Vegg Sitter

Hvorfor du bør mestre det: Fordi det er en av de enkleste, villedende utfordrende kroppsvektøvelsene du kan finne, utfordrer firhjulene dine og tilbakestiller stillingen din - noe som er viktig i vår skrivebordsbaserte, stillesittende kultur.

Hvordan gjøre det: Stå en fot foran en vegg og sett deg ned, ryggen flatt, som om du satt i en usynlig stol. Hold i 30 sekunder, og jobbe opptil et minutt.

3 av 10

Patrik Giardino / Getty

Pullups

Hvorfor du bør mestre det: Fordi du sannsynligvis ikke har gjort dem siden fjerde klasse da du ikke klarte å gjøre mer enn to for presidentens fysiske kondisjonstest. Gjett hva? Du er år utover puberteten og fullt i stand til å gjøre dette trekket som virker rygg, skuldre, lats og underarmer.

Hvordan gjøre det: Hengende fra en stang med enten et over- eller omvendt (underhånds) grep, trekk skulderbladene bakover og ned for å løfte kroppen opp. Avslutt med å trekke med armene. Nøkkelen er å gå tilbake til helt utvidet posisjon etter hver rep. Du bør gjøre minst fem-presidentstandarden for fjerde klassinger - og jobbe opptil 10.

4 av 10

Hero Images / Getty

Rumensk markløft

Hvorfor du bør mestre det: Fordi hoftemobiliteten din er så elendig, er det en strekk (ordspill ment) å si at du faktisk beveger hoftene nok til å oppfylle kravene til trekket. Du har brukt nok tid på å se kvinner gjøre dette ordentlig - og ser bra ut med å gjøre det - så du vet hva du skal gjøre. Det er på tide å mestre RDL i 2018.

Hvordan gjøre det: Stå med føttene skulderbredde fra hverandre, hold en manual på hver side. Vekten skal være på baksiden av føttene. Skyv hoftene tilbake og senk manualene så langt du kan mens du holder ryggen rett og knærne bare litt bøyde. Avfyr hamstrings og glutes når du går tilbake til stående stilling. Nøkkelen er å hengse seg fra hoftene, i stedet for knærne. Gjør et sett med 10.

5 av 10

Obradovic

Enarms, en-benet Bentover Dumbbell Row

Hvorfor du bør mestre det: Fordi hamstrings er stramme og du bruker lite tid på dem. Med dette trekket strekker du hamammene på samme tid som du bruker med en tradisjonell rekke. I tillegg vil du gjøre et trekk som ingen andre i treningsstudioet vil gjøre.

Hvordan gjøre det: En variasjon på den tradisjonelle enarmsraden, dette har du bøyd deg over med den løftende hånden din balansert på et håndstativ eller benk. Strekk det tilsvarende benet på løftehånden tilbake. Gjør et sett med 10, og bytt siden.

6 av 10

mrbigphoto

Kettlebell Swing

Hvorfor du bør mestre det: Fordi kettlebells skal være i løfterepertoaret ditt, og på grunn av dette trekkets mange fordeler: å forbrenne mange kalorier og styrke hofter, skuldre og kjerne.

Hvordan gjøre det: Stå med en vannkoker med begge hender foran deg med rette armer. Huk mens du senker vannkokeren langs en bue under og mellom beina. Kjør hoftene og sving vannkokeren opp til armene er parallelle med gulvet. Husk å holde armene rette og skulderbladene trukket frem og tilbake gjennom hele svingen. Gjør et sett med 10.

7 av 10

Per Bernal

Farmer's Carry

Hvorfor du bør mestre det: Har noen gang sett en bonde med tynne armer? Selvfølgelig har du ikke det. Enten du gjør det med tunge manualer, kettlebells, vektplater eller bøtter med svinefôr, hjelper denne passende navnet øvelsen til skuldrene og den generelle kjernestyrken, men det overbelaster spesielt underarmene. I tillegg vil du føle deg dårlig gå sirkler i treningsstudioet rundt gutter som kaster bort tid på å stirre på telefonene sine.

Hvordan gjøre det: Løft vektene slik at du står oppreist. Ikke bukk over. Hold skulderbladene trukket frem og tilbake, og skyv glutene mens du går. Dette kan være et utfordrende trekk i begynnelsen, men du vil bli overrasket over hvor raskt du kan gå lenger eller øke vekten. Gå 10 meter ut og 10 yards tilbake.

8 av 10

Tempura

Burpees

Hvorfor du bør mestre det: Visst, du kan gjøre noen få. Men kan du slå ut minst 30? Det har vært standarden siden 2010, da Spartan Race gjorde det til straff for ikke å fullføre et hinder. Gjør dette for å få alle fordelene med pushups, samtidig som du utfordrer kardiovaskulærsystemet og styrker intensiteten på treningen.

Hvordan gjøre det: Fra stående stilling, knebøy, legg hendene på bakken og "hopp" føttene ut i en pushup-stilling. Utfør en pushup og hopp deretter føttene til hendene. Hopp så høyt du kan, og kast hendene over hodet. Gjør et sett med 10, og arbeid deg opp til 30 i påfølgende treningsøkter.

9 av 10

Per Bernal

Hengende vindusvisker

Hvorfor du bør mestre det: Dette fungerer ikke bare kjernen din og makulerer abs / obliques, men fungerer også som en god indikator for din generelle stabilitet og mobilitet.

Hvordan gjøre det: Mens du henger fra en stang, trekk tærne mot stangen. Oppretthold kontrollen med skråstillingene, hold tærne sammen og vri bena side til side. Siden du sannsynligvis mangler hoftefleksibiliteten til dudene i YouTube-videoene, senk beina så langt du kan til hver side uten å vri på hoftene.

10 av 10

Caiaimage / Sam Edwards / Getty

4-i-1 Barbell Biceps Curl

Hvorfor du bør mestre det: Det holder biceps under spenning i 40 reps, siden det egentlig er fire øvelser i en. 

Hvordan gjøre det: 

1. Start med lett vekt på en vektstang. Krølle 10 ganger.
2. Deretter krøller du deg halvveis, og stopper et sekund rett over navlen på hver av 10 reps.
3. Ta stangen helt opp og ned rett under pecs, og hold igjen et øyeblikk før du kommer tilbake for 10 reps.
4. Til slutt, gjør 10 flere full reps.