Når vinteren nærmer seg, forbereder de fleste "normale" folk seg på å legge på flere og flere lag med klær, men oss gymrotter retter oppmerksomheten mot å legge til flere og flere lag med muskler! Med kjøligere temperaturer er det på tide å begynne å pakke bort flere (kvalitet) kalorier, skyve / trekke tyngre jern og tvinge tallene på baderomsskalaen til å bevege seg stadig oppover. Tank-topper og shorts er ute og baggy skjorter og svette er inne. Dermed er det få som bekymrer seg for mye for kroppsfettprosent, og konsentrerer seg bare om å prøve å ta mer plass.
Når det er sagt, er det ingen gode grunner til å la deg bli altfor slurvete, ettersom det kan legges musklerhauger uten at magen din utfordrer linningen på undertøyet - så lenge du tar en intelligent tilnærming til trening, tilskudd og diett.
Sjekk ut disse 10 viktige punktene for å pakke på mer muskelmasse på riktig måte.
1 av 10
Hero Images / Getty
Selv om det ikke er noe galt med å unne seg et ukentlig juksemåltid, er det best å øke kaloriene fra proteiner, karbohydrater og fett hvis du er seriøs om fremgangen din. Staples i kostholdet ditt bør være biff, kylling, egg, laks, myse / kaseinproteinpulver, ris, Quinoa havregryn, poteter, fullkornsbrød, frukt, nøtter, olivenolje og avokado.
SE OGSÅ: 15 billige muskelbyggende matvarer
2 av 10
Hilsen av det daglige ketogene kjøkkenet, Publishing of Victory Belt. Food Styling av Susan Ottaviano.
Når det gjelder masseinnsamling, føler jeg det langt mer effektivt å konsumere 6-7 måltider med middels størrelse per dag enn 3-4 store. Å spise annenhver time vil hjelpe til med å holde magen oppblåst og bli strukket, samt forbedre næringsopptaket og effektiviteten i fordøyelsen.
SE OGSÅ: 9 unike muskelbyggingsmåltider
3 av 10
Sam Barnes / Getty
Karbohydrater er avgjørende for å maksimere muskelvekst da de hjelper til med å spare bruken av aminosyrer til energi (slik at de kan brukes til muskelreparasjon / proteinsyntese), holder kortisolnivået i sjakk og antenner insulin (et sterkt anabole hormon) frigjøring. Etter min erfaring kan man ved å doble det normale karbohydratinntaket til frokosten og måltidet etter trening i stor grad hjelpe hypertrofi uten å forårsake for mye fettøkning (som det er ved disse spesifikke måltidene som insulin har en tendens til å presse næringsstoffer mot muskler, og ikke fett, celler. ).
SE OGSÅ: Kreative måter å øke karbohydratinntaket ditt
4 av 10
magnez2
Jeg anbefaler på det sterkeste at ditt daglige proteininntak fordeles jevnt mellom hver av dine 6-7 daglige ”matinger.”Gjør så godt du kan for å variere proteinkildene dine ved hvert måltid for å skape et mer balansert utvalg av aminosyrer i systemet ditt. På grunn av den rasktvirkende naturen (og det høye leucininnholdet) av myseprotein, er dette din beste kilde til dette næringsstoffet etter måltidet. Kasein absorberes ganske sakte, noe som gjør det til et utmerket proteinvalg før søvn.
SE OGSÅ: 5 fordeler med kaseinprotein
5 av 10
SCIENCE FOTO BIBLIOTEK / Getty
Jeg kan ikke fortelle deg hvor viktige essensielle fettsyrer er for å styrke ens helse og evne til å bygge nytt muskelvev. De som hevder "Å spise fett gjør deg feit", har ikke en klar forståelse av ernæring eller hvordan menneskekroppen fungerer. Det som har fungert veldig bra for meg i løpet av karrieren min, er å ha en stor porsjon EFA sammen med protein på måltidet mitt før trening og min siste mating før sengetid. Merk: Jeg spiser vanligvis ikke mer fett når jeg bruker en anstendig porsjon karbohydrater, da jeg har funnet ut at det kan øke kroppsfettnivået.
SE OGSÅ: De beste sunne fettene
6 av 10
Yagi Studio / Getty
Bare når ens kosthold og trening er på punkt blir kosttilskudd et verdifullt tillegg til et hypertrofi-drevet regime. Og selv om det er dusinvis av ingredienser å velge mellom, har jeg bare funnet en håndfull for å være virkelig effektiv når det gjelder å bli enorm! Jeg anbefaler bruk av kreatin, beta-alanin, HMB, ursolsyre, fosfatidinsyre, L-leucin, fiskeolje, BCAA, betain, citrullinmalat og / eller fosfatidylserin som en del av en intelligent og effektiv tilskuddsprotokoll.
SE OGSÅ: Topp 10 bulktilskudd for 2017
7 av 10
Chad Baker / Jason Reed / Ryan McVay / Getty
Muskler gjør det ikke vokse mens vi er i treningsstudioet og banker på dem! De vokser mens vi er i ro, og spesielt under søvn. Jeg kan love deg at uansett hvor hardt du trener og hvor mange kalorier du svelger, vil du ikke få betydelige gevinster i muskler hvis du ikke sover minst 7-8 timer per natt, samt hvile kroppen din ved enhver mulig anledning.
SE OGSÅ: 6 søvnhemmeligheter for kroppsbyggere
8 av 10
Obradovic / Getty
Åpenbart er målet om vinteren å legge til muskelstørrelse, styrke og kroppsvekt. Imidlertid det betyr ikke fullstendig forsømmelse av kardio. Selv om det ikke er behov for å gjøre timelønder hver dag, anbefaler jeg minst 15-20 minutter med middels tempo, steady-state cardio etter hver vekttrening for å holde hjertet sunt, forbrenne kalorier i form av fett, og styrke appetitten. Med andre ord, moderate mengder kardio hjelper oss i innsatsen i stedet for å hindre oss.
SE OGSÅ: 6 måter å snike kardio i treningsøktene dine
9 av 10
Ian Logan / M + F Magazine
Selv om jeg er overbevist om at hver øvelse har verdi når det gjelder å bygge muskler, er det liten tvil om at bevegelser med flere ledd, frivekt, er øverst på listen for å stimulere hypertrofi og øke ens styrke og kraft. I løpet av vintermassen din, fokuser de fleste av deg på øvelser som knebøy, benpress, markløft, bøyningsrader, overheadpresser, pullups, dips, benkpresser, stående rader og skråpresser.
10 av 10
Edgar Artiga / M + F Magazine
Det er flere virkelig effektive treningsprotokoller og strategier der ute, hvorav flere jeg allerede har skrevet om. Imidlertid med det formål dette artikkel, det er bare noen generelle anbefalinger jeg har som vil sørge for at hver av dere når sitt masseøkende potensiale i vinter:
Gå ut dit, pakke sammen og bli STOR!
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.