Mental seighet: Evnen til å holde ut gjennom tøffe tider, tøffe treningsøkter og tøffe dietter. Det er den mentale kanten som hjelper deg å takle bedre, være mer konsistent, mer fokusert, mer i kontroll og mer selvsikker.
Hva er ditt beste råd når det gjelder mental seighet?
Spark din egen stemorsblomst.
La oss snakke om kosthold og mental seighet. Vent, diett? Ja, diett. Du vet, den delen av treningsligningen som gjør den mest utbredte løfteren til en liten jente i en Disney-prinsesse-T-skjorte.
Se, trening er lett. Ikke lett å gjøre, men lett å holde fast ved hardcore løftere. Hvorfor? Fordi vi elsker det. Å male bort under strykejernet eller ligge i en svettepytt etter metcon er givende og morsomt og en del av den vi er.
Men diett? Æsj. Bare ordet får folk til å tenke på deprivasjon, kjedelig mat, og vel, i utgangspunktet ikke få gjøre det vi vil gjøre. Har prinsesseskjorten din Belle, Cinderella eller Elsa?
Og "diett" er ikke bare en time om dagen. Det er jævla dagen lang - 24/7/365. Det er lett å bli opparbeidet for et monster sett med markløft. Det er ikke like lett å bli begeistret for IKKE å spise noe vi virkelig vil spise. Ernæring er der mental seighet virkelig blir satt på prøve. Hvorfor? For noen ganger er IKKE å gjøre noe mye mer mentalt tøft enn å gjøre noe.
Så hvordan øker du mental mental seighet? Mange mennesker vil fortelle deg å fokusere på utfallet: å være sunn, se magemusklene dine, uansett. Men det er vanskelig å forstå i øyeblikket, som når du ser på kyllingbrystet og tørrbakt potet mens kompisen eller ektefellen din biter i en Chili's Big Mouth Burger.
Det er da stemmene begynner å snakke med deg. Du kjenner de: “Hei, du fortjener et juksemåltid.”“ Livet er meningsløst uten Doritos." "Du kommer til å dø uansett.”“ Du kan komme tilbake på sporet i morgen.”“ Du skal spise stort etter en treningsøkt, ikke sant?”
Disse stemmene er en form for rasjonalisering, en egoforsvarsmekanisme som hjelper deg med å rettferdiggjøre dårlige valg. Og disse stemmene kan være HØYE når det kommer til mat fordi vi ofte er full av veldig ekte fysisk og psykologisk avhengighet av drittsak mat.
Det første trinnet er å gjenkjenne rasjonaliseringsmekanismen. Fang deg selv når du gjør det. Det er ganske vanskelig å fortsette å gjøre noe som er blitt navngitt og definert i en førsteårs psykologi lærebok. Får deg til å føle deg litt halt for å falle i den fellen.
Det andre trinnet kan ta mange former, men her er det som fungerer for meg: sinne. Jeg blir litt forbanna på meg selv. Jeg minner meg selv på at jeg ikke er svakvillig. Jeg tenker tilbake på mine fettguttedager da jeg ble diagnostisert som overvektig. Jeg er ikke så unnskyldende stemorsblomst lenger, er jeg??
Jeg minner meg selv på at alt jeg trenger å gjøre er å IKKE putte litt gal mat i munnen og svelge den. Jeg kan erstatte den med noe nesten like bra som støtter målene mine. Hei, hvis jeg klarer Dan Johns halvtids markløft-utfordring, så kan jeg sikkert motstå en informasjonskapsel, ikke sant?
Den gode nyheten er at når du først har vært "ren" en stund med kostholdet ditt, blir de høye stemmene myke til hvisking og forsvinner ganske mye.
“Vent, så ditt råd er å rope på deg selv og kalle deg en fitte?”Ja, ganske. Noen ganger må du bare pakke opp og sparke litt i rumpa. Oftere enn ikke er den rumpa din egen. - Chris Shugart
Rydd hodet.
Det jeg mener med dette er enkelt: du kan ikke ha et uendelig antall aper som skriver på et uendelig antall skrivemaskiner i hodet ditt. For å delta i noe vanskelig, må du feie hjernen fri for all trafikk, støy og akkumulert dritt.
Jeg foreslår to ting: haivaner og piratkart. Navnet "hajvaner" kommer fra Robb Wolf. Når det gjelder å få gjort ting, betyr dette “en bit og den er borte.”
Alt som er binært i livet mitt (av / på eller ja / nei) tar jeg råd fra den legendariske treneren Lou Holtz og “Gjør det nå.”Kall det DIN. Dette og ideen om haibitt har vært livreddere for meg. Jeg har en handleliste, en meny og en ukentlig gjøremålsliste som frigjør hjernen min fra dag til dag. Jeg eier 16 skjorter i samme farge og stil, samt seks par nøyaktig samme jeans og sko. Ring meg, jeg svarer på telefonen. Hvis jeg åpner e-postene mine, svarer jeg dem. Inviter meg til et bryllup, så svarer jeg. En bit.
Så når jeg går inn på treningsstudioet, og det er en høy-rep-dag av noe slag, begynner ikke hjernen min å skrive med apene. Jeg husker ikke noe plutselig. Jeg trenger ikke henvende meg til telefonen for å takle noe. Hvis hodet mitt er klart, kan jeg fokusere på oppgaven.
“Piratkart” er Pat Flynns idé om de daglige vanene som gjør deg flott. Et piratkart er enkelt: gå til St. Johns øy, finn det hvite kokosnøttetreet, gå seks meter mot vest og grav ned. Det er skatten. Kartet til kondisjon, helse, lang levetid og ytelse er stablet nok "gode dager" til å finne den skatten.
For mental seighet må du koble netter med god søvn tilbake til rygg. Du må drikke vann og spise proteinet ditt. Du må ha på deg skoene, sokkene dine dratt opp, passende klær og alle de enkle tingene som blir tatt vare på før du kan utfordre deg selv.
Her er piratkartet mitt. Legg merke til at en god dag begynner kvelden før:
Trenere vet at hvis hver klient sov ni timer hver natt, spiste protein og grønnsaker ved hvert måltid, drakk mye vann hver dag, gikk daglig og trente passende tre ganger i uken, så ville alles treningsdrøm gå i oppfyllelse.
Min siste anbefaling? Mislykkes. Jeg minner meg selv på å tape med ett poeng, forurense på mitt beste kast, eller savne nøkkelløftet i et møte. Jeg lar smertene strømme litt over meg og minner meg selv på: Jeg kommer ALDRI til å føle det slik igjen. Så går jeg opp til utstyret og jobber så hardt jeg kan for aldri å føle meg sånn igjen. - Dan John
Mental seighet har en høy nevrologisk komponent som er en del genetisk.
Det er også et psykologisk aspekt som kommer fra erfaring, og som kan forbedres, men det nevrologiske aspektet råder fortsatt. Mennesker som er naturlig mer følsomme for dopamin, vil ha mer mental seighet samt et høyere nivå av selvtillit.
Dopamin er i stor grad ansvarlig for konkurranseevne, grus og selvtillit. Så de som er naturlig mer følsomme for det, vil være gode konkurrenter og ha mer seighet enn andre. De som ikke har denne høye følsomheten, må maksimere dopaminnivået så mye som mulig før en trening eller konkurranse. Tyrosin og teanin (så vel som nikotin) fungerer bra i den forbindelse.
Et annet aspekt som er viktig i et nevrologisk perspektiv er serotonin. Serotonin hjelper hjernen din med å takle stress og angst. I utgangspunktet er angst en overaktivering av nevronene dine. Hjernen din skyter på alle sylindere. Angst er når det skyter for fort: du føler at alt er fart, som om du ikke har kontroll over hjernen eller kroppen din. Serotonins funksjon er å redusere det aktiveringsnivået til et håndterbart nivå. De med svært lave nivåer av serotonin vil ha en tendens til å være mye mer engstelige og krasje under press.
Personer på et alvorlig kosthold, spesielt av lavkarbo-typen, vil ha en tendens til å tømme serotonin, noe som vil gjøre dem mer utsatt for angst og kvelning under press.
Ved å bruke et tilskudd som vil øke serotonin og GABA (den andre nevrotransmitteren) kan det roe ned nevronene og hjelpe disse menneskene. Med Z-12 ™ før sengetid kan du øke serotonin- og GABA-nivået. Å spise karbohydrater om kvelden vil også hjelpe.
Så langt som å være trener og hjelpe idrettsutøveren til å prestere bedre under press, vil det avhenge av personligheten til din atlet. Å bruke feil tilnærming kan gjøre mer skade enn godt.
Hvis du har en idrettsutøver som naturlig er veldig konkurransedyktig, selvsikker og vokal (liker å snakke søppel, snakker høyt, ønsker å være sentrum for oppmerksomheten), trenger du bare å tenne bål under dem, og de vil være ustoppelige. Disse karene går naturlig ut og slipper ikke taket. De reagerer godt på vokal motivasjon.
Hvis du har en idrettsutøver som naturlig er super dyktig, eksplosiv og selvsikker, men rolig, trenger du virkelig ikke gjøre noe. De er de beste under press, og de øker alltid spillet sitt når det er konkurranse. De er "spillere.”
Hvis du har noen med et lavere selvtillit som er et folk som er hyggeligere, trenger de andre til å tro at de er gode for å føle seg bra. Disse karene legger mye press på seg selv for å prestere, for for dem handler det ikke bare om å gjøre sitt beste, det handler om å tjene andres respekt - viktig for deres velvære.
De trenger den mest positive forsterkningen, ikke motivasjonen. Hvis noe, roper du ting som "gå til å sparke den fyren i rumpa" før en kamp eller "han sparker deg i baken; våkne opp og vis ham hvem som er sjef ”mellom rundene vil faktisk drepe prestasjonen deres fordi det får dem til å føle for mye press eller føle at de svikter deg.
Hvis du har noen som naturlig er veldig engstelige, trenger å planlegge alt, alltid følger en rutine, er det verste du kan gjøre å prøve å forsterke dem. De er allerede engstelige av natur (lite serotonin og / eller GABA), og prøver å fyre dem opp vil bare øke hastigheten på nevronene, og de vil bli stive og mer sannsynlig å miste kontroll og kvele.
Disse menneskene må følge en plan. Så jobben til treneren er å forberede dem for enhver eventualitet, å sette en rutine før hendelse / før kamp som er satt i stein. Forklar nøyaktig hva som vil skje; intellektualiser prosessen. Jo mer de forstår hva som skjer, desto mindre trenger de å bekymre seg for det uventede. Det gjør dem mindre engstelige og vil tillate dem å yte sitt beste.
Du kan ikke tvinge noen til å ha viljestyrke. Du må sette dem i best mulig situasjon for å fjerne hindringene som kan redusere seigheten. - Christian Thibaudeau
Mental seighet kommer fra et sunt tankesett. Jeg snakker her om sinnstilstanden din når ting blir helvete.
Den prefrontale cortex er hjernens område som hjelper til med å ta gode beslutninger relatert til bevegelse og ytelse. Nevrotransmitterne, noradrenalin og dopamin, øker sterkt i perioder med stress, og de binder seg til reseptorer i prefrontal cortex. Denne bindingen svekker prefrontal cortex evne til å svare med den nøyaktige bevegelsen eller handlingen du normalt ville gjort under forhold med lite stress. Når du er stresset, fungerer ikke prefrontal cortex like bra, noe som får prestasjonen til å stupe.
De tøffeste menneskene på jorden finner et "lykkelig sted" når de er under den mest tvang.
Å trene deg opp til å føle deg takknemlig overfor alvorlig stress er en av de mest effektive måtene å overvinne det og bygge mental seighet. Fighteren som står foran en formidabel motstander er takknemlig for at han har nådd det nivået av konkurranse, i stedet for å bli overvunnet av angst. Fyren som mister en av armene i en ulykke, er takknemlig for at han ikke mistet begge deler. Denne typen tankesett er vanskelig å oppnå, og krever mye øvelse i meditasjon og oppmerksomhet, men det er viktig for å bygge mental seighet.
Fra et praktisk synspunkt er det to ting alle kan gjøre for å bygge mental seighet:
Mental seighet kommer fra å trene hjernen din for å avlede frykt og angst, noe som holder pulsen nede og hjernen skarp. - Chad Waterbury
Kom deg ut av komfortsonen din. Vei ut.
Det er to hovedveier for å øke mental seighet. Den ene er å gjøre noe fysisk som du ikke er vant til å gjøre. Hvis du stort sett har vært styrketrening, er det ingen reell utfordring å løfte lenger. Maks løft og høy rep arbeid til fiasko er åpenbart mentalt utfordrende, men de er sannsynligvis for kjent til å virkelig øke din mentale kapasitet.
Hvis du hovedsakelig holder på med styrketrening, kan dette bety å fullføre et maratonløp eller et kortere løp så fort du muligens kan. Hvis du har presset styrkebegrensningene dine i lang tid, vil du presse grensene dine med utholdenhetsarbeid, øke din mentale seighet. Dette er vanskelig, men fortsatt en "enkel" vei. For selv om det er utfordrende, er du vant til å presse grensene fysisk.
Den andre måten er å komme seg ut av MENTAL-komfortsonen. Dette betyr å gjøre noe du er veldig redd for å gjøre. Når du møter det du er mest redd for i livet, vil du vokse, og effekten vil smitte over på andre områder. Når du først erobret en frykt, vil din indre stemme si: “Hvis jeg gjorde DET, er jeg sikker på at helvete kan gjøre DETTE.”Det øker bare selvtilliten din.
Et eksempel for meg var fallskjermhopping. Jeg hadde vært høydeskrekk hele livet. Tanken på å hoppe ut av et fly var latterlig. Det kom også med en reell risiko for å faktisk dø. Men jeg gjorde det, og det beste var å hoppe ut av flyet og reise til bakken.
Det var fantastisk! Den verste delen var flyturen og tiden før den. Fordi bare tanken på å gjøre det var lammende, ikke selve handlingen med å gjøre det.
Gjør noe som skremmer dritten av deg, og det vil øke din mentale seighet. - Eirik Sandvik
Gå ut av din måte å trene sammen med folk med mye mer treningserfaring og suksess enn deg.
Vil lære? Prøv å finne flere muligheter for å være den dummeste personen i et rom. Vil kaste hardere? Kom deg rundt mugger som kaster hardt. Ønsker å bli mentalt tøffere i treningsstudioet? Omgi deg med mennesker som har løftet tyngre og presset mer volum enn deg.
De som er mest mentalt tøffe er de som vet at de kan stole på forberedelsene. Når du er i et godt treningsmiljø med solid programmering og motiverende treningspartnere, kommer du til å være mye mer forberedt. - Eric Cressey
Finn mening.
Jeg vil nærme meg dette fra en annen vinkel. Og det er den underliggende grunnen til at vi ender opp med å utvikle mental seighet i utgangspunktet. Og det kommer virkelig tilbake til ett ord: mening.
Betydning manifesterer seg i livet vårt på grunn av lyst. Fordi vi bryr oss dypt om noe. Når du tar bort mening, klarer ikke innsatsen bak noe å eksistere. Hvis du hater å vaske klær og ikke bryr deg om du lukter som pølsevann, vil du sannsynligvis utsette deg for å gjøre en mengde klesvask. Hvis du bare elsker lukten av Bounty-friskhet, er det et ønske, og det vil føre deg til å vaske klær oftere.
Folk tenker ikke ofte på disse små finessene i livet, men de skaper underlaget bak hvorfor vi gjør det vi gjør, og når vi gjør det. Betydning bestemmer prioriteringene dine, og prioriteringene dine bestemmer innsatsnivået. Hvis noe er av stor betydning, vil du bruke så mye innsats som nødvendig for å oppnå det. Hvis det krever betydelig lidelse, så vær det.
Det er i ferd med å gå gjennom lidelse at du utvikler den mentale seigheten som var nødvendig for å se at den ble oppfylt. Den som ønsker doktorgrad og er villig til å studere i timevis hver dag i årevis, har lagt betydelig vekt på å oppnå det. I prosessen med å oppnå doktorgraden utviklet han den mentale seigheten som kreves for å se denne spesifikke tingen skje.
Denne legen, til tross for all sin viljestyrke til å studere og esseksamen, vil kanskje elske osteburgere mer enn han elsker å se bra ut naken. Han liker kanskje tanken på å se bra ut naken, men disiplinen som kreves for å oppnå det, har kanskje ikke så mye mening som å kunne spise store mengder cheeseburgere hver kveld.
Det ene ønsket kortslutter det andre. Og hvis du er mentalt tøff på ett område, kan det være vanskeligere å være mentalt tøft i andre ... med mindre du utvikler vanene som gjør at hver bestrebelse ikke er så tøff lenger.
Sannelig, våre ønsker kan få oss til å gjøre det som ser ut til å være ren uforfalsket galskap for andre, samtidig som vi gir full mening. Ja, det er tider når vi sannsynligvis er nærmere galskapstaket enn andre, men de tidene er også diktert av mening. Du banker ikke på partnernes vindu klokken 04:00 fordi du hørte at de jukset med mindre det forholdet er verdifullt for deg, jeg.e. det har dyp mening. Det ser tydelig ut som vanvittig for alle andre. For deg gir det total mening.
De fleste av befolkningen ser på å legge en grand på ryggen som full galskap. For styrkeløftmiljøet kalles det kjempebra.
Det som skiller galskap fra kjempegodhet er mening. Og når vi finner dyp mening for noe i livet vårt, vil vi lide for det. Når vi er villige til å lide for noe og holde ut gjennom det som skal til for å oppnå det, utvikles mental seighet.
Mental tøffhet kommer i livet vårt på grunn av denne cocktailen:
Så hva betyr dette?? Det betyr at mental seighet er biproduktet av å kjempe for å oppnå noe vi ønsker dypt.
Så hvis du lurer på hvorfor du ikke kan bli strimlet, eller hvorfor benken din har sittet fast det siste året, eller hvorfor du aldri ble veldig flink til å spille gitar, må du spørre deg selv om disse tingene er virkelig viktige for deg , eller hvis de bare hørtes veldig kule å snakke om.
Ikke en eneste person som ble Navy SEAL gjorde det bare fordi det hørtes kult ut. Selv om det høres kult ut. De gjorde det fordi deres ønske om å være en oppveide ønsket om å gi opp.
Hva vil du i livet eller trening, og hva er du villig til å gi opp for å ha det? Det er der din mentale seighet både blir testet og utviklet. Som dikteren og romanforfatteren Charles Bukowski en gang sa: “Finn det du elsker og la det drepe deg.”- Paul Carter
Husk å tappe ut.
Uttrykket "tap out" har glidd inn i mainstream de siste 25 årene, men den opprinnelige betydningen er glemt, eller i det minste feiltolket. Når du trener brasiliansk Jiu Jitsu, er en av de viktigste tingene du kan gjøre å tappe.
Det er en grunnleggende del av læringsopplevelsen. I timen vil du tappe igjen og igjen når du finner ut hva du ikke skal gjøre. Å tappe ut blir ikke sett på som å slutte, og det er ikke et tegn på å innrømme nederlag. Det er en måte å si: “Jepp, du har meg. La oss gå igjen og se hva som skjer.”
Tapping er også en egosjekk. Tror du er for hardcore til å tappe når du havner i en dårlig posisjon? Det er utrolig hvor mye ydmyk kake du kan spise når noens radius knuser halspulsåren. Ok, kompis, nyt luren din. Når du våkner, gå på undersøkelse av "Judo Gene LeBell og Steven Seagal", se hva slags selskap du er i, og kom tilbake til klassen med en bedre holdning (og kanskje et nytt par bukser).
Vis meg en elitejager som aldri har blitt tappet. De eksisterer rett og slett ikke. De farligste dårene på planeten tappes regelmessig ut på trening fordi de vet at det er slik du blir bedre. Hvis du trener og aldri trenger å tappe, betyr det ikke at du er et ukuelig dyr. Det betyr at du er omgitt av mindre dyktige svakere som ikke utfordrer deg, og du vil ende opp med en papirtiger.
Så hvordan knytter alt dette seg til mental seighet? Enkel. Mennesker med ekte grus forstår at ekte suksess bare kommer fra gjentatte ganger å gjenkjenne når du har gjort en feil sving, eie opp til situasjonen, og deretter dristig komme tilbake til jobb igjen og igjen og igjen.
Det (uakseptable) alternativet er å være typen person som treffer ett hinder, ser det som uoverstigelig, og bestemmer seg for å nå målet er ikke verdt litt ubehagelig arbeid. - Chris Colucci
Opprinnelsen til mental seighet, eller mangel på det, stammer fra vår identitet.
Jeg vil definere en persons identitet som stedet vi finner mening og formål fra, ikke nødvendigvis vår bakgrunn. To personer med vidt forskjellige bakgrunner kan ha en lignende mental seighet.
Ta for eksempel Branch Warren og meg selv. Han innrømmer å ha en far som forlot familien i ung alder. Min far var tilgjengelig og støttende. Branch vokste opp og bodde ofte i moren sin mens jeg bodde i et tradisjonelt hjem - mamma, pappa og søster. Hvis du noen gang har trent med Branch, vet du at det er denne ekstra bryteren som han snur i treningsstudioet. Selv om intensiteten min er over gjennomsnittet, konkurrerer den ikke med hans.
Evnen til å holde ut under press er noe vi begge deler i like stor grad. Så hvorfor har to gutter fra tilsynelatende motsatt bakgrunn hver et nivå av mental seighet for å tåle flere tiår med slitsomme treningsøkter og følelsesmessige eller fysiske tilbakeslag?
Igjen koker det ned til identitet. Branch og jeg deler kanskje ikke den samme fortiden, men på noen måter deler vi den samme fremtiden. Vår tro på Jesus er ett. Alle ser ut til å ha meninger innen kroppsbygging. For meg er det eneste solide, uforanderlige stedet jeg drar min styrke til å fortsette i tider med enormt press, ikke basert på et dommerpanel, antall følgere på sosiale medier eller prestasjonene mine i treningsstudioet. Den er basert på Jesu person og arbeid og ordene han sier til dem han adopterer til familien.
Jeg holder ikke ut av misnøye underkastelse, men fordi jeg vet at han elsker meg og jeg ikke ønsker å kaste bort mine gudgitte talenter. Vinn eller tap, jeg er god nok ifølge Jesus. Det er en kul ro som kunnskap bringer midt i konkurransen. - Mark Dugdale
Still deg sprø spørsmål, eller vurder konkurransen.
Når jeg jobber med kunder, både idrettsutøvere på høyt nivå og vanlige treningsstudenter, bruker jeg følgende spørsmål hver gang de begynner å tvile på deres evner eller er slitne og kjørte ned:
"Hvis jeg setter en pistol mot hodet ditt akkurat nå og fortalte deg at den eneste måten jeg ikke skyter på er hvis du er ferdig med dette settet eller kardioøkten, vil du fullføre det?”
I de fleste tilfeller er svaret "helvete ja jeg ville gjort", og det er vanligvis nok til å få klienten (eller deg selv) til å innse at han kanskje oppfører seg som en prinsesse og kan gi den nødvendige innsatsen for å få det resultatet.
Den positive versjonen av det spørsmålet er: “Hvis jeg legger en million dollar foran deg, ville du fullført settet eller kardioøkten?”Det kan fungere, men mange idrettsutøvere blir mer forsterket av negative følelser. Sinne, frykt, frustrasjon og i utgangspunktet alle kraftige følelser vil få dem til å presse hardere.
Bruk også konkurranse. Denne er hit eller miss, men en konkurransedyktig person vil gjøre mye mer for å vinne. Jeg hadde en klient som bare ikke kunne løfte 405. Han var fysisk sterkere enn det, men mentalt var han redd for vekten og ville slippe den hver gang før lockout. Uansett hva jeg gjorde, trodde han ikke at han var i stand.
Så en dag tok jeg med meg en kvinnelig venninne til sesjonen hans og sa: "Denne damens PR-løft er 405, og hun skal trene sammen med deg. Jeg skal filme denne økten og legge den ut på sosiale medier fordi jeg vil vise hvordan konkurranse gjør løftere bedre.”
Min klient ble hvit og snakket ikke et ord gjennom hele økten, men jeg så aldri noen så bestemt. Min kvinnelige venninne dro 455 den dagen, mens min mannlige klient trakk 495.
Hvis folk motiveres av konkurranse, vil de gi det sitt beste hver gang. Men hvis de ikke er det, kan det slå tilbake, så vet hvem du jobber med før du prøver det. - Amit Sapir
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.