Det er blitt sagt at den beste treningen er den du vil holde deg til. Så uansett hva du er interessert i, vil vi ikke dømme deg (med mindre det er øvelse). Snarere vil vi hjelpe deg med å gjøre det etter beste evne. Vi så på de mest populære metodene gutta bruker for å komme i form, fra vekttrening til pickup basketball, og tegnet en plan for å hjelpe deg å utmerke deg.
Hvis den viktigste kilden til trening er vanlige hentespill med kompisene dine, skal vi gjette at basketball er den du spiller oftest, gitt tilgjengeligheten året rundt. Mens tipsene som følger er primært rettet mot økt ytelse på banen, vil økt fart og eksplosivitet endre ethvert utøveres spill til det bedre. Disse ferdighetene begynner med ditt vertikale hopp.
"Gjør boks hopp en gang i uken," sier Jason Ferruggia, en styrketrener i Los Angeles som har jobbet med mer enn 500 idrettsutøvere. Finn en stabil boks eller plattform som er utfordrende å hoppe opp på og utføre tre til fem sett med en til tre reps. Hvil opptil to minutter mellom settene. Sving armene tilbake for å starte hver rep, dypp hoftene, og snu deretter bevegelsene raskt og bruk fremdriften for å hjelpe deg med å skyve deg inn i boksen. Land forsiktig (prøv å gjøre landingen stille). Hvis du allerede har trent, plasser hoppene i begynnelsen av trening i underkroppen. Imidlertid, "hvis du spiller basketball fire ganger i uken eller mer, ikke bry deg med dem," sier Ferruggia. Du får mye trening i å hoppe som det er, og kan risikere skade ved å gjøre mer.
For å bygge banespesifikk hastighet, sprint fra baseline til halvbane og hvile deretter to minutter. Gjenta for totalt 10 til 12 spurter. “Så langt det går med kondisjonering,” sier Ferruggia, “har jeg alltid trodd på å spille deg selv i form.Å konkurrere i sporten din to til tre ganger per uke i minst 30 minutter, bør være nok til å bygge utholdenhet.
Høye joggesko som gir ekstra ankelstøtte, var populære på 80- og 90-tallet, men gir plass til lave eller mellomstore joggesko nå. "Når du i det vesentlige legger en rollebesetning rundt ankelen, blir stresset med å løpe og snu overført andre steder," sier Ferruggia. Nemlig knær, hofter og korsrygg. Mindre støttende joggesko som en Converse Chuck Taylor gjør at anklene kan jobbe med å stabilisere seg selv.
Tips: Hvis du allerede spiller basketball tre ganger i uken, ikke gidder å gjøre separate kondisjonstrening.
Når folk slutter å løpe, er det vanligvis på grunn av skade. Banking av leddene dine sammen med gjentatte fotslag vil alltid utgjøre en risiko, men å opprettholde god løpeform kan holde deg i spillet mye lenger. "Tenk" høye knær, "sier Lee Boyce, trener og banetrener i Toronto. “Du vil ikke stokke langs bakken. Kjør høyt og sørg for at knærne alltid retter deg.”
Du må også unngå å vri torsoen under løpeturen. Dette vil holde kjernen din engasjert og redusere risikoen for skade på hofter og korsrygg. "Og vær oppmerksom på foten din," sier Boyce. “Fokuser på å lande på midtfoten. Det skal være veldig lite friksjon, ”i motsetning til hvis du først landet på hælen. Til slutt, lær deg å slappe av. “Spenningen i ansiktet, armene og nakken er fienden. Pust dypt for å unngå kramper.”
Løping forårsaker muskeltetthet i underkroppen, så du må jobbe regelmessig med en skumrulle. Viktige områder å treffe er quads, hoftebøyere (musklene øverst på bekkenet) og IT-bånd (langs sidene av lårene). Rull disse delene med skummet og hold noen spesielt ømme områder til du føler at de begynner å løsne - gjør dette før og / eller etter løp.
Du kan også ta forebyggende tiltak for å beskytte knærne. Vastus medialis, muskelen på innsiden av firhjulene dine, fungerer som den viktigste stabilisatoren for kneleddet. Du kan styrke det med Peterson stepup. Sett opp en liten boks eller trinn som er omtrent åtte centimeter fra gulvet og stå til venstre for den. Bøy høyre kne og legg ballen på høyre fot på trinnet (hælen heves). Det er OK at kneet ditt er foran tærne. Forleng kneet for å gå opp på boksen mens du senker hælen til overflaten, men la venstre fot dingle. Utfør tre sett med åtte til ti reps på hvert ben, og arbeid for å heve trinnets høyde over tid.
Til slutt, løp utenfor i stedet for på tredemølle når det er mulig. Å løpe på et belte i bevegelse trekker bena bak deg, gjør det arbeidet som de bakre kjedemuskulaturen skal ta på seg, og som fører til muskelubalanse, sier Boyce. “La gluten og skinker spille sin rolle.”
Løp avvikles ved å nå en total ukentlig kjørelengde. Dette bør omfatte løp som er gjort på forskjellige tempoer eller trinn. Dag 1 kan være en langsommere joggetur over lengre avstand - rundt fem miles. Dagen etter kan gå raskere, der du ser etter å fullføre avstanden din - si 2½ mil - på kortere tid. Denne kombinasjonen vinner løp.
Tips: Hold knærne høye, kroppen avslappet og fokus fremover når du løper.
Styrkegevinster blir hovedsakelig sabotert av dårlig løfteform, ifølge Ben Bruno, en styrketrener i North Andover, MA. Den enkleste måten å få tilbakemelding på skjemaet ditt hvis du ikke har en kvalifisert trener eller treningspartner, er å filme det.
Bruk telefonen eller få et videokamera. Du kan sette den opp på en benk for å ta opp deg selv under et sett eller få en tilskuer til å holde den. "Selv om du kanskje tror du gjør en øvelse riktig," sier Bruno, "vil kameraet alltid gi objektiv tilbakemelding. Det var slik jeg opprinnelig lærte meg selv å løfte.”Hvis du fortsatt ikke er sikker på om du gjør det riktig, kan du vise videoen til en trener.
Med den økende populariteten til treningsøkter med høy intensitet, som CrossFit og P90X, har noen kommet til å tenke på hvile mellom sett som latskap. Ingenting kunne vært lenger fra sannheten. Hvil er nødvendig for at kroppen skal gjenopprette ATP, drivstoffkilden for muskelceller, og for at nervesystemet rekrutterer alle muskelfibrene som trengs for å utføre neste sett. Å gi avkall på å presse deg selv hardere vil til slutt begrense muskelgevinster og skade ytelsen.
I følge Essentials of Strength Training and Conditioning, hovedteksten til National Strength and Conditioning Association, er hvileintervaller mellom to og fem minutter nødvendige for maksimal gevinst i styrke. For å bygge muskelstørrelse er hvile på 30- til 90 sekunder bedre. Krevende heiser som knebøy og benkpress bør gjøres med lengre hviler mellom settene, mens tilbehørsarbeid, som sideveis, krøller og andre isolasjonsbevegelser, krever kortere pauser.
De fleste kommersielle treningssentre tilbyr glatte vektstenger med dårlig rifling (de grove flekkene på stangen du griper), noe som gjør dem vanskelig å holde fast ved når du bruker tunge vekter. Treningssentre har også en tendens til å rynke pannen ved å bruke kritt - noe som holder hendene tørre og forverrer problemet. "En krittsokk kan hjelpe deg med å få bedre grep uten å skape noe rot," sier Bruno.
Funnet i utendørs eventyrbutikker som imøtekommer fjellklatrere, er en krittsokk en gjennomsiktig pose du fyller med magnesiumkarbonat og klemmer i hånden for å påføre kritt.
Tips: Styrkegevinster blir hovedsakelig sabotert av dårlig løfteform.
Alle CrossFits hjørnesteinøvelser er bygget på den grunnleggende kroppsvekten knebøy eller “luft knebøy."" For ofte hopper folk inn i CrossFit og vil rive ansiktene av dem, "sier Jason Schroeder, medeier av Brazen Athletics, et CrossFit-treningsstudio i Passaic, NJ. “Men hvis de fokuserer på å perfeksjonere luftknebøyet, betyr det suksess i alle trekk.”
Stå med føttene skulderbredde fra hverandre, tærne vendt litt ut. Len deg tilbake til brystet på hoftene er under knærne, som skal være på linje med tærne og korsryggen i sin naturlige bue. Schroeder anbefaler å øve på disse mot en vegg, slik at du lærer å lene deg tilbake ordentlig. (Hvis du ikke gjør det, vil knærne støte på veggen før du er i bunnposisjon.) Gjør 10 sett med fem reps som dette.
Schroeder foretrekker å bruke de olympiske heisene for å bygge koordinering, smidighet og kraft i sine klienter. “Å snappe og rykke kroppsvekten vil lære deg å manøvrere føttene.”
Riktig form vil hjelpe deg med å komme deg videre, så når du ikke gjør det i CrossFit WOD-ene dine, kan du øve på øvelsene hjemme med et fem-fots PVC-rør. Røret eller en hvilken som helst lysstang simulerer en vektstang, slik at du kan inngrodd god teknikk.
Snatch drop begynner i stående stilling med føttene omtrent hoftebredde fra hverandre og stangen holdes bak hodet, som i en knebøy, men med et bredt grep. Hopp føttene umiddelbart ut til knebøyingen din og slipp ned i en full knebøy mens du presser baren eksplosivt. Du avslutter i bunnen av et fullstendig snatch. Snatch-balansen fungerer på samme måte, men du får fart fra knærne først. Dypp knærne og strekk dem eksplosivt for å slå stangen opp.
| Trening | Settene | Hvile |
|---|---|---|
| Snatch Drop | 10 | 1 minutt |
| Snatch Balance | 10 | 1 minutt |
| Split Jerk | 10 | 1 minutt |
Idrettsutøvere med bakgrunn i aerob trening har vanligvis problemer med å akklimatisere seg til kondisjonskravene til WODs. Det er fordi utholdenhetskomponenten i CrossFit er mer anaerob i naturen.
| Trening | Settene | Hvile |
|---|---|---|
| 400 meter sprint | 4 | 1 minutt |
| 40 meter sprint | 10 | 10 sek |
| 250 meter rad | 4 | 1 minutt |
| 30 Jump-rope Double Unders | 10 | 30 sek |
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.