Topp 5 skadeforebyggingstips for utendørs trening

Vi sees senere, vårfeber! Varmt vær og lengre dager er endelig her, noe som betyr at vi går inn i den etterlengtede sesongen med utendørsaktiviteter og trening, men på baksiden betyr dette også et større potensial for å bli skadet.

Nå, før du kommer inn i favorittsporten din med full styrke, må du huske at dette er en tid der potensialet for å opprettholde sportsskader er på sitt høyeste. Tross alt betyr vintertid for mange mindre bevegelse eller en stillesittende livsstil. Muskler blir svakere, kardionivået faller og generell atletikk lider og fører til potensielt skade.

Den gode nyheten er at det er handlinger du kan begynne å ta i dag som vil bidra til å redusere sjansene dine for å bli skadet og sørge for at det varme været ikke er kort.

For å hjelpe til med å bryte ned disse skadeforebyggende tipsene, nådde vi ut til Chelsea Long, MS, CSCS, en treningsfysiolog ved New Yorks Hospital for Special Surgery, for å få tipsene hennes for å holde seg sunne og skadefrie.

Treningstips

Nybegynnerveiledning for utendørs trening

Følg disse viktige reglene for å ta treningen utenfor.

Les artikkelen

1 av 5

Jacob Lund

1. Start sakte og husk hviledager

Det er fristende å hoppe rett inn i alle aktiviteter i varmt vær du har tålmodig ventet på i de mørkere månedene, men å starte sakte og innlemme hviledager er nøkkelen. Ifølge Chelsea Long, MS, CSCS, “Når du starter et program i det hele tatt, må du sørge for at du har en til to hviledager mellom aktivitetsdagene dine.”Dette gjelder en ny treningsrutine, organisert sport og til og med løping eller fotturer.

"Rygg-til-bak-dager med aktivitet øker risikoen for skade, og de er vanskelige å gjøre når du er vondt," sier hun.

Kroppene dine vil trenge de dagene for å gjenopprette og gjenoppbygge styrke- og energilagrene, spesielt etter at de ikke har utført disse spesielle aktivitetene hele vinteren.

Kjører hovedaktiviteten din, men du har ikke hatt et seriøst løp på uker eller måneder? Long anbefaler forsiktig å lette tilbake i det. “Tenk på å starte et løpe / gå-program; ett til tre minutters løp alternerende med gangintervaller, ”foreslår Long. Du kan fortsatt være ute og løpe og nyte været, men ikke skattlegge kropp, muskler og ledd ved gjentatte handlinger det ikke er klar for. Enkelt sagt, start sakte og avslutt sterkt ved å ta de riktige hviledagene og slappe av i favorittaktivitetene dine.

2 av 5

Alfa Fotostudio

2. Ikke glem å varme opp

Hvis du noen gang har hoppet over en oppvarming (eller to eller tre), er du ikke alene. Selv om det kan være fristende å gå rett inn i favorittaktiviteten din, må du huske at oppvarming har mange skadeforebyggende fordeler. Men ikke bekymre deg, det trenger ikke ta enormt mye tid å gjøre kroppen din klar for en treningsøkt. "Oppvarmingen bør ta omtrent fem til syv minutter med både aktiveringsøvelser og dynamiske øvelser inkludert," sier Long. Nøkkelen er å få kroppen din "varm", noe som betyr at blod strømmer jevnlig inn i musklene dine, og bevegelsesområdet er bedre tilgjengelig.

Long anbefaler:

1. Aktiviseringsøvelser (med eller uten bånd): broer, sideplanker, muslingeskaller, laterale turer.
2. Dynamisk oppvarming: lavt nivå plyometrics (jumping jacks, høye knær, butt kickers, fremre ben svinger, Lateral ben svinger, lunge med rotasjon.

For å begrense skader, er det best å ikke starte oppvarmingen med fullstendige bevegelser. Prøv å sørge for at de opprinnelige bevegelsene er treg og jevn, og deretter gradvis øke tempoet.

3 av 5

Maridav

3. Innlemme en styrketreningsrutine

Styrketrening er kjent for å bygge muskelmasse og øke stoffskiftet, men det er også et effektivt verktøy i forebygging av skader. Long oppfordrer styrketrening til å være en del av ethvert skadeforebyggende program; når alt kommer til alt, må du være sterk nok for aktiviteten du planlegger å gjøre.

"Hvis du ikke har en base av styrke, støtte og stabilitet, øker ikke bare risikoen for skade, men ansvarlighet, glede og bærekraft vil også falle," sier Long. Selv om Long anbefaler styrkeprogrammet å være to til tre ganger per uke, og hold deg til den planen når du først starter. “Dette er den viktigste tiden i enhver treningsrutine - begynnelsen - og det må gjøres riktig for å lykkes.”

Å bygge styrke i hele kroppen din styrker kjernen din, forbedrer balansen, beskytter leddene dine og styrker beinene dine. Dette reduserer sjansene for å bli skadet. Å nå ut til en erfaren treningsprofesjonell som kan veilede deg inn i et styrkeprogram som er best for deg, kan være en god idé hvis du ikke er kjent med styrketreningsrutiner.

Her er en grunnleggende styrketreningsrutine designet av Long. For denne treningen anbefaler Long å utføre to til tre sett med 10 til 15 reps.

1. Kjernestyrke: Planker, sideplanker, døde insekter
2. Hoftestyrke og stabilitet: Broer, enbensbroer, muslingeskall
3. Styrking / stabilitet av underkropp og enkeltben: Knebøy med enkel ben / dobbel ben, markløft med enkel ben, trappetrinn, lunger
4. Styrking av overkroppen: Rader og nedtrekk er gode for holdning, noe som gjør dette til et must for løpere.

4 av 5

Nejron Photo

4. Strekk den ut

Når det er gjort riktig, har det vist seg at strekking forbedrer balansen, reduserer stivhet, forbedrer sirkulasjonen, øker stabiliteten og fleksibiliteten, og oppmuntrer til bevegelsesområdet. Alle disse fordelene hjelper til med bedre atletisk ytelse og en positiv treningsopplevelse; å bringe musklene til deres mest skaderesistente tilstand. Det er to strekkteknikker som Long anbefaler for de som er aktive: statisk og dynamisk strekking.

Dynamiske strekk utføres med bevegelse, for eksempel svingende eller sprettende, og bør utføres før trening, som der statisk strekking utføres uten bevegelse og er best utført etter trening. Begge strekkmetodene må utføres i 30 til 60 sekunder for hver muskelgruppe.”Forklarer lenge. Du er enten i bevegelse i 30 til 60 sekunder eller holder en strekning for den tiden.

Og det er viktig å lytte til kroppen din mens du strekker deg. “Du bør føle strekk og muligens mildt ubehag, men aldri smerte.”Forklarer lenge. Hvis du føler smerte, ring tilbake på lengden på strekningen.

5 av 5

Bare livet

5. Forbedre mobiliteten din og ta en skumrulle

I likhet med å få en dypvevsmassasje, er skumrulling en venn for alle som ønsker å forbedre muskelhelsen og atletisk ytelse. "Skumrulling kan gjøres når som helst i løpet av dagen før, etter eller under trening, for å hjelpe med mobilitet og bevegelsesområde," sier Long.

Ikke bare frigjør skumrulling knuter i muskler, men det lar muskelgruppene trekke seg mer effektivt. "Dette kan ikke bare øke mobiliteten i musklene for økt bevegelsesområde, men reduserer også spenningen fra stramme muskler i leddene," sier hun.

Mens du ruller, anbefaler Long at du arbeider hver muskelgruppe i 30 til 60 sekunder for maksimale resultater.

Nå som du har verktøyene for en effektiv skadeforebyggende sesong, kan du trygt gå inn i din favorittøvelsesrutine!