Har du noen gang hørt om uttrykket “kålrotlår?”Vel, det brukes til å beskrive lår som er tungt utviklet på toppen, men med liten utvikling rundt kneet. Dette er faktisk et ganske vanlig syn blant mangfoldige kroppsbyggere, og er for det meste resultatet av et dårlig bevegelsesområde (selvfølgelig utenfor genetikk).
Hva mener jeg med dette? Halv knebøy og halv benpress. Jeg kan ikke fortelle deg hvor ofte jeg ser unge gutter i treningsstudioet med 500 kg på en knebøy og 1000 kg på en benpress, bare for å være vitne til at de flytter vekten noen få inches. Når jeg ser at jeg bare vil riste dem og "aggressivt" forklare at hvis de kuttet vekten i to og brukte et fullstendig bevegelsesområde, ville de se to ganger utviklingen (og det ville være mer komplett gjennom hele låret).
Selvfølgelig er ikke alle skyldige i å være en "halv-repper", og de har rett og slett problemer med å fylle ut det nedre firområdet. Mye av tykkelsen rett over kneet er resultatet av en høyt utviklet vastus medialis, eller "tåre" muskel. Tidligere IFBB-proffer Tom Platz, Paul Demayo og Mike Francois hadde latterlig tykke dråper. De hang så langt over knærne at de faktisk kastet en skygge på bakken. Moderne krigere Ronnie Coleman, Branch Warren og Kai Greene har alle eksepsjonell vastus medialis-utvikling, og en ting alle disse mennene har til felles er at de knebøy dypt - alltid under parallell.
OK, så hvis dette er et område av kroppen din som mangler, her er noen bevegelser du kan gjøre.
Den verdenskjente styrketreneren Charles Poliquin (som var en tidlig mentor for meg) elsker å bruke denne øvelsen med mange av sine olympiske idrettsutøvere for å øke sidestabilitet i kneet og for å balansere styrken mellom vastus medialis og vastus lateralis. For kroppsbyggere er den største fordelen at det gir dråpe en enorm treningsøkt.
Huk sakte ned til et punkt like under parallellen, og skyv deg selv bare opp ¼ av veien. Sakte og under full kontroll, gå tilbake til den nederste knebøyposisjonen, og skyte deg selv opp til toppen. Det teller som en enkelt representant. Som du kan se, vil dette overbelaste knebøyens bunnposisjon, som effektivt vil utslette vastus medialis, slik det er dette muskel som er ansvarlig (sammen med hamstrings) for å få deg ut av kjelleren.”Denne teknikken fungerer også ganske bra for benpress og hack squats også.
Sissy squat er en øvelse som du sjelden ser utført lenger. Det er imidlertid en av de beste som finnes for å svi det nedre området av låret.
Ta en skulderbreddestilling med tær rett frem eller peket litt utover. Ta tak i en stang eller maskin på hoftenivå med den ene armen og hold en vektplate over brystet med den andre (hvis det er behov for motstand i det hele tatt). Begynn med å bøye deg på knærne, mens du lar kroppen falle bakover. Hold hoftene og midjen rett når knærne kommer frem og hælene stiger opp fra bakken. Senk kroppen til det punktet hvor knærne nesten berører gulvet (hvor nær du kommer til gulvet vil avhenge av den enkeltes knefleksibilitet). Du skal føle en kraftig strekning gjennom hele firhjulingen. Bruk bare lårstyrke, skyv deg tilbake til startposisjonen.
Utfør benforlengelser som du pleier å gjøre, men når du nærmer deg toppen av den konsentriske sammentrekningen, snu føttene utover. Klem hardt på toppen av sammentrekningen. EMG-studier har vist at denne vendingen utover føttene kan stimulere til større elektrisk aktivitet i vastus medialis enn normale utvidelser, noe som igjen kan føre til større vekst i den regionen av muskelen. Jeg føler at denne øvelsen er spesielt effektiv utført ett bein om gangen.
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.