Lastet isometri kan lære deg mange ting. Leksjonen jeg alltid lærer er at jeg ikke er så sterk eller så tøff som jeg tror jeg er. Det er alltid en ydmyk opplevelse å føle et helt nytt nivå av smerte fra en kjent øvelse, og det er en god sjekk for å se om du faktisk jobber med dine svake områder eller bare med de øvelsene du liker.
Loaded isometrics er også fantastisk å lære begrepet bestrålt spenning, som, når de utføres riktig, kan øke styrkegevinster i nesten hver øvelse. Den grunnleggende forutsetningen for bestrålt spenning er ideen om at kroppen ikke fungerer i enkelte enheter, men at hele strukturen er viktig for selv den minste isolasjonsbevegelsen. Med andre ord, når du skaper spenning gjennom hele kroppen din, er en dumbbell curl mer enn bare en dumbbell curl.
For å skape denne spenningen på neste nivå gjennom hele kroppen din, anta en atletisk holdning, føttene skulderbredde fra hverandre, knærne litt bøyde, og begynn med kjernen din, begynn å stramme magemusklene og glutene dine for å skape et fundament. Deretter klemmer du firhjulene, trekker skulderbladene ned og tilbake, trekker i latsene, og til slutt strammer du begge knyttnever.
Forsikre deg om at du tar små grunne pust, og ta deretter en oversikt over kroppen din. Du skal føle deg som en fast gjenstand. Hvis du trenger mer bevis på at denne teknikken vil tillate deg å løfte mer, kan du trykke en håndarm med en arm med den svakere armen. Prøv det en gang uten spenning, og prøv det en gang med det. Gjør deg selv et sinn.
Her er flere øvelser som vil lære deg å bruke hele kroppen din som en enhet, teste metten din og bygge styrke på flere viktige områder som de fleste løftere mangler. Du kan gjøre disse grepene etter hovedløftet for dagen, som en etterbehandler som vil føre til en latterlig mengde melkesyreoppbygging, eller bare for å teste viljestyrken.
Disse trekkene kan gjøres for å øke muskelstørrelsen eller styrken, avhengig av belastningen som brukes og tiden under spenning. Når styrken er i fokus, må du holde settene dine mellom 10-15 sekunder og bruke så mye som 150% av maksimal belastning (selv om det kan være vanskelig på noen av disse uten spotter). Bruk disse retningslinjene når du finner poundene dine, men husk at du alltid kan gjøre lenger hold hvis du har undervurdert styrken din.
Uansett hva fokus er, identifiser hvilken muskelgruppe du jobber og sørg for å holde musklene mentalt engasjerte og bære størstedelen av belastningen under hele tiden under spenning.
For å gjøre dette, ta en manual eller en kettlebell og hold den i en begerposisjon på brystet. Å utsette deg for en fremre belastning i stedet for manualer som holdes på siden eller en vektstang på ryggen øker mengden av rectus abdominus-aktivering, noe som er nyttig hvis du planlegger å være skjorteløs i sommer.
Hold deg med forbenet på 90 grader, eller bare litt høyere, still inn tidtakeren, og forbered deg på å bli veldig trist, veldig fort. En sterk mannlig løfter skal kunne bruke en 45 pund manual eller kettlebell foran brystet i 60 sekunder.
Bare det å holde kroppsvekten din med maksimal spenning som bestråler gjennom hele kroppen, kan være et utfordrende trekk, så sørg for at du har mestret det før du går videre til en ekstern belastning. Å ha en partner er nøkkelen til denne øvelsen, slik at du er i stand til å skape full kroppsspenning før vekten tilsettes. En vektvest fungerer bra her, men det er vanskelig å finne en utfordrende vekt uten å bryte banken. Jeg bruker en plate med toppen av platen satt rett under skulderbladet og bunnen av platen hviler på toppen av gluten.
Forsikre deg om at abs gjør jobben her ved å konsentrere deg om å tvinge forsiden av ribbeina ned. Utvidelse av korsryggen er ikke tillatt. Siden mange av kjernemuskulaturene er stillestående og består av langsomt rykkende muskelfibre, gå for et utholdenhetsområde. Skyte i 60 sekunder med en 45 pund tallerken.
Lateral raise dumbbell hold, eller crucifix, er en favorittøvelse av sterke menn for å bygge styrke på skulder og rotatormanchet, og det krever en god mengde testikulær styrke. For å gjøre dette trekk, hold to manualer ut på sidene på skuldernivå. Forsikre deg om at de holdes 90 grader og ikke høyere. For å øke stresset på sidedeltoidene, roter du hendene slik at tommelen peker mot bakken og albuene er litt høyere enn hendene. Etter hvert som settet utvikler seg, kan du redusere den mekaniske intensiteten (og derved forlenge settets varighet) ved å dreie hendene utad slik at du ender med håndflatene vendt fremover og tommelen peker mot taket.
Som med alle lastede isometriske, sørg for å øke den bestrålte spenningen i hele kroppen din ved å klemme glutes og abs og sørg for å eliminere eventuelle korsryggbuer som kan utvikle seg gjennom hele settet. Skyte i 60 sekunder med 15 pund manualer.
Front knebøy iso hold kan gjøres i to forskjellige posisjoner og kan tjene to forskjellige formål.
Dette er et trekk som til slutt beskatter øvre del av ryggen og kjernen, og som kan gi deg DOMS i muskler du ikke visste eksisterte. Dette kan gjøres som etterbehandler etter bein- eller ryggtrening, eller som tilbehørbevegelse som kan bidra til å øke markløftestyrken og ryggtykkelsen. Gjør dette med 100% til 150% av 1RM. Forsikre deg om at hele kroppen er tett før du løfter stangen av krokene, og når du ikke har løftet den, må du ikke gå tilbake. Hold deg rett over krokene og fokuser på å holde torso og glutes engasjert mens du puster.
Hver gang jeg bruker dette trekket i programmet mitt, ser det ut til at alle andre heiser øker, og jeg trenger færre korrigeringsøvelser for glute og korsrygg. Start sakte på denne, men en sterk løfter skal kunne holde 1RM i 60 sekunder.
Dette trekket vil bidra til å bygge fleksibilitet og styrke gjennom bena og kjernen, men det må være mye lettere enn den tunge topphold-variasjonen. Start med 25% av 1RM og bygg gradvis derfra. Sørg for å holde deg så nær 90 grader som mulig, selv om det er enkelt for deg å komme til gress fra et mobilitetssynspunkt. De fleste løftere jeg ser med denne typen mobilitet kan bare hvile hamstrings på leggene. Det kan ta lasten fra firhjulene og flytte den til knærne, noe som beseirer formålet.
Fokuser på å sette deg ned mellom bena, og ikke bak dem. Hvis mobilitet er et problem for deg, start høyere og la vekten trekke deg ned i en dypere knebøystilling ved å kjøre knærne ut til siden. Skyte i 30 sekunder med 40% av 1RM.
Lastede isos er en måte å intensivere forskjellige bevegelser i tillegg til å øke full kroppsstyrke eller bygge muskler. Gjør disse etter hovedløfteren eller bruk dem som etterbehandler. Hvis du aldri har gjort dette før, må du starte sakte og gradvis bygge, fordi mange av disse trekkene kan gjøre deg sår i en uke etterpå hvis du begynner med en vekt som er for tung.
Forsikre deg om at du holder hele kroppen tett på hver av disse bevegelsene. Husk, vi bygger total kroppsstyrke. Til slutt, sørg for at du holder ditt mentale fokus på muskelen du jobber med. Bygg ditt mentale fokus, så blir du sterk.
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.