Få ting innebærer mer maskulinitet enn et sett med fjellrike feller. Men de fleste løftere trener fangene sine utilstrekkelig både fra et estetisk og funksjonelt synspunkt.
Trapesene spiller kritiske roller for å forebygge skulder- og nakkeskader, så vel som for å presse ytelsen.
Tror fellene bare er for å trekke på skuldrene?
Trapezius, stammer fra den ytre oksipitale fremspringet (baksiden av hodeskallen) og festes til ligamentum nuchae (ryggraden). Det kobles til de spinous prosessene bak nakken helt ned til midten av ryggen.
De øvre fellene, som mange nybegynnerløftere feilaktig antar er hele muskelen, setter inn i den laterale tredjedelen av kragebenet og i skulderens akromion. Det løfter skulderbladet for rotasjon oppover.
De midterste og nedre fellene slutter seg til romboidene som setter seg inn i ryggraden på skulderbladet for å trekke dem inn. Det trekker skulderbladet tilbake under bevegelser som roing og klatring, og vil gjøre det mulig for en løfter å holde en stabil øvre rygg under horisontale og øvre pressøvelser.
De nedre fellene hjelper også oppoverrotasjonen av skulderbladet, som oppstår når du løfter armene over hodet.
Større feller gir en illusjonær effekt. Ta en titt på kroppsbygningen på lette boksere, brytere og blandede kampsportartister, og du vil se forbløffende utvikling av øvre felle til tross for deres lave kroppsvekt.
Nybegynnerløftere sier ofte at de får nok fellearbeid med markløft, rekker og knebøy, men når jeg har trent klienter med hypertrofiske mål i tankene, har fellene enormt vekstpotensial som ikke blir realisert uten direkte trening. Så hvorfor ikke trene dem direkte?
For løftere med tanke på skadeforebygging, for eksempel idrettsutøvere som driver med kontaktsport, er felleopplæring avgjørende. Uavklarte whiplash-symptomer og kroniske nakkesmerter har vært knyttet til trapezius svakhet.
Svakere trapezius muskler, spesielt midtre og nedre trapezius, kan føle skulderimpingementsyndrom, scapular winging og scapular dyskinesis.
Relevant for styrkeløft eller de som ønsker en større benk, skulderpåvirkning og dyskinesis vil endre glenohumeral leddets normale funksjon, og dermed kaste en skiftenøkkel i ens benkpressing.
Husk også at sterkere feller oversettes til større trekk. En løfter med sterke nedre feller vil være i stand til å trekke skulderbladene bak og ned under markløft eller rad, og dermed forhindre at stangen beveger seg for langt fra kroppen. Sterke øvre feller vil hjelpe løftere med markløfting, og holder baren nærmere kroppen.
Paper pushers og online trenere trenger også felleopplæring. Bortsett fra bare å nakke opp halsen, vil felleopplæring gi dem bedre holdning. Det hjelper med å takle ustabilitet i skulderbladet, og det vil avverge vanlige smerter i øvre rygg og nakke forbundet med å være forankret til et skrivebord store deler av arbeidsdagen.
Prioriter felleopplæring. Gjør det i begynnelsen av treningen. Siden disse områdene aldri blir jobbet med høyt volum eller svikt i styrkeprogrammer, trenger du ikke å bekymre deg for at treningen deres påvirker ytelsen på påfølgende heiser som OL-heiser eller knebøy, presser og rader.
Når jeg har fått løftere til å trene disse gruppene gjennom å strekke og utføre isometriske hold, har det vært lettere for dem å komme i en nøytral nakkestilling under heiser som oppstår senere i treningen. Og når du trekker tyngre belastninger i lavere volumer, vil det føre til CNS for arbeidet som ennå ikke kommer.
Ingenting er mer gjesp verdt enn å se "Barbell Shrug 3 x 10" i et treningsprogram. Hvis du har fleksibiliteten i programmet eller utstyret ditt, kan du prøve disse øvre fellevariasjonene i stedet.
Merk: Ensidige trekkøvelser ble funnet å produsere den største EMG-aktiviteten i øvre trapes.
For de ofte forsømte midtre og nedre aspektene av trapesen, kast disse bevegelsene sammen med det øvre felleverket ditt:
Disse gjør underverker i å rekruttere de midterste og nedre fellene. EMG-aktivitet i midten og nedre trapes er størst under skulderens ytre rotasjon og bøyning i utsatt stilling.
Legg disse til slutten av felleverket ditt for en intens strekning.
| Trening | Settene | Reps | |
| EN | 4-veis nakkemaskin | 2 * | 10 |
| B | Dumbbell Jump Shrugs | 2 | 5 |
| C | Tung Barbell Shrugs / Rack Pulls | 3 | 3 |
* hver retning
| Trening | Settene | Reps | |
| EN | Utsatt tennisballspenning Y, T, I Raises | 2 | 5 * |
| B | Veggsklie til Iso Hold | 2 | 10 |
| C | Trap Stretch | 2 * * | 10 - 20 sek. |
* hver bokstav
* * hver side
Legg til denne mini-økten til treningsøktene to ganger i uken, og utfør dem som en kontinuerlig rotasjon. Avslutt med en hvileperiode på to til tre minutter før du gjentar sekvensen igjen. Du blir fornøyd med resultatene.
| Trening | Settene | Reps | |
| A1 | Dumbbell eller Hex Bar Jump Shrugs | 3-5 | 3 |
| A2 | En bevæpnet sittende håndveksel trekker på skuldrene | 3-5 | 10 * |
| A3 | Utsatt tennisballspenning Y, T, I Raises | 3-5 | 5 * * |
| A4 | Stående kalv hever skuldrene | 3-5 | 15 |
* hver side
* * hver bokstav
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.