Når du konkurrerer i kroppsbygging, må du sørge for at du retter deg mot alle musklene dine - ja, til og med kalvene. Denne muskelen har blitt et meme innen treningsindustrien, og mange på sosiale medier vil innrømme at de har forsømt den i løpet av dagen.
Kalvene er riktignok en av de vanskeligste delene å utvikle for enhver treningsfans. Selv syv ganger Mr. Olympia Arnold Schwarzenegger kjempet for å dyrke dem - men han sluttet ikke. I stedet varemerket han credoet "Attack your weakages" og trente kalvene sine seks dager i uken, som inkluderte 500 pund kalvehevinger.
Så hvorfor er kalvene et så vanskelig sted? En del av det har med genetikk å gjøre - foreldrene dine har kanskje ikke gitt deg de genene som er nødvendige for å få dem til å vokse så store som du trenger for å tjene IFBB-pro-kortet ditt eller stå på en Olympia-scene. Det andre er imidlertid at kalvene allerede er arbeidet i hverdagen din.
Gastrocnemius og soleus muskler er begge viktige for ting som å gå og løpe, noe som betyr at de allerede blir trent før du berører et stykke jern. Det betyr også at noen få kalvehevinger ikke kommer til å gjøre mye for å stresse dem for ytterligere vekst.
Dette betyr at du må angripe dem med makt: Vi snakker høye reps og tung vekt for å få blodet til å strømme inn i dem for å få dem større.
Ingen vet mer om innsatsen og suksessen som trengs for å overvinne denne kroppsbyggingshindringen enn de fire tidligere Mr. Olympia-vinnere her som har delt sine tips og triks for å gjøre kalvene mer imponerende enn sine kolleger på scenen.
I motsetning til våre tidligere "Train the Olympia Way" brikker, gir vi deg to råd fra hver mester: deres favoritt kalv trekk og teknikken de benyttet. Som alltid gir vi resonnementet for hver også. Vi gir deg ikke bare en, men to eksempler på treningsøkter: en som går tungt og hardt, og en annen som har høyt volum.
Følg rådene deres og følg de to treningsøktene nedenfor, slik at du kan nå ditt fulle potensial og høste fordelene.
1 av 5
Per Bernal
Som tidligere diskutert, var “den østerrikske eiken” i stand til å gjøre en svakhet til en styrke. Man praktiserer Pumpe jern stjerne brukt var det han kalte “pumping action.”Han forklarte Flex hvordan dette fungerte med øvelser som eselkalven.
"Annet enn å gjøre tvangsrepresentanter ved hjelp av en partner, var favorittteknikkene mine topp sammentrekninger og det jeg pleide å kalle en" pumping action.'Maksimal sammentrekning er ganske enkelt et spørsmål om å holde toppen av hver rep og klemme kalvene i tre til fire tellinger før du senker vekten. Dette var veldig smertefullt, men jeg likte alltid muskelforbrenningen og følte at den bare ville gjøre meg større.”
Slå opp "Arnold Donkey Calf Raise", og du vil også se bilder av ham som utfører dette trekket med Franco Columbu som sitter på ryggen.
2 av 5
Per Bernal
Storbritannias største bodybuilding-eksport, Dorian Yates, måtte avverge utfordringer fra konkurrenter som ville fylle en hel fløy i bodybuilding Hall of Fame. Hans treningsstil med høy intensitet ble brukt på alt, inkludert kalvene. Han delte med Flex at han ville vente til slutten av leggetreningen med å trene underbena, da de allerede var trette. Hans første sats var vanligvis en stående kalveheving.
“Stående høyninger er tyngre, så jeg begynner med dem. Knærne mine er alltid så svakt bøyde, og for å unngå for tidlig tretthet, gjør jeg bare ett oppvarmingssett med 10-12 reps og følger det med ett all-out feilsett på 10, pluss en eller to tvungne reps. Tempoet er jevnt og bare hælene mine er i bevegelse - det er ingen løfting oppover med ryggen eller fjæringen med knærne.”
3 av 5
Jasminko Ibrakovic
Cutler måtte ikke etterlate seg stein i sin søken etter å trone den store Ronnie Coleman. En ressurs som den innfødte i Massachusetts hadde, var under knærne. Han tilskriver å gjøre kalvpresser og bruke en hvilepauseteknikk for å få mest mulig ut av settene hans.
“Noen ganger vil jeg ta en liten hvilepause for kalver. Jeg stopper når jeg når feil, hviler i noen sekunder, og får deretter noen flere reps. Jeg kan gjøre dette to eller tre ganger.”
4 av 5
Jasminko Ibrakovic
"Gaven" ble velsignet med kalver takket være hans dager med basketball. Imidlertid innrømmet han at han ikke trente dem så hardt tidlig i kroppsbyggingskarrieren. Når han engang forpliktet seg til å gjøre dem Sandow-verdige, fant han at høyere representanter fungerte i hans favør. Han forklarte Flex at 20 var et godt tall for ham, spesielt med sittende kalvhevinger som fungerer som eneste del av musklene.
“Rep-områdene er normalt 8-10, men med kalver, litt forskjellige. Rep rekkevidde er rundt 20. For den sittende (kalvhevende) maskinen er den den samme - rundt 20.”
5 av 5
Pavel Ythjall / Shutterstock
Stående kalvheving: To sett, 10-12 reps *
Donkey Calf Raise: Tre sett, 15 reps **
* Den ene er et oppvarmingssett. Den andre er total svikt med en eller to tvangsrepresentanter etter.
** Hold toppen av hver rep i tre eller fire sekunder før du senker til full strekk.
Kalvpress: Tre sett, 15 reps *
Sittende kalvheving: Fire sett, 20 reps
* Bruk sett med hvilepauser. Hvil i rundt ti sekunder, og utfør noen flere reps.
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.