Trening mens distribuert

Her er hva du trenger å vite ..

1. En kampklar kropp er det beste våpenet du kan ha.
2. Det beste alternativet er et no-nonsense-program som du kan følge uavhengig av utstyrsbegrensninger eller planleggingsutfordringer.
3. Styrketrening er enormt viktig, ettersom du aldri vet hvor stor fyr du måtte trenge for å skade ham, eller hvor langt du må dra ham.
4. Ernæring betyr noe. Elektrolytter, EFA, søvnhjelpemiddel og protein er den utsatte soldatens beste venn.

Det er ikke lett å være på toppen av treningsspillet mens du er utplassert. Uforutsigbare tidsplaner, utilstrekkelig mat, søvnmangel og høyt operasjonelt tempo gjør det å holde seg fysisk skarp til en utfordring.

Men det er også helt nødvendig. Kroppen din er ditt viktigste våpensystem, og til slutt vil alt du gjør i kamp hengse på om du har tatt de nødvendige skritt for å forberede kroppen din for kamp.

Det er også det eneste våpenet du får beholde når du forlater tjenesten, så det er viktig at du tar vare på det. Bare fordi du må ha på deg en jakke mens du driter i en Zip-Loc-pose eller spiser fem år gamle MRE-er som har sittet i 120-graders varme mens du blir skutt på, betyr ikke at du ikke kan opprettholde din fysiske og mental kant.

Selv om denne artikkelen er ment for utplassert militært personell, kan den også brukes av alle som av og til (eller alltid) er bundet for tid, ikke har tilgang til spesialutstyr, eller står overfor mye stress som påvirker hans evne til å holde seg til en vanlig treningsplan. Hvis noe av det ovenstående gjelder deg, kan det hende du trenger et "kampkondisjoneringsprogram".

Å opprettholde din fysiske og mentale fordel under langvarig stress kommer ofte til å gjøre det beste fra dårlige valg. Dette vil hjelpe deg med å navigere i beslutningene.

Hva er Combat Conditioning??

Kampkondisjonering kan bety forskjellige ting for folk avhengig av bakgrunn, men som en infanterikar vil jeg bruke følgende spesifikasjoner:

• Dekk til 400 meter på mindre enn 2 minutter mens du har på deg 70-90 pund utstyr, og gjenta deretter etter en 1-minutters hvil.
• Mens du er i fullt utstyr, må du ha en kompis (også i full gir) 100 meter, og gjenta deretter etter en 1-minutters hvil.
• Utfør 10 chin-ups (uten kipping) i full gir.
• Box jump over knehøyde for 5 reps i full gir.
• Utfør 3 reps av en ren og rykk med kroppsvekt på baren.
• Utfør 3 reps av en knebøy med kroppsvekt på baren.

Evnen til å utføre disse oppgavene antyder at du er i stand til å manipulere kroppen din og en ekstern belastning på en rekke måter. Som T Nation-leser kan du sannsynligvis gjøre dette allerede - og hvis du er i militæret, håper jeg definitivt at du kan.

Mer til poenget, hvis du er i stand til å gjøre disse oppgavene i et treningsmiljø, forhåpentligvis når sjetongene er nede og du kjører på adrenalin, vil du være i stand til å gjøre alle sprø ting øyeblikket krever.

Planen

Denne treningsplanen er designet for å bygge arbeidskapasiteten din i hvert energisystem ved å bruke en rekke sammensatte heiser mens du øker utholdenheten gjennom lagdelt anaerob aktivitet, alt mens du er balansert mot utfordringen med å trene i et stramt miljø.

Selv om militær PT vanligvis er assosiert med løping og annet utholdenhetsarbeid, foretrekker jeg å bruke styrketrening da det også forbedrer generell arbeidskapasitet og utholdenhet til en viss grad. Imidlertid er det motsatte ikke sant - og du vet aldri hvor stor fyren du måtte trenge for å skade deg, eller hvor langt du må dra ham. For ikke å nevne, anekdotisk, at når du er sliten og sulten, vil dine absolutte styrkenivåer være mye mer intakte enn utholdenheten din er.

Dette programmet forutsetter at du har et uforutsigbart driftstempo og ikke blir matet eller hvilt ordentlig. Den har 10 individuelle treningsøkter som kan resirkuleres etter kvalme. Hver treningsøkt kan fullføres på omtrent 45 minutter, og de er ment å gjøres rygg mot rygg uten hviledager. Ta hviledager når det er nødvendig, men antagelsen er at du uansett vil bli tvunget til å ta fridager på grunn av op tempo.

Under alle omstendigheter bør disse treningsøktene ikke føle deg sår eller drenert. Hvis du finner ut at du blir slitt, kan du redusere det totale volumet ved å slippe sett eller reps av assistansearbeidet.

Utstyr

Jeg antar at du vil ha tilgang til følgende:

• En eller flere vektstenger
• Et utvalg av vektplater som kanskje eller ikke tilsvarer din maksimale rep
• En benk
• Et knebøy
• Et dekk
• Hantler
• Minst 100 meter bakke som er relativt fri for hindringer og fiendens ild

Ernæring

Mellom brettrasjoner og MRE vil ernæring være en kontinuerlig kamp. Du må finne ut en slags supplerende kilde til chow. Hvis alt du spiser er MRE, vil du være heldig å få inn ca 60 gram protein og en håndfull diverse vitaminer på en hel dag.

Hvis du har på deg utstyret hele dagen eller på annen måte er engasjert i til og med moderat anstrengende arbeid, vil dette ikke være nok ernæring til å hindre deg i å våkne sår neste morgen. Videre er disse konstruerte matkildene lastet med transfett og andre ting du virkelig ikke trenger å legge i kroppen din.

Åpenbart hvis du er sulten, må du spise, men prøv å få litt balanse. Nøtter og frø er sunnere og mer næringsrike enn MRE. Ta et par Zip-Loc poser fulle og noen elektrolyttfaner med deg ut på en operasjon, og du trenger ikke å berøre en MRE i minst et par dager.

Jeg liker også å kaste proteinpulver i varme drikkeposer som en enkel og engangsrister. Hovedmåltider og snacks fra merkenavn er vanligvis de sunneste alternativene når du må skære en eske med koffert Bs.

[Redaktørens merknad: Det finnes 24 forskjellige MRE-menyer eller varianter. Sak A inneholder menyer 1 til 12, og Sak B inneholder menyer 13-24.]

Kosttilskudd

Det er mange kosttilskudd du kan bruke pengene dine på, og hvis du er i en liten utpost og ikke har sett en ekte grønnsak på et par måneder, vil du bli fristet til å kaste pengene dine på alt du ser online. Her er de viktigste tingene du trenger:

• Whey Protein eller en proteinblanding.
• ZMA® for å holde immunforsvaret sterkt og forbedre søvnkvaliteten.
• Fiber for å fjerne de tre siste skuffene med "Beef Burgundy UGR" ut av systemet ditt.
• Multi-vitaminer, helst fra hele matkilder med rikelig med B-vitaminer.
• Elektrolytter som Camelbak Elixir-faner og Powerade Drops fordi de ikke vil gjøre Camelbak min funky etter et par uker i tresifret varme.
• Redaktørens kommentar: CamelBak Products, LLC, lager tilbakeslitte vannmagasiner for både militære og sivile formål.
• Fiskeolje, hvis du har midler, fordi du definitivt ikke får mange EFAer.
• Antioksidanter, fordi kostholdet ditt sannsynligvis har null.

Jeg vil fraråde alle sentralstimulerende midler før trening. Mellom Rip-Its og Redman legger de fleste alt for mange sentralstimulerende midler i kroppen som den er. Hvis den eneste måten du kan dra deg til treningsstudioet er ved å pumpe deg full av koffein, bør du virkelig ta en lur.

Programmet

Dag 1

	Trening	Settene	Reps	Hvile
A1	Vektet Chin-Up	5	15,10,8,5,1
A2	Vektet dypp	5	15,10,8,5,1	2 min.
B1	Dumbbell / Barbell Overhead Press	3	12
B2	Dumbbell / Barbell Row	3	12	90 sek.
C1	Vektet stigning eller opprulling	3	8	90 sek.
C2	Dekk Flip	8	5
C3	100 meter skyttelbuss	8	1	45 sek.

Dag 2

	Trening	Settene	Reps	Hvile
A1	Enkeltbenet knebøy	5	3
A2	Single-Leg Dumbbell Deadlift	5	5	2 min.
B1	Bondevandring	5	40 m.
B2	Slegge hammer sving	5	20	45 sek.
C	Burpee	5	15	45 sek.
D	400 meter løp	6	1	1 minutt.

Dag 3

	Trening	Settene	Reps	Hvile
A1	Benk	3	3,2,1
A2	Bent-Over Row	3	10	2 min.
B1	Albuer ut Triceps Extension	5	10
B2	Incline Dumbbell Curl	5	12	90 sek.
C1	Kabel Ab Twist	5	10	30 sek.
C2	20-meter sprint, gå tilbake for å starte	10	1
D	200 meter løp	10	1	30 sek.

Dag 4

	Trening	Settene	Reps	Hvile
A1	Power Clean eller Snatch-Grip Deadlift	8	3
A2	Buddy Squat	8	10
A3	400 meter løp	8	1
A4	Opp med haken	8	15
A5	Dytt opp	8	30	3 min.

Dag 5

	Trening	Settene	Reps	Hvile
A1	Front Squat	5	3
A2	Overhead Press	5	3	2 min.
B1	Kettlebell Swing	5	8
B2	Box Jump	5	5
B3	Buddy Carry (uten utstyr)	5	50 m.	1 minutt.
C	Fartlek / Interval Run	1	20 min.

Dag 6

	Trening	Settene	Reps	Hvile
A1	Markløft	5	1
A2	Vektet Chin-Up	5	5
A3	Vektet dypp	5	5
A4	25 meter sprint	5	1
A5	Buddy Squat	5	10
A6	Burpee	5	15
A7	200 meter løp	5	1	3 min.

Dag 7

	Trening	Settene	Reps	Hvile
A1	Hantelbenk	4	6
A2	Dumbbell Row	4	6	90 sek.
B1	Dumbbell Overhead Press	3	10
B2	Dumbbell Curl	3	10
B3	Dumbbell Shrug	3	20	30 sek.
C	Fartlek / Interval Run	1	25 min.

Dag 8

Merk: Alt gjort iført flakjakke.

	Trening	Settene	Reps	Hvile
A1	Kettlebell Swing	5	10
A2	Ammo kan trykke	5	30
A3	Opp med haken	5	10
A4	Dyppe	5	10
A5	Dekk Flip	5	5
A6	400 meter løp	5	1	3 min.

Dag 9

	Trening	Settene	Reps	Hvile
A1	Lunge	5	5
A2	Overhead Press	5	5	90 sek.
B	Forbindelse	4	6	2 min.
Deadlift, Row, Hang Clean, Push Press, Back Squat. 6 reps per bevegelse.
C	Box Jump	6	4	1 minutt.
D	100 meter løp		20	30 sek.

Dag 10

	Trening	Settene	Reps	Hvile
EN	Speed ​​Deadlift	8	3	45 sek.
B	Knebøy	3	12	2 min.
C1	Single-Leg Box Jump	6	4
C2	Dekk Flip	6	4
C3	Bondevandring	6	40 m.
C4	Opp med haken	6	10
C5	Dytt opp	6	20	2 min.
D	800 meter løp	4	1	90 sek.

Hva er din unnskyldning?

Menn og kvinner som er siktet for å forsvare vår frihetsutfordring, vil de fleste traineer aldri måtte møte. Imidlertid kan vi alle oppleve tider med stort stress, søvnmangel, mange reiser, dårlig ernæring og utilstrekkelige treningsfasiliteter. Hold dette programmet tilgjengelig for tider når livet begynner å true deg med å slå deg av treningsspillet ditt.