Fangstangløft er en total kropps trekkbevegelse som kan brukes på tvers av idretter for å utvikle styrke, kraft og generell kondisjon. Idrettsutøvere og nykommere kan ha nytte av å lære og trene fangststangløft på grunn av det store utvalget av treningsvariasjoner og fordeler fellestangløft tilbyr.
Trap Bar Deadlift - også referert til som hex-heistløft eller diamantstangløft - blir oftest sett på som en styrke- og hypertrofi-basert øvelse som kan brukes om hverandre med konvensjonelle og sumo vektstangløft. I tillegg kan fangststangløfting brukes til å øke muskelhypertrofi, kraftuttak (som i hoppfellestangens dødløftvariasjon nedenfor) og generell trekkstyrke.
I denne fellen bar dødløft øvelse guide vil vi diskutere:
Fellestang markløft er en markløftvariasjon som gjøres ved hjelp av en spesialstang. De spesifikke designene kan variere avhengig av produksjonen, men den generelle utformingen gjør at en løfter kan stå i en lukket ramme med plater lastet til enden av vektstangen. Ved å gjøre dette kan løfteren anta en mer oppreist trekkbevegelse.
Nedenfor er en trinnvis veiledning om hvordan du utfører markløft. Merk at avhengig av treningsendringene (se neste avsnitt) kan rygg- og skinnevinklene manipuleres for bedre å imøtekomme individuelle behov og mål.
Start med å anta en hoftebreddestilling med tærne pekende fremover (på linje med knærne).
Holdningsbredden vil variere, men generelt sett bør bredden tillate atleten har skinnene vinkelrett på gulvet med ryggen flatt og skuldrene rett over stangen.
Trenertips: Tenk å skyve hoftene tilbake og holde skinnene loddrett (men de kan være litt fremover hvis du lar hoftene falle (se treningsendringer i neste avsnitt).
Klem stangen når du trekker skulderbladene nedover ryggen, slik at brystet og skuldrene trekkes oppover.
Uten å løfte stangen, finn fullt trykk i foten når du begynner å laste trekket.
Trenertips: Bøy triceps og trekk ryggen.
Skyv nedover i gulvet med bena, og hold brystet oppe.
Fokuser på å føle knær og hofter strekke seg når du kjører føttene i bakken.
Trenertips: Skyv gjennom gulvet (med bena).
Anta en vertikal posisjon med bekken nøytral (ingen korsryggforlengelse / bøyning) og øvre ryggsett.
Skulderbladene skal være nede på baksiden, med belastningen som avvik mellom øvre rygg, feller, glute ben og grep.
Trenertips: Klem glutene øverst.
Løftestang markløft (generelt sett) plasserer en løfter i en mer oppreist stilling, men det er ikke alltid tilfelle. Det er viktig å merke seg at fangststangløft kan brukes som en eksklusiv bakre kjedebevegelse. For å gjøre dette kan løftere utføre bevegelsen med vertikale skinn, som ligner på en rumensk markløft. Fellestangen gir trenere litt mer programmeringsfrihet til å manipulere posisjoner basert på mål og behov fra idrettsutøvere på grunn av at vektstangen ikke er foran skinnet (lar hoftene være høyere eller lavere i trekk i større grad).
Uansett posisjon du velger å bruke med markløft, er de vanlige feilene som ofte ses under utmattelse, skiftende belastning fra den bakre kjeden (hofter, glutes, hamstrings) til fremre kjede (quadriceps), som ofte fremdeles gir litt større sikkerhetsmarginer sammenlignet med konvensjonelle vektløft.
Løftestang markløft retter seg mot mange av de samme muskelgruppene som sumo markløft, rene markløft og til og med konvensjonell vektløfting. Mens bevegelsen ligner på de fleste trekkeøvelser, har løftestangløft tydelige muskulære krav, som er diskutert nedenfor.
Løftestangens markløft retter seg effektivt mot gluten (gluteus medius og maximus), viktige muskelgrupper i generell atletisk ytelse, styrke i underkroppen og kraft. På grunn av hoftefleksjonen belastes glutene i store mengder (som de fleste markløft) og kan brukes til å øke glute styrke, hypertrofi og funksjon.
Løftestang markløft fungerer på hamstrings, dog i litt lavere grad enn en rumensk markløft og / eller de konvensjonelle markløftvariasjonene. På grunn av den økte knebøyningen (øk quadricep-involvering ... se nedenfor) er ikke hamstrings stresset så mye, men er fortsatt en primær muskelgruppe.
Fellestang markløft er en markløftingsvariasjon som målretter mot quadriceps i høyere grad (så vel som i sumo markløft). På grunn av den økte knefleksjonen i oppsettet, er firhjulene stresset gjennom heisen mer enn en vanlig eller stivbenet markløft. Ved å ha mer knebøyning er en løfter ofte i stand til å holde en mer oppreist torsoposisjonering, noe som minimerer belastningen på hamstrings og korsrygg (sammenlignet med konvensjonell markløft).
Nesten alle markløfter retter seg mot erektorene (nedre ryggmuskulatur), men fangststangløft reduserer imidlertid belastningen på erektorene på grunn av økt ryggvinkel (mer oppreist torso på grunn av større knebøyning). Dette kan være nyttig for løftere som kan ha bekymringer i korsryggen eller ønsker å ikke overbelaste erektorene, men som likevel får nok trekkvolum for muskelvekst og styrkeutvikling.
I likhet med de fleste markløft kan fangststangløftingen bygge alvorlig styrke og muskelmasse til trapes og ryggmuskulatur. På grunn av den økte ryggvinkelen (torso i mer oppreist stilling), kan løftere finne større vekt på utvikling av mellom- og øvre rygg og mindre belastning på korsryggen.
Nedenfor er fem fordeler som trenere og idrettsutøvere kan forvente når de integrerer fangstfeltløft i et treningsprogram.
Fangstangløft er en flott øvelse for å utvikle grunnleggende trekkstyrke og muskelmasse som er nødvendig for dødløft (og til og med knebøy) tyngre belastninger. Den kan brukes sammen med de andre hovedbevegelsene til underkroppsstyrken (bakre knebøy, knebøy foran, konvensjonelle markløft og sumo markløft) for å maksimere trekkstyrken.
Som diskutert i avsnittet nedenfor, kan markløfteren være en verdifull treningsøvelse for noen olympiske vektløftere som mangler generell styrke og / eller ønsker å øke den totale kroppsstyrken. Løftestang markløft skal ikke erstatte rene og snappe markløfter / trekk, men kan brukes som et ekstra løft i de fleste volum- og styrkesykluser.
Deadlifting gir store mengder belastning på hamstrings, hofter, rygg og erektorer (nedre del av ryggen), men trap lift deadlift kan brukes til å minimere korsryggstress (sammenlignet med konvensjonelle og sumo markløft). Dette er nyttig for nybegynnerløftere som kanskje ikke har utviklet riktig styrke og kontroll i korsryggen, eller personer som er utsatt for korsryggskader.
Løftestangens dødløft (i tillegg til å utvikle hamstrings og rygg) kan også brukes til å legge til muskelmasse av høy kvalitet i quadriceps og glutes, spesielt i vinkler over parallell (som kan være nyttig for løftere med stikkpunkter eller svakhet i visse områder). På grunn av den mer oppreiste posisjonen av løftefeltets markløft, blir quadriceps og glutes vektlagt i høyere grad.
Mer avanserte idrettsutøvere / løftere kan bruke markløft for å overbelaste sentralnervesystemet og / eller la en idrettsutøver få erfaring og selvtillit ved å angripe og håndtere tyngre belastninger (enn de normalt kunne løfte med en konvensjonell / sumo markløft). Dette kan være nyttig å maksimere maksimale styrkenivåer i mer utviklede løftere, så vel som å bidra til å overbelaste nervesystemet som svar på nesten maksimale belastninger som løftes i større volumer.
Avsnittet nedenfor viser fordelene med løftefeltløfting basert på løfterens / idrettsutøverens sportslige mål og evner.
Nedenfor er noen få grunner til at fangststangen kan løfte styrke og styrke idrettsutøvere.
Konkurransedyktige trenings- og CrossFit-idrettsutøvere kan dra nytte av markløftfellen av mange av de samme grunnene som utøverne ovenfor. I tillegg kan fangststangløfting bidra til å tilføre variasjon i et treningsprogram, da disse typer idrettsutøvere nesten alltid trekker på en konvensjonell måte (markløft, rens, snapper, svinger osv.). Ved å implementere fangststangløftingen i styrke- og tilbehørsklosser, kan du utvikle underbrukte muskelgrupper og øke trekkapasiteten.
Trap bar deadlifts er en flott bevegelse for å produsere styrke, hypertrofi og sportsspesifikk mønster (det etterligner hoppoppsett, atletisk holdning og kraftposisjon); ligner på mange av fordelene diskutert ovenfor. I tillegg blir korsryggen ofte stresset mindre (på grunn av den økende torsovinkelen), noe som kan være et bekymringsområde for utøvere i sesongen eller idrettsutøvere som er mer utsatt for korsryggskade.
Fellestangen er en verdifull treningsøvelse for alle treningsnivåer. I likhet med de ovennevnte gruppene varierer fordelene med fangstfeltløfting basert på treningsmål, evner og mobilitet / fleksibilitetsbegrensninger. Med det sagt er fangstangen grunnleggende bevegelsesmønster som kan læres og trent før du går videre til mer rygg og hamstring avhengig av bevegelser som sumo og konvensjonell markløft hvis riktig form og / eller korsryggskade er en bekymring.
Nedenfor er fire sett, reps og vekt (intensitets) anbefalinger for trenere og idrettsutøvere for å programmere fellefeltet markløft spesifikt for treningsmålet. Merk at retningslinjene nedenfor bare er her for å tilby trener og idrettsutøvere løse anbefalinger for programmering.
Fellestangløft kan brukes til nybegynnerløftere som kanskje mangler stillingsbevissthet for mer avanserte bevegelser som sumo og konvensjonelle markløft.
Løftestang dødløft er en fin måte å legge til generell hypertrofi i underkroppen, ryggen og torsoen på grunn av de store belastningene som kan beveges.
Løftestang dødløft kan brukes til å øke beinstyring og øvre rygg / trapes, og grepstyrke; som alle kan forbedre den samlede trekkstyrken.
Høy rep trening kan øke muskelutholdenhet og forbedre en løfteres motstand mot metabolsk opphopning og surhet på grunn av høy intensitetstrening.
Nedenfor er fire (4) variasjoner i fangstangen som trenere og idrettsutøvere kan gjøre for å øke sportsspesifisiteten, øke styrke og kraft og øke bevegelsesintegriteten i fangststangløftet.
Underskuddfellestang markløft gjøres ved å ha en løftere på et par tallerkener eller en kort boks (1-3 tommer). Ved å utføre markløft på et underskudd øker du knærne for en dypere startposisjon (dype kne- og hoftevinkler). De dypere vinklene skaper et høyere krav til quadriceps, glutes og hamstrings. I tillegg kan dette være nyttig for de løfterne som mangler rygg / beinstyrke fra gulvet i markløft.
Hoppfangstangen er et plyometrisk alternativ til fangststangløftingen som kan øke hastigheten på kraftproduksjon og kraftuttak fra en løfter / idrettsutøver. Bare la løfteren anta en løftestang, og når du er klar, stå opp aggressivt og avslutt med et hardt hopp, land på samme sted og gjenta).
Å legge til imot motstand ved hjelp av bånd eller kjeder kan variere treningsfordelene med fangststangløft. For noen løftere kan dette gjøres for å øke hastigheten på kraftproduksjon (når lettere belastninger brukes og hastighet er høyest prioritert). For andre løftere kan dette være en måte å øke den totale kraftutviklingen ettersom en løfter må engasjere flere motorfibre når de beveger seg gjennom bevegelsen.
Tempo-trening kan gjøres med markløft og er en måte å øke tiden under spenning, forbedre posisjonsbevisstheten og legge til en treningsstimulans som ikke innebærer ekstra belastning til en løfter. Dette kan være nyttig av en rekke årsaker (som å øke teknisk bevissthet, posisjonsstyrke og muskelkoordinering, for bare å nevne noen).
For eksempel kan en trener ønske at en løfter senker (eksentrisk fase) fangstbjelken i et tempo på to sekunder, og deretter stopper i to sekunder på bakken, i en sammentrukket tilstand (isometrisk), og deretter eksploderer oppover så raskt som mulig (og tilbakestilling på toppen av heisen i 2 sekunder før neste eksentriske fase begynner); for totalt 8 repetisjoner. Treningen vil da lese, Tempo (22X2) trap bar markløft markløft x 8 reps
Nedenfor er tre (3) fangstfeltløftealternativer som ofte kan brukes om hverandre under trening for å legge til kvalitet på muskelbelastning og stimulus til en idrettsutøver, mens du fremdeles tillater variasjon i ens programmering.
Sumo markløft er et godt alternativ til fangststangløft på grunn av hofte- og knevinkler som en løfter antar i oppsettet og trekker. Mens en løfter tydeligvis har en bredere holdning i sumo markløft, fungerer quadriceps og glutes i høyere grad enn en konvensjonell markløft (omtrent som i markløfteren markløft). I tillegg må en løfter opprettholde en sterk og stiv øvre del av ryggen og overkroppen, siden vinkelen på ryggraden i fangstangen og sumo markløft er mer loddrett enn en vanlig markløft.
Hvis du ønsker å øke muskelkoordinasjonen, aktivere nye muskelfibre og utfordre bevegelsesmønstring på en mer ensidig basis, kan manualløft for manualer være et godt alternativ til fangststangløft. Ofte, med løftestang eller løftestangløft, kan en løfter ha asymmetri i trekkstyrke for koordinering, noe som kan produsere vektstangen eller fangstangen for å rotere eller vri løfteren når han / hun stiger ned eller opp. Ikke bare er dette farlig for spinal helse, men antyder også muskelkoordinering / bevegelse og / eller muskelutvikling (asymmetriske) problemer.
Ren markløft er en markløftingsvariasjon som primært gjøres i olympisk styrkeløft, spesielt for å forberede en idrettsutøvers posisjonelle trekkstyrke for de rene. I ren markløft har utøveren en tendens til å få hoftene til å starte litt lavere enn en vanlig markløft, dog nesten lik fangstangens markløft. Ved å gjøre det, i likhet med fangstfeltet løft, kan den rene markløftene øke glute, hamstring og quadriceps styrke spesifikk for sportsbevegelsen. Det er av denne grunn at markløfterløft og ren løft kan sees på som veldig like trekkbevegelser for olympiske vektløftere.
Utvalgt bilde: Mike Dewar
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.