Prøv Hers Magazine Squat Challenge
Lukk popup-knapp 1 av 301 av 30
Per Bernal
Knebøyen er blant de mest klassiske øvelsene, og med god grunn: "Du jobber med flest ledd og muskelgrupper samtidig som du legger til kjernestabilisering," forklarer Gino Caccavale, Muscle & Fitness Hers teknisk rådgiver. Det betyr at i ett enkelt trekk vil du samtidig styrke quads, glutes og kalver, så vel som hofter og abs. Og mens grunnleggende knebøy er en fin måte å komme i gang, er det ingen mangel på variasjoner for å øke kaloriforbrenningen, forbedre balansen og øke total styrke og kondisjon. Her er 30 av våre favoritt knebøy, alt fra grunnleggende til fantastisk. Prøv å legge til et par i neste treningsøkt, eller gjør to til tre av trekkene annenhver dag for å friske opp rutinen. Vis oss dine beste knebøybilder på Instagram og Twitter med #HERSSQUATLIKEME, og vi vil dele favorittene våre på nettstedet vårt!Slik gjør du PERFECT Squat: 1. Heng deg tilbake fra hoftene når du kommer ned og hold kroppsvekten over hælene.2. Hold korsryggen litt buet, brystet og hodet opp, og magen engasjert.3. Kjør midt på foten; skyv fremover gjennom hoftene mens du reiser deg.HVA VIL DU MÅLE? Firhjulinger: Hold holdningen mer smal, med bare en liten oppmøte på føttene. Glutes / indre lår: Bredere holdninger (som med en sumo eller plié knebøy) legger vekt på gluten og indre lår. Vår modell: Los Angeles-baserte, Alicia Marie, er en treningsmodell, forfatter av The Booty Bible, og talsmann for hørselshemmede. Finn henne på Instagram @AliciaMarieBODY.
2 av 30
per bernal
Stå med føttene fra hverandre på skulderavstand, tærne vendt litt ut, hender foran brystet. Bøy knærne rundt 90 grader, og skyv gluter bak deg. Skyv gjennom hælene, rett deg for å starte.
3 av 30
Stå med føttene fra hverandre, tærne vendt litt ut, hendene foran brystet. Bøy knærne så dypt du kan (bevege deg forbi 90 grader). Skyv gjennom hælene for å stå.
4 av 30
per bernal
Stå med føttene hofteavstand fra hverandre. Reis deg opp på kuler av føtter, senk deretter ned i en knebøy og nå begge armene fremover. Når du holder hælene løftet, reiser du deg opp igjen.
5 av 30
Per Bernal
Begynn i vid holdning, hæler på vektplater og tær viste seg. Hold en hantel loddrett foran kroppen, med armene utstrakt. Bøy knærne 90 grader, hold torso høy og trykk knærne ut. Hold en telling, og kom tilbake for å starte.
6 av 30
per bernal
Stå og hold manualer ved skuldrene, albuer bøyd. Bøy knærne rundt 90 grader, og skyv gluter bak deg. Når du står, trykk vekter over hodet, og hold hendene på linje med skuldrene. Senk for å starte.
7 av 30
Per Bernal
Stå med hantel foran brystet med albuer som peker nedover. Bøy knærne litt over 90 grader til albuene er inne i knærne. Skyv gjennom hælene for å rette ut for å starte.
8 av 30
per bernal
Stå med føttene fra hverandre på skulderavstand, og hold en vektstang eller kroppsstang i begge hender over hodet. Huk ned, bøy knærne 90 grader mens du holder stangen over hodet og armene. Trykk gjennom hælene for å komme tilbake til start.
9 av 30
per bernal
Knel på en matte som holder vektstang eller kroppsstang i begge hender over hodet. Len deg tilbake på hælene, hold armene utstrakte. Stig opp, skyv bekkenet fremover og klem gluter. Lavere gluter tilbake til hælene.
10 av 30
Plasser et langt motstandsbånd under buene på begge føtter og rundt bunnen av skuldrene. Huk ned, strekk armene fremover, parallelt med gulvet. Hold en opptelling, og trykk deretter gjennom bandets motstand for å gå tilbake til start.
11 av 30
per bernal
Stå med føttene hofteavstand fra hverandre med lite bånd rundt bunnen av lårene. Ta armene frem foran brystet. Huk ned, skyv lårene mot båndet. Hold en telling; stå opp igjen for å starte.
12 av 30
per bernal
Stå med føttene hofteavstand fra hverandre og med en medisinskule mellom lårene. Strekk armene fremover parallelt med gulvet. Huk ned, klem ballen mellom lårene mens du skyver hoftene bak deg. Hold en telling, og stå deretter opp for å starte.
13 av 30
per bernal
Stå med lett manual i høyre hånd og tung manual i venstre hånd i skulderhøyde, albuene fremover. Huk ned, bruk kjernemuskulaturen for å holde deg sentrert. Skyv gjennom hælene for å stå.
14 av 30
Per Bernal / M + F Magazine
Stå noen meter foran en flat benk, og hold vekter på sidene med armene utstrakt. Plasser toppen av venstre fot på benken bak deg. Senke til gulv, bøye fremre kne 90 grader; hold høyre kne over ankelen og skuldrene stablet over hoftene. Skyv gjennom høyre hæl for å gå tilbake til stående. Gjør alle representanter på dette beinet; bytt side og gjenta.
15 av 30
per bernal
Stå med lette manualer i hver hånd, håndflatene vender innover. Løft høyre fot fremover når du bøyer venstre kne, og kommer inn i en dyp knebøy. Målet er å bringe venstre hamstring for å møte kalven; hold vekter fremover for motvekt. Skyv gjennom venstre hæl og underarmer for å komme tilbake til start.
16 av 30
Å være ved å krysse høyre ankel over venstre lår, høyre kne ut til side. Ta begge armene fremover, parallelt med gulvet. Huk ned, skyv hoftene tilbake og trykk høyre kne ned. Stig tilbake for å starte.
17 av 30
Per Bernal
Stå foran en flat benk. Løft høyre fot frem et par centimeter fra gulvet, benet utvidet; ta armene frem til skulderhøyde. Bøy venstre kne når du senker deg ned mot benken; holde kneet fra å spore over tærne. Skyv gjennom venstre hæl for å gå tilbake til stående.
18 av 30
per bernal
Begynn i ørnestilling, høyre lår krysset over venstre; flett armene så høyre biceps-tråder under venstre albue med høyre fingre som berører venstre håndflate. Hold deg her, bøy venstre kne mens du skyver hoftene tilbake. Hold en telling, og trykk deretter tilbake for å starte. SE OGSÅ: Bodyweight Fat Shredder
19 av 30
Stå et par meter på den ene siden av en skråbenk eller en plyo-boks. Senk ned i en knebøy, og gå deretter litt dypere. Skyv deg gjennom hælene, slå deg opp og opp på benken. Land med knærne myke. Gå tilbake for å starte.
20 av 30
per bernal
Hold toppen av venstre fot i venstre hånd, kneet bøyd. Huk ned på høyre ben, og nå mot gulvet med høyre hånd. Stå opp. SE OGSÅ: 30-dagers lungeutfordring
21 av 30
per bernal
Gjør et kroppsvekt knebøy, og eksploder deretter fra gulvet, strøm bevegelsen gjennom hælene dine og bruk armene for fart. Land i en knebøy.
22 av 30
per bernal
Knel på gulvet eller på en matte med rumpa på hælene. Bruk kraften fra kjerne og underkropp til å eksplodere kraftig fra gulvet og på føttene. Nedre rygg for å starte.
23 av 30
per bernal
Senk deg ned i et knebøy og hopp eksplosivt opp fra gulvet, og bring knærne mot brystet på toppen av hoppet. Land med knærne myke.
24 av 30
per bernal
Start i en knebøy posisjon, hendene sammen foran brystet. Hopp bena ut som om du gjorde en hoppjekk, og vær igjen i knebøyen. Hopp føttene sammen igjen. Hold deg i knebøy gjennom hele settet.
25 av 30
per bernal
Stå med hendene bak hodet, albuene ut til sidene, føttene bare bredere enn skulderavstanden, med tærne slått litt ut. Huk ned, hold knærne spore over tærne. Hold deg i lite knebøy, gå fremover i fem til ti trinn, snu deg og gå tilbake.
26 av 30
Stå med føttene fra hverandre på skulderavstand. Huk ned, før hendene mot skuldrene med albuer som peker nedover. Eksplodere opp fra gulvet, rette bena i en bred V mens du skyver armene ned. Lander med knærne myke i startposisjon.
27 av 30
per bernal
Stå på en Bosu-enhet med myk side ned, føttene mot kantene på plattformen. Senk ned i en knebøy, og bring armene fremover for å hjelpe deg med å opprettholde balanse og holde magen engasjert. Klem gluten for å komme tilbake til start.
28 av 30
per bernal
Stå med medisinball i brysthøyde. Huk ned, hold ballen foran brystet. Hopp opp, snu 90 grader til venstre og land i en knebøy. Gjenta, snu 90 grader mot venstre med hver rep. På neste sett, hopp til høyre side.
29 av 30
per bernal
Stå med venstre fot på toppen av en lav boks eller trinn og høyre fot noen meter unna. Senk ned i en knebøy, hold hendene foran brystet med albuene nede; sørg for at knærne sporer over midten av begge føttene. Skyv gjennom begge hælene for å gå tilbake til stående.
30 av 30
Stå med føttene hofteavstand fra hverandre, venstre fot på en glideskive og hendene foran brystet. Bøy høyre kne 90 grader, skyv høyre glute bak deg mens du skyver venstre ben til venstre, og hold venstre ben rett. Hold i bunnen for å telle, og stå opp mens du drar venstre fot tilbake til midten.
Tilbake til introKnebøyen er blant de mest klassiske øvelsene, og med god grunn: "Du jobber med flest ledd og muskelgrupper samtidig som du legger til kjernestabilisering," forklarer Gino Caccavale, Muscle & Fitness Hers teknisk rådgiver. Det betyr at i ett enkelt trekk vil du samtidig styrke quads, glutes og kalver, så vel som hofter og abs. Og mens grunnleggende knebøy er en fin måte å komme i gang, er det ingen mangel på variasjoner for å øke kaloriforbrenningen, forbedre balansen og øke total styrke og kondisjon. Her er 30 av våre favoritt knebøy, alt fra grunnleggende til fantastisk. Prøv å legge til et par i neste treningsøkt, eller gjør to til tre av trekkene annenhver dag for å friske opp rutinen.
Vis oss dine beste knebøybilder på Instagram og Twitter med #HERSSQUATLIKEME, og vi vil dele favorittene våre på nettstedet vårt!
Slik gjør du PERFECT Squat:
1. Heng deg tilbake fra hoftene når du kommer ned og hold kroppsvekten over hælene.
2. Hold korsryggen litt buet, brystet og hodet opp, og magen engasjert.
3. Kjør midt på foten; skyv fremover gjennom hoftene mens du reiser deg.
HVA VIL DU MÅLE?
Firhjulinger: Hold holdningen mer smal, med bare en liten oppmøte på føttene.
Glutes / indre lår: Bredere holdninger (som med en sumo eller plié knebøy) legger vekt på gluten og indre lår.
Vår modell: Los Angeles-baserte, Alicia Marie, er en treningsmodell, forfatter av The Booty Bible, og talsmann for hørselshemmede. Finn henne på Instagram @AliciaMarieBODY.
Stå med føttene fra hverandre på skulderavstand, tærne vendt litt ut, hender foran brystet. Bøy knærne rundt 90 grader, og skyv gluter bak deg. Skyv gjennom hælene, rett deg for å starte.
Stå med føttene fra hverandre, tærne vendt litt ut, hendene foran brystet. Bøy knærne så dypt du kan (bevege deg forbi 90 grader). Skyv gjennom hælene for å stå.
Stå med føttene hofteavstand fra hverandre. Reis deg opp på kuler av føtter, senk deretter ned i en knebøy og nå begge armene fremover. Når du holder hælene løftet, reiser du deg opp igjen.
Begynn i vid holdning, hæler på vektplater og tær viste seg. Hold en hantel loddrett foran kroppen, med armene utstrakt. Bøy knærne 90 grader, hold torso høy og trykk knærne ut. Hold en telling, og kom tilbake for å starte.
Stå og hold manualer ved skuldrene, albuer bøyd. Bøy knærne rundt 90 grader, og skyv gluter bak deg. Når du står, trykk vekter over hodet, og hold hendene på linje med skuldrene. Senk for å starte.
Stå med hantel foran brystet med albuer som peker nedover. Bøy knærne litt over 90 grader til albuene er inne i knærne. Skyv gjennom hælene for å rette ut for å starte.
Stå med føttene fra hverandre på skulderavstand, og hold en vektstang eller kroppsstang i begge hender over hodet. Huk ned, bøy knærne 90 grader mens du holder stangen over hodet og armene. Trykk gjennom hælene for å komme tilbake til start.
Knel på en matte som holder vektstang eller kroppsstang i begge hender over hodet. Len deg tilbake på hælene, hold armene utstrakte. Stig opp, skyv bekkenet fremover og klem gluter. Lavere gluter tilbake til hælene.
Plasser et langt motstandsbånd under buene på begge føtter og rundt bunnen av skuldrene. Huk ned, strekk armene fremover, parallelt med gulvet. Hold en opptelling, og trykk deretter gjennom bandets motstand for å gå tilbake til start.
Stå med føttene hofteavstand fra hverandre med lite bånd rundt bunnen av lårene. Ta armene frem foran brystet. Huk ned, skyv lårene mot båndet. Hold en telling; stå opp igjen for å starte.
Stå med føttene hofteavstand fra hverandre og med en medisinskule mellom lårene. Strekk armene fremover parallelt med gulvet. Huk ned, klem ballen mellom lårene mens du skyver hofter bak deg. Hold en telling, og stå opp igjen for å starte.
Stå med lett manual i høyre hånd og tung manual i venstre hånd i skulderhøyde, albuene fremover. Huk ned, bruk kjernemuskulaturen for å holde deg sentrert. Skyv gjennom hælene for å stå.
Stå noen meter foran en flat benk, og hold vekter på sidene med armene utstrakt. Plasser toppen av venstre fot på benken bak deg. Senke til gulv, bøye fremre kne 90 grader; hold høyre kne over ankelen og skuldrene stablet over hoftene. Skyv gjennom høyre hæl for å gå tilbake til stående. Gjør alle representanter på dette beinet; bytt side og gjenta.
Stå med lette manualer i hver hånd, håndflatene vender innover. Løft høyre fot fremover når du bøyer venstre kne, og kommer inn i en dyp knebøy. Målet er å bringe venstre hamstring for å møte kalven; hold vekter fremover for motvekt. Skyv gjennom venstre hæl og underarmer for å komme tilbake til start.
Å være ved å krysse høyre ankel over venstre lår, høyre kne ut til side. Ta begge armene fremover, parallelt med gulvet. Huk ned, skyv hoftene tilbake og trykk høyre kne ned. Stig tilbake for å starte.
Stå foran en flat benk. Løft høyre fot frem et par centimeter fra gulvet, benet utvidet; ta armene frem til skulderhøyde. Bøy venstre kne når du senker deg ned mot benken; holde kneet fra å spore over tærne. Skyv gjennom venstre hæl for å gå tilbake til stående.
Begynn i ørnestilling, høyre lår krysset over venstre; flett armene så høyre biceps-tråder under venstre albue med høyre fingre som berører venstre håndflate. Hold deg her, bøy venstre kne mens du skyver hoftene tilbake. Hold en telling, og trykk deretter tilbake for å starte.
SE OGSÅ: Bodyweight Fat Shredder
Stå et par meter på den ene siden av en skråbenk eller en plyo-boks. Senk ned i en knebøy, og gå deretter litt dypere. Skyv deg gjennom hælene, slå deg opp og opp på benken. Land med knærne myke. Gå tilbake for å starte.
Hold toppen av venstre fot i venstre hånd, kneet bøyd. Huk ned på høyre ben, og nå mot gulvet med høyre hånd. Stå opp.
SE OGSÅ: 30-dagers lungeutfordring
Gjør et kroppsvekt knebøy, og eksploder deretter fra gulvet, strøm bevegelsen gjennom hælene dine og bruk armene for fart. Land i en knebøy.
Knel på gulvet eller på en matte med rumpa på hælene. Bruk kraften fra kjerne og underkropp til å eksplodere kraftig fra gulvet og på føttene. Nedre rygg for å starte.
Senk deg ned i et knebøy og hopp eksplosivt opp fra gulvet, og bring knærne mot brystet på toppen av hoppet. Land med knærne myke.
Start i en knebøy posisjon, hendene sammen foran brystet. Hopp bena ut som om du gjorde en hoppjekk, og vær igjen i knebøyen. Hopp føttene sammen igjen. Hold deg i knebøy gjennom hele settet.
Stå med hendene bak hodet, albuene ut til sidene, føttene bare bredere enn skulderavstanden, med tærne slått litt ut. Huk ned, hold knærne spore over tærne. Hold deg i lite knebøy, gå fremover i fem til ti trinn, snu deg og gå tilbake.
Stå med føttene fra hverandre på skulderavstand. Huk ned, før hendene mot skuldrene med albuer som peker nedover. Eksplodere opp fra gulvet, rette bena i en bred V mens du skyver armene ned. Lander med knærne myke i startposisjon.
Stå på en Bosu-enhet med myk side ned, føttene mot kantene på plattformen. Senk ned i en knebøy, og bring armene fremover for å hjelpe deg med å opprettholde balanse og holde magen engasjert. Klem gluten for å komme tilbake til start.
Stå med medisinball i brysthøyde. Huk ned, hold ballen foran brystet. Hopp opp, snu 90 grader til venstre og land i en knebøy. Gjenta, snu 90 grader mot venstre med hver rep. På neste sett, hopp til høyre side.
Stå med venstre fot på toppen av en lav boks eller trinn og høyre fot noen meter unna. Senk ned i en knebøy, hold hendene foran brystet med albuene nede; sørg for at knærne sporer over midten av begge føttene. Skyv gjennom begge hælene for å gå tilbake til stående.
Stå med føttene hofteavstand fra hverandre, venstre fot på en glideskive og hendene foran brystet. Bøy høyre kne 90 grader, skyv høyre glute bak deg mens du skyver venstre ben til venstre, og hold venstre ben rett. Hold i bunnen for å telle, og stå opp mens du drar venstre fot tilbake til midten.
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.