Det er ikke så vanskelig å få push-jobben din inn mens du ikke er i treningsstudioet - push-ups, stolfall og knebøy varianter har sannsynligvis vært dine beste venner siden treningsstudioet stengt. Men hvis du blir mer og mer bekymret for den vakre bicepsen din etter hvert, er du ikke alene. Det kan være vanskelig å finne ut hvordan du kan arbeide med biceps uten vekter.
Vær imidlertid trygg: det er fullt mulig å opprettholde armgevinstene mens du ikke er i treningsstudioet. Selv om du ikke har faktisk løfteutstyr, kan bicepsene dine bli en helvete treningsøkt. Alt du trenger er litt kreativitet og en følelse av eventyr.
Redaktørens merknad: Innholdet på BarBend er ment å være informativt, men det bør ikke ta råd og / eller tilsyn fra en medisinsk fagperson. Meningene og artiklene på dette nettstedet er ikke ment for bruk som diagnose, forebygging og / eller behandling av helseproblemer. Snakk med legen din hvis du har noen bekymringer.
Første ting først: om du ønsker å opprettholde beinstyrken eller armtykkelsen, må du huske proteininntaket ditt. Uten tilgang til et treningsstudio er det lett å kaste opp hendene og si et trist, midlertidig farvel til blenderen og kannen med proteinpulver. Men ikke lag din å skilles er en søt sorg tale ennå. Du må opprettholde proteininntaket hvis du vil beholde muskelmassen. Med andre ord, så lenge du fortsetter å jobbe, må du sørge for at du mater musklene dine.
[Relatert: Her er den ideelle mengden protein å spise hver dag]
Kult kult, sier du, men hvordan skal jeg jobbe med biceps uten utstyr?
Det kan innebære at du raider på pantryet ditt og lintøyskapet, men det er mange kreative måter å få tak i, slik at du kan komme i bicepstrening uten faktiske vekter. Fullfør hvert trekk til feil tre eller fire ganger for å sikre at du får mest mulig ut av minimalt eller intet utstyr.
Push-ups er bra for mange ting: bryst, triceps, skuldre, kjerne og lats. Men hvis du snu hendene dine rundt, biceps kan også få mye fra dette klassiske trekket.
Sett opp på samme måte som for en vanlig push-up, bortsett fra denne gangen, Vri hendene tilbake slik at fingertuppene peker mot veggen bak deg. Hvis din vanlige push-up posisjon har en tendens til å gå smal, kan det hende du må utvide hendene litt for å få den posisjonen du trenger for å komfortabelt synke ned i en bicep push-up. Fortsett på samme måte som du ville gjort med vanlige push-ups - start på knærne eller omvendt grep på en solid stol hvis du trenger det.
Dette kan høres morsomt ut, og se ut, men gjør det når ingen er i nærheten - eller når romkameratene dine trenger underholdning. Sett deg på kanten av en stol og løkke høyre hånd under venstre lår. Skift rundt slik at din høyre albue sitter like innenfor høyre indre lår. Få et solid grep om låret ditt (avstivet mot håndleddet og underarmen) og vel, gjør en konsentrasjon krøll, men med vekten på beinet ditt (og din egen fleksibilitet eller mangel på det) som motstand. Sørg for at underkroppen blir varmet opp for dette, spesielt hvis hoftene og hamstringene har en tendens til å være stramme.
[Relatert: Lær om disse fire armøvelsene du aldri har prøvd før.]
Dette kommer til å se ut som om du ikke gjør noe (som med de fleste isometri), men tiden under spenning - og innsatsen du legger ned - kan være spillvekslere her.
Trinn på midten et stort håndkle eller laken til høyre som er rullet opp. Dann deretter to grep (som du ville ha med kabler eller et motstandsbånd), ett for hver hånd. Krøl håndkleet til det ikke kan gå høyere eller til armene dine treffer 90 grader (gå ut bredere og samle mer materiale under føttene for å kutte slakken hvis det skjer). Hold den øverste posisjonen så lenge og sterkt du kan. Med full innsats skal det vise seg vanskeligere enn det ser ut.
Her er en variant av den isometriske håndklekrøllen nedenfor som også bruker bena for ekstra motstand fra AustraliaWOWs YouTube-kanal:
Ikke ha melkekanne å fylle? Ikke noe problem. En lastet ryggsekk eller en bokstavelig sekk med poteter vil gjøre det bra for denne. Uansett hvilket våpen du velger, krøl det med en hånd og klem bicepset ditt på toppen. Senk sakte, med konsentrasjon, hånden for den eksentriske delen av krøllen, og teller syv sekunder før du treffer bunnen.
Gjenta til du ikke kan holde negativene dine lenger, og sørg for å jevne det ut på den andre siden.
Løkk et håndkle gjennom det øverste håndtaket på en lastet ryggsekk. Hold den ene siden av håndkleet i hver hånd og krølle sekken opp.
Akkurat som ovenfor, trekk sammen bicepsene dine på toppen og utfør eksentriske negativer på vei ned. Forskjellen her er at du bruker begge armene samtidig, men enda viktigere, at ryggsekken svinger fra håndkleet, og derved utfordrer grepet ditt mer mens du tvinger armene til å stabilisere en mer ustabil belastning.
[Relatert: BarBend Podcast - Jake Boly snakker om å bygge muskler og styrke hjemme.]
Ok, så denne trenger litt treningsutstyr. Men hvis du har en opptrekkbar som du kan henge over døren din, har biceps lykken - Vend håndflatene slik at de vender mot deg, klem gluten og quads (for å beskytte korsryggen og forhindre kipping), og trekk deg inn i en langsom, kontrollert hake. Gå til feil, hopp opp og fokuser på å bevege deg så sakte du kan (negativer) hvis du ennå ikke kan fullføre en hake-up. Tregrener kan også fungere bra, her.
Bruk TRX-bånd, to ark sikret med en knute og en lukket dør, eller et solid bord, og sett deg opp for å utføre en omvendt rad. Jo nærmere føttene er ankeret og jo mer horisontal kroppen din er, desto mer utfordrende blir raden. For å legge mer vekt på biceps, utfør disse inverterte radene med håndflatene opp i stedet for å vende mot hverandre (AKA, hakehåndtak).
Gå til feil, og biceps vil føle det om morgenen.
Ta tak i boksehanskene dine (eller ikke, fordi du ikke trenger dem) og sett deg inn i en økt med store og små kroker. Trekk alltid kraften fra hoftene, sørg for at føttene roterer med hvert slag for å åpne hoftene og sørg for at du ikke trekker på knærne og korsryggen. Pust ut på hvert slag og fokuser på store og kroker for maksimalt bicep-engasjement.
[Relatert: Her er 7 leksjoner som boksekurs kan lære kraftløftere.]
Trekk en dørkarm mellom føttene, og få kroppen din så nær dørkarmen som mulig. Ta deretter tak i dørkarmen (ikke på selve låsen, låsen eller dørhåndtaket som sannsynligvis vil være mer ustø - test alltid grepet og materialet) med fingertuppene på den ene hånden. Akkurat som med en negativ rad, senk kroppen langsomt ned fra dørkarmen. Deretter, med fokus på bicepsen, trekker du deg opp igjen til startposisjonen.
Sørg for å holde hoftene dine firkantede. Dette vil utfordre biceps enda mer da bare en arm gjør arbeidet med å trekke og stabilisere kroppen.
Ikke hold begravelse for bicepsens rundhet ennå - bare fordi du ikke kan komme deg til treningsstudioet, betyr ikke det at du må ofre favorittmuskelen din. Du kan få litt solid arbeid så lenge du kommer til å mislykkes og holder formen så skarp som på de beste treningsdagene dine.
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.