Når folk flest tenker på fangstangen - også kjent som sekskantstang eller skulderstang - tenker de på fangststangløfting, trekker på skuldrene og kanskje gårdturer. Det er absolutt gode bruksområder for det, og noen av dem gjør det mulig å få en fellebjelke verdt investeringen, men det er også en rekke mindre kjente øvelser du kan bruke den til som virkelig kan utvide ditt arsenal. Det er faktisk et overraskende allsidig verktøy som lar deg trene hardt og knuse musklene mens du tar litt stress av leddene.
Å ha en overdreven rackbar fellebjelke som Dead-Squat® Bar åpner for enda flere muligheter, men hvis det ikke er et alternativ, kan du alltid bli kreativ. Her er noen av favorittene mine:
Jeg er skikkelig opptatt av denne, for som noen med både korsrygg og kneproblemer, kan det være vanskelig å finne gode øvelser for å målrette quads uten å sparke dritten ut av leddene mine. Denne er både brutalt effektiv og fellesvennlig samtidig - en velkommen kombinasjon.
Sett opp som du normalt ville gjort for markløft, men med stangen presset opp mot fronten på stativet. Når du trekker, er målet å holde stangen presset fast mot stativet hele tiden, noe som krever at du lener deg litt fremover når du kommer opp. På toppen, i stedet for å stå rett opp, bør du lene deg litt fremover.
Denne lille finjusteringen legger mer stress på firhjulene uten å påføre knærne ekstra stress, samtidig som det tar mye stress fra korsryggen - ganske ortopedisk trifekta.
Du trenger ikke mye vekt for å virkelig føle disse, så ikke la egoet komme i veien. Hold representantene kontrollert, både på konsentrisk og eksentrisk. Denne bevegelsen egner seg virkelig ikke til lavere rep-områder, så hold den i 6-10-området og over. En 10-15 repper på slutten av legg-treningen vil gi quadsene dine fingeren.
For å skifte fokus fra bena til øvre del av ryggen, still pinnene i knehøyde med stangen presset mot fronten av stativet og føttene plassert litt foran midten. Len deg fremover mens du trekker og tenk på å trekke skuldrene tilbake på toppen.
Jeg anbefaler normalt ikke å trekke skuldrene på toppen med vanlige markløft og stativdrag fordi det ender med å legge mye stress på korsryggen, men fordi du lener deg fremover i stativet, tar det press av den nedre tilbake slik at du kan finpusse på øvre del.
Igjen, du må gå lettere enn vanlige rackdrag, så planlegg deretter. Hvis du gjør disse riktig og presser hardt inn i stativet, vil du føle at øvre rygg lyser opp som gal, selv med bare den tomme linjen.
RDL (rumensk markløft) er en av de beste øvelsene for hamstrings og glutes, men de legger også mye stress på korsryggen, noe som gjør dem risikable for folk som meg med korsryggproblemer. Å bruke fellebjelken og gjøre dem fra en blindstifter løser dette problemet. Sett pinnene så lavt som mulig, mens du fortsatt holder en flat rygg, og utfør deretter RDL-er akkurat som du normalt ville gjort.
Når du har hendene på sidene, kan du lene deg lenger tilbake i hoftehengslet, legge mer stress på glutene og ta stress fra korsryggen. Du kan også gjøre konvensjonelle stativdrag, noe som er et flott alternativ for folk som ikke har mobilitet til å trekke fra gulvet med god form, eller for de som ønsker å overbelaste den øverste delen av trekket.
Hvis fangstangen ikke er lang nok til å passe i et stativ, kan du trekke fra blokker.
Jeg foretrekker lasting av manualer fremfor aksial vektstangbelastning (i.e., den bakre knebøyen eller den fremre knebøyposisjonen) for enkeltbeinsarbeid, fordi jeg tror det er tryggere for ryggen og gir deg et bedre “bail out” -alternativ hvis noe går galt og du mister balansen.
Problemet er at når du først er flink til å jobbe i ett ben, er det ikke uvanlig at gutta går opp over 250 kilo, men det er ekstremt sjelden at du finner et treningsstudio med store nok manualer. Og selv om du gjorde det, ville det være ekstremt vanskelig og tungvint å holde manualer så store.
For gutter ca 6'1 "og under, fungerer felleren omtrent som tunge manualer, slik at du kan laste vekten på sidene dine, og det er i det vesentlige ubegrenset lastekapasitet. I tillegg er det mye lettere å holde en fellebjelke enn tunge manualer, noe som gjør at det føles mye jevnere. Dessverre er de fleste vanlige fangstenger ikke store nok foran til bak til å gjøre splittede knebøy- og lungevariasjoner, så du trenger virkelig en større fangststang for disse øvelsene.
Her er Patrick Chung fra Philadelphia Eagles som gjør glidende omvendte lunger:
Og her er trener Kevin Anderson som knuser noen 315 pund bakfot forhøyede split squats og får det til å se lett ut. Damn.
Mens fangstangen vanligvis blir sett på som et verktøy for underkroppsarbeid, kan den også fungere bra for pressbevegelser og fungerer som et flott skulderfast alternativ til vektstangpressing, i likhet med å bruke en fotballstang eller en sveitsisk bar.
For overheadpressing har jeg funnet ut at det fungerer best å starte med stangen på pinnene i et kraftstativ og utføre hver rep fra en blindstopp fordi stangen har en tendens til å bli litt tippy med frittstående trykk. Pinnene skal plasseres hvor som helst fra feller til toppen av hodet, avhengig av skuldermobilitet og hvordan du liker å trykke.
Hvis du vil bruke mer benstasjon og gjøre det om til et trykkpress, er det bare å sette pinnene litt lavere.
En fin ting med dette er at du ikke trenger å bekymre deg for å bevege hodet ut av veien for stangen som du gjør med de fleste trykkvarianter.
For horisontal pressing anbefaler jeg stiftpresser og gulvpresser for å forhindre at stangen tipper foran til bak. Hvis du har en Dead-Squat Bar med de vinklede håndtakene, er det å presse med et semi-supinert grep en fin måte å sprenge pecs på, nesten som en omvendt grip barbell press, bare med mindre stress på håndleddene. Tenk deg å prøve å klemme sammen håndtakene mens du trykker på for å steke brystet enda mer.
Min personlige favoritt er gulvstiftpressen:
Hvis stangen din ikke passer i stativet, må du sette den opp på blokker for å gi deg nok plass til å gli under på plass.
Jeg er ikke en stor fan av tradisjonelle vektstangrader fordi jeg føler at de legger for mye stress på korsryggen, og den store risikoen oppveier ikke belønningen når det er så mange andre alternativer å velge mellom. I tillegg ser du dem nesten aldri gjort bra, og "raden" forverres vanligvis til noe som ligner mer på et skuldertrekk / oppreist rad / ape som humper en fotballkombinasjon.
Dead stop-rader (ellers kjent som Pendlay-rader) er bedre fordi pausen hjelper til med å holde settet under kontroll og minimere juks, men de fleste kan ikke senke stangen helt ned på gulvet uten å avrunde korsryggen, som igjen gjør det til et risikabelt valg i boka mi.
For å gjøre vektstangrekkene mer vennlige i korsryggen, kan du prøve å splitte rekkerader med feller. Sett stangen opp i et kraftstativ på et punkt der du kan bøye deg og fremdeles holde en flat rygg, som for de fleste vil være et sted mellom mellombenet og kneet. Deretter adresserer du baren med en delt holdning med føttene i en avstand på omtrent en fot fra hverandre, og velger det grepet du liker best. Derfra, rad akkurat som du ville gjort med en vanlig vektstangrekke, og tilbakestill stangen på pinnene etter hver rep.
Jeg liker disse bedre enn vanlige vektstangrader av noen grunner:
Hvis du har en rackbar fellebjelke, kan du gjøre noe som ligner på split-stance rack-rader, bare denne gangen, satt opp med stangen flush mot skinnene på power rack og hold den presset mot racket hele tiden. Du vil ikke være i stand til å takle så mye vekt, men det føles bra og tar enda mer stress av korsryggen.
Savnet jeg noen øvelser eller varianter av feller? Gi meg beskjed.
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.