Unike øvelser for hamstrings og gluter

X-MANNS HAM / GLUTE GAUNTLET

“Jeg trener hele underkroppen på en treningsøkt. Det er en one-shot-avtale som jeg gjør to ganger i uken, og den er designet for å integrere bevegelser som vil målrette mot et forhåndsbestemt område av muskelen som jeg tror trenger oppmerksomhet.”

“Jeg gjør aldri det samme to ganger, men det fungerer kanskje ikke for noen andre. Noen ganger vil jeg bruke hack knebøy, benpress, gå lunger eller tråkke tilbake som erstatning. Jeg kan gjøre de samme øvelsene to uker på rad, men det vil være i en annen rekkefølge og vil innebære et annet supersett. Gjør det som er behagelig. Gjør øvelser en om gangen, gjør supersett, gjør trisetter, gjør gigantiske sett. Du må finne ut hva som fungerer. Men stol på meg på dette: å bruke disse øvelsene vil ødelegge deg. Det er ingen vits.”

“Jeg bruker hovedsakelig frie vekter, fordi de tvinger meg til å finne den rillen for at glutenene mine skal trekke seg sammen. Det er bare vekten og meg. Hvis jeg ikke konsentrerer meg, vil korsryggen og hamstrings overta. Det er ikke det jeg går etter. Det må handle om gluten eller det er en bortkastet bevegelse.”

X-MANNS OPPLÆRINGSTEKNIKKER

SUPERSETT: To øvelser utført uten hvile i mellom.

TRISETS: Strenger sammen tre øvelser uten å bryte mellom øvelsene. "Noen ganger gjør jeg adduktoren til tilbakeslag til bortførere. Jeg gjør det på denne måten for intensitetsformål og også for å få utført så mye arbeid som mulig på kort tid."

STOR SETT: Fire eller flere øvelser utført på rad uten hvile. "Hvis du ikke har mye tid, bruk gigantiske sett og par opp øvelsene slik du ønsker det. Du får fremdeles en god pumpe."

INTENSE ØVELSER: "Her er noen eksempler på øvelser jeg kan utføre sammen på bendagen. Som jeg nevnte, er det alltid endret."

>> Adductors og leg-curl tilbakeslag
>> Bortførere og hantelbenkrøller
>> Jefferson knebøy og markløft
>> Jefferson knebøy og adduktorer
>> Bortførere, tilbakeslag på ben og krøller 

X-MANNS TRENINGSSPLITT

• DAG 1: Skinker og gluten
• DAG 2: Firehjulinger og kalver
• DAG 3: Rygg, feller og bakre delter
• DAG 4: Bryst og biceps
• DAG 5: Skuldre og triceps
• DAG 6: Skinker og gluten
• DAG 7: Quads og kalver

Klikk på "NESTE SIDE" for detaljert treningsinstruksjon >>

JEFFERSON SQUATS

1. Sett vektstang på gulvet (mengden vekt som brukes bestemmes av følelsen, ikke av prosentandelen av en en-rep max)
2. Stradd baren
3. Med hendene omtrent 15-20 "fra hverandre, ta tak i fronten av stangen med den ene hånden og baksiden av stangen med den andre hånden
4. Med føttene skulderbredde fra hverandre og tærne påpekt, stå opp rett og gjør 8-12 reps
5. Alterner fremre ben
6. Gjenta

“Det er et super-old school-trekk som arbeider med skinker og gluter. Jeg kjenner ingen andre enn Kai og meg selv som gjør dem regelmessig. De ser tøffe ut, og det er de også.”

“Disse fungerer på de samme områdene som lunges, selv om bevegelsen er som en markløft. Husk å løfte med bena, ikke øvre del av ryggen eller armene.”

BENKRØLLE TILBAKE

1. Legg en pute på gulvet foran benkrøllemaskinen
2. Gå på fire, hold det ene kneet nede og juster maskinen slik at bunnen av skoene dine legger press på den polstrede enden
3. Skyv med hælen, bøy glutene og hold hamstringen tett til beinet er utvidet, og gjør 15-25 reps
4. Bytt ben
5. Gjenta

“Alle kan gjøre den vanlige Butt Blaster. Du kommer bare dit og skyver opp. Disse tilbakeslagene på benkrøller er ikke tradisjonelle, men hvis du gjør det riktig, vil du føle - og se - hvorfor de er effektive.”

LIGGER DUMBBELL HAMSTRING CURLS

1. Lig med forsiden ned på en flat benk
2. La noen plassere en hantel mellom føttene dine (med den ene enden som hviler mellom sålene på skoene)
3. Stabiliser deg selv ved å holde benken
4. Senk beina sakte til de er parallelle med gulvet
5. Pause nederst, og løft deretter bena til startposisjon

"Dette er den vanskeligste av alle benkrøllene, men å gjøre dem på denne måten gir mer kontroll, detaljer og inneholder flere muskelfibre når de utføres riktig. Sinn-muskelforbindelsen må være tett for å balansere manualen mellom føttene. Dette hjelper det generelle utseendet, og det er viktig når du poserer på scenen.”

TONETIPS

“Du kan ikke la korsryggen, quads og hamstrings ta over. De kommer til å ønske det, så det er viktig å holde deg ærlig og konsentrere deg om det du prøver å oppnå.”

“Å gå for tungt kan virke gale muskler. Først blåste skinke, firhjuling og korsrygg ut før glutene mine. Ikke nå lenger. Bruk vekt som er tung nok til å holde formen streng. Riktig form trumfer tung vekt.”

“Vær løs i hoftene, slik at du kan gjøre Jefferson knebøy, tilbakeslag og lunger uten å bli skadet. Alle disse øvelsene vil treffe gluten, så det er viktig å sørge for at de er klare til å jobbe.”

"Jeg har ikke tid på treningsøktene mine, akkurat som jeg ikke teller representantene mine. Når skjemaet mitt begynner å gi, bytter jeg enten øvelser, eller jeg kaller det en dag. Som kroppsbygger vil du isolere hver muskelgruppe og bryte ned fibrene. Når de er brutt sammen, er det det. Dagen er over."

"Jeg forteller deg hvor mange representanter og angir å gjøre er irrelevant hvis du ikke kan gjøre det, eller hvis det ikke er nok. Tilpasse. Jeg gjorde det, og det er derfor jeg fremdeles tjener gevinster i min alder. Det handler om revurdering, så tar du dataene og justerer etter behov. Jeg går til jeg bryter form, og konsentrerer meg om å bryte ned fibrene hvis hver muskelgruppe." 

“Jeg trenger ikke store mengder vekt for å oppnå gevinster. Sett det slik: Jeg knebøyer ikke 500 pund lenger, men det er ikke så mange mennesker i bransjen med så store ben som mine. Tilbake på dagen, hadde jeg satt på huk med 6 tallerkener for sett med 10, men bena mine var 4 "mindre. Så hva forteller det deg? Jeg tror folk sier ting om hvor mye vekt de legger på bare for å kaste folk av. Hele denne bransjen kan være full av myter om å trene tungt og intensivt og spise. Jeg er sikker på at det er sant for noen individer, men for folk som meg vil vi ikke dra nytte av å trene tungt hele tiden.”

TRENINGEN

VARME OPP

StepMill: Nivå 5, 8 minutter

TRINN 1

Smal holdning knebøy: 4 sett, 10 reps

supersett med

Bred stillings knebøy: 4 sett, 10 reps

STEG 2

Abduktormaskin: 3 sett, 15-25 reps

trisett med

Adduktormaskin: 3 sett, 15-25 reps

og

Leg-curl tilbakeslag: 3 sett, 15-25 reps

TRINN 3

Jefferson knebøy: 4 sett, 12, 10, 8, 8 reps (per etappe)

TRINN 4

Liggende benkrøll 21s: 4-6 sett, 7, 7, 7 reps

supersett med

Stivbenløft 4-6 sett, 12-15 reps

TRINN 5

Liggende dumbbell hamstring krøller: 4 sett, 12-15 reps

supersett med

Benforlengelser: 4 sett, 15-30 reps

TILLEGGSTIPS

“Gå hardt opp med oppvarmingen for å bli deg løs og løs. Du trenger det.”

"Jeg gjør 10 reps av smale holdninger knebøy med føttene 6" fra hverandre, så følg straks det med 10 reps med føttene nesten berører sidene av strømstativet.”

“Jeg ønsker å treffe både indre og ytre område av glutene, og adduktormaskinen gjør det definitivt.”

“For liggende krølling av ben, utfør 3 sett med 7 reps: de første 7 for den nederste tredjedelen av bevegelsen, den andre 7 for den midtre tredjedelen og de siste 7 reps for den øverste tredjedelen.”

“Nesten alt med hamstringene innebærer krølling, så når du bøyer deg mot strekningen i fastløftede bein, lar det deg stimulere forskjellige muskelfibre.”

“Hvis tankeprosessen din ikke er trygg når du lager krøller med hantelben, kommer du til å slippe manualen.