Å perfeksjonere snappet tar tid, dedikasjon og en svært detaljert tilnærming til å løse tekniske feil og svakheter. En øvelse som drastisk kan øke vektløfterens, CrossFit-idrettsutøverens og den generelle snavsentusiastens snappbarhet er snavsbalansen. Løfteren presser en lastet vektstang (holdt med et grep) fra skuldrene (bak hodet) til overhead. Når de trykker på vekten, vil de falle ned i en dyp knebøy. Denne bevegelsen styrker i det vesentlige lockout-fasen av snappet ditt.
Nedenfor går vi over hvordan du gjør snavsbalansen, bevegelsesvariasjoner og bryter ned hvem som til og med skal gjøre dette spesifikke trekket.
Redaktørens merknad: Innholdet på BarBend er ment å være informativt, men det bør ikke ta råd og / eller tilsyn fra en medisinsk fagperson. Meningene og artiklene på dette nettstedet er ikke ment for bruk som diagnose, forebygging og / eller behandling av helseproblemer. Snakk med legen din hvis du har noen bekymringer.
Nedenfor er en trinnvis veiledning om hvordan du utfører snappbalansen ved hjelp av en vektstang. Videre nedenfor diskuterer vi et bredt utvalg av varianter og alternativer til snappbalansen.
Fra et knebøy eller rykkblokker, løft en lastet vektstang på baksiden med hendene i grepet. Sett føttene slik at de er litt bredere enn hoftebredden fra hverandre, og stram ryggmusklene slik at du har spenning mellom skulderbladene og øvre del av ryggen.
Skjema Tips: Albuen skal være nede mot bakken eller litt spiss bakover. Når det er sagt, må du ikke blusse dem for langt bak, ellers vil overkroppen kollapse fremover.
Dypfasen i snappbalansen bør være identisk med dyppefasen til en rykk eller trykkpress. Bare bøy knærne noen få centimeter, og deretter eksplosivt stå opp og strekke deg oppover gjennom vektstangen, og kaste stangen av øvre del av ryggen.
Skjema Tips: Sørg for å dyppe under kontroll. Dyphastigheten er ikke så viktig som man skulle tro, så sørg for å dyppe raskt, men så raskt at vektstangen kobles fra fellene.
Etter at du har kjørt vektstangen av kroppen, beveger du føttene raskt utover i den overliggende knebøyningen, og strekker albuene så raskt som mulig. Du bør sitte lavt inn i den overliggende knebøyen. Forleng albuene helt og nå armene inn i vektstangen når stangen møter deg. Når du har stabilisert vektstangen i den dype knebøyposisjonen, må du stå ut av knebøyen for å fullføre heisen.
Skjema Tips: Tenk på å hoppe vektstangen av fellene mens du også skyver oppover og inn i vektstangen med armene.
Rykkebalansen er utbredt, som du sikkert kan gjette, blant vektløfteren. Det er ikke å si at andre treningsstudenter ikke kan dra nytte av det. Nedenfor fremhever vi tre fordeler som du kan overveie hvis du vurderer å legge til denne bevegelsen i rutinen.
Evnen til raskt og trygt å falle ned i en mottaksposisjon over hodet knebøy krever mobilitet, timing og hastighet. Mens en løfter kan trene disse ferdighetene hver for seg, er det også viktig for vektløftere å trene disse egenskapene i den posisjonen de ønsker å lykkes i. Så hvis du ønsker å være raskere og mer mobil i bunnen av snappen, vil det være viktig at du praktiserer en snappsspesifikk bevegelse som gjør at du kan være rask, mobil og teknisk.
Hastigheten som en løfter kan oppnå en stabil og fast posisjon under en lastet vektstang vil påvirke deres snappevne drastisk. Hastighet og timing må utvikles, og disse faktorene blir ofte oversett. Det er ikke uvanlig å se en løfter prøve å trekke vekten høyere i stedet for å forbedre deres evne til å synke dypere ned i knebøyposisjonen til et snatch.
Økende låsestyrke over armer og øvre del av ryggen og økt bevissthet og stabilisering gjennom mottaksposisjonene til napp er nøklene til å sikre heiser overhead. Du kan manipulere snappbalansen for å finne bestemte faser i mottaksposisjonen.
Nedenfor er muskelgruppene som ble jobbet under snavsbalansen.
Fellene arbeider for å stabilisere og støtte vektstangen i den overliggende knebøyposisjonen og er i stor grad aktive i snavs, rykk og snavsbalanse.
Armene dine kjører vekten overhead, så extensormuskulaturen, skuldrene og triceps er ganske aktive i den første fasen av snappbalansen. Når det gjelder å støtte vekten overhead, er skulderstabilisatorene dine i spill her mer enn musklenes kontraktile vev.
Skapulære stabilisatorer og bakre skuldermuskler jobber sammen for å forbedre skulderstabilitet under denne ballistiske overheadbevegelsen. Økt scapular stabilisering vil også bidra til å minimere overdreven belastning på albuene, håndleddene og skulderkapslene under enhver bevegelse som involverer skuldrene.
Underkroppen som helhet blir trent i snappbalansen ettersom bena brukes til å absorbere belastningen når løfteren beveger seg under stangen (eksentrisk belastning), og også arbeider konsentrisk for å utvide knær og hofter under kjøringsfasen og å stå opp ut av den overliggende knebøyen.
Avsnittet nedenfor gir en oversikt over hvem som til og med har fordeler av å gjøre rykkebalanser.
Snatch-balansen er en flott bevegelse for å utvikle hastighet, aggresjon, selvtillit og timing under snappen og inn i den dype knebøyposisjonen. Dette er en nyttig øvelse for vektløftere som sliter med overheadstabilitet, overheadstyrke eller med riper som krasjer på dem når de fanger dem. Dette kan trenes med moderate belastninger (60-80% av snapp maks) for hastighet og teknikk, 80-100% av maksimale belastninger for maksimal styrke og aggresjon, og til og med 100-110% snapp maks for styrke og selvtillit.
Snatch-balansen er en spesiell bevegelse som hovedsakelig er gunstig for olympiske vektløftere og treningsutøvere som konkurrerer med snappen. Utenfor disse populasjonene har snavsbalansen liten anvendelse på andre områder med styrke og kondisjon. Av den grunn anbefales det ikke utenfor vektløfting eller treningsøkt som er rettet mot å forbedre snappteknikken.
De samme fordelene som vektløfterne høster, gjelder for befolkningen generelt og CrossFit-idrettsutøvere som trenger å vite hvordan de skal snappe for konkurranse. Når det er sagt, hvis du ikke er spesielt interessert i vektløfting, kan du fint prøve denne øvelsen.
Det er egentlig bare to måter å programmere snavsbalansen på - for bedre teknikk og mer overheadstyrke. Snatchbalansen er ikke en øvelse du bør bruke til å pakke på muskelmasse eller forbedre kondisjonen din.
For teknikkutvikling, start med lettere belastninger og bygg opp hastighet og aggresjon slik at du møter vektstangen i den lave og stabile, overliggende knebøyposisjonen, med albuene helt strukket. Derfra legger du til last, men forblir rask og eksplosiv under stangen. Gjør tre til fem sett med to til tre reps med 50-80 prosent av maks.
Rivebalansen kan øke overheadstyrken og maksimale snappytelsen når tyngre belastninger brukes. Når du programmerer snappbalansen for maksimal styrke og overføring til tunge snapper, løftere kan trene med 80 prosent eller mer av en-rep max og til og med belastninger som overstiger deres snapp max. Gjør fire til åtte sett med en til to reps.
Nedenfor er to variasjonsvariasjoner som trenere og idrettsutøvere kan bruke for å forbedre snappteknikken.
Den løftende balansen krever at løfteren starter med føttene i den overliggende knebøyingen der han / hun ikke beveger føttene utover. Hevingsvariasjonen øker muligheten til å holde seg loddrett i mottaksposisjon, mens du også øker hastigheten og timingen under stangen i snappen.
Drop snatch kan betraktes som en snappbalanse uten dypp- og kjørefase. Dette er en utfordrende snatchbalanse-variasjon, da det krever den største hastigheten og aggresjonen fra overkroppen og riktig fotarbeid for å innta en lav og stabil posisjon i bunnen av knebøyen. Dette hjelper løftere som mangler fart under vektstangen i snappen eller sliter med albuene som knekker i bunnen av snappen.
Nedenfor er tre alternativer for snatchbalanse som tilbyr trenere og idrettsutøvere lignende fordeler ved muskelutvikling og ytelse.
Som navnet antyder, er snapptrykkpressen egentlig et trykkpresse med et grep. Dette er en enda mer nedbrutt versjon av snappbalansen, som har løfteren fokus på å bare kjøre stangen overhead. Hvis målet ditt er mer skuldermuskel, så hold deg til andre pressende variasjoner.
I likhet med snappbalansen minimerer den høye snappen det tidsvinduet en løfter må bli lav og stabil under en vektstang, noe som gjør det vanskeligere for dem å bli fikset ordentlig. Dette, i kombinasjon med et jevnt kosthold med snavsbalanser, kan være en flott en-to slag for løftere som har vektkollaps på seg i snavs når de går i overhead knebøy stilling.
Den overliggende knebøyen er den grunnleggende mottaksposisjonen for snappbalansen og snappen. Hvis den overliggende knebøyen mangler riktig styrke, balanse, mobilitet og kontroll, vil løfteren mangle selvtillit og ofre ytelse (og kanskje bli skadet). Du kan alltid sette inn overliggende knebøy i et kompleks med trykkpresser, snappvekter og snapper for å forbedre tilliten til en løftere å komme under tunge snapper.
Dette avhenger. Generelt sett bør du kunne snappe balanse 100-105 prosent av maks. Hvis en idrettsutøver kan snappe balanse 110% prosent av sitt nåværende snapp maks, har du sannsynligvis kapasitet og overhead styrke og stabilitet til å snappe tyngre belastninger. Hvis du ikke kan snappe balanse minst 105 til 110 prosent av deres nåværende snappe maks, kan dette være noe du adresserer.
Jo lavere du kan knebøy med kontroll og stabilitet, jo bedre, da dette overføres godt til tunge snapper. Hvis målet ditt er å ta så mye vekt som mulig, vil du bli vant til og god til å motta last i lav og stabil stilling.
Ja, det anbefales faktisk. Sørg for å lese programmeringsnotatet ovenfor for å se hvordan du kan programmere snappbalanse for teknikkutvikling og maksimal styrke og overførbarhet til tunge snapper.
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.