Få løftere stresser over nyansene ved å utføre det perfekte skuldertrekket, noe som kan forklare hvorfor øvelsen ofte blir så dårlig utført av treningsfolk. Og det er synd.
Den grunnleggende "skulderen" retter seg mot øvre trapezius, og innebærer å løfte skuldrene mens du holder enten en vektstang eller manualer. Mens bevegelsen er omtrent like gammel som de kommer, har den siste korrigerende treningstrenden resultert i at skuldertrekket blir merket som farlig, og etterlater det på utsiden.
Selv om det er sant, er øvre trapezi ofte overutviklet hos traineer, noe som betyr at ekstra arbeid potensielt kan føre til problemer med skulder og nakke, men det er mer å trekke på skuldrene enn bare å målrette mot de øvre fellene.
Shrugs involverer også scapula-tilbaketrekning og depresjon, dvs.e., skulderbeltebevegelsen som trekker skuldrene tilbake og ned. Dette er en stor avtale, da skulderbladene påvirker helsen og ytelsen til skuldrene som ligner på hvordan gluten påvirker knærne og korsryggen. Det handler om funksjon i flere plan.
Hvert trekk og trykk i overkroppen, enten det er loddrett eller vannrett, avhenger av skulderhelse og ytelse. Du kan ikke maksimere skuldrenes artilleri uten å skape en stabil base, som i dette tilfellet er riktig plassering av skulderbladene.
Musklene som er ansvarlige for denne handlingen er primært trapezius og romboider, og derfor må du bygge styrke og masse i disse områdene for å utvikle formidabel trykkraft.
Har du for eksempel noen gang lagt merke til at en eller begge skuldrene dine trakk opp mot ørene dine under en benkpress eller hake-up, noe som førte til at du savner heisen?
I begynnelsen er dette ofte bare en teknisk feil som lett kan løses, men når du blir sterkere og belastningen øker, blir problemet verre. Det kommer til et punkt der du ikke lenger kan stole på hurtigløsningen, og krever styrkeutvikling i visse stabiliserende muskler. La oss se nærmere på hva som må gjøres.
Så trekker skuldrene og vi skal ikke gjøre det? Ikke helt. Selv om de øvre trapeziusmusklene allerede er jobbet mye under den typiske treningsøkten, trenger fellene fortsatt fokusert tilbaketrekning og depresjonsarbeid for å forhindre de nevnte ubalansene.
Denne øvelsen retter seg spesielt godt mot romboider og mellom / nedre feller. Lig med forsiden ned på en skråbenk med brystet støttet og føttene godt plantet på bakken. Sørg for å lage en stabil base med føttene.
Med et håndtak, skulderbreddegrep, ta tak i stangen og løft den ved å klemme skulderbladene så hardt som mulig ned og tilbake. Fokuser på å oppnå en hard sammentrekning av de nedre fellene - prøv å "bryte stangen" ved å dreie armene utvendig. Dette gjør at skulderbladene kommer pent sammen.
Dette er det samme som forrige sats, men med manualer. Forleng øvre del av ryggen og fokuser på å trekke sammen de nedre feller gjennom ekstern rotasjon av hendene / armene.
Stå med nakken støtt på en benk, trekk skuldrene tilbake og ned. Bruk et håndtak for bedre aktivering. Jeg liker denne variasjonen ettersom du også får litt nakkestabilisering.
Siden kompensasjonsmønstre vanligvis kommer fra den ene siden for å være svakere enn den andre, er det også et sted for ensidig skuldertrening. Hvis du vet at du har en svakere side, er det bare å legge til en spesifikk skuldertrekksvariasjon på den siden for å løse problemet.
Et stående enarms skuldertrekk med en kettlebell er veldig effektivt. Hold på en benk for å stabilisere overkroppen, og sørg for å stå bred nok til å skape en stabil base. Hold ryggen utvidet og trekk skulderbladet bakover og nedover. Bruk en skrå eller flat benk for å målrette mot forskjellige områder og for å lære stabilisering av klappene i forskjellige vinkler.
De fleste utfører chin-ups uten noen bevisst innsats for først å komme i en stabil skulderposisjon, noe som kan redusere treningseffektiviteten. Igjen må du lage en stabil base, som krever en bevisst muskelsammentrekning.
Ta et overhånd eller parallelt grep på en hakestang. Derfra lene deg tilbake, løft brystet ved hjelp av thorax ryggraden som en støttepunkt, og trekk skulderbladene ned og tilbake. Det hjelper å prøve å "bryte" stangen fra hverandre også her. Denne øvelsen fungerer også utrolig bra for å rette opp problemer med buing under benkpressen.
Den omvendte raden er en fantastisk øvelse, men akkurat som chin-ups, har mange en tendens til å savne et kritisk punkt - en stabil og sunn posisjonering av skuldrene. Tilbaketrekking av skuldrene er avgjørende for effektive rekker, men overse scapula depresjon og si hei til skulder og nakke problemer.
Kom i standardposisjon for å utføre inverterte rader, men i stedet for å trekke hele veien, er det bare å fokusere på tilbaketrekning og depresjon av skulderbladene mens du holder brystet høyt og nakken nøytral.
Akkurat som med haken-opp variasjon, tenk på thorax ryggraden som en støttepunkt. Denne øvelsen fungerer utmerket som et "fyllstoff" mellom sett med benkpresser når den etterligner hva som er gjort under benkpressoppsettet.
For denne øvelsen, start i vanlig sittende radposisjon mens du sørger for at ryggen er buet og brystet presset opp. Herfra klemmer du sammen skulderbladene. Ved å fokusere på å skyve brystet opp og ut, blir skulderbladene lettere deprimert.
Vi vet at romboider og mellom / nedre feller må utvikles for optimal helse og ytelse. Regelmessige øvelser kan være nok til å utvikle dem, men ofte hører du reaksjoner fra klienter og idrettsutøvere som "Jeg kjenner bare at biceps fungerer" etter å ha utført øvelser som rader, kinoperasjoner osv.
Problemet er ofte enten tekniske mangler eller at musklene du "føler" å gjøre arbeidet er for sterke (relativt sett) og overvelder bevegelsen, sistnevnte er et resultat av den tidligere.
Ofte fører rader, hake-ups og nedtrappinger til økt biceps ømhet og lite i veien for lats, romboider og lavere feller involvering. Heldigvis kan skuldrene hjelpe til med å løse dette.
Hvis du ikke trenger å fokusere på feller og romboider, men bare ønsker å sørge for at de fungerer ordentlig, er det bare å ta med en bevegende bevegelse i oppvarmingsrutinen. Du kan enten utføre øvelsen i 3-5 reps på 5 sekunders isometriske hold, eller gjøre vanlige sett med 8-12 repetisjoner. Volum avhenger av trening, belastning og formål. For oppvarming er 1-2 sett nok. Som fyllstoff, utfør dem etter hvert sett med en av hovedøvelsene dine.
Siden det svakeste leddet i en gitt bevegelse har en tendens til å ta mesteparten av arbeidet, kan vi enkelt gjøre en vanlig øvelse mer feller og romboidsintensive ved å bruke pre-eksosmetoden.
Velg en skuldertrekksøvelse og utfør 8-12 reps, og utfør deretter den normale øvre ryggbevegelsen du velger. Så, etter et Kelso-skuldertrekk, utfør vanlige bryststøtte rader osv. Dette omfordeler belastningen til fordel for å stimulere romboider og feller.
Post-eksos er et annet alternativ for å målrette områdene. Rett etter å ha utført rader, chin-ups eller nedtrekk, gjør du skulderversjonen av øvelsen - enten statisk holder i 5 sekunder per rep, eller rette sett med 8-12 repetisjoner. Tre til fem sett er vanligvis nok.
Standard "3 sett med skuldertrekk" for å fullføre en treningsøkt i ryggen eller skulderen er enten sørgelig utilstrekkelig eller rett og slett kontraproduktiv - ikke et godt syn for noen kroppslig tenkende.
Det er på tide å begynne å vurdere hva kroppen virkelig trenger kontra det vi alltid nettopp har gjort. I dette tilfellet betyr det å se på skuldrene i et helt nytt lys.
Det er kanskje ikke så spennende som treningsøktene dine, men det hjelper deg med å utvikle et bunnsolid fundament som du kan bygge på. Og det er den slags tenkning som skiller de livslange løfterne fra de flash-in-the-pan krigerne.
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.