Vinteren er her - og for mange løftere betyr det at det er bulking sesong. Hvis du har fulgt meg på YouTube, vet du at jeg er der med deg på min søken etter å gå opp (langsiktig) til vektklassen 242 lb.
Hvis du vil bli stor, er ligningen for suksess enkel: trene hardt, sove mye og spise ALT. Men la oss være ekte: ikke mange ønsker å bli så enorme som mulig. De vil legge til kvalitetsmasse mens de holder seg så magre som mulige - er det ingen som vil miste magen!
Når du først har gått ned på diettveien, kan antall alternativer bli overveldende. Det er så mange forskjellige diettprogrammer, så mange forskjellige argumenter om makroinntak, måltider, hormonell respons, og alt i mellom at jeg tror dietten er like komplisert, om ikke mer, enn programmering.
Når styrke er hovedmålet ditt, kan du holde det ganske enkelt. For å bevise det, skal jeg analysere tre populære dietter for styrkeidrettsutøvere, gå gjennom deres fordeler og ulemper, og forhåpentligvis hjelpe deg med å bestemme hvordan du skal komme opp med den strategien som passer best til dine mål.
Det vertikale dietten er sannsynligvis den enkleste av alle tre dietter jeg vurderer i denne artikkelen. Du kan finne mange detaljer og forviklinger andre steder, men her er den generelle tilnærmingen det tar:
Åpenbart inneholder Stan mange, mange flere detaljer, men på et høyt nivå tror jeg dette stort sett dekker det.
Det vertikale dietten er enkelt, men det er faktisk en av de største styrkene: enkelheten gjør det enkelt å følge. Den består også i stor grad av matvarer som lett og raskt fordøyes, og det er derfor en god måte å gå opp i vekt uten å føle seg så treg eller oppblåst som du kan når du bruker et stort kalorioverskudd.
På den andre siden, å begrense deg i stor grad til biff og ris kan bli litt kjedelig, og sannheten er at disse matvarene inneholder relativt lite mikronæringsstoffer - så mens du kanskje oppfyller dine behov når det gjelder vitaminer og mineraler, kan du sannsynligvis gjøre det på en sunnere, morsommere eller interessant måte. Og er ikke det et stort mål å bulking for mange mennesker i utgangspunktet?
En annen potensiell ulempe med det vertikale dietten: det er dyrt. Stan anbefaler på det sterkeste at du velger biff fremfor kjøttdeig, og hvis du har høye kaloriebehov, kan kostnadene øke raskt.
Intermitterende faste kan definitivt ikke kalles “kjedelig.”Jeg har skrevet om IF for styrkeutøvere før, så jeg vil ikke repetere for mye her, men i stedet vil jeg peke på de mer generelle fordeler og ulemper ved tilnærmingen. Som en påminnelse innebærer IF i utgangspunktet å faste det meste av dagen, med et "fôringsvindu" i løpet av hvilken tid du spiser alle makroene dine ved å spise maten du ønsker.
Jeg tror den største fordelen med IF: den er fleksibel. Hvis du har en travel tidsplan, kan det være veldig vanskelig å ta deg tid til å spise, og med ethvert diett av IF-typen er det ikke noe problem. Du planlegger bare matevinduet når du har tilstrekkelig nedetid. Det er også morsomt - hvis det passer makro-lignende tilnærming til måltider, får du et mye bredere utvalg av matvalg enn de andre metodene som er diskutert i denne artikkelen.
Men fra et helse- og ytelsesperspektiv mens jeg bulker, tror jeg virkelig ikke IF måler seg. Det er bare for vanskelig å trene hardt og tungt nok til å bygge kvalitetsmuskler når du faste, og det er for vanskelig å få i nok kalorier hvis du bare spiser en liten del av dagen. Det er selvfølgelig mulig, men mest sannsynlig må du ty til å spise mye næringsfattig, kaloritett mat (det vil si søppel).
Paleo-dietten har en enkel forutsetning: spis som en huleboer. Med andre ord, konsumerer minimalt med bearbeidet mat og korn, og spis mye kjøtt, fisk, frukt og grønnsaker. Paleo har blitt ekstremt populært gjennom årene, og stadig mer kompleks og intrikat, men det er oversikten på høyt nivå.
[Ønsker å spise paleo, men strukket i tide? Sjekk ut de beste Paleo-måltidene!]
I motsetning til det vertikale dietten, vil basering av flertallet av matinntaket ditt rundt kjøtt, fisk, frukt og grønnsaker sikkert gi rikelig med mikronæringsstoffer, og - på grunn av den enkle forutsetningen - er det fortsatt ganske enkelt å følge, i det minste hvis du ' re cool med å tilberede mange av dine egne måltider. Når du spiser ute, kan det være vanskelig å unngå alle korn, belgfrukter og sukker. I likhet med det vertikale dietten, kan det imidlertid være ekstremt dyrt hvis du har et ganske raskt stoffskifte og trenger å konsumere mange kalorier for å vokse.
Kanskje enda viktigere - og igjen, i motsetning til Vertical Diet - når den brukes til bulking, vil Paleo dietten sannsynligvis få deg til å føle deg ganske oppblåst. Mens det vertikale dietten er avhengig av lettfordøyelig hvit ris som en viktig kalorikilde, med Paleo, er du mer begrenset til karbohydratvalg. Stol på meg: det er ikke lett å redusere 4000 kalorier med søtpotet.
Det er tydeligvis ikke noe riktig svar - en del av grunnen til at diettdebatter kan være så intense er at alle reagerer forskjellig på forskjellige matvarer, måltidsstørrelser, inntak av makronæringsstoffer og så videre. Alt som virkelig betyr noe er hva som fungerer for deg! Så mitt råd: velg dietten som appellerer til deg mest, i stedet for å bekymre deg for hva den siste guruen anbefaler, eller om den ene strategien kan gi 5% mer fettøkning enn den andre.
Husk: på slutten av dagen er det enkelt. Tren hardt, sove godt, spis STOR og vokse - mye.
Redaktørens merknad: Denne artikkelen er en utgitt. Visningene som er uttrykt her og i videoen, er forfatterens og gjenspeiler ikke nødvendigvis BarBends synspunkter. Krav, påstander, meninger og sitater er utelukkende hentet av forfatteren.
Feature image fra @staciardison Instagram-side.
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.