Walking lunges er en ensidig øvelse i underkroppen som kan gjøres for styrkeutvikling, muskelhypertrofi og sportsspesifikke treningsformål. Utfallet, i likhet med trinn opp og splitt, hjelper til med å takle ensidige asymmetrier og forbedrer bilateral ytelse i underkroppen i bevegelser som ryggknebøy, løping og de fleste atletiske bevegelser.
I denne treningsguiden for gående lunger vil vi dekke flere emner, inkludert:
Walking lunge kan utføres med et bredt utvalg av utstyr, som vektstenger, manualer, kettlebells og mer. I trinn-for-trinn-veiledningen nedenfor vil vi diskutere hvordan du skal utføre dumbbell walking lunges. Trinnene er nesten identiske uavhengig av hvilken variasjon du går i lunger (se nedenfor).
Start med å holde manualer ved sidene, med torso oppreist. Gå en fot fremover som om du tar et stort skritt, slik at den fremre hælen kan rote seg ned i gulvet. Når du har satt foten, skyver du vekten og balanserer fremover i leddbenet, og la begge knærne (foran og bak) sakte bøyes når du kommer ned.
Ofte vil løftere holde for mye vekt i bakbenet og / eller ikke la bak- / hoftebøyeren bevege seg fritt. I stedet må du sørge for å plassere mesteparten av vekten din på leddbenet.
Trenertips: Den fremre hælen skal være noen centimeter foran det bakre kneet. Hvis trinnet ditt var for lite, løfter den fremre hælen ofte i bunnen av utfallet, noe som er feil (se neste trinn).
Når du nærmer deg bunnen av utfallet, bør du føle det fremre beinet sterkt og stabilt, og hele foten er festet til gulvet. Uten å stoppe i bunnen av utfallet, la det fremre kneet bøye seg litt over tærne, og begynn å stå opp ved å kjøre ned gjennom gulvet på fremre fot. Ditt sti bein kan hjelpe deg noen, men fremdriften din skal fremdeles bevege seg fremover og oppover (stående opp).
Vær bevisst på hva det fremre kneet ditt gjør. Hvis du merker at det fremre kneet kollapser innover, kalles dette valgus, og indikerer dårlig glute styrke / kne stabilitet. Målet er å holde kneet sporet ut over tærne (som skal pekes i retningen du går).
Trenertips: Ikke smell kneet i gulvet, men bruk benmuskulaturen til å eksentrisk kontrollere senkeposisjonen.
Når du står opp ut av lungene, kan du begynne å bringe deg tilbake benet fremover, som en naturlig tur.
Gjenta samme prosess (trinn 1 og 2) med det andre benet foran.
Trenertips: Før du tar ditt neste skritt, må du sørge for å forlenge kneet og hoften til det originale blybenet, da dette vil bidra til å opprettholde balanse og fullføre hele bevegelsesområdet.
Nedenfor er en liste over fordelene som walking lunges kan tilby idrettsutøvere av alle idretter. Du kan lese en mer omfattende fordelingsartikkel her.
Walking lunges er en fin måte å øke ensidig koordinering, balanse og muskuløs balanse med idrettsutøvere som trener bilaterale bevegelser (knebøy, trekk osv.) Primært (og alle idrettsutøvere også)! Avhengig av hvilken type variasjon som er valgt, kan økning i balanse, koordinasjon og mobilitet påvirkes mer enn andre og / eller målrette litt forskjellige kroppsdeler.
Lunges er en flott bevegelse for å målrette mot gluteus maximus (og minimus), som er avgjørende for hofte- og knestabilitet, styrke og knebøy ytelse. Lengre trinn og dypere bevegelsesområder kan også øke gluteal inngrep, så vær oppmerksom på trinnavstander og sørg for riktig bevegelsesområde.
I tilfelle du har noen du kan mistenke, har bevegelses-asymmetri og ubalanse i muskler, for eksempel at de har problemer med det ene benet, er på bedring, eller viser tegn på hofteforskyvning og / eller muskelstørrelsesforskjeller; å gå ut kan være et levedyktig treningsalternativ for å løse slike problemer.Å fokusere på riktig teknikk og muskelutvikling er nøkkelen til å hjelpe skuddsikker din idrettsutøvers bevegelse både i treningsstudioet og på banen.
Walking lunges er en fin måte å øke muskelhypertrofi på, da de dypere bevegelsesområdene, det store utvalget av vinkler og variasjoner tilgjengelig, og konstant spenning på muskelen virkelig kan forårsake metabolske forstyrrelser. Lengre skritt vil målrette mot glutes og hamstrings, mens kortere skritt og mer vertikale torsos vil øke quadriceps-involvering.
Nedenfor er muskelgruppene som er involvert i den gående lungebevegelsen. Vær oppmerksom på at mange av variantene ovenfor retter seg mot litt forskjellige muskelgrupper, basert på vektstangen og stilen til å gå ut. Ikke desto mindre er dette noen av de viktigste muskelgruppene som er målrettet.
Walking lunge er en bevegelse som kan være gunstig for alle individer, uavhengig av sports- eller treningsmål.
Styrke- og kraftutøvere bør integrere gående lunger og annen ensidig trening i treningsprogrammet for å hjelpe til med å takle muskelasymmetrier, svakheter og til og med adressere ensidig benstyrke.
Walking lunges er en dynamisk ensidig øvelse i underkroppen som kan bygge beinstyrke, muskler og forbedre funksjonell bevegelse. Dette er nøkkelen for idrettsutøvere og fitness-konkurrenter, ettersom kravene til deres idretter krever en høy grad av ensidig stabilitet og styrke.
Walking lunge er en verdifull øvelse i underkroppen som kan bygge benstyrke, muskelhypertrofi, utholdenhet og kondisjon. Merk at mange nybegynnere kan slite med denne komplekse øvelsen, derfor anbefales det at de utvikler seg mot å gå lunge ved å mestre split squats, step ups og reverse lunges (se alternativet for walking lunge nedenfor).
Nedenfor er tre primære treningsmål og programmeringsanbefalinger når du programmerer å gå ut i treningsøktene. Merk at dette er generelle retningslinjer, og på ingen måte bør brukes som den eneste måten å programmere vandrende lunger på.
For generelle styrkesett kan utøvere utføre lavere repetisjonsområder for flere sett.
For økt muskelstørrelse og hypertrofi, kan repetisjonene nedenfor brukes til å øke muskelbelastningsvolumet.
Noen løftere vil kanskje trene større muskelutholdenhet (for sport), der høyere repetisjonsområder og / eller kortere hvileperioder anbefales. Du kan også utføre repetisjoner i tempo for ekstra tid under spenning og utmattelse.
Nedenfor er fem (5) vanlige lungevariasjoner som kan gjøres med de fleste løftere for å øke benstyrken, balansen, koordinasjonen, muskelhypertrofi og ytelsen. Alle utfallsvarianter kan utføres med alle typer utstyr eller treningsmidler. For eksempel dumbbell lunge, overhead barbell walking lunge, eller frontlastet kettlebell reverse lunge, bare for å nevne noen få.
Walking lunge er en grunnleggende ensidig bevegelse utført med løfteren som utfører flere frontlunger etter hverandre, med eller uten vekt. Nedenfor er noen mer populære (og avanserte) stiler av gående lunger.
Frontstativets gangstang refererer til hvilken som helst stil med stikkontakt utført med lasten (vektstang, vannkoker, osv.) I frontstativposisjonen. I likhet med den fremre knebøyen, plasserer denne posisjonen belastningen litt foran midtlinjen, og øker kravene til quadriceps, kjerne og rygg for å forbli i oppreist stilling.
Ryggstativets gangstikk refererer til alle typer gangstikk utført med belastning plassert på baksiden, med den vanligste stilen som stangstangstangen. Hantelen er plassert på den øvre ryggen / fellen, i likhet med den på baksiden av knebøyen, som muliggjør jevn utbetaling av lasten over hele kroppen og bena; resulterer i at store belastninger blir flyttet.
Overhead Walking Lunge medfører en løfter for å plassere en last overhead (vektstang, kettlebells, manualer, etc) i en sikret posisjon mens du utfører standard gang lunges. Lastens overliggende stilling øker behovet for skuldermobilitet / stabilitet, riktig ryggposisjonering og håndhever en streng vertikal torso i salongen; alt dette kan resultere i økt kjernestyrke, styrke i øvre rygg og hofte / kneintegritet når det gjøres riktig.
Enhver type asymmetri kan inkluderes her, for eksempel ujevn belastning av en gjenstand (den ene kettlebell tyngre enn den andre), ubalanserte bønder bærer mens de går osv. Dette stiller et større krav til kjernen og hoftene for å stabilisere seg mot rotasjonskrefter for å opprettholde riktig spinal og hoftejustering og sporing. Dette kan være en flott bevegelse som hjelper med å mønstre riktig mekanikk for noen løftere som svinger eller vri seg i bunnen av knebøyet / utfallet.
Nedenfor er tre (3) vandringslungealternativer som trenere og idrettsutøvere kan bruke for å legge til variasjon i underkroppstrening og / eller bruke til å utvikle mindre dyktige / nybegynnerløftere mot mer avanserte ensidige benøvelser som gangstikk.
Den splittede knebøyen er et tilbakegående gangstikk som inneholder de samme leddhandlingene og muskelgruppene som gangstikket. Denne utfallsvariasjonen er gjort stasjonær, men gjør det bedre for nybegynnere eller løftere som kan ha problemer med å stabilisere belastning mens du går.
Oppgangen er en ensidig variasjon som kan gjøres for å øke quadriceps og glute styrke og hypertrofi. Denne øvelsen kan brukes til å overføre en løfter fra en stasjonær split squat til en walking lunge.
Det omvendte utfallet er et semi-stasjonært utfall som har et løftetrinn ett ben bakover, nedover i et utfall og deretter står opp igjen til den opprinnelige startposisjonen. Denne øvelsen retter seg mot glutes og quadriceps (samme som å gå i lungene), og er en god overgangsøvelse for å utvikle dem mot hele gangen.
Ta en titt på noen andre ensidige treningsveiledninger nedenfor og øk styrke, muskelaktivering og skaderesistens i hele kroppen!
Utvalgt bilde: Mike Dewar
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.