Ønsker å dyrke kalvene dine? Her er den ultimate treningsteknikken

Kalver representerer et ganske dilemma for mange når det gjelder å skape en komplett og balansert kroppsbygning. De er blant de vanskeligste musklene å utvikle. Dette er i stor grad på grunn av forskjellen i kalvestruktur blant forskjellige individer. Alles kalvestruktur går fra kneet til ankelen, men i noen tilfeller er selve muskelen - "muskelmagen" - veldig lang og senen som fester den til underbenet er kort. Selv noen få inches ekstra lengde kan utgjøre en stor forskjell i muskelvolum, fordi muskelstørrelse måles i volum - tre dimensjoner, ikke to.

Et individ med "høye" kalver kommer til å ha mye mer problemer med å utvikle mye størrelse enn noen hvis kalv for det meste er muskler og veldig lite sene. Det samme gjelder også for underarmer. Men det betyr ikke at oppgaven er umulig. Med høye kalver utvikler du kanskje aldri det beste underbenet på planeten - eller til og med bare i treningsstudioet ditt - men du kan øke størrelsen og ende opp med mye mer utvikling enn du opprinnelig trodde var mulig.

Selvfølgelig, hvis du er genetisk begavet for kalver, trenger du fortsatt å trene dem for å oppnå ditt personlige potensial (det er noen få unntak fra dette, men hvis du var en av dem, ville du allerede vite det og vil ikke lese denne artikkelen). Men det er noen ganger vanskelig å vite på forhånd hva potensialet ditt kan være.

En av Arnold Schwarzeneggers største svakheter da han begynte med kroppsbygging var kalver. Historien forteller at han klippet av bunnen av treningsbuksene, slik at han ikke kunne skjule kalvene og ble tvunget til å trene dem så hardt som mulig. Hans credo var "angrip svakhetene dine", og det er noe alle vi burde gjøre.

Benøvelser

Tips for Bigger Calves Muscle

Fast med små kalver? Støt dem med disse to raske tipsene.

Les artikkelen

1 av 5

Jasminko Ibrakovic

TOG HARDTOG SMART

Selvfølgelig, for å overvinne en svakhet som dette - eller bare gjøre gode kalver bedre - krever det å ta noen intelligente valg. Mekanikk vet at det ofte er to valg når det gjelder å fikse et ødelagt utstyr: Bruk en mer effektiv teknikk eller bare bruk en større hammer! Noen ganger er svaret subtilitet og andre ganger å bare slå helvete ut av det. Trikset er å vite hvilken søknad som gjelder.

Vekt trening kan være slik også. Det er noen kroppsdeler som krever en veldig kompleks forståelse av fysiologi hvis du vil oppnå maksimal utvikling - spesielle intensitetsteknikker, forskjellige vinkler, esoteriske treningsprinsipper. Men det er andre som reagerer best på rett frem, pedal-til-metall-konsentrasjon av innsats. Noen ganger er ikke "trening smart" så viktig som bare å trene hardt.

En nøkkel for å forstå forskjellen er å se på strukturen til muskelen eller musklene som blir trent. Ryggen og brystet har for eksempel komplekse strukturer, og du må vite mye teknikk for å få mest mulig ut av dem. Men leggmusklene er ikke så kompliserte. Det er to av dem - den ytre gastrocnemius-muskelen og den underliggende soleus-muskelen. De har begge ganske enkle funksjoner. Rent praktisk er alt de gjør å bøye ankelen. Så for å trene dem effektivt er alt du trenger øvelser der du bøyer ankelen mot riktig motstand.

Det er et prinsipp for treningsfysiologi som sier at i de fleste tilfeller er den mest effektive måten å trene en muskel på en direkte linje fra innsettingspunktet til festepunktet - det vil si på en linje direkte mellom hvor senene i hver ende av muskelen festes til beinet. Muskelgrupper som rygg og bryst har flere utgangspunkt og / eller vedlegg. Men det gjør ikke kalvemuskulaturen. De har enkeltpunkter av både opprinnelse og tilknytning.

2 av 5

Syda Productions

KALVTRENINGSMENTORER

Gjennom årene har jeg hatt muligheten til å spørre kroppsbyggere fra Reg Park og Steve Reeves til Arnold, Franco Columbu og Ronnie Coleman om hvordan de trener kalver. Anbefalingene i denne artikkelen er basert på informasjon jeg fikk fra disse store mestrene.

3 av 5

HD92

TO GRUNNLEGGENDE ØVELSE

På grunn av denne enkelheten i strukturen, er det bare to typer effektive leggøvelser: kalvheving med bein rett og kalvheving med bøyd ben. Hvorfor forskjellen? De ytre gastrocnemius-musklene har sitt utspring over kneet. Så for å utvide og strekke den helt, må du holde kneet låst og beinet rett. Standardøvelsen for dette er en slags bevegelse med kalvheving med rett ben. Siden strekking av hamstringen også strekker gastrocnemiusen til en viss grad, er det en enda mer effektiv måte å jobbe med denne muskelen på å bøye seg fremover med bena rett mens du gjør kalv. Den beste bevegelsen for å oppnå dette er den tradisjonelle kalvehevingen - og hvis du ser på "Pumping Iron" -bildene fra det originale Gold's Gym, ser du Arnold, Denny Gable, Franco Coumbu og andre kroppsbyggere fra 70-tallet som gjør eselkalv. reiser med en treningspartner (og noen ganger to) som sitter på hoftene.

Når du har bøyd kneet, blir gastrocnemius slapp og er mindre involvert i kalvehevinger. Men soleus-muskelen har sin opprinnelse under kneet, så dette er muskelen du først og fremst jobber når du gjør en slags sittende eller bøyd kneheving.

Når det gjelder spesielle teknikker for kalvehevinger, ser du ofte individer i treningsstudioet som gjør kalvehevinger med tærne peket ut eller tærne peket inn. Men alt dette gjør er å gjøre kalvehevingene dine noe mindre effektive, siden du ikke lenger trener musklene på en direkte linje mellom utgangspunktet og innsettingspunktet. Å gjøre øvelsene er ikke ubrukelig eller skadelig, og det kan bidra til å legge til litt variasjon i treningsøktene dine og holde deg interessert, men denne teknikken er mindre effektiv som rett frem, tær-rett-hode kalv hever, så trening på denne måten er mindre effektiv og vil dermed resultere i mindre tilsvarende respons fra involverte muskler.

4 av 5

Jasminko Ibrakovic

PROBLEMET MED ATLETISKE SKO

Et annet forslag for den ultimate kalvresponsen er å ikke gjøre kalvetreningen din i moderne sportssko. De er designet for å hjelpe deg med å bøye foten og ankelen, men det du trenger er at leggene dine gjør alt arbeidet uten hjelp fra kunstige "fjærer" innebygd i sko.

Å gjøre kalvheving i bare føtter, iført sokker eller en slags myk fotdekning øker bevegelsens effektivitet, og det gjør i det minste noen av repsene dine lette nok til å gå langt opp på stortåen som en ballerina for å få full fleksjon av kalven på toppen. Eller alternativt, på samme måte som mange strekker kalvene mellom settene, kan du ta tåhevinger og holde fast i et utstyr for å hjelpe deg med å komme deg opp på tærne.

5 av 5

Jasminko Ibrakovic

BESTE KALVETRENINGSTEKNIKKER

For å ytterligere øke effektiviteten til leggetreningen din, er det noen nyttige tips:

1. Gjør fra 15 til 20 reps per sett. Alle benmusklene har en tendens til å ha fordeler av høyere reps enn muskler i overkroppen.
2. Prøv å oppnå det fulle mulige bevegelsesområdet - strekk deg helt ned i bunnen, kom rett opp på tærne på toppen. Kalvemuskulaturen jobber vanligvis mest i mellomområdet, så bevegelser i full rekkevidde har en tendens til å skape en veldig god respons.
3. Planlegg kalvetreningen din som med andre kroppsdeler og gi dem full oppmerksomhet. Et par sett gjort på forhånd før eller etter resten av treningen, vil ikke skape den typen respons du leter etter.
4. Tren kalver oftere enn andre kroppsdeler. Generelt kan du gjøre kalvetrening i hver treningsøkt eller annenhver trening. Kalver kommer seg ganske raskt fra stresset fra en treningsøkt. Imidlertid kan det hende du synes det er ufordelaktig å jobbe og derfor trette dem umiddelbart før du gjør tungt benarbeid, spesielt vektstang.
5. Igjen, tenk på å gjøre kalveøvelser uten å ha veldig støttende sportssko. Hvis du trener kalvene dine i mykere sko eller bare i sokker, må du gjøre alt arbeidet uten hjelp av den vårlignende strukturen til sportssko.