Mange av oss tenker sannsynligvis det samme: Når treningsstudioet vårt åpnes igjen og vi kommer under den vektstangen, vil den tunge vekten vi løftet lett for bare noen få måneder siden føles som om den kan knekke oss i to. Sett med knebøy med 400, 300 og til og med 200 pund vil være en saga blott - velkommen til den nye normalen.
For de som bor i stater som ikke har tillatt at treningssentre åpner igjen, er faktum at vi blir litt svakere når vi setter foten i et jernparadis enn vi var da coronavirus stengte dem i mars (med mindre du har et fullt utstyrt hjemmegymnastikk som er).
Å tenke på hvor lang tid det kan ta å komme tilbake til en "ny normal" kan få oss til å svette. Så hvor lang tid tar det, og hvordan vil treningsøktene våre se ut når vi går tilbake til treningsstudioet?
Alt kommer an på hvor vi var da dørene stengte.
Vi begynner å miste styrke og muskler to til fem måneder etter at vi slutter å løfte. Jo lenger vi har trent regelmessig, jo lenger tid tar det å svekke. Hvis du bare har løftet i to måneder, mister du raskt det du har bygget.
Men enten vi har trent i en mannsalder eller bare startet for seks måneder siden, kan vi gjenvinne mye av styrken og musklene våre etter bare noen få ukers konsistens takket være muskelhukommelse.
Jesse Irizarry, CSCS, er en styrketrener og forfatter. Han har nærmere 15 års yrkeserfaring. Han begynte som college-styrke- og kondisjonstrener og fortsatte med å grunnlegge JDI Barbell, NYCs ledende dedikerte styrke- og kondisjonstrening som spesialiserer seg på grunnleggende prinsippbasert styrketrening, olympisk vektløfting, styrkeløft og kampsport. Jesse har konkurrert i styrkesport som styrkeløft og olympisk vektløfting, men liker også og trener alt fra Muay Thai, til forskjellige yoga-øvelser, til brasiliansk Jiu-Jitsu, til løypekjøring og fotturer. Du kan sjekke ut mer av forfatterskapet hans på nettstedet hans JDIStrength.com.
Har vært på gympauser? Du trenger bare disse 3 treningsøktene.
Les artikkelen1 av 5
Dmytro Zinkevych
Det er to deler til dette. Den første involverer nevrale veier som er satt når vi lærer oss nye motoriske ferdigheter. Når du lærer deg nye motoriske ferdigheter (knebøy, markløft osv.) tenker vi gjennom hvert trinn. Til slutt kan vi utføre dem automatisk med veldig lite tanke. Jo lenger vi har øvd, jo mer dybdegående er ferdigheten.
Så gitt samme fri, vil noen som bare har trent markløft i fem måneder føle seg mer pinlige og usikre den første dagen tilbake til løft enn noen som har praktisert i 10 år. Men når den nevrale banen er satt, vil ferdigheten komme raskt tilbake.
Gjenoppbygging av muskler er en annen prosess. Jo mer vi styrker trener og utvikler muskler, jo flere kjerner overføres til muskelfibre av det som kalles satellittceller. Satellittceller slås på gjennom vekttrening. Disse ekstra kjernene styrer proteinene som gjør musklene større og holder seg selv om vi slutter å trene. Disse ekstra kjernene fremskynder gjenoppbyggingen av muskler når vi fortsetter trening.
2 av 5
Estrada Anton / Shutterstock
Hvordan vi har brukt tiden vår i karantene, vil kontrollere hvor raskt vi kan bygge opp igjen til de standardene vi holder oss til på treningsstudioet. Hvis du regelmessig gjorde langsomme og kontrollerte kroppsvektøvelser, er bløtvevet (ledd og leddbånd) sannsynligvis klar og forberedt på å håndtere litt volum med vekter så snart du går inn på treningsstudioet.
På den annen side, hvis du har trent null trening under karantene, må du bruke litt tid på å kondisjonere kroppen din. Bløtvevet må stresses riktig for å bli og forbli smidig og tøff. Dette er en forutsetning for tung vekttrening, med mindre vi vil begynne å samle skader. Ikke bare det, men musklene må strekkes gjennom hele bevegelsesområdet under spenning, ofte for å beholde integriteten.
Hvis du hopper over denne delen, kan du gjøre mer skade enn godt. Kanskje du ikke blir skadet, men du må ta et par skritt tilbake på et tidspunkt. Så ta deg litt tid nå til å gjøre øvre og nedre kroppsvektøvelser med langsomt kontrollerte tempoer, slik at du ikke trenger å bruke så mye tid på å kondisjonere kroppen din når du kommer tilbake til treningsstudioet, og du kan gå på jobb med å løfte vekter.
3 av 5
Syda Productions / Shutterstock
Hvis vi har et mål i tankene om å legge stangen opp til samme antall som vi løftet før låsingen, må vi være strategiske for å planlegge opplæringen, slik at vi kan nå denne referanseindeksen tidligere. Vi kan og bør lage treningsfaser, hver med fokus på å utvikle bare ett eller to aspekter av styrke og kondisjon om gangen. Vi kan bruke to forskjellige faser.
Den første fasen adresserer behovet for å fokusere på generell trening, muskelbygging og evnen til å håndtere stress. Selv om målet vårt er å bygge et stort 1 -rep-max for markløft igjen, må vi bygge opp musklene som gjør dette mulig og gjenopprette stabiliteten og koordinasjonen for kroppen vår for å gjøre denne enorme innsatsen.
Bygge muskler, generell styrke og stabilitet gjennom øvelser som lunger og RDLs med ett bein. Ønsker å benkpresse tungt igjen? Gjør litt hantelpress for å få skuldrene sterke og muskuløse. Bruk to til fire uker med dette som fokus.
Etterpå kan du skifte til mer fokusert styrketrening rettet mot å øve og legge vekt på øvelsene du er mest interessert i å forbedre. Bruk ytterligere to til fire uker sakte, men jevnlig, og på grunn av basen du allerede har opprettet i løpet av den siste fasen, bør du håndtere vekten du vil ha mot slutten av denne andre fasen.
4 av 5
Studio Fred
For å gjenoppbygge tilliten til å løfte vekter vi pleide, må vi bygge basen vår igjen og deretter begynne å jobbe med detaljene i ferdighetene. Husk at hver løft og trening vi gjør i treningsstudioet er en motorisk ferdighet. Hvis vi planlegger å øve på de enkelte komponentene i ferdigheter i bevegelse som stabilitet, balanse og flyt, begynner vi å skyve eller trekke tung vekt raskere.
Ved å bruke en vektstang som et eksempel igjen, kan vi begynne å øve på ferdighetene i balanse og spenning som trengs for å knebøye tungt ved å gjøre et begerknebøy der vi holder en manual eller kettlebell foran kroppen vår.
Å holde en vekt som denne, uansett om den er lett, trener oss om hvordan vi kan holde passende spenning i øvre rygg og koffert, samtidig som vi lar oss fokusere på trykk og balanse på føttene. Vekten som holdes foran i brysthøyde fungerer som en motvekt for å hjelpe knærne og hoftene til å spore ordentlig når vi går ned i og kommer ut av knebøyen. Disse evnene må skje uten tanke når vi knebøyer en tung vektstang. Så vi kan øve dem og tenke på dem med begerhuk først.
Det samme gjelder for markløft eller øvelse i overkroppen. Hvis du planlegger hvilke områder av ferdigheten du trenger å jobbe med, og deretter fokuserer på dem først, vil du gjøre deg klar for å komme under den tunge baren.
5 av 5
Khosro
Å starte knyttneve med treningsøkter som bygger muskler og bygger opp generell styrke, hjelper oss med å raskt komme oss i løfteform. Vi må sørge for noe annet. Vi kan ikke ha noen tilbakeslag. Det er noen få ting vi kan gjøre for å unngå skader i de to første faser av treningen for å unngå hikke.
Den første er å bruke vekter som vi tidligere har tenkt på som oppvarming som arbeidsvekt setter en liten stund. I den første fasen av generell styrke og kondisjon vi diskuterte, vil dette ikke være for vanskelig. Likevel kan det virke som om vi ikke gjør mye, men hvis vi blir skadet fordi vi presset det for tidlig, vil vi ikke gjøre noe i det hele tatt, igjen.
Det andre er å bruke like mye tid på oppvarming som du gjør med arbeidssettene dine. Musklene og leddene trenger tid til å bli elastiske igjen, selv om du har holdt på med kroppsvekt. I løpet av de første par ukene på treningsstudioet, bruk minst halvparten av treningen din på å få kroppen varm med generell bevegelse, mobilisering, kroppsvektbevegelser og sett med lette manualer eller tomme vektstenger.
Den tredje er å holde volumet lavt. Uansett hvor mange sett og reps du synes du burde gjøre de første par ukene, kutt den i to. De fleste forstår at det er dumt å gå for tungt for tidlig, men synes det er greit å gjøre en rekke sett med ti til tolv reps for øvelser på dag én.
Tre sett med fem representanter vil gjøre. For mye volum for tidlig vil gjøre deg så sår og stiv at hvis du bestemmer deg for å komme tilbake senere i uken for en annen trening, vil bevegelseskvaliteten bli så drastisk at du begynner å kompensere på rare måter. Gjør dette for mye, og du har opprettet problemer som kan føre til skade.
Det er frustrerende å føle at alt ditt harde arbeid har vært for ingenting. Spesielt hvis det ikke var ditt valg å ta fri. Men det harde arbeidet ditt var ikke for ingenting. Kroppen din har lagret mønstrene, potensiell styrke og evne til å gjenvinne muskler. Og alt vil komme tilbake raskere enn du tror, hvis du fokuserer på de riktige tingene og stoler på prosessen.
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.