Veiledningsveiledning, fordeler og programmeringstips

Vekt over bar er en klassisk sterkmannshendelse.

Denne hendelsen bestrides på et par forskjellige måter i strongman og Highland Games-konkurranser. I vekt over bar-arrangementet vil idrettsutøvere kaste et objekt som en tønne, sandsekk, kettlebell eller medisinball over en angitt høyde.

Den første variasjonen for vekt over bar er å kaste en vekt for maksimal høyde, og denne variasjonen brukes jevnlig i Highland Games, og det ser innimellom ut i tradisjonelle sterkmannskonkurranser. For denne variasjonen får hver idrettsutøver en mulighet til å fjerne tverrliggeren.

Når alle har tatt sine forsøk, vil stangen heves til en ny høyde, og utøverne som ryddet den forrige høyden vil gå igjen til bare en enkelt idrettsutøver er igjen. Foreløpig er verdensrekorden i Hafthor Bjornsson på 20 '2 "med £ 56, som ble satt på Arnold Sports Festival 2019 i Columbus, Ohio.

Den andre variasjonen over vekt over bar som du vanligvis vil se, er en vekt over bar medley. Denne hendelsen kan variere fra konkurranse til konkurranse, men den bruker vanligvis stigende vekter fra 3-8 objekter.

På dommerens ordre vil utøverne kaste vektene / redskapene over stangen så raskt som mulig. Hvis en vekt blir savnet, må utøveren gjøre om den vekten. Dette blir scoret av fart, den raskeste løpeturen er den første.

Fordeler med Weight Over Bar Training

Treningsvekt over høyde kan ha en mengde fordeler for ikke bare strongman og Highland Games-konkurrenter, men også enhver idrettsutøver eller person som ønsker å utvikle eksplosiv kraft i hele kroppen. Trippel forlengelse - forlengelse ved ankel, kne og hofte - er et grunnleggende bevegelsesmønster for de fleste atletiske bevegelser og er noe trenere prøver å utvikle i sine idrettsutøvere.

Triple Extension kan trenes på mange forskjellige måter i friidrett. De fleste trenere vil ta opp trippel forlengelsestrening med bruk av olympiske heiser, imøtekommende motstand, plyometrics og resistente hopp.

Dette er gode måter å trene trippel utvidelse på, men et av de mer underutnyttede verktøyene er med vektede kast. Vektede kast tillater kroppen å laste om (relativt) fra å være lastet med tyngre vekter gjennom bruk av OL-heiser og vektstangbevegelser som bruker imøtekommende motstand. Ved å bruke vektede kast reduserer du et spesifikt treningsstress (intensitet) som kan bidra til å forhindre overtrening, men likevel utvikle kraft og opphisse nervesystemet.

Treningskaster hjelper også idrettsutøvere med å utvikle timing og koordinering. Denne oversettelsen mellom timing og koordinering skjer fordi idrettsutøvere trenger å slippe til rett tid, ellers vil høyden bli endret på grunn av buen. Koordinering og kontroll som kreves tvinger idrettsutøveren til å ha tålmodighet og ikke haste med prosessen.

Dette er viktig for alle idrettsutøvere, da det å være sterk og kraftig er fantastisk, men på slutten av dagen er det ikke utrolig nyttig hvis det ikke er kontrollert og rettet. Ofte går idrettsutøvere bare gjennom bevegelsene og fokuserer egentlig ikke på hvorfor de gjør, og de mangler intensjon i treningen. Hvis du mangler intensjon med vekt over stang, vil vekten ikke nå det tiltenkte målet.

Vekt over barteknikker

Highland Game Single Arm Throw for Height

Teknikkleverandør: Dan McKim-4x Highland Games verdensmester

1. Plasser vekten rundt armlengden og ta tak i håndtaket i uansett grep som er behagelig (krok eller åpen).
2. Legg den andre hånden på hoften for å skape balanse og en solid / stabil buksesel å trekke fra.
3. Nå for å gjøre swing / vind opp. Hold dette lavt og kontrollert, da store og ville svinger kreves energi for å endre retning av maskinen.
4. La armen slappe av og gjøre den så lang som mulig.
5. Antall blysvingninger er opp til idrettsutøveren, men hold den den samme hver gang. Jeg foreslår en blysving, men prøv å ikke gå for mye på dette.
6. På den siste svingen mellom bena, få en lang rekkevidde dypt bak deg. Derfra, dra! Forleng hoftene dine foran deg, når hoftene strekker seg, trekk med korsryggen, glutes, hamstrings og alt du har.
7. Når du er ferdig med trekk, tror du at du utvider deg voldsomt!

Strongman Weight Over Bar (begge armer)

Teknikkleverandør: Bryan Benzel, Professional Strongman (WSM Competitor 2016,17,18)

Benzol sier: “Den typiske signaturen, eller beskrivelsen av et kast i høyden, er at det er et hoftehengsel med lang rekkevidde bak før det siste trekk og kast. Jeg er ikke 100% uenig i det, men synes ikke det er ideelt, spesielt for noen av redskapene som kastes for Strongman. Jeg har funnet ut av meg selv at det er best å få så mye benkjøring, som hoftehengsel.

En annen ting jeg ser er folk som bruker for store svinger. Jeg tror en full sving før kastet er tilstrekkelig. Å lære timingen og følelsen av redskapet er nøkkelen, så du kjemper ikke svinget på det på trekk og kast.

Jeg liker å starte med redskapet mellom beina mine, litt bak føttene mine, slik at det første du gjør er å få en første sving, så en sving til for å få mer fart og timingen ned. På den andre svingen, ikke bare hengsling og skyv baken for å få mye hip drive og pop, men bøy deg også, slik at du kan få mye benkjøring i kastet. Tenk på å holde overkroppen litt mer oppreist og ikke superbøyd, i utgangspunktet hengsel, men unngå å se ut som det som skjer i tradisjonelt hoftehengsel.

Når du har gjort det, er det et stort trekk mens du holder armene så lenge som mulig, og bruk deretter en hard utløser når du nesten er rett opp for å få så mye høyde som mulig.

Som med alt annet, må du øve kast så mye som mulig for å være god på dem. Video alt du gjør, slik at du kan se forskjellen i gode og dårlige kast. Jeg vil også anbefale å ha noe du kaster for å faktisk måle høyden din. En veldig enkel måte å få mer treningskasting er å kjøpe en kastesekk (Rogue eller Cerberus er de eneste som faktisk er laget for å kaste så vidt jeg vet) og gjør 10-20 kast som oppvarming før en vanlig treningsdag.”

Hvordan trene uten riktig utstyr

Så nå som vi vet hvorfor vekt over bar-trening er bra og forstår et par forskjellige teknikker, er det på tide å diskutere et annet viktig tema. Hva om du ikke har de riktige treningsverktøyene? I virkeligheten kan du bruke nesten hva som helst for å prøve å replikere bevegelsen. Hvis du trener i et kommersielt treningsstudio, er en fin måte å trene det på å bruke myke medisinballer (de som er designet for å kaste og smelle).

På toppen av å kaste medisinballer kan du bruke kettlebells. Hvis anlegget ditt tillater det, kan du gå utenfor og kaste kettlebells for høyde eller avstand i gresset (imidlertid kan kettlebells bli skadet ved å gjøre det). Hvis det ikke er mulig å gå utenfor med kettlebells, så finn et rom inne i anlegget som du kan gjøre medisinkulekast. Før du kaster, gjør du noen tyngre kettlebell-svingninger for å bli vant til en tyngre vekt i hendene, og deretter kaste medisinballen i enten høyde eller avstand.

Vekt over bar programmering

Som Benzel nevnte, å gjøre kast som en oppvarming er en flott metode for å begynne å implementere vekt over bar i programmeringsregimet. Personlig vil jeg bruke kast som oppvarming for underkroppsøkt så vel som de olympiske heisfokuserte dagene. De fungerer som en primer for nervesystemet uten å legge for mye belastning på muskel- og skjelettsystemet, og kan ha stor overføring til de påfølgende løftene.

Hvis du trener for en konkurranse med vekt over bar som et arrangement, så må du fokusere på det litt mer. Som nevnt ovenfor, hvis du ikke har de riktige redskapene, må du tilpasse treningen din deretter. Bruk uansett hvilken høyde du må rydde som treningshøyde, og bruk redskapene du kan. Start med lettere vekter, og når ukene utvikler seg mot konkurransen, gjør du tyngre vekter. Jeg liker å ha idrettsutøvere oppvarming med noen få kast i lettere vekter, for deretter å gå opp i vekt.

På baksiden, hvis du har de riktige redskapene, så trener du eksklusivt med dem. Lykke til og glad trening!

Feature image fra ArnoldSportsFestival YouTube-kanal.