Svært få emner innen ernæring er like kontroversielle som om kunstige søtningsmidler er dårlige for deg. Sikkert, du kan ikke bare ofre kalorier uten å ofre smak? Slik fungerer ikke verden. Du kan ikke ha din kunstig søte kake og spise den også. Det er å kutte hjørner. Det må få konsekvenser for å skjære hjørner, Ikke sant?
Selv om du unngår brus, er det svært få proteinpulver uten minst en slags "ikke-næringsrikt søtningsmiddel" på ingredienslisten. I dag skal vi snakke om de tre vanligste: sukralose, acesulfamkalium og aspartam.
Redaktørens merknad: Innholdet på BarBend er ment å være informativt, men det bør ikke tas som medisinsk råd. Meningene og artiklene på dette nettstedet er ikke ment for bruk som diagnose, forebygging og / eller behandling av helseproblemer. Snakk med legen din hvis du har noen bekymringer.
Også kjent som Splenda®, gjenstår sukralose verdens mest populære kunstige søtningsmiddel og genererer over 30 prosent av bransjens totale inntekter. Det meste av det brytes ikke ned av kroppen når du spiser det, så det regnes vanligvis som ikke-kalori.
Kritikk av sukralose fokuserer på ideen om at det kan øke appetitten din, noe som vil gjøre det til en ganske ineffektiv måte å redusere kalorier på. En berømt studie fra 2008 så på 3682 overvektige i San Antonio og fant at de som drakk mer enn tre diettbrus om dagen var dobbelt så sannsynlige å bli overvektige eller overvektige over en åtteårsperiode.(1) En annen publisert i Diabetesomsorg konkluderte med at personer som drakk diett brus minst en gang om dagen, var 67 prosent mer sannsynlig å utvikle type 2-diabetes.(2)
Men disse studiene er observasjonelle. Kanskje folk som går opp i vekt er mer sannsynlig å drikke brus. Hvis du er helsebevisst, har du sannsynligvis hørt folk sverge at diett brus er dårlig for deg, og det kan være en større sjanse for at du unngår det.
De er ikke de eneste studiene som har antydet at sukralose kan rote med sultresponsen. En innflytelsesrik publisert i Cellemetabolisme i 2016 foreslo at kronisk inntak av sukralose (eller andre kunstige søtningsmidler) kan desensibilisere deg til søthet - det vil si svekke kroppens “tro” på at søt mat er en god energikilde.(3) Hvis kroppen din ikke tror at du får kalorier fra søt mat, vil det kanskje utløse appetitten din i stedet for å føle deg mett.
En stor men: den studien trakk sine konklusjoner ved å gi sukralose til fluer og mus. Vi har ikke de samme dataene for mennesker.
Bilde via Mike Mozart, CC License 2.0.
Heldigvis er det forskning på sukralose som er mer spesifikk for spørsmålene våre her. En mye mer nyttig metaanalyse av 15 randomiserte kontrollerte studier - allment ansett som gullstandarden i kvalitet så langt studiene kommer - fant ingen assosiasjoner med søtningsmidler med lavt kaloriinnhold som sukralose og vektøkning.(4) I stedet fant det at det er en god sjanse for at bytte kaloridrikker for ikke-kaloridrikker kan gi beskjedent vekttap. I fare for å generalisere er det generelt bra å se etter metaanalyser og randomiserte kontrollerte studier når du prøver å informere deg om et kontroversielt emne.
Og når det gjelder insulinnivået? Det har sannsynligvis ingen innvirkning, men det kan avhenge. En liten studie av 17 overvektige publisert i Diabetesomsorg fant at sukralose økte blodsukkeret og insulin med omtrent 18 prosent.(5) Men mange flere studier av mennesker med sunnere kroppsvekt har ikke funnet noen innvirkning på insulin i det hele tatt.(6) (7) (8) Hvis du sjelden spiser sukralose eller er overvektig, kan det øke insulin litt. Kan være. Kan være. Men vi spiser insulinet vårt med maten hele dagen, det er ikke nødvendigvis en dårlig ting for alle. (Selvfølgelig kan dette ikke gjelde visse personer med diabetes eller andre tilstander.)
"Sucralose ser ut til å være relativt trygt hos mennesker, i det minste i dataene jeg har sett, og mengden som er brukt er så super liten," sier Dr. Mike T. Nelson, CSCS, en adjungerende professor ved Carrick Institute hvis doktorgrad fokuserte på metabolsk fleksibilitet. “I mye av sukraloseforskningen når du ser på doseringen, er det en gigantisk dose. Mengden sukralose du trenger i de fleste produkter er så liten.”
"Av alle kunstige søtningsmidler jeg trenger å bekymre meg for, er det den eneste som gjør meg litt bekymret," sier Dr. Nelson. “Men jeg vil bli hardt presset til å feste massevis av harde menneskelige data på den. Det er noen interessante dyredata, skjønt.”
Han er der. Også kalt Sunett, Sweet One eller Ace-K, tidlige studier av gnagere utført på 1970-tallet erklærte det som kreftfremkallende, og mens disse studiene senere ble funnet å ikke være så strenge, er det fortsatt noen nysgjerrige datapunkter der ute. Flere gnagerstudier publisert på slutten av 1980-tallet fant at Ace-K øker insulinnivået, og en i 2013 konkluderte med at daglige doser over 40 dager forårsaket hukommelsesproblemer.(9) (10) (11)
Men FDA har godkjent det, og alle disse studiene overskred FDAs anbefalte daglige grense, som er 15 milligram per kilo kroppsvekt per dag. (Det er god grunn til å tro at disse studiene er årsaken til grensen.) Femten milligram per kilo er omtrent mengden søthet du får fra et halvt kilo sukker. Det er usannsynlig at du spiser så mye og igjen, disse studiene handlet om gnagere.
Sannferdig, vi trenger mer forskning på mennesker før vi har en god ide om nøyaktig hvordan Ace-K kan påvirke insulinet ditt. (Bare husk at for de aller fleste mennesker, igjen, er en insulinspike ikke nødvendigvis en dårlig ting.)
"Det er ikke veldig ille, men jeg vet ikke om jeg ser på etiketter, det er søtningsmiddelet som får meg til å styre litt bort," sier Dr. Nelson. ”Men personlig har jeg brukt det en gang i blant, og jeg mister ikke massevis av søvn om det.”
[Kos deg med kontroversielle ernæringsemner? Her er vår vurdering av om soya reduserer testosteronnivået ditt eller ikke.]
Aspartam, også kalt Equal® og Nutrasweet®, forblir hva kan være den mest kontroversielle kunstige søtningenr, så mye at Diet Pepsi bøyde seg for press for å fjerne den fra linjen sin i 2015 ... før han snudde kursen og satte den tilbake i 2018.
"Det er ingen vitenskapelig grunn til å [unngå det], men folk er på en eller annen måte bekymret for aspartam," sa Pepsis administrerende direktør Inidira Nooyi den gangen. Har hun rett?
Mye av bråk om aspartam oppsto da noen gnagerstudier fant koblinger med kreft, og en nylig publisert i 2006 i Miljøhelseperspektiver som knyttet det til en statistisk signifikant økning i forekomsten av ondartede svulster, lymfomer og leukemier blant rotter.(12) Forfatterne skrev,
kreftfremkallende effekter er også tydelige ved en daglig dose på 20 milligram per kilo kroppsvekt (mg / kg), spesielt mindre enn dagens akseptable daglige inntak for mennesker.
Det høres forbannende ut, men faktum er at U.S. Food and Drug Administration (FDA), FNs mat- og jordbruksorganisasjon, Verdens helseorganisasjon, American Heart Association og American Dietetic Association har alle signert på aspartam. En gang til, med disse emnene må du se på mer enn et par studier, og det var det de gjorde.
I dag sier FDA,
Aspartam er et av de mest uttømmende studerte stoffene i menneskelig matforsyning, med mer enn 100 studier som støtter sikkerheten.
De sier at sikker grense er 50 milligram per kilo kroppsvekt, så 18 bokser brus per dag hvis du veier 150 pund.
I mellomtiden så den europeiske myndigheten for mattrygghet (EFSA) på over 600 datasett og fant ingen grunn til å ta den av markedet heller, og satte grensen på 40 milligram per kilo.
Harvard fremmet en gang en studie som fant en kobling med en daglig diett brus til kreft, og deretter trakk støtten tilbake når noen merkelige uoverensstemmelser dukket opp, som det faktum at de samme dataene fant en større økning i kreftrisiko blant folk som nettopp drakk vanlig brus.
Akkurat nå, dataene er bare ikke overbevisende nok til å si at aspartam vil øke kreftrisikoen, og det er heller ikke gode menneskelige bevis som tyder på at det øker appetitten din.(13) (14) (15)
Merk at personer med fenylketonuri, en tilstand der du ikke kan behandle aminosyren fenylalanin, ikke kan behandle aspartam. Men den aminosyren er også i bønner og alle animalske produkter, så hvis du spiser dem, er du sannsynligvis OK med aspartam. (Hvis du har spørsmål om dette, snakk med legen din.)
Hva med alle disse overskriftene om at kunstige søtningsmidler er dårlige for tarmmikrobiomet ditt - det er billioner av bakterier i fordøyelseskanalen din som hjelper deg med å bryte ned mat, absorbere næringsstoffer, administrere insulinfølsomhet og kanskje til og med fremme immunitet og mental helse?(16) (17) (18) (19)
En av de mest innflytelsesrike studiene i nyere tid ble publisert i Molekyler i september 2018 og konkluderte med at sukralose, aspartam og acesulfamkalium alle førte til at bakterier som ble testet ble "stresset", som de konkluderte med at søtningsmidlene hadde en "giftig effekt" på magebakterier.(20) Google “kunstig søtningsmiddel tarm” og du vil se dusinvis av overskrifter som hevder at denne studien definitivt har bevist at diett brus er nuking din mikrobiome og kompromitterer helsen din.
Konklusjonen hadde imidlertid mange potensielle problemer. For det første testet de bare noen få stammer av E. Coli bakterier i petriskåler, men innvollene våre har det millioner av forskjellige bakterier som snurrer seg rundt i dem og bidrar til helsen vår. De brukte også veldig høye konsentrasjoner av søtningsmidler: omtrent åtte ganger mengden aspartam du vil få i en liter Diet Coke, eller omtrent 100 pakker verdt like.
Det er ikke den eneste studien som har sett på dette, men det er usant å si at Splenda og Equal definitivt skader tarmen. Menneskestudiene er bare ikke der akkurat nå.
[Tarmbakteriene kan påvirke din mentale helse - sjekk ut vår komplette guide til probiotika og idrettsutøvere her.]
Vi vet at appeller til autoritet ikke er den beste måten å drive vitenskapsjournalistikk på, men det overveldende flertallet av streng studier, metaanalyser og nasjonale styringsorganer har ikke noe problem med å konsumere noen av disse tre kunstige søtningsmidlene på moderate nivåer.(21)
Noen mennesker opplever hodepine fra kunstige søtningsmidler. Det er en utmerket grunn til å unngå dem. Noen mennesker som trenger å håndtere blodsukkeret strengt, kan være, kunne potensielt synes de forårsaker insulinspisser. Det er en annen god grunn for disse individene til å kaste dem. Liker bare ikke smaken? Bare ikke liker kunstig mat? Det er ingen som tvinger deg til å drikke brus.
Men mens det er noen undersøkelser som tyder på at de kan forårsake problemer, er konsensus at det ikke er behov for å miste søvn over dem. Selv om det skal være rettferdig, ser det ut til at mer forskning på acesulfamkalium ikke ville være en dårlig idé.
Dr. Nelson sier at han bare følger "sunn fornuft" -tilnærming: gitt kostholdsbrus som koster hundrevis av millioner dollar hvert år, virker det lite sannsynlig at kunstige søtningsmidler er så ille som noen overskrifter hevder.
"Hvis alle er der ute og slikker arsen og faller døde, vil vi finne ut ganske snart at det er ille," legger han til. “Men kunstige søtningsmidler er sannsynligvis ikke så ille som du tror. Men det er sunn fornuft, ikke en vitenskapelig tilnærming.”
1. Fowler SP, et al. Drivstoff til fedmeepidemien? Kunstig søtet drikkebruk og langsiktig vektøkning. Fedme (Silver Spring). 2008 august; 16 (8): 1894-900.
2. Nettleton JA, et al. Kostholdsbrusinntak og risiko for hendelsesmetabolsk syndrom og type 2-diabetes i multietnisk studie av aterosklerose (MESA). Diabetesomsorg. 2009 apr; 32 (4): 688-94.
3. Wang QP, et al. Sukralose fremmer matinntak gjennom NPY og en neuronal faste respons. Cell Metab. 2016 12. juli; 24 (1): 75-90.
4. Miller PE, et al. Søtningsmidler med lavt kaloriinnhold, kroppsvekt og sammensetning: en metaanalyse av randomiserte kontrollerte studier og potensielle kohortestudier. Am J Clin Nutr. 2014 september; 100 (3): 765-77.
5. Pepino MY, et al. Sukralose påvirker glykemisk og hormonell respons på oral glukosebelastning. Diabetesomsorg. 2013 sep; 36 (9): 2530-5.
6. Ma J, et al. Effekt av kunstig søtningsmiddel, sukralose, på gastrisk tømming og frigjøring av inkretinhormon hos friske personer. Am J Physiol Gastrointest Liver Physiol. 2009 apr; 296 (4): G735-9.
7. Ma J, et al. Effekt av kunstig søtningsmiddel, sukralose, på absorpsjon av tynntarms glukose hos friske mennesker. Br J Nutr. 2010 sep; 104 (6): 803-6.
8. Ford HE, et al. Effekter av oral inntak av sukralose på tarmhormonrespons og appetitt hos friske normalvektige personer. Eur J Clin Nutr. 2011 apr; 65 (4): 508-13.
9. Liang Y, et al. Effekten av kunstig søtningsmiddel på insulinsekresjon. 1. Effekten av acesulfam K på insulinsekresjon i rotte (studier in vivo). Horm Metab Res. 1987 juni; 19 (6): 233-8.
10. Liang Y, et al. Effekten av kunstig søtningsmiddel på insulinsekresjon. II. Stimulering av insulinfrigivelse fra isolerte rotteøyer med Acesulfame K (in vitro eksperimenter). Horm Metab Res. 1987 jul; 19 (7): 285-9.
11. Cong WN, et al. Langvarig kunstig søtningsmiddel acesulfam kaliumbehandling endrer neurometabolske funksjoner i C57BL / 6J mus. PLoS One. 7. august 2013; 8 (8): e70257
12. Soffritti M, et al. Første eksperimentelle demonstrasjon av de multipotensielle kreftfremkallende effektene av aspartam administrert i fôret til Sprague-Dawley-rotter. Miljø helseperspektiv. 2006 mar; 114 (3): 379-85.
1. 3. Rogers PJ, et al. Reanalyse av effektene av fenylalanin, alanin og aspartam på matinntaket hos mennesker. Physiol oppfører seg. 1994 aug; 56 (2): 247-50.
14. Porikos KP, et al. Effekt av skjult næringsfortynning på spontan matinntak av overvektige individer: en pilotstudie. Am J Clin Nutr. 1977 okt; 30 (10): 1638-44.
15. Brown RJ, et al. Kunstige søtningsmidler: en systematisk gjennomgang av metabolske effekter hos ungdom. Int J Pediatr Obes. 2010 aug; 5 (4): 305-12.
16. Carvalho BM, et al. Innflytelse av tarmmikrobiota på subklinisk betennelse og insulinresistens. Meglere Inflamm. 2013; 2013: 986734.
17. Le Chatelier E, et al. Rikdom av humant tarmmikrobiom korrelerer med metabolske markører. Natur. 2013 29. august; 500 (7464): 541-6.
18. Messaoudi M, et al. Vurdering av psykotropiske egenskaper av en probiotisk formulering (Lactobacillus helveticus R0052 og Bifidobacterium longum R0175) hos rotter og mennesker. Br J Nutr. 2011 mars; 105 (5): 755-64.
19. Schmidt K, et al. Prebiotisk inntak reduserer den våkne kortisolresponsen og endrer følelsesmessig skjevhet hos friske frivillige. Psykofarmakologi (Berl). 2015 mai; 232 (10): 1793-801.
20. Harpaz D, et al. Måling av toksisitet for kunstige søtningsmidler ved hjelp av et bioluminescerende bakteriepanel. Molekyler. 2018 25. september; 23 (10).
21. Lohner S, et al. Helseutfall av ikke-næringsrike søtningsmidler: analyse av forskningslandskapet. Nutr J. 8. september 2017; 16 (1): 55.
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.