Hva du skal fokusere på når du kommer tilbake i Fitness Postpartum

Selv om hvert svangerskap er litt som et snøfnugg - helt annerledes - i mine 11 år med coaching, har jeg sett noen lignende trender dukke opp igjen og igjen når det kommer til kvinner som kommer i form igjen etter fødselen.

Nemlig:

• Svake magemuskler: Jeg har sett kvinner som pleide å gjøre uanstrengt strenge tær for å bar plutselig slite med til og med en enkel sit-up. Noen ganger er det mer mildt, og andre ganger stammer det fra diastase recti-abdominal muskler som skiller seg under graviditet på grunn av at livmoren legger press på de to muskelbåndene som løper ned i magen.
• Ustabile hofter: Noen kvinner føler seg så ustabile at de er redde for til og med å prøve seg ut av frykt for å velte.
• Svakt bekkenbunn: En svekket bekkenbunn fører til at kvinner blir firkantede eller hoftebøyende dominerende postpartum for å kompensere for svakheten. Hvis bekkenbunnen ikke styrkes, kan det føre til urininkontinens, og i ekstreme tilfeller, eventuell organprolaps.

Her er tingen: Kroppen vår er koblet sammen, så ofte er disse problemene alle relatert, siden funksjonen til et område påvirker det andre. For eksempel, hvis magemusklene er svake, kan dette føre til bekkenkontrollproblemer, og uten kontroll av bekkenet er det også vanskelig å kontrollere hoftene.

Merk: Innholdet på BarBend er ment å være informativt, men det bør ikke tas som medisinsk råd. Når du starter et nytt treningsregime og / eller diett, er det alltid lurt å konsultere en pålitelig medisinsk fagperson. Vi er ikke en medisinsk ressurs. Meningene og artiklene på dette nettstedet er ikke ment for bruk som diagnose, forebygging og / eller behandling av helseproblemer. De er ikke erstatninger for å konsultere en kvalifisert medisinsk fagperson. Ta kontakt med legen din før du begynner på en treningsrutine etter fødselen.

To viktige nøkler for å få de forskjellige kroppsdelene til å jobbe sammen igjen:

1. Aktiver muskler på nytt gjennom kontrahering og avslapping

Selv om det høres veldig enkelt ut, er det viktig å lære å aktivere og slappe av bestemte muskelgrupper.

Start med å stå med en nøytral koffert, eller legg deg på ryggen. Fokuser deretter på å kontakte og slappe av det dype laget av magemuskler. Når du begynner å føle deg litt mer komfortabel med å trekke seg sammen og slappe av, kan du prøve det samme å gjøre en enkel bevegelse som en knebøy eller en oppstigning. Ikke legg til noe last. Bare fokuser på å gjenopprette kontrollen over disse musklene gjennom enkel kontrahering og avslapping.

2. Fokuser på pusten din

Riktig pust er en annen nøkkel for å få kroppen din til å gå ordentlig etter fødselen.

Dette betyr å fokusere på å puste i alle fire retninger - inn i mellomgulvet, i de dypeste musklene i magen, i bekkenbunnen og i korsryggen - nesten som om du blåser luft inn i en ballong. Å puste på denne måten sikrer at hvert av disse områdene og musklene jobber sammen for å være på samme side.

Igjen, start med å øve på denne typen puste når du ligger eller står opp med god holdning, og til slutt implementer denne pusten når du gjør enkle bevegelser, som å gå, hakke, trappe opp eller til og med en plankehold.

5 enkle kjerneøvelser for å gjenoppbygge styrke postpartum

1. Bekkenhelling

På ryggen, plasser føttene på en fysiokule, benk eller boks. Bøy knærne til de er i 90 graders vinkel. Deretter trekker du sammen magen, bygger så mye spenning i kroppen din som mulig, press korsryggen ned i bakken og vipp bekkenet fremover. Hold denne posisjonen i 10 sekunder, klem alt du kan, og slapp av.

• 3 sett med 5 bekkentilt med en 10 sekunders pause.

2. 5-pusteplank holder

Anta toppen av en push-up posisjon. Pust sakte dypt, som beskrevet ovenfor. Når du puster ut, fokuser på å skyve hendene i bakken og ryggen mot himmelen. Ta 10 hele sekunder å puste inn og puste ut.

• 5 sett med 5 pusteplanker (hvert hold skal være totalt 50 sekunder)

3. Pallof vendinger

Fest et band til et innlegg. Trekk båndet til midten av brystet og gå bort fra stolpen for å bygge spenning i båndet. Trykk båndet ut slik at armene dine er helt rette. Derfra roterer du hele kroppen 45 grader slik at du vender mot motsatt vegg til stolpen. Fokuser på pusten din og hold god holdning hele veien.

• 3 sett med 10 Pallof-vendinger i hver retning

4. Veggtrykkende Deadbug holder

På ryggen din, anta en dødfugleposisjon, med bena i en 90 graders vinkel (eller større) fra kroppen din. Rekk deg deretter bak deg med hendene og legg dem flate på en vegg. Trykk inn i veggen mens du bygger så mye spenning i magen og bekkenbunnen som mulig. Ved å trykke inn i veggen kan du generere enda mer spenning i hele kroppen. Hold i 30 sekunder.

• 3 sett med 30-sekunders veggpressing deadbug holder

5. Sittende benløft

Sett deg opp med bena strukket rett ut. Hold en nøytral torso og sitte opp så høyt du kan, og hell deg helst litt fremover slik at kroppen og bena er i en litt spiss vinkel. Legg deretter hendene på hver side av det ene benet. Løft benet fra gulvet så høyt du kan, og hold kneet rett. Senk den sakte. Igjen, fokuser på pusten din under disse benløftene.

• 3 sett med 10 benløft per bein, med to sekunder på å senke beinet

Redaktørens merknad: Denne artikkelen er en utgitt. Visningene som er uttrykt her og i videoen, er forfatterens og gjenspeiler ikke nødvendigvis BarBends synspunkter. Krav, påstander, meninger og sitater er utelukkende hentet av forfatteren.