Å bygge en slank, muskuløs kroppsbygning komplett med topp biceps og en revet midseksjon er ikke like lett som de filmopplæringsfilmene fra 1970-tallet får det til å virke - det tar mye tid, standhaftig dedikasjon og offer. (En ting filmene fikk rett er at du trenger et killer-soundtrack, spesielt siden du vil være med på dette en stund.)
Selv om reisen ikke er så glamorøs som Hollywood får det til å virke, er det verdt innsatsen. Ikke bare vil du stirre på en annen person i speilet, men du vil også øke stoffskiftet (også vil du forbrenne flere kalorier), styrke bein og ledd og (muligens) redusere risikoen for de fleste sykdommer. (1) Noen studier har også vist at pakking på muskler også kan hjelpe humøret ditt, slik at du føler deg bra på innsiden og utsiden. Hvem ville ikke ha alt det? (2)
Hvis du er klar til å være den neste personen som legger ut en Instagram-gløding, kan du lese gjennom guiden vår som gir deg alt du trenger for å endre kroppsbygningen og livet ditt.
Hvis du aldri har hentet en manual, kan du lure på hvor du skal begynne å bygge større pecs og en låvedør tilbake. Muskelvekst er resultatet av tre hovedaspekter: trening, restitusjon og diett.
Muskelvekst starter i treningsstudioet. Du skader muskelfibrene med motstandstrening; enten det er med din egen kroppsvekt eller tung jern. (3) Kroppen din smelter deretter sammen fibrene i gjenopprettingsperioden, noe som bidrar til å gjøre dem større. Dette kalles hypertrofi, eller utvidelse av muskelvev.
Hormoner i kroppen, som testosteron og det menneskelige veksthormonet, hjelper muskelvekst og bruker protein til å bygge muskler (eller proteinsyntese). Det er her dietten din spiller inn. Du vet sannsynligvis allerede om viktigheten av protein. Dette makronæringsstoffet er byggesteinen til alle muskler, og uten den vil reisen din til en større kropp stoppe. Du må også være sikker på at du spiser mer kalorier enn du brenner per dag. Vi vil imidlertid dykke nærmere inn på det nedenfor.
Mat er en stor del av utvinningen, men det er søvn også. Dette er når kroppen din frigjør store mengder av de nevnte hormonene for å reparere skaden du gjorde på treningsstudioet. Du må få nok søvn for å bygge mer muskler. Igjen, mer om det nedenfor.
Nå må du utvikle din muskelbyggingsplan. Akkurat som ingen diett fungerer for alle som ønsker å gå ned i vekt, er det ikke noe treningsprogram som vil få alle muskuløse.
Noen foretrekker kanskje motstandsbåndstrening hjemme enn treningsstudioet, enten fordi båndene har lettere for leddene, eller jobben deres ikke tillater dem å komme seg bort for en times lang trening. Du kan ha en venn som trener bare for kroppsvekt. Alle disse vil arbeide for å vokse musklene dine når du er ferdig i et program designet og om nødvendig overvåket av en sertifisert fagperson.
Uansett hvilket program du velger, må det oppnå to mål: muskelskader og muskeltretthet. Muskelskade er det vi diskuterte tidligere, forårsaket skade på muskelfibrene og tvunget kroppen til å reparere dem, og dermed gjorde musklene større.
Muskelutmattelse er når kroppen vår tømmer tilførselen av adenosintrifosfat, cellens foretrukne energikilde. Med andre ord, uansett hvilken trening du velger, må du gjøre det til brystet, ryggen, bicepsen eller hvilken kroppsdel du trener forteller deg: "Jeg er sliten, og du må stoppe.”Du bør nok lytte til det.
U.S. Department of Health and Human Services foreslår at folk deltar i muskelbyggingsøvelser minst to dager i uken i totalt 150 minutter (to og en halv time) på et moderat intensivt nivå, som har blitt støttet av uavhengige undersøkelser. (4) Når det er sagt, bør du konsultere en sertifisert personlig trener for å komme med et treningsprogram som fungerer for deg og din livsstil.
Trenere og kroppsbyggere vil vanligvis dele opp treningsøktene dine i "splitt" dedikert til en bestemt øvelse eller målretting mot bestemte kroppsdeler. Hver treningsdeling ser annerledes ut, og for ikke å høres ut som en ødelagt plate, kan den endres avhengig av mål og tidsforpliktelse.
Her er tre hoved:
Det er andre splittelser, og noen bruker til og med bare en eller to dager i uken til å trene, og det ordner seg for dem (ordspill ment).
Når du vet at treningen er delt, må du finne ut hvilke øvelser du vil gjøre. Lag en måte å spore programmet på, om det er et notat på iPhone, et Google Doc eller til og med en gammeldags journal. Deretter skriver du ut kolonner for hver av treningsdagene dine. Selvfølgelig vil disse endres avhengig av splittelsen din, men vi kommer til å holde oss til fullkroppspalten for dette eksemplet.
Først vil du identifisere hvor mange øvelser for hver muskel du skal gjøre. Fordi du treffer hver eneste store muskel i kroppen din i løpet av en økt, kan arbeidsmengden øke raskt, så vær forsiktig. For større muskler, som bryst, ben og rygg, foreslår vi to øvelser per økt. For de andre musklene dine (skuldre, biceps, triceps, kalver og underarmer), hold deg til en øvelse hver. Sørg også for å velge en annen trening per muskel for hver av de tre ukentlige treningsøktene. Ellers kjeder du deg - fort.
Når det gjelder hvilke øvelser du skal velge, er det virkelig opp til deg. En generell regel å følge er imidlertid å starte med en tyngre sammensatt bevegelse - som bakre knebøy eller markløft - og deretter arbeide isolasjonsøvelser som krøller og hodeskalleknusere. Sammensatte bevegelser (som betyr øvelser som involverer mer enn ett ledd) er mer beskattende, så du vil gjøre dem først for å unngå tretthet. Markløfting etter en haug med krøller, sidehevinger og kalvehevinger vil ikke være like effektiv. Du blir slått. En viktig merknad: Ikke pakk hver av dine tre helkroppsdager med harde sammensatte bevegelser. Markløft, huk og benkpressing en dag er ikke umulig, men dårlig anbefalt. Spesielt hvis du er nybegynner. Vi foreslår at du starter en av dine tre treningsøkter med en av disse trekkene og deretter velger mindre belastningsøvelser for resten av treningen. Så en dag vil du starte med markløft, deretter benkpress og deretter bakre knebøy.
Med alt som er sagt, her er et eksempel på hvordan en dag med helkroppstrening kan se ut:
Når du velger en treningsdeling som fungerer for deg, må du bestemme hvor mye av hvert trekk du skal gjøre (kjent som reps) og hvor tungt du vil gå (hvis du løfter vekter). Din personlige trener vil jobbe sammen med deg for å bestemme rep / set-ordningen, men generelt sett vil det avhenge av hvor ofte du trener.
Hvis du for eksempel bare treffer treningsstudioet to ganger i uken, må du pumpe flere sett og reps per økt enn noen som treffer treningsstudioet seks dager i uken. Det bør bemerkes at sett og reps er ganske enkelt en praktisk måte å måle hvor lang tid-under-spenning (TUT) som muskelen din er under per sett. TUT er det som dikterer din totale muskelskade. Når du går videre gjennom treningen, kan du snuble over mennesker eller artikler som snakker om tempo-trening, det er når du utfører færre antall reps over lengre tid. Dette er et flott verktøy ment å forlenge TUT. Men foreløpig foreslår vi at du holder deg til standardhastighetsrepresentanter.
For å oppnå optimal TUT for muskelvekst, bør du sikte på å utføre alt fra åtte til 12 reps. Når det gjelder hvor mye du skal løfte, endrer svaret person-til-person. Imidlertid er en god tommelfingerregel å velge en vekt som gjør at du ikke klarer to reps forbi uansett hva du vil ha. Så hvis du vil krølle deg for sett med åtte, velger du en vekt som gjør at du ikke klarer å være 10. Dette sikrer at du kan klare deg gjennom alle innstillingene dine for den øvelsen.
Når du snakker om sett, lurer du sannsynligvis på hvor mange du bør gjøre. Den beste måten å finne ut av dette er å se på totalt volum. For større muskler (bryst, rygg og ben), vil du begynne med å samle 15-20 sett per uke. For små muskler (armer, skuldre, magemuskler og kalver), sikte mot 10 totalt ukentlige sett. Avhengig av splittelsen din, vil du dele opp disse settene jevnt over treningsøktene. Si for eksempel at du har to treningsøkter per uke, du vil dele dine totale sett for rygg, biceps og hamstrings over to treningsøkter.
Dette bringer oss til progresjon. Det vil være en tid da en manual som en gang føltes som Thors hammer, vil virke som en fjær for deg - hvis du har holdt deg forpliktet til treningsøktene dine, er det. Når dette skjer, må du gjøre en av to ting: løft vekten for flere reps eller løft tyngre vekter. Hvis du ikke gjør det, blir ikke muskelfibrene skadet til det punktet hvor de vil vokse, og du treffer et platå. Enkelt, ikke sant?
Det er andre måter å komme seg på, men Vi foreslår at du holder deg til en grunnleggende rep og vektprogresjon. Velg et rep-område (si 8-12), og start nederst i området med en bestemt vekt. Hver treningsøkt gjør du en rep til med samme vekt til du treffer den øverste enden av området. Når du er i toppenden, legger du til en liten mengde vekt (to og en halv til fem pund) og begynner tilbake i den lave enden av området. Hvis du opprettet et Google Doc eller førte en treningsdagbok (i henhold til vårt forslag ovenfor), så skriv ned vekten du løftet og hvor mange sett og reps. På denne måten vet du nøyaktig når du trenger å legge til mer vekt.
Vi har allerede antydet det, men her er et faktum mange mennesker trenger å høre: muskler blir ikke laget i treningsstudioet. De er laget på soverommet. OK, det er litt mer komplisert enn det, men husk da vi sa at muskler blir større når kroppen reparerer fibrene som ble brutt ned under trening? Det kan ikke skje hvis du hele tiden trener. En bil trenger pitstopp under en langrennstur, og kroppen din trenger søvn og mat på alle fysiske skiftende oppdrag.
Studier har vist at testosteron og HGH - typen kroppen din lager naturlig - er på topp når vi får en god natts søvn og reduseres når vi har lav kvalitet Zs. (5) Disse hormonene hjelper kroppen til å reparere muskelfibre og vokse muskelvev. Det vil ikke være en Tornerose tilfelle, skjønt. Du kommer ikke til å våkne en morgen og se ut som Arnold Schwarzenegger i sin beste alder. Du må forbli forpliktet til å få en solid syv til ni timers søvn hver natt.
Prøv også å fjerne stressfaktorer i livet ditt, enten det er en partner du har ment å bryte med eller slutte i en jobb du hater. (Du bør kanskje gjøre disse tingene av grunner som ikke er muskeløkning, men vi kommer til å holde oss på banen her.) Hormoner som frigjøres av kroppen under stress har vist seg å påvirke muskelveksten negativt - så hvis du alltid er under tvang, vil du ha en vanskeligere tid enn noen som er lykkelige. (6)
Til slutt kalles de hviledager av en grunn. Du bør hvile og ikke gjøre "en lett trening" den dagen. Gå en tur eller sett deg på sofaen og binge litt Netflix.
Vi har allerede dekket viktigheten av protein, og oddsen er at du sannsynligvis kjenner en treningsstudent som har fortalt deg at du skal spise en skje proteinpulver til hvert måltid. Ikke gjør det, men protein er avgjørende for gevinsten din. Protein hjelper til med å bygge muskler og gjøre dem sterkere, det samme gjør aminosyrene i proteinrike matvarer.
En annen fordel med protein? I motsetning til karbohydrater og fett, kan det ikke lagres i kroppen og bli til fett. Selv stillesittende mennesker kan spise opptil to gram protein per kilo kroppsvekt uten bivirkninger.
I tillegg fremskynder protein den termiske effekten av fôring - det vil si antall kalorier kroppen din forbrenner, fordøyer mat. Du hørte det riktig. Du brenner faktisk kalorier bare ved å fordøye maten din, og protein er din beste venn når det gjelder det.
Kvaliteten på protein er like viktig. Bare fordi noe sier at det inneholder 20 gram protein, betyr det ikke at du får så mye. For eksempel er ikke vegetabilske proteiner fra en Beyond Burger like biotilgjengelig som proteinet fra en skjørtbiff. Enkelt sagt: kroppen din kan ikke absorbere proteinet fra de veggiebaserte alternativene så effektivt som de dyrebaserte.
En annen ulempe med veggiebaserte proteiner er deres mangel på essensielle aminosyrer, som danner proteinmolekyler. Det er ni essensielle aminosyrer, noe som betyr at de ikke er laget i kroppen og må oppnås gjennom kostholdet ditt. Dyrebaserte proteiner har dem alle, mens veggiebaserte proteiner bare har noen.
For å omgå dette problemet, bør veganere og vegetarianere sørge for at de spiser komplementære aminosyrer. For eksempel er bønner en god proteinkilde, men de mangler aminosyren metionin. Metionin finnes i ris, skjønt, så ved å spise bønner og ris sammen får du alle aminosyrene dine.
Du må imidlertid spise mer enn protein, og som vi berørte før, må du spise mer mat enn du vanligvis har vært. Hvor mye?
Først må du finne ut hvor mange kalorier du trenger for å opprettholde vekten. Derfra vil du legge til 100 til 300 ekstra kalorier hver dag. Å gjøre det på denne måten hjelper deg med å gå opp i vekt, men mest av den gode typen (aka muskler). Å spise noe mer enn det vil sannsynligvis gjøre deg fetere i stedet for muskuløs. Du vil også finne ut den nøyaktige sammenbruddet av makronæringsstoffer. Dine samlede kalorier dikterer om du går opp eller går ned i vekt, men dine spesifikke makroforhold (makroer som betyr protein, karbohydrater og fett, som utgjør kaloriene dine) vil avgjøre om du får muskler og / eller mister fett. Av den grunn foreslår vi at du tar dietten et skritt videre og teller makroene dine (det er så vanskelig som det høres ut).
Dette er mye info å behandle, og det er forståelig hvis du er litt overveldet. Å få muskler tar tid, dedikasjon og hardt arbeid - men det er ikke rakettvitenskap. Her er en liste over handlingsfrie trinn du kan ta
Nå som du har kunnskapen, setter du denne kunnskapen på prøve ved å lese gjennom noen av våre praktiske treningsveiledninger.
Utvalgt bilde: Paul Aiken / Shutterstock
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.