Du har bestemt deg for at du vil bli sterk. Det er flott. Økende styrke hjelper deg med å unngå å se ut som om du drukner i genseren din, men helsen din vil også bli bedre. En studie i Gjeldende rapporter om sportsmedisin viser at styrketrening kan forbedre kardiovaskulær helse, senke blodtrykket og lindre ryggsmerter. Du vil også miste kroppsfett, få muskler, tenke skarpere og være mer trygg. (1)
Men før du laster opp den vektstangen og begynner å klappe og banke, har du litt lesing å gjøre. Å bli sterk er et maraton, ikke en sprint (men ikke bekymre deg, du trenger faktisk ikke løpe). For å få styrke jevnt og trygt, må du ha en plan sammen med verktøyene og kunnskapen for å utføre den. Med andre ord: du trenger å styrke sinnet ditt når du styrker kroppen din. Her er trinnene du må ta for å øke styrken din:
Fysiologisk sett er det ganske enkelt å få styrke: Du bruker eksternt stress på kroppen din (i form av en lastet vektstang, en manual, en kettlebell eller et sett med bånd), og den reagerer ved å komme seg og tilpasse seg den stressen. I hovedsak sier du til kroppen din: “Hei, kropp, jeg trenger at du løfter denne vekten, så kom deg med programmet.”Fordi kroppen din er en utrolig maskin, vil den svare med:” Jada, sjef, nå er jeg klar for mer.”
Neste gang du trener, vil du bruke litt mer stress. Dette kan være i form av mer vekt eller flere reps (vi kommer til det senere).
Styrke påvirker kroppen din positivt på mange måter, og mange av dem har ingenting å gjøre med knebøy. For en, sterkere muskler kan bedre stabilisere leddene de omgir, slik at du kan bevege deg lettere og mer effektivt.
De fleste av bevegelsene du vil utføre for å bygge styrke, er lastede versjoner av bevegelsesmønstre du deltar i daglig. Fjern vektstangen fra fellene dine, og bakre knebøy er den samme bevegelsen du bruker for å komme på og av toalettet. Å åpne en bildør er en lignende bevegelse som en stående kabelrad. Er dette for å si at du trenger en stor en-rep max back squat eller å slå ut reps av kabelrader for å bruke toalettet og åpne bildøren din - nei.
Imidlertid er voksne kjent for å miste mellom tre og åtte prosent av muskelmassen hvert tiår. (1) Å bli sterkere i treningsstudioet vil sikre at du beholder mer muskler når du blir eldre.
Styrke starter ikke med musklene, men med nervesystemet. Nervesystemet består av sentralnervesystemet (CNS) og det perifere nervesystemet (PNS). CNS består av hjernen og ryggmargen som fungerer sammen, mens PNS består av nerver som stammer fra ryggmargen og strekker seg gjennom hele kroppen din. Begge disse systemene kontrollerer alle dine sanser, sammen med din evne til å bevege deg og balansere (samt temperaturkontroll, søvn og andre vitale funksjoner).
Når du knebøyer en vektstang (eller utfører et løft for den saks skyld), begynner bevegelsen i hjernen din. Hjernebarken fyrer av et signal som beveger seg nedover ryggmargen og trekker sammen musklene som er nødvendige for å utføre bevegelsen. Det er nervesystemet ditt som fungerer. Når du løfter, lærer du nervesystemet ditt å trekke sammen de rette musklene i riktig rekkefølge til rett tid for å fullføre en bestemt oppgave.
Den første dagen du utfører en ny bevegelse, må musklene og nervesystemet bli bedre kjent. Over tid, nervesystemet vil svare ved å gi deg raskere og kraftigere muskelsammentrekninger. Og disse raskere sammentrekningene lar deg løfte mer vekt. Når nervesystemet blir vant til bevegelsen, blir du også mer koordinert. Den bevegelsesspesifikke koordinasjonen, som oppnås ved at motorbarken din finner ut den beste måten å fyre musklene på, lar deg utføre bevegelsen mer effektivt.
Nervesystemet ditt reagerer på styrketrening før musklene dine, ifølge vitenskapen. En studie i Journal of Neuroscience så to makakaber løfte vekter og overvåket effekten av vekttrening på nervene. Apene utførte trekk i en arm med en enkelt arm. Etter tre måneder konkluderte forskerne med det “Styrketrening er assosiert med nevrale tilpasninger.” Det var apenes nerver og deres muskel-hjerne-forbindelse som ble styrket før musklene. (2)
Men dette betyr ikke at musklene dine ikke fungerer. Tross alt er de fortsatt under belastning. Hypertrofi er også en generelt langsommere prosess sammenlignet med nevrale tilpasninger, og det er derfor det er lettere å peke på nervesystemet som det første systemet som tilpasser seg. I studien ovenfor fokuserte forskere bare på apens nevrale respons. Så mens resultatene fremdeles er interessante og bemerkelsesverdige, bør du ikke redusere effekten av styrketrening på musklene dine. Skjønt, hypertrofi fra styrketrening er mer en bivirkning i motsetning til en direkte respons.
En annen studie utført på faktiske mennesker viser at løft med både tunge og lette vekter (80% og 30% av ens en-rep max i dette tilfellet) resulterte i mer muskelmasse. Imidlertid var det den tunge treningsgruppen som økte en-rep maks. Studieforfatterne foreslår styrkeøkninger kan i det minste delvis skyldes nevrale tilpasninger, ikke bare muskulære. (3)
Det neste trinnet i styrketreningsreisen din er å lage et program. Det beste programmet vil inkludere en modus for progresjon, spesifikke øvelser og bruke de riktige settene og repsene. Her er en oversikt over hvert element du trenger for å bygge ditt eget styrketreningsprogram.
En treningsdeling dikterer hvordan du deler opp treningen hver uke. Du kan dele opp treningen din etter muskelgrupper, etter spesifikke heiser eller bevegelsestype.
Bodypart-splittelser har du fokus på hvor som helst fra en til tre muskelgrupper per treningsøkt. Kroppsbyggere liker vanligvis dette alternativet, siden det lar dem målrette mot spesifikke muskler med mer volum enn treningsdelingsalternativer som engasjerer mer av kroppen. Du kan bli sterk etter en kroppsdeling, men det er kanskje ikke det beste alternativet.
Vanligvis dreier styrketrening seg om en eller annen variasjon av de tre store heisene: markløft, bakre knebøy og benkpress. Disse tre øvelsene er sammensatte bevegelser. Dette betyr at de engasjerer mer enn ett ledd og derfor et stort antall muskler. Du kan også vanligvis løfte mer vekt med sammensatte bevegelser enn for eksempel biceps og triceps.
På grunn av det, mange styrkeprogrammer vil få deg til å utføre en benkpressdag, en knebøydag og en markløftedag. Denne sammenkoblingen er også kjent som en push, pull, ben trening delt. Etter hovedbevegelsen vil du utføre tilbehør til øvelser som vil bidra til å styrke musklene som er involvert i hovedløftet. For eksempel er triceps og skuldre nøkkelspillere i benkpressen, så det er fornuftig å utføre noen sett med to øvelser for hver senere i treningen.
Alt som er sagt, start med en plan som ser slik ut:
Mandag: Benkpress (trykk)
tirsdag: Hvil
onsdag: Deadlift (Pull)
Torsdag: Hvil
fredag: Knebøy (ben)
lørdag: Hvil
søndag: Hvil
Du kan trene med hvilken som helst øvelse for å bli sterk, men det er definitivt en hakkeordre. Som vi nevnte ovenfor, benkpress, markløft og bakre knebøy er de tre bevegelsene du bør sikte på å få den sterkeste i. Når du koker disse tre øvelsene ned til mekanikken deres, får du en horisontal trykk, et hoftehengsel og en knebøy. Hvis du planlegger å konkurrere i et løftemøte, må du trene i de tre store, da det er heisene du gjør i et møte.
Hvis du ønsker å bli sterk, er du velkommen til å legge inn en variasjon av bevegelsene ovenfor. I stedet for en knebøy bak knebøy, knebøy med en sikkerhetsbjelke eller utfør knebøy foran. Vektløfting er ikke riktig for alle, heller, så bruk en fellebjelke. Velg en variant og hold deg litt med den.
Å utføre bare benk, knebøy og markløft er ikke nok til å stimulere alle musklene. For å bli sterkere, må du også beskatte de andre musklene som hjelper til med hovedløftene. Sørg for at du utfører øvelser som tilsvarer den riktige dagen for treningsdelingen din. Det betyr å utføre skyvebevegelser på trykkdager, trekke øvelser på markløftedager og bevegelser på bein på knebøydagen. Enkelt, ikke sant?
Tilbehørsøvelser bør også primært være sammensatte eller flerledd øvelser, bare fordi de tilbyr mer for deg styrkebyggende penger. Hvorfor flyr brystet på en kabelmaskin når dupper bryst, skuldre og triceps? Du vil ha så lite fluff som mulig i programmet ditt. Det er ikke å si enkeltledd, eller isolasjonsbevegelser, kan ikke vises i et program, men bruke dem i moderasjon.
Vi lar deg ikke gjette hvilke øvelser du skal gjøre når (det kan være litt kjipt). Her er en meny med tilbehør til øvelser for å takle hver treningsdag. I tillegg til primærbevegelsen, velg tre til fire øvelser fra hver liste og en kjernebevegelse for å legge til hver treningsdag. Bytt ut disse trekkene for nye hver 8. til 12. uke for å holde programmeringen frisk.
Nå skal du vite hva du skal trene når og øvelsene du planlegger å bruke. Nå er det store spørsmålet: Hvor mange sett og reps å gjøre for hver øvelse?
Det er et omvendt forhold mellom hvor mange reps du utfører og hvor mye vekt du løfter. Betydning, jo tyngre vekten du løfter, jo færre reps vil du utføre. Fire til seks reps per sett er vanligvis et effektivt rep-område for løftere som ønsker å bli sterke. Vekten er tung nok til at du får en sterk muskelrespons, men den er lettere enn et en-rep maks forsøk. Risikoen for skade er lavere, og du kan opprettholde riktig form.
Utfør flere reps for løft av tilbehør. For det første vil du akkumulere mer volum, noe som tilsvarer mer vekst - og en større muskel er en sterkere muskel da den kan takle mer vekt. For det andre vil leddene takke deg for å løfte litt mindre vekt for flere reps. Vi foreslår at du jobber i åtte til 12 reps for sammensatte tilbehørsløftere og mellom 12 til 15 reps for enkeltledsbevegelser som krøller og kraniet knusere.
Du kan ikke løfte den samme vekten for samme mengde reps hver uke og forvente å se styrkegevinster. Husk at kroppen raskt tilpasser seg stress, og derfor må du fortsette å legge til stress (som betyr mer vekt eller flere reps) for å tvinge den til å tilpasse seg på nytt. Det er derfor det er viktig å implementere en modus for progresjon.
Den enkleste måten å bli sterkere trening til trening er av gradvis overbelaste representantene dine. For hver øvelse, start på den lave enden av et rep-område. Start med å utføre fire reps med mest vekt du kan takle for din primære styrkebevegelse. Det samme gjelder tilbehørbevegelser. Løft mest mulig vekt for åtte reps. Under din neste treningsøkt, legg til en rep til både hovedbevegelsen og tilbehørsøvelsene dine. Gjenta dette i fire uker. Deretter legger du til en liten mengde vekt til hvert løft - til og med to og et halvt eller fem pund vil fungere - og start prosessen på nytt.
En økning på fem pund høres kanskje ikke ut som mye, men benkpressing av fire sett med syv reps med 135 pounds mot fire sett med syv reps med 140 pounds tilsvarer 140 ekstra pounds totalt. Det er en liten økning, men en som vil bli sammensatt over tid for å gi noen alvorlige styrkeresultater. Hvis du legger til fem pund til din 135 pund benkpress hver måned, vil du i løpet av et år trykke 195 pund. Det er et formidabelt hopp.
Du har fulgt et program og lagt vekt på baren i noen måneder - og nå vil du smake på fruktene av arbeidet ditt. Vi snakker om å sette en ny PR (personlig rekord). En en-rep max test er den mest tradisjonelle styrketesten. Du øker stangens vekt trinnvis, satt etter sett til du jobber opp til den tyngste vekten du kan klare for en enkelt rep.
En en-rep maks test er imidlertid ikke det beste alternativet. Kraftløftere og sterke menn trenger å kjenne til sin absolutte maksimale kapasitet ettersom disse konkurransene krever maks løfter med én rep. Imidlertid er flere rep maxes - som tester en løfteres evne til å løfte mest mulig vekt for vanligvis tre eller fem reps - like effektive. Siden vektene ikke er så tunge, er sjansen for å bli skadet eller opplever et treningsuhell ikke like sannsynlig.
En annen måte å teste deg på er å løfte en bestemt vekt for så mange reps som mulig. Hvis du kan løfte 315 pund for fem reps, vil et godt mål være å løfte det for 10 reps. Selv profesjonelle styrkeutøvere som Rauno Heinla tester sin maksimale markløft for reps.
Du leste riktig. Du kan bli sterk uten å bruke verktøy som vektstenger, manualer og kettlebells. Ved å justere treningsdelingen din og fikle med progresjonen din, kan du øke (og teste) styrken din med ingenting annet enn kroppsvekten din. Men først må du styre forventningene dine litt. Du kan ikke forvente å slå ut sett med air squat og lunges og deretter slå en 500 pund tilbake knebøy. Når det er sagt, kan du jobbe opptil 30 pull-ups (som også er veldig imponerende). Her er noen få skritt å ta for å bygge styrke uten vekt.
Du kan enkelt måle fremgangen din med kroppsvektøvelser med reps. En enkel måte å komme i gang på er å se hvor mange reps du kan gjøre for visse kroppsvektøvelser, for eksempel pull-ups, push-ups og split squats, og deretter sette deg et mål for hvor mange du vil få. Hvis du kan gjøre fem pull-ups, kan du sikte på å få 10. Hvis du kan gjøre 20 push-ups, må du strebe etter 35 eller 40. Sett realistiske, men trinnvise rep-baserte mål.
Begynner dette rådet å høres kjent ut? Bare fordi du trener på kroppsvekt, betyr ikke det de viktigste prinsippene for å bli sterkere. Det er kroppsvektprogrammer som intelligent tildeler et bestemt antall representanter hver dag. Ideen bak de fleste av disse programmene er å legge til et lite antall representanter hver uke. Å utføre så mange reps som mulig hver treningsøkt vil føre til utbrenthet. I likhet med hvordan vi foreslår at du legger til en rep per styrketrening og fem pund til baren hver fjerde uke, vil små gevinster gi store resultater over tid. Sjekk ut vårt pull-up-program og push-up-program som utgangspunkt.
Kroppsvektstrening er mindre beskattende enn vekttrening, så du kan jobbe hele kroppen i en økt. Velg gjerne et program for noen få primære kroppsvektbevegelser (igjen, vi liker pull-ups, push-ups og knebøy) og trene dem sammen. Eller følg push, pull, bena delt ovenfor. Når det gjelder tilbehør til arbeid, er det mange variasjoner i kroppsvekt. Her, sjekk ut denne push-up-variasjonsvideoen nedenfor for å få en ide:
Slik kan en ukes trening se ut på en kroppsvektversjon av push, pull, bena delt:
Armhevninger: Hold deg til settene og representantene i programmet.
Plyometrisk push-up: fem sett med tre reps.
Gjedde Push-Up: tre sett med åtte reps.
Spider Push-Up: to sett med seks reps (hver side).
Avvis push-up: ett sett til feil.
Pull-Up: Hold deg til settene og representantene i programmet.
Isometrisk pull-up hold: fire sett med så lenge som mulig.
Eksentrisk pull-up: tre sett med tre reps, og tar fem sekunder å senke deg selv (hopp opp igjen til toppen etter hver rep).
Invertert rad: tre sett med 12 reps.
Kroppsvekt Squat: Hold deg til settene og representantene i programmet.
Omvendt utfall: tre sett med åtte reps (hvert bein).
Bakfot forhøyet delt knebøy: tre sett med åtte reps (hvert bein)
Hamstring lysbilder: tre sett med 12 reps.
Å manipulere hastigheten du utfører en øvelse på, kan gjøre det vesentlig vanskeligere. Dette er ideen bak tempotrening. Du utfører sannsynligvis neddelen av en push-up på omtrent ett sekund. Prøv å gjøre det i tre. Du økte bare muskelens tid under spenning tre ganger uten å legge et eneste pund til ryggen. Å øke tiden det tar å fullføre en øvelse med enda et sekund hver uke, kan forbedre styrken din.
Du kan også legge til en pause nederst i en knebøy eller push-up eller øke tiden det tar å heve deg selv opp igjen. For eksempel, senk deg selv til en telling på tre, ta en pause på en telling på tre, og løft deg selv til en telling på tre. Dette ville være veldig vanskelig. Hvis du er ny i tempotrening, Vi foreslår at du fokuserer på en del av øvelsen om gangen - så enten senkefasen, løftefasen eller pausen øverst eller nederst.
Du må juster reptallet for tempotrening til å fungere. Hvis du kan gjøre fem sett med 10 push-ups komfortabelt i et jevnt tempo, kan du prøve å senke deg selv til en telling på tre sekunder for fem sett med fem reps. Neste uke, legg til ett sekund til hver rep. Så enda et sekund uken etter det. Derfra fortsetter du å legge til et sekund til. Eller kan du senke tempoet ned til tre sekunder, legge til en rep og starte prosessen på nytt. Denne formelen gjelder de fleste kroppsvektøvelser.
Nå er det på tide å forlate jernreden og klappe de snart jackede vingene dine. Hvis du er litt bekymret, er det ok. Her er en rask liste over handlingsfrie trinn du kan ta:
Dine styrketreningsstudier slutter ikke her. Det er sikkert. Nå som du har grunnleggende kunnskap om hvordan du kan øke styrken, sjekk ut disse andre artiklene om samme emne.
Utvalgt bilde: Oleksandr Zamuruiev / Shutterstock
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.