For å få mye muskler og styrke, må du være i et kalorioverskudd - det vil si å spise mer kalorier enn du forbrenner. Men etter en stund kan alt overflødig mat belaste fordøyelsessystemet, spesielt hvis du spiser feil ting. Når alt kommer til alt, er det ingen som ønsker markløft i magesyken.
Den verdenskjente kroppsbyggeren, styrkeløfteren og ernæringscoacheren Stan Efferding mener at han har utviklet en løsning på dette problemet: Vertical Diet. Systemet har fungert for styrkeidrettsutøvere som 2018 World's Strongest Man og markløft verdensrekordholder Hafþór Júlíus Björnsson og fire ganger verdens Strongest Man Brian Shaw, som begge krever enorme mengder kalorier. (Selvfølgelig har Björnsson byttet til boksing og spiser langt mindre mat for å lene seg ut.)
Efferdings tilnærming - som er ment å hjelpe til med matfordøyelser og fikse mangler på mikronæringsstoffer - har også begynt å sive inn i mainstream, og tiltrekker seg slike som hverdags Joe som ønsker å kaste noen få kilo og føle seg bedre. Så er det vertikale dietten riktig for deg? Fortsett å lese for å finne ut.
[Relatert: Den beste måltidserstatningen for vekttap, menn og mer]
The Vertical Diet får navnet sitt på grunn av hvordan det er lagt ut - som en opp-ned-T. Nederst, under bunnen av T, har du noen stivelse, meieriprodukter, frukt og grønnsaker som gir viktige mikronæringsstoffer (vitaminer og mineraler) som er nødvendige for ting som organs helse, hormoner og mer.
[Relatert: Hvordan telle makroer for vekttap, muskeløkning og vedlikehold]
På toppen - vertikal akse - er to matvarer: rødt kjøtt og hvit ris, som vil gi deg alle dine makronæringsstoffer (protein, karbohydrater og fett) og de fleste kaloriene dine. Mengden du spiser, avhenger av dine styrke- og kroppsmål.
Hvorfor rødt kjøtt og hvit ris? Efferding sier at disse matvarene er den beste måten å få så mange kalorier som mulig uten å forstyrre kroppens fordøyelsessystem. Og resten av maten, de nederst, hjelper til med fordøyelsen og andre kroppsfunksjoner.
"Kort oppsummert, Vertical Diet handler om å spise næringstett mat som er lett fordøyelig for å hjelpe deg med å miste eller gå opp i vekt, maksimere treningsøktene og oppnå bedre næringsopptak generelt,”Sier Efferding. “Målet er å holde hovedfokuset på mikronæringsstoffer som vitaminer, mineraler og antioksidanter.”
All mat som Efferding har valgt, har en ting til felles: de er FODMAP-matvarer med lite innhold.
Ikke bekymre deg. Du vil ikke lese et faktisk kart. FODMAP står for fermenterbare oligo-, di-, monosakkarider og polyoler, som refererer til kortkjedede karbohydrater som kan skape problemer hos mange mennesker, spesielt de med fordøyelsessykdommer.
Enkelt sagt: disse forbindelsene skaper visse “problemer” etter at du spiser for mange bønner. Karbohydratene og fibrene fra matvarer med høy FODMAP passerer ufordøyd gjennom systemet, og tarmbakteriene bruker dem til drivstoff og produserer hydrogengass i prosessen. Og når det skjer - vel, la oss bare si at folk distanserer seg sosialt fra deg litt.
Men et overskudd av disse matvarene kan føre til mye mer enn bare litt gass. For noen mennesker kan de trekke væske inn i tarmene og produsere diaré. Utett tarmsyndrom kan også være en konsekvens av et høyt FODMAP-diett.
Så for mennesker med følsomme mager, kan lav-FODMAP-dietter være en virkelig hjelp.
[Relatert: De beste myseproteinpulver for veganer, vekttap og mer]
Og hvis du er en toppidrettsutøver som trenger å spise tusenvis av kalorier om dagen, kan det forhindre store problemer på veien. Dette er grunnen til at Vertical Diet eliminerer matvarer med høy FODMAP for å gi alle fra styrkeidrettsutøvere til den daglige Joe optimal fordøyelse.
"Siden dietten handler om lett fordøyelige makronæringsstoffer, er mat med høy FODMAP begrenset eller tilberedt på en måte som reduserer fordøyelsesbesvær," sier Efferding. “Gassfattige grønnsaker som spinat, agurk, paprika og poteter er bedre enn cruciferous grønnsaker for å øke de positive resultatene fra dietten.”
Mens forskere har konkludert med at å spise mat med lite FODMAP kan være bra for mennesker med tilstander som irritabel tarmsyndrom, er det usikkert om det er en god tilnærming for allmennheten. Studier har vist at livsstiler med lav FODMAP kan føre til redusert inntak av mikronæringsstoffer (fordi du eliminerer så mange matvarer) og endrede tarmbakterier, noe som fører til andre gastrointestinale problemer. (1) (2)
De gode nyhetene? En studie viste at mat med lite FODMAP kunne redusere treningsrelaterte gastrointestinale symptomer (som igjen er bra når du anstrenger deg for å fullføre et anstrengende løft). Men om det er en god langsiktig strategi, det er en diskusjon å ha med legen din og ernæringsfysiologen. (3)
Før vi endelig går inn på hva du kan og ikke kan spise på det vertikale dietten, er det en ting vi trenger å ta opp - det å være "antinæringsstoffer", som ganske enkelt er forbindelser som reduserer kroppens evne til å absorbere essensielle næringsstoffer.
Lektiner og fytinsyre, for eksempel, binder til og svekker fordøyelsen av mineraler som magnesium, jern og sink.
Husk at poenget med det vertikale dietten er å spise mat som er full av mikronæringsstoffer, så det er fornuftig å unngå alt som kan komme i veien for at vitaminene og mineralene absorberes av kroppen.
Eller gjør det?
Sannheten om disse forbindelsene er litt mer kompleks enn folk liker å innrømme. Lektin har vært knyttet til lavere kreftrisiko, og fytinsyre er en antioksidant som har vært forbundet med lavere risiko for hjerte- og karsykdommer og nyrestein, og det er derfor noen mennesker til og med tar det i tilskuddsform. (4)
De fleste antinæringsstoffstudier har også et stort problem: De isolerer forbindelsen og studerer dens effekt på kroppen. Betydning, forskere tar lektin i sin rene form og studerer hvordan det reagerer med visse celler. Men det er ikke slik kroppen vår fungerer - lektin inntas ofte sammen med ting som C-vitamin, som kan motvirke stoffets negative effekter. (5)
Det vertikale dietten tillater å konsumere mat med mye innhold i disse "antinæringsstoffene", men bare hvis de er gjennomvåt og gjæret, noe som bidrar til å redusere de potensielle negative effektene av disse forbindelsene.
Som de fleste andre dietter har Vertical Diet en liste over mat du kan og ikke kan spise. Listen over matvarer du kan spise er kortere, skjønt, så vi begynner med dem.
Som vi nevnte tidligere, vil hvit ris og rødt kjøtt være en stift i ditt daglige kosthold. Hvit ris er lett fordøyelig og har praktisk talt ingen fiber, fett eller antinæringsstoffer - det er så rent karbohydrat som de kommer. Brun ris er utenfor menyen fordi den inneholder mange antinæringsstoffer.
Rødt kjøtt er det valgte proteinet fordi Efferding anser det som det mest næringsrike kjøttet, "fylt med hemejern, B-vitaminer, sink, magnesium, kreatin og sunne fettstoffer.”
[Relatert: De beste typene kosttilskudd verdt pengene dine]
Og der ligger en av bekymringene med Vertical Diet. Diettister og ernæringsfysiologer har de siste årene bedt folk om å redusere inntaket av rødt kjøtt siden det har vært knyttet til økt risiko for kreft og hjerte- og karsykdommer. Nylige retningslinjer sier at du bør dekke inntaket ditt for rødt kjøtt med 18 gram per uke, men du vil blåse forbi det hvis du spiser det hver dag. Igjen, kontakt legen din før du prøver det vertikale dietten. (6)
De fleste av kaloriene dine kommer fra de to matkildene alene for de som velger å fortsette på denne veien. Kilder til rødt kjøtt inkluderer:
Hold deg unna hvit fisk, som såle, og hvitt kjøtt, som kylling; Efferding sier at disse ikke er like næringstette som rødt kjøtt.
Under de ruvende søylene til rødt kjøtt og hvit ris finner du en bred, flat base av planter: frukt, poteter, spinat, rød paprika, gulrøtter, juice og noen ekstra animalske produkter som smør, buljong og fet fisk.
Listen over ting du ikke kan spise på Vertical Diet er mye lenger enn det du har lov til. Igjen, dette er matvarer, som Efferding hevder, vil komme i veien for fordøyelsen og gjør lite for å gi kroppen din næringsstoffene du trenger.
Merket som en kilde til fytinsyre og gluten, er dietten ingen fan av pasta, frokostblandinger eller brød med mindre det er gjæret surdeigsbrød. Noen diettister gleder seg over dette rådet siden fullkorn har mange viktige mikronæringsstoffer. Harvard Medical School bemerker også at hele korn er knyttet til en lavere risiko for tykktarmskreft og hjerte- og karsykdommer.
Dette er vanligvis kroppsbyggende stifter, men konsentrasjonen av antinæringsstoffer gjør dem til en no-go for vertikale diettfølgere. Som andre korn kan inntak av havre redusere risikoen for visse sykdommer.
Belgfrukter inkluderer ting som bønner, soyabønner, linser og kikerter. Disse regnes som en kilde til lektiner, og som vi nevnte før, kan de resultere i noe gassoppbygging. De er tillatt under det vertikale dietten hvis de er gjennomvåt og gjæret.
Belgfrukter har vært knyttet til forebygging av mange sykdommer. De er en stift i det populære middelhavsdiet for deres høye fiberkonsentrasjon, som også er knyttet til forebygging av ting som diabetes.
[Relatert: 9 typer dietter - hvordan de fungerer og fordeler og ulemper]
Disse er veldig høye i Omega-6-fettsyrer, for mange av disse har vært ganske sterkt knyttet til betennelse, hjertesykdom og fedme. Ernæringseksperter har oppfordret folk til å kutte ned på bearbeidede oljer, så du bør kutte ut disse selv om du ikke følger det vertikale dietten. (7)
Efferding hevder at kaffe forårsaker dehydrering og svekker fordøyelsen. Det er forskning for å sikkerhetskopiere disse påstandene. (8)
“Jeg spiser ikke mat jeg liker. Jeg spiser mat som liker meg, sier han. “Å få tarmhelsen og fordøyelsen i toppform kan få deg til å føle deg bedre enn disse daglige komfortstiftene.”
Kaffe har noen forbindelser, som polyfenoler, som kan redusere risikoen for kreft, men de finnes også i urtete.
Dette er naturlige søtningsmidler som erytritol og xylitol, som er ganske populære i proteinstenger og diettvennlig iskrem. Som korn og belgfrukter, er de kjent for å forårsake fordøyelsesbesvær hos noen mennesker, selv om det ikke er så utbredt et fenomen. Det er ingen ulemper med å kutte sukkeralkoholinntaket, så det er ingen kontrovers her.
Kanskje den mest kontroversielle eksklusjonen, disse inkluderer korsblomstrede grønnsaker som brokkoli, blomkål og asparges. Hvorfor kutte disse ut? Den skyldige er raffinose, et sukker som finnes i noen grønnsaker, korn og belgfrukter som er motstandsdyktig mot fordøyelse og noen ganger kan forårsake gass.
Selv om dette er sant, er det ubestridelig at disse matvarene er noen av de mest næringstette på planeten, og er knyttet til redusert betennelse, celleskader og kreftrisiko. (9)
Grunnlaget for de mest smakfulle, velsmakende måltidene? Ikke for deg - de er høye FODMAP-matvarer. Mens maten din mangler litt smak, er det ingen helserisiko ved å kutte ut disse aromatene.
Fennikel, selleri, paprika og gulrøtter - alt med lav FODMAP-mat - kan alle brukes i stedet.
[Relatert: Forbren fett og øke arbeidskapasiteten din med kroppsbehandling]
Det vertikale dietten er vanligvis et fettfattig diett og kan skreddersys til en plan med høyt eller lite karbohydrat ved å justere mengden mat du spiser.
De totale kaloriene du spiser per dag avhenger av din basale metabolske hastighet og arbeidsmengden, men den grunnleggende makronæringsprofilen ser omtrent slik ut:
For å finne ut av dine daglige kaloribehov, må du først finne ut din basale metabolske hastighet - det er antall kalorier du forbrenner bare for å leve eller opprettholde vekten din. Dette kan man finne ut i et laboratorium, men det er dyrt og tidkrevende.
I slekt: Du kan bruke kalorikalkulatoren vår til å finne ut dine daglige ernæringsmål.
Hvis du ønsker å gå ned i vekt, trekker du 300-500 kalorier per dag og legger til så mye hvis du ønsker å få muskler i en bærekraftig hastighet.
[Relatert: Klyngesett er intensitetsforsterkeren din trening trenger]
Efferdings system snakker sikkert for seg selv når du ser på menneskene som bruker det. Når det er sagt, er dette mennesker som er under konstant tilsyn av noen av de største sinnene i sportsnæringsverdenen.
Når det gjelder applikasjonen for hverdagslige mennesker, er Vertical Diet litt mindre tydelig.
Vi kjørte ned de fleste bekymringene allerede, men her er en rask oversikt.
Men når vi ser på en diett som er så fokusert på å hjelpe mat til å fordøyes så effektivt som mulig, er det ikke vanskelig å se hvorfor de største tilhengerne er sterke menn og kraftløftere som bruker opptil 12 000 kalorier per dag.
Med et slikt volum kan matvarer med høyt FODMAP, fiber og høyt fettinnhold - alt utenfor bordet for vertikale dietttilhengere - potensielt gjøre det vanskeligere å få i mengden mat du trenger for å fortsette å yte på ditt beste.
Det kan ikke benektes at de fleste matvarene du blir bedt om å begrense på denne dietten har flere fordeler enn ulemper. Når det er sagt, inkluderer Vertical Diet et bredt utvalg av frukt, grønnsaker, bladgrønnsaker, kjøtt og kilder til Omega-3-fettsyrer, som alle betyr at ernæringsmessige mangler sannsynligvis ikke er sannsynlige så lenge du planlegger å spise diett riktig. (Og det er ingen regel mot kosttilskudd for å avhjelpe eventuelle mangler.)
Utvalgt bilde: Larisa Blinova / Shutterstock
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.