Hvis du løfter vekter, er det en god sjanse for at du spiser proteinshakes, og når noen sier "protein shake", betyr de stort sett alltid whey protein shake. Det er billig, det er velsmakende, og det er langt unna den mest populære proteinshaken på markedet.
Så er det den mørke hesten til proteinpulverne: kasein. Som myse kommer den av melk, men den er litt dyrere og langt mindre populær. Men morsomt nok, det er et argument å gjøre - en kontroversiell - at kasein potensielt kan være bedre for styrke og muskeløkning. Så hvorfor er det ikke det å gå til etter trening?
I dag gjør vi for å dykke dypt inn i fordelene med kasein og myse for styrke, helse og muskeløkning, men la oss starte med det åpenbare spørsmålet. Hva pokker er dette??
Kumelk blir allment ansett som en anstendig kilde til protein (ca. 10 gram i et glass), men den inneholder faktisk to typer proteiner: 20 prosent av den er myse og 80 prosent av den er kasein.
Så hvordan kommer det fra jur til proteinkar? Lang historie kort, de er vanligvis produkter av ostefremstilling. Melk skilles i ostemasse og myse med varme, syre eller enzymer, og ostemassen - som inneholder mye kasein - kan brukes til å lage ost. Dette er grunnen myse blir noen ganger betraktet som et avfall biprodukt, og det er derfor det har en tendens til å være litt billigere enn kasein.
Den mest grunnleggende formen er mysekonsentrat, som har mest karbohydrater og fett. Du kan bearbeide det til det dyrere og nesten karbo- og fettfrie myseisolatet, eller du kan behandle det enda mer og gjøre det enda dyrere med hydrolysert myse, som kan betraktes som delvis fordøyd eller nedbrutt, så det fordøyes litt raskere.
[Sjekk ut den vanvittige grundige listen over de absolutt beste myseproteinpulverene på markedet i dag.]
Du kan ta osten og bruke dem til å lage ost, eller du kan bearbeide dem til pulver og generelt sett, den mest etterspurte formen for kasein er micellær kasein. Det er da proteinet er innkapslet i en intakt micelle, en slags kuleformet struktur, og når den micellen er intakt kasein ser ut til å være litt mer bioaktiv, og viktigst av alt, det danner klumper.
Det betyr a) du kan lage små puddinger av kaseinet, og b) fordi det danner klumper i magen, fordøyes det saktere enn myse.(1) (2)
Så hva betyr det for styrke og muskeløkning?
Du tror kanskje at siden myse fordøyes raskere, er det bedre å få muskler når kroppen trenger protein, for eksempel etter en treningsøkt.
Eller du kan føle at kasein er bedre for å få muskler fordi det at det fordøyes saktere, betyr at aminosyrer frigjøres over lengre tid, og det kan derfor gjøre en bedre jobb med å hjelpe deg med å bygge muskler gjennom dagen.
Folk er splittet i denne saken. Rådene du vanligvis hører, basert på fordøyelseshastighetene, er å ta myse etter trening, ta kasein før sengetid, og ta en blanding av de to andre gangene.
Men det er argumenter som kan gjøres at til tross for myse er langt større popularitet, er kasein bedre for styrke og muskler. Det er et par studier som ofte blir sitert, en er på ofre for forbrenning, så det er sannsynligvis ikke rettferdig å bruke resultatene på resten av befolkningen, men det er en annen studie, publisert iAnnalene om ernæring og metabolisme tilbake i 2000, som ofte blir sitert som det definitive svaret på hvilket protein som er bedre.(3) (4)
Forskningen så på 38 politibetjenter med lavt kaloriinnhold, delte dem i grupper som tok hydrolysert myse og hydrolysert kasein (sammen med en kontrollgruppe) og fant at etter 12 uker gutta som tok kasein hadde mistet 50 prosent mer fett og økte ytelsen på benken, streng press og benforlengelse med rundt 30 prosent mer enn mysegruppen.
Høres veldig spennende ut, ikke sant? Det gjør det, men ikke for mange forskere.
“I utgangspunktet, hvis det er en menneskelig studie, bryr jeg meg ikke. Og hvis det er færre enn tusen mennesker, bryr jeg meg ikke, ”sier ernæringsfysiolog og sterke mann Dr. Trevor Kashey. “La oss si det slik. Hvis folk fikk (så mye) sterkere spisekasein, ville folk vite det. Det ville ikke være noe argument! Det ville være absolutt ingen grunn til å studere det i det hele tatt, alle ville se ut som Ronnie Coleman.”
Så spennende som den studien kan høres ut, Dr. Kashey gir mye mening. Studien ble utført på mindre enn 40 personer, og det er mange flere studier som viser at det ikke er noen praktisk forskjell for idrettsutøvere.(5) (6) (7)
Når det er forskjell, kan det ofte forklares med et lite utvalg, dårlige metoder eller utilsiktet skjevhet fra forskernes side. Det er veldig enkelt å få kaseingruppen til å føle at de er ment å få bedre resultater, noe som betyr at de kanskje kan. Det er et fenomen som kalles "paralanguage" at forskere har prøvd å finne en vei rundt i flere tiår, med liten suksess. Som Dr. Kashey uttrykker det,
”Virkeligheten er at placebo-effekten er massiv, og måten jeg gir deg et supplement som forsker, vil diktere ytelsen din.
Hvis de ønsket at kasein skulle fungere bedre, vil det fungere bedre. Det er ingen måte å effektivt studere studien, og hvis den faktisk fungerte (bedre), ville den ha tatt over markedet nå.
Myse eller kasein, det kan være en forskjell (men) trening vil alltid være den begrensende faktoren. Selv om en person har bedre protein, vil den som trener hardere vokse mer.”
Ingen sier det er ingen forskjell mellom de to proteinene, og det ser ut til å være sant at inntak av kasein resulterer i mer langvarig frigjøring av aminosyrer i blodet. Men når du ser på to proteiner, spesielt to komplette proteiner, vil forskjellen mellom de to når det gjelder styrke og kroppssammensetning virkelig avhenge av hvem som trener hardere.
[Lær mer: Er gressmatet myse virkelig bedre enn vanlig myse?]
Så la oss sette styrke og muskler til siden - hva med helseeffektene?
Det er mye snakk der ute om myse som er bedre for immunforsvaret ditt på grunn av antistoffer som kalles immunglobuliner, som er tilstede i både myse og kasein, men som har spesielt høy konsentrasjon av myse.(8)
Så hvis alt annet er det samme, er det en bedre idé å konsumere mysekonsentrat?
Det er viktig å merke seg at det er gjort mye forskning på fersk myse fra fersk melk, men veldig lite forskning er eksplisitt gjort på høyt bearbeidet og søtet og pulverisert myse som du kanskje har kjøpt i dag, men som har sittet på en hylle i supplementbutikken din eller et lager i flere måneder.
"Jeg er enig i at det har immunglobuliner i seg, men det betyr ikke at det kommer gjennom fordøyelseskanalen, og det betyr heller ikke at det er intakt og funksjonelt når du kjøper det," sier Dr. Kashey. "Det er bare noe å huske på: jo høyere renhet noe er, jo mer bearbeidet det har vært, desto mindre aktivitet vil det ha på biologisk nivå.”
Det er en rettferdig vurdering. Vi trenger å understreke at det ikke er det ganske så mye at vi har mange data som viser at det nesten ikke er immunglobuliner i mysen i din lokale supplementbutikk, det er mer som vi ikke gjør det har mye forskning som viser at de er der, og at vi bruker dem, og at hvis vi bruker dem, forbedrer de immuniteten vår.
Kasein er litt dyrere - vanligvis som 1 eller 2 cent per gram protein - det er litt mer fylling, og det er fordi det danner pasta ganske raskt, det er verre i shakes, men flott for puddinger. (Pro tips: frys puddingen i en time eller to, og du har proteinis.) Kasein kan være en bedre innsats hvis du har et langt mellomrom mellom måltidene, men praktisk talt er det lite sannsynlig at dette vil gjøre eller ødelegge kroppen din.
Enten er protein bra for en idrettsutøver, men fremfor alt avhenger det virkelig av hvor mye tid du vil bruke på å konsumere det og hvor mye du vil at det skal redusere appetitten.
1. Boirie Y, et al. Sakte og raske diettproteiner modulerer annerledes etter måltidet. Proc Natl Acad Sci U S A. 1997 23. desember; 94 (26): 14930-5.
2. Hoffman JR, et al. Protein - Hvilket er best? Sports Sci Med. 2004 1. september; 3 (3): 118-30.
3. Demling, RH, et al. Økt proteininntak i gjenopprettingsfasen etter alvorlige forbrenninger øker kroppsvekten og muskelfunksjonen. J. Burn Care Rehab, 1998; 19: 161-168.
4. Demling, RH, et al. Effekt av et hypokalorisk kosthold, økt proteininntak og motstandstrening på magert massegevinst og tap av fettmasse hos overvektige politibetjenter. Ann Nutr Metab. 2000; 44 (1): 21-9.
5. Messina M, Lynch H, et al. “Ingen forskjell mellom effekten av å supplere med soyaprotein mot animalsk protein på gevinster i muskelmasse og styrke som svar på motstandstrening.”Int J Sport Nutr Exerc Metab. 3. mai 2018: 1-36.
6. Wilborn CD, Taylor LW, et al. Effektene av myse før og etter trening vs. Kaseinproteinforbruk på kroppssammensetning og ytelsesmålinger hos kollegiale kvinnelige idrettsutøvere. J Sports Sci Med. 2013 1. mars; 12 (1): 74-9.
7. Fabre M, Hausswirth C, et al. Effekter av post-trening proteininntak på muskelmasse og styrke under motstandstrening: er det en optimal forhold mellom raske og sakte proteiner? Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2017 okt; 27 (5): 448-457.
8. Bell, SJ. Whey protein konsentrerer seg med og uten immunglobuliner: en gjennomgang. J Med mat. 2000 vår; 3 (1): 1-13.
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.