Hvorfor jeg elsker Smith-maskinen

Smith-maskinen handler om det mest misforståtte treningsutstyret. Riktignok kan det gi farlig og unaturlig huk og pressing, men med bare noen få justeringer kan det også være et utmerket hypertrofiverktøy, samtidig som det gir en fin tempoendring fra den vanlige rutinen.

Så hvorfor har så mange mennesker hat for Smith-maskinen?

• Bevegelsesplanet er fast. Eksperter hevder at det er unaturlig at kroppen din trener gjennom et fast plan. Når du for eksempel huk, er det mer "naturlig" å bruke andre ledd (hofte og ankel) utenfor bare kneleddet.
• Her er perspektivet mitt: hva om jeg ønsker å bruke bare ett ledd og fokusere på en enkelt muskelgruppe?
• For eksempel kan jeg bruke Smith-maskin knebøy for å fokusere på firhjulene ved å plassere føttene mine foran. Dette er flott for mennesker med overutviklede gluten og hofter (big caboose / small quads syndrom). Så ved å gjøre det, er jeg skape bedre muskelbalanse, ikke gjør det verre.
• Eller hva om noen har dårlig rygg og trenger å holde seg mer oppreist når de knebøyer? Smith-maskinen kan tillate deg å fortsatt sitte på huk til tross for ryggskaden.
• Det er ikke funksjonelt. Jeg er ikke engang sikker på hva dette betyr. Betyr funksjonell som i hverdagen? I så fall, når siste gang du gjorde en strømrengjøring eller en snapp i “det virkelige liv?Beklager, jeg kjøper ikke argumentet. Hvis ditt primære mål er å simulere bevegelsesmønstrene vi gjør hver dag, så la oss gjøre "den ene armen bøyer seg for å plukke opp gymbagene dine" eller noen få "hold en vekt opp til ørene dine" for å simulere å snakke på mobiltelefon. Nok sagt.
• Du utvikler ikke stabiliseringsmusklene. Ok, så hva om jeg ikke gjør det ønsker å engasjere stabilisator muskler? Navnet på spillet mitt er hypertrofi. Jeg vil ha store firhjulinger, punktum. Jeg er ikke å si til grøftøvelser som sterkt rekrutterer stabilisatorene som knebøy, kin-ups, manualerader osv. Jeg sier bare at det er svakt å unngå Smith-maskinen av denne grunn.
• Her er noe annet å vurdere. Hva om stabilisatorene dine er skadet, og du vil unngå dem? Kjenn noen med evig såre skulderledd? Jeg vil vedde på at vanlige flate og skråbenker er smertefulle for dem, men de kan sannsynligvis gjøre Smith-maskinpresser.
• Fordi noen jeg kjenner sa at de suger. Dette er sannsynligvis den største grunnen til at løftere ikke bruker Smith-maskinen. Hvis du er typen som lytter til andre uten å prøve ting, så må du lytte til meg på dette, og prøve Smith-maskinen slik jeg beskriver!

Hvorfor

• Hypertrofi. Det faste bevegelsesplanet som Smith-maskinen bruker, er gunstig for å hamre en muskel til underkastelse. Den konstante spenningen er spesielt god.
• Forebygging av stalenhet. Jeg vet ikke hvordan løftere kan gjøre det samme i årevis (med mindre de gjør store fremskritt hele tiden). Trening skal være morsomt og interessant, ellers blir du lei og slutter.
• Videre undervurderer folk kroppens evne til å tilpasse seg et bestemt stress. Dette er spesielt viktig for avanserte løftere. Ved å blande inn noen av øvelsene jeg beskriver nedenfor, kan du fortsette å vokse og gjøre fremgang.
• Sikkerhet. Forutsatt at formen og kroppsinnstillingen er ringt inn, er Smith-maskinen ikke like belastende som vanlig frivektbevegelse på leddene dine.

Når

Det er ingen faste regler for hyppigheten av å bruke Smith-maskinen, men jeg bruker den generelt en av fire treningsøkter for en kroppsdel ​​som bryst, ben eller rygg. Mine rutiner for mellomliggende og avanserte traineer innebærer mye treningsrotasjon, så jeg roterer disse inn.

WHO

• Bare avanserte og mellomstore traineer. Du må forstå hvordan du bruker Smith-maskinen riktig for å oppnå maksimal nytte. Nybegynnere bør fokusere på å lære grunnleggende vektstang- og manualbevegelsesmønstre og utvikle en sterk base.
• Ingen følere. For de som ikke kan "føle" at en muskel fungerer, er Smith-maskinen en utmerket måte å overvinne det. Den faste bevegelsesplanen lar deg virkelig fokusere på den tiltenkte muskelen uten å måtte bekymre deg for balanse og andre faktorer.

Hvordan

Jeg følger to enkle regler når jeg bruker Smith-maskinen:

1. Start aldri med Smith-maskinen unntatt for ryggtrening. Plasser den strategisk i programmet ditt. Kort sagt, utfør Smith-arbeid med en allerede pumpet muskel.
2. Mestre skjema for å få mest mulig ut av det. Du må ha et “trenerøye.”Du må se vinklene stangen skal bevege seg på og stille deg opp i samsvar med dette. Jeg gir noen instruksjoner i videoene nedenfor, slik at du kan mestre dette selv.

Ok, la oss komme i gang.

The Smith Machine Revisited

Her er noen kroppsdelerutiner som inkluderer noen av mine favoritt Smith maskinøvelser og noen ekstra tanker om utførelse og hvor du skal plassere dem i din rutine.

Incline Smith Press

Disse bør plasseres andre eller tredje i rutinen din, bak en maskinpress eller manualpress. Barbell øvelser bør sjelden gjøres først - det vil ikke påvirke veksten negativt, og det vil definitivt holde leddene sunnere.

Du må ha stangen i en perfekt vinkel. Se videoen og hør på kommentaren for å se hva jeg mener.

Ikke berør brystet. Jeg har sett dette resultatet i mange anstrengte og overarbeidede rotatorer. I utgangspunktet, for best resultat, hold kontinuerlig spenning på muskelen. Bruk en vinkel som ikke er for bratt for å redusere skulderstress ytterligere, som 20-25 grader.

Avvis Smith Press

Igjen, plasser disse andre eller tredje i rutinen. Bruk en liten tilbakegang for å unngå skulderstress. Se videoen og vær oppmerksom på hvor baren reiser. Disse vil gi deg en massiv brystpumpe.

Merk: Smith-maskinen tillater trygge dråpesett og høyt repsett. Dette er gode måter å øke intensiteten og stimulere til ny muskelvekst.

Eksempel på brystrutiner

Brystrutine A

	Trening	Settene	Reps
EN	Helling Dumbbell Press på lav vinkel	3	8
Gjør noen oppvarmingssett, pyramider i sett med 8. Ikke lås ut; holde kontinuerlig spenning. Fortsett oppover til du ikke kan få åtte reps. Telle de tre siste settene som arbeidssett.
B	Incline Barbell Press	3	8
Pyramid opp i sett med åtte reps til du ikke kan få åtte. Ikke sperre ute. Telle de tre siste settene som arbeidssett.
C	Smith Machine Decline Bench Press	4	8
Bruk en liten vinkel. Sett på deg en vekt som du kan gjøre 10 reps med. Paus i ett sekund på brystet og kjør deretter til 3/4 lockout. Gjør tre sett totalt som dette; for din fjerde bruk en vekt som er tøff 8 reps. Gjør 8 reps med det, slipp vekten, og gjør deretter 8 reps til. Nå slipper du vekten igjen. Utvid grepet ditt, og pump ut reps for å fullføre feil.
D	Stretch Push-up	3	feil
Gjør tre sett til feil. Hold haken oppe og prøv å berøre gulvet med brystet.

Brystrutine B

	Trening	Settene	Reps
EN	Banded Hammer Press	4	8
Gjør noen oppvarmingssett for å komme i gang, og gjør deretter fire sett med 8 reps. Jeg er ikke veldig opptatt av hvilken maskin du bruker, bare pass på å bøye hardt i ett sekund på hver rep.
B	Smith Machine Incline Bench Press	4	15,12,9,6
Bruk en liten vinkel på 20-25 grader. Ikke sperre ute. Hold kontinuerlig spenning på muskelen. Stopp kort av å berøre brystet med en tomme eller to. Jeg vil at du skal pyramide opp. Bruk denne rep-ordningen: 15, 12, 9 og 6.
C	Reverse Band Bench	5	5
Bruk en vekt som lar deg fullføre alle reps.

Tilbake

Jeg elsker å bruke Smith-maskinen til vektstangrader, og anser dem bedre enn vektstangstengerader. Jeg har sett mange løftere løftende og trekke på skuldrene i Smith-maskinen, men jeg kommer til å være enig med de nayayers om disse to øvelsene. De føler seg bare ikke riktig.

Smith Machine Barbell Row

Disse er dårlige til beinet når du har funnet ut hvordan du gjør dem. Du kan også sette opp "stoppene" slik at du kan "nyte" en dødstoppversjon.

Hovedpoenget er å trekke stangen inn i magen - bare en nyanse over navlen - ved å kjøre albuene opp. Ikke trekk stangen opp med armene - kjør med albuene.

Som med en hvilken som helst rad, hold ryggen flatt og stram og bruk belte. Se videoen, spesielt det siste settet i slippesettet, og se hvordan kroppsposisjonen min er løst og jeg bare kjører med albuene mine.

Eksempel på rutine

	Trening	Settene	Reps
EN	Smith Machine bøyd over rad	4	8
Etter noen oppvarminger, gjør sett med 8 reps som jobber opp til en tung vekt. Når du er der, gjør du tre sett med 8 reps. På det fjerde settet, gjør 6 reps, så slipp vekten og gjør 6 reps til, slipp vekten og gå til fiasko. Fokuser på å kjøre albuene hardt opp.
B1	Parallell Grip Pulldown	4	8
Gjør sett med 8 med en hard flex i den kontraherte stillingen. Bruk et grep der håndflatene vender mot hverandre.
B2	Dumbbell pullovers	4	10
C	Reeves dødløft	8	5
Arbeid opp til tøffe fem representanter. Gjør fem sett med 5 reps med det. Deretter legger du til vekt og gjør tre sett med 3 reps. Eksplodere på disse.
D	Banded Hyperextension	2	feil

Triceps

En fantastisk triceps-øvelse på Smith-maskinen er en skråbenkversjon av JM-pressen, kjent med kraftløfting av store JM Blakely. Gjør disse sist for å holde albuene sunne.

Incline Smith JM Press

Se på vinkelen der jeg senker stangen. Disse setter enorm belastning på triceps. Igjen, gjør disse sist når triceps og albuer er fylt med blod. Hvis du gjør det, vil du høste fordelene av disse.

Eksempel på triceps rutine

	Trening	Settene	Reps
A1	V-Bar Pushdown	4	10
Gjør noen sett for å bli varmet opp. Gjør 10 harde reps med en flex nederst på hver rep.
A2	Sittende dyppemaskin	4	8
Gjør sett med 8 reps med en tre sekunders negativ. Kontroller vekten, knus triceps. Bare hvile i 60 sekunder, og start deretter på nytt.
B	Incline Smith Machine Triceps Extension	4	8
I likhet med et JM-trykk, bør albuene være varme nok først. Gjør 1-2 oppvarmingssett for å få følelsen. Senk stangen ned mot nesen og kjør opp igjen. La albuene blusse ut litt, men ikke for brede - hold dem mer gjemt som i et tett grep. Stopp hver rep nederst 2-3 inches over nesen.

Ben

Det er mange måter å inkludere Smith-maskinen i beinet ditt. Her er noen av favorittøvelsene mine.

Smith Machine Squat

Mange løftere kan ikke gjøre knebøy med fri vekt på grunn av ryggproblemer, men trives med knebøy fra Smith-maskinen.

Jeg ville ikke gjort disse først. De føler seg bare bedre og mer effektive når de utføres tredje eller fjerde i rutinen. Den vanligste feilen løftere gjør er å ikke få føttene foran seg langt nok. Det kan føles litt rart under oppsettet, men det er den rette måten å justere kroppen din på. Skinnene skyter ikke fremover, og du kan holde ryggen utrolig rett.

Du kan også gjøre slippesett med Smith-maskinen eller min beryktede 1.5 knebøy. Dette går ned dypt, kommer opp halvveis, går tilbake dypt, og kommer så opp hele veien. Det er en representant. Jeg kan ikke telle hvor mange tøffe gutter jeg har sett krumme inn i fosterstilling når jeg gjør disse riktig.

Smith Machine Lunge

Dette har blitt en av mine favorittmåter å lunge på. Snakk om å være perfekt justert - du har ikke manualer som svinger fremover, overdreven fremover lean, momentum osv. - du kommer bare inn i maskinen og sliper den ut. I videoen ser du disse supersetted med squats, en dødelig kombinasjon.

Eksempel på leggrutine

Benrutine A

	Trening	Settene	Reps
EN	Lying Leg Curl	4	12,10,8,10 (25)
La noen skyve forsiktig ned på korsryggen mens du gjør disse for å holde hoftene nede. Du vil ikke kunne løfte så mye vekt, men det vil bidra til å isolere dem. Gjør to oppvarmingssett etterfulgt av ett sett med 12 reps. Begynn deretter å øke belastningen; et sett med 10, legg til vekt, deretter et sett med 8. Hvil ca. 90 sekunder mellom settene. For det fjerde settet, gå tilbake til vekten du gjorde for 12 reps og gjør 10 reps, slipp deretter en plate og gjør 10 reps til, slipp en plate og gjør 10 reps, og gjør deretter 25 del reps ut av bunnen. Bare start vekten opp og kom ned igjen - vekten beveger seg bare 2-3 tommer, men den konstante spenningen vil få hamstringene til å skrike.
B	Beinpress	3	10
Legg føttene lave på plattformen og litt bredere enn skulderbredden. Start med en plate på hver side - du skal kjenne den i hamstrings og indre lår under nedstigningen. Fortsett å legge til vekt og slå sett med 10 reps til du ikke kan få 10 reps lenger. Det vil være arbeidsvekten din. I løpet av arbeidssettene tar du tre sekunder å utføre den eksentriske fasen før du kjører vekten eksplosivt. Gjør tre harde sett med dette. Ikke lås ut - hold konstant spenning på lårene for maksimal effekt!
C	Smith Machine 1.5 knebøy	3	10
Målet her er konstant spenning, så dette krever ikke mye vekt. Gå ned til bunnen, kom opp halvveis, deretter ned til bunnen før du kommer helt opp igjen. Det er en representant.
D	Smith Machine Stiff Leg Deadlift	3	10
Last maskinen med 25 pund plater for å få en bedre strekk og bøy knærne litt i bunnen. Gjør to oppvarminger for å bli strukket, og finn deretter en god vekt som du kan bruke til tre sett med 10. Bøy gluten og skinker hardt øverst på hver rep.

Benrutine B

	Trening	Settene	Reps
EN	Lying Leg Curl	4	12
Gjør 2-3 oppvarmingssett, og utfør deretter fire sett med 12 med 60 sekunders pauser mellom settene. Ikke noe fancy her, bare få alle dine representanter. Det kan hende du må stoppe noen ganger midt i settet for å treffe 12 reps, spesielt i sett tre og fire.
B	Banded Leg Press * *	3 *	8
Sørg for at du gjør mange oppvarmingssett. Gjør sett med åtte reps og fortsett å legge vekt til åtte reps er utfordrende. Gjør så tre sett med åtte reps. Bruk to sett med monsterminis (svarte bånd) og ett sett med Pro minis (røde bånd).
C1	Smith Machine Lunge	3	8
Gjør fire reps på ett ben, bytt deretter raskt til det andre beinet og gjør fire reps. Gå deretter tilbake til det andre beinet og gjør fire reps, deretter fire på det andre. Hvert ben får 8 totale reps, slik at du ikke har ett ben som er betydelig mer utslettet enn det andre når du knebøyer, pluss at du kan bruke tyngre vekt. Øk vekten etter hvert sett lunger når du overbytter lungene med knebøy fra Smith-maskinen.
C2	Smith Machine Squat	3	8
Kast en 45 pund tallerken på toppen av lungingbelastningen og gjør 8 dype reps. Bruk for eksempel 25 pund på hver side for det første settet med lunger, og legg deretter til en 45-pund plate for de dype knebøyene fra Smith-maskinen. På neste sett gjør du 35 pund på hver side for lunges, og legg deretter til en 45 pund tallerken på toppen for knebøy osv. Disse er tøffe.
D	Barbell Stiff Legged Deadlift	2	15
Ikke sperre ute. Gå opp 3/4 av veien og kom deretter ned igjen. Oppretthold konstant spenning på hamstrings.

Tilleggsmerknader

Biceps

Jeg liker ikke noe for biceps på Smith-maskinen. Jeg prøvde å dra krøller, men selv de føltes ikke riktig.

Skulder

Jeg er ikke en fan av stående rader, og bruker sjelden Smith-maskinen til pressing over hodet. Hvis jeg gjør det, er det en delvis represse fra toppen av hodet.

Pakk opp

Jeg forventer ikke at noen skal skrape de grunnleggende løftene fra rutinen til fordel for Smith-maskinøvelsene, og jeg tror heller ikke det er nødvendig eller til og med ideelt. Smith-maskinen er rett og slett et verktøy, og i riktig sammenheng, en veldig effektiv. Mitt håp er at du vil prøve noen av øvelsene og rutinene du har lest her og bestemme selv.