Du har sikkert hørt om plyometrics før. De fleste tenker på dem som treningsøkter for idrettsutøvere som vil løpe raskere, hoppe høyere og forbedre generell atletikk. Og ja, forskning har vist at plyometrisk trening kan gjøre det.
Enda bedre: Når det gjøres riktig, kan eksplosive plyometrics også hjelpe deg med å gå ned i vekt.
“Høyere hjertefrekvenser oppstår under seriøst arbeid med høy intensitet, og plyometrics kan hjelpe med overflødig oksygenforbruk etter trening i flere timer eller dager, ”sier New York City-baserte trener Steve Feinberg, en kondisjonstrener for pro- og amatørkrigere, skaper av Speedball. Fitness, og medoppfinner av SpeedBALL og HIPBOX. “Den gjennomsnittlige kvinnen kan havne i EPOC noen ganger i opptil 16 timer, og den gjennomsnittlige mannen kan være i EPOC i mellom 32 og 48 timer.”
Brenn opp stoffskiftet og kaste pund med en intens plyometrics-trening.
Les artikkelenHvis intensiteten din er høy, vil du sannsynligvis bli brukt etter 10 minutter - men kroppen din vil jobbe hardt lenge etter at du har pakket deg opp i form av forhøyet hvilepuls. "Du konditionerer kroppen for å bare forbrenne fett oftere når du ikke gjør noe," sier Feinberg.
Men vent på: Hva er egentlig en plyometrisk øvelse?
Tenk på et stående høydehopp, sier Feinberg. Når du slutter å synke ned i knebøyet og begynner å skyte beina for å hoppe oppover, kalles det amortiseringsfasen.
"En ekte plyometrisk øvelse gjør den avskrivningsfasen så kort som mulig," sier Feinberg. “Når du er ferdig med å utføre øvelsen mens føttene eller hendene treffer bakken, går du rett tilbake i den eksplosive fasen.”
SE OGSÅ: Jen Widerstroms Plyometric Workout
Videre er det ikke mye som plyometriske trekk ikke treffer. "Når de brukes riktig, trener plyometriske øvelser" høyere kjeder, "legger han til. Det vil si, “plyometriske øvelser trener kroppen som et system, i stedet for å isolere musklene, noe som sannsynligvis er for mye M&F lesere har en tendens til å gjøre, sier Feinberg.
Bygg styrke, hastighet og mager muskler med denne pro-godkjente kretsen.
Les artikkelenAlvorlige vektløftere bruker for mye tid på å arbeide i sitt sagittale fly, sier Feinberg. Sagittalplanet deler kroppen din i venstre og høyre halvdel - ting som presser, biceps-krøller, knebøy eller markløft. Plyometriske øvelser som forbedrer funksjonen og involverer mange ledd samtidig, vil også hjelpe med knebøy mobilitet.
"Det løfterne trenger mer av er tverrgående eller horisontalt planarbeid, som er roterende og deretter anti-rotasjon, ting som motstår rotasjon, og også ting i frontplanet som laterale bekkenbevegelser," sier han.
Så: Hvis plyometriske treningsøkter er så bra, hva er den beste måten å komme i gang på?? Her er tre viktige punkter:
Gjør 10-minutters plyometriske øvelser en gang i uken, og gi deg noen timers pause mellom dette og løftene, råder Feinberg. "Gjør øvelsene til du ikke kan få pusten i tre til fem minutter etter treningen," sier han.
Dette er spesielt tilfelle “hvis du er en ivrig løfter og har et veldig seriøst styrke- og kondisjoneringsprogram der musklene dine gjør splittet arbeid, og du er under tretthet, og noe blir avgiftsført hele tiden.”
Avfyr musklene for mer kraft i treningsstudioet og på spilleflaten.
Les artikkelenStart med en plyometrisk trening med bare kroppsvekt øvelser de første par ukene, og deretter bygger du opp til to ukentlige treningsøkter de neste to månedene.
Når du har fått en tremåneders syklus under beltet, kan du begynne å spille med progressive variabler, gå opp til neste nivåer av plyometrics for å legge til utfordringer, foreslår Feinberg.
Gjør steady-state cardio-, løpe- eller hoppeknekter, antyder Chicago-baserte trener Michele Sotak, C.P.T. Hun anbefaler å gjøre en oppvarming som får blod til å strømme fra topp til tå, og store skulderruller som forberedelse til stridstau plyometriske bevegelser.
Unngå å gjøre plyometrics på betong, som kan slå leddene dine alvorlig. Et bestrøket gulv, polstret gulv eller gulv designet for aerobic er best.
Klar til å ta en egen plyometrisk trening? Hit den oppvarmingen hardt og takle disse ni plyometriske øvelsene for å forbrenne fett raskt.
Boksen hopper vil gi deg eksplosiv styrke og kraft.
Les artikkelen
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.