Sterk / strôNG / adjektiv: ha makten til å bevege tunge vekter eller utføre andre fysisk krevende oppgaver.
[Synonymer: muskuløs, kraftig, strapping, solid, burly, tungt bygget, kjøttfull, robust, atletisk, tøff, robust.]
Basert på Googles toppdefinisjon av ordet, kan du tydelig se hvordan noe styrkerelatert alltid har hatt mer av et maskulin filter. Ja, menn produserer mer testosteron enn kvinner. Betyr dette at de er overlegne fysiske vesener som er i stand til å oppnå større og mer intense prestasjoner av styrke og kondisjon?
Feil. Vel, liksom.
Styrke kan defineres på mange måter. I dag skal vi se på det gjennom en annen linse for å spesifisere forskjeller i styrkeevner mellom menn og kvinner.
Merk at det er mye variasjon med hensyn til hvordan menn og kvinner metaboliserer sukker, produserer hormoner og så videre - vi kan ikke si at hver eneste kvinne med nøyaktig like vekt og treningshistorie vil ha nøyaktig de samme fordelene over en mann av samme alder og størrelse og så videre og så videre, et cetera, et cetera. Det er mange faktorer som spilles her, men vi vil fremheve noen ganske interessante undersøkelser om kvinnelige idrettsutøvere som mange kanskje ikke er klar over.
Hormoner spiller selvfølgelig en stor rolle i hvert kjøns evne til å prestere godt i visse disipliner. Når det gjelder variasjon innen treningsvolum og intensitet (spesielt innen styrkesport), er faktorer som metabolske forskjeller, fettlagring, muskelfibertyper og selvfølgelig hormoner store spillere i hvordan hvert kjønn reagerer på en gitt fysisk oppgave. og utvinningsgraden som fortsetter.
I et nøtteskall: Mens menn kan takle tyngre belastninger i kortere tid (tenk 90% + av 1RM), er kvinner mer oppsatt for å utføre styrkeoppgaver over lengre tid og for flere repetisjoner.
"Vanligvis er kvinnelige idrettsutøvere i stand til å takle mer volum på grunn av at deres absolutte styrke er lavere [enn menn]," forklarer verdensrekordholdende styrkeløfter og trener, Samantha Calhoun, MS, CSCS. “Den reduserte belastningen medfører mindre belastning for samme volum. Det er ikke uvanlig at mine kvinnelige klienter utfører rep max som unøyaktig gjenspeiler hva de er i stand til å gjøre for en 1 RM.”
[Les vårt fulle intervju med Samantha Calhoun her!]
Med andre ord, kvinner og menn bør ikke bruke de samme beregningene for å regne ut 1-rep max fordi kvinner tåler mer volum.
La oss dykke ned i det, skal vi?
Den første viktigste faktoren her er stoffskiftet vårt. Mer spesifikt hvordan hvert kjønn går annerledes på denne prosessen. Selv om dette kan komme som en overraskelse for mange, er kvinner mer metabolsk utstyrt enn menn til å utføre styrkeoppgaver over en lengre og konsistent periode. Dette kan måles ut fra glukoseopptaket i musklene mens de gjennomgår en grunnleggende styrketrening. Avhengig av studiene du ser på, mens generelt, menn har 50 til 100% høyere frekvens av forhøyet fastende blodsukker, de har også 30 til 50% langsommere glukoseopptak enn kvinner.(1)
Nå, en rask pause for en leksjon i terminologi. Som en nøkkelaktør i vår metabolske prosess, fungerer glukose som drivstoff for muskelsammentrekning. Uten glukose kan ikke musklene dine gjøre jobben sin. Behandler dette drivstoffet og gjør det til brukbar energi for musklene dine (ved hjelp av ATP og mitokondriene) legger grunnlaget for glukoseopptak. Hastigheten med hvilken denne prosessen skjer vil variere basert på hvert kjøns genetiske sammensetning.
Så, la oss si for argumentets skyld kvinner som regel har lavere faste blodsukkernivåer enn menn. Dette betyr at de ikke umiddelbart vil ha tilgjengelig energi for en tung singel som de fleste menn. derimot, på grunn av kvinners raskere opptaksprosess, er de i stand til å utføre løfteopplegg for utholdenhetsstil bedre enn flertallet av menn.
Fortsetter å følge? God.
Den andre nøkkelspilleren her er østrogen. Du leser det riktig-østrogen er delvis ansvarlig for kvinners generelle evner til å håndtere mer volum i styrketrening enn menn.
"Som trener kan du bruke denne kunnskapen som utgangspunkt når du programmerer en idrettsutøver du kanskje ikke har så mye erfaring med," påpeker Calhoun. ”Derfra kan programmet utvikle seg gjennom styrker og svakheter hos den enkelte idrettsutøver.”
La oss si at en kvinne skal utføre 5 sett med 3 reps til 85% av hennes 1RM ryggknebøy. Mens hun hviler mellom hvert sett, begynner prosessen med glukoseopptak for å få mer drivstoff som musklene kan bruke på neste sett. Nå vet vi allerede hastigheten som glukoseopptaket skjer er raskere enn menn, det er her østrogen kommer inn.
Alle mennesker har østrogenreseptorer på mitokondriene.(2) Ved å gi musklene dine en sterk stimulans, som disse tunge ryggknebene, har du gitt stoffskiftet ditt grønt lys for å rekruttere mer energi. Denne energien kan bli funnet i mitokondriene og gjennom ATP (dvs. glukoseopptak). Ettersom kvinner naturlig produserer og har høyere nivåer av østrogen enn de fleste menn, er denne overflod av østrogen det som gjør at mitokondriene i et kvinnelig individ raskt kan innta det tilgjengelige hormonet og umiddelbart skape den nødvendige energien for å utføre styrkeoppgaver. Dette gjør at de føler seg energiske og klare til å gå til sitt neste sett.
En høyere etterspørsel etter drivstoff (eller glukose) betyr at østrogenreseptorer på mitokondriene vil innta så mye av dette hormonet som mulig å produsere lett tilgjengelig energi som muliggjør optimal muskelsammentrekning.(3) Østrogen er kanskje ikke styrken som det har vært å knekke.
Dette betyr at takket være kvinners raske naturlige produksjon av østrogen, kan de oppnå muskelgjenoppretting raskere enn menn. Jo mer krevende volumet er, jo høyere etterspørsel etter energiproduksjon, desto raskere blir utvinningen.
Den siste nøkkelspilleren jeg vil berøre er forskjellene våre i muskelfibre. Mens kvinner vanligvis har omtrent to tredjedeler, har muskelmasse menn, de har en større andel av type 1 muskelfibre og kapillær density.(4) Vi snakker om et forhold på 1 til 4 mellom Type 1 fiber og totalt fiberareal på de fleste muskler. Siden type 1 muskelfibre har mer mitokondrier og pleier å bli rekruttert mye under mer "utholdenhetsaktiviteter", gir dette en økt evne til å få mer blodstrøm til muskelen og evne til å oksidere glukose ved høyt volum. Derfor kan kvinner takle glukosen bedre enn menn, noe som gjør dem mer motstandsdyktige mot tretthet under styrketrening.
For å oppsummere det, kan kvinner få tilgang til den nødvendige energien for å trene muskler under trening raskere enn menn. Som nevnt inkluderer de viktigste nøkkelaktørene deres raskere glukoseopptaksprosess (a.k.en. energiproduksjon og rekruttering), høyere nivåer av østrogen og større forhold mellom Type 1-fibre enn mannlige individer.
"En mannlig atlet vil ha stor mulighet for å kunne utføre en ekte 1RM," avslutter Calhoun. "Mens en kvinne kan treffe en 3RM, men kanskje bare kunne utføre en singel på 2.5 til 5 kilo mer enn 3RM-resultatet hennes.”
Denne vitenskapen går langt utover bare hormoner og muskelegenskaper, men forhåpentligvis kan dette gi deg en god base og forståelse av de skjulte forskjellene som ligger under overflaten.
Så damer, neste gang programmet ditt ringer for å teste volumet av reps, last opp baren. Du kan bli overrasket over hvor godt du vil takle det.
1. Faerch K, et al. Kjønnsforskjeller i glukosenivå: en konsekvens av fysiologi eller metodisk bekvemmelighet? Inter99-studien. Diabetologia. 2010 mai; 53 (5): 858-65.
2. Liao TL, et al. Østrogenreseptor-β i mitokondrier: implikasjoner for mitokondrie bioenergetikk og tumorigenese. Ann N Y Acad Sci. 2015 september; 1350: 52-60.
3. Klinge CM. Østrogen kontroll av mitokondriell funksjon og biogenese. J Cell Biochem. 2008 15. desember; 105 (6): 1342-51.
4. Staron RS, et al. Fibertypesammensetning av vastus lateralis muskel hos unge menn og kvinner. J Histochem Cytochem. 2000 mai; 48 (5): 623-9.
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.