Hvorfor yoga er nødvendig for styrkeidrettsutøvere

Så du er en styrkeidrettsutøver, men i hemmelighet synes det er super dårlig når yogi-vennene dine bare vender seg til hodestativ som ser like naturlige ut som et oppvarmingssett. Hvis du er en løfter som vil prøve yoga, vet du kanskje ikke hvor du skal begynne. Men du trenger ikke å være helt kringleformet for å trene yoga: du kan komme til matten med all stivhet og løftere som er vanskelig, og likevel høste styrkeoppbyggende fordeler fra yogaklassen.

Redaktørens merknad: Denne artikkelen er en utgitt. Visningene som er uttrykt her og i videoen, er forfatterens og gjenspeiler ikke nødvendigvis BarBends synspunkter. Krav, påstander, meninger og sitater er utelukkende hentet av forfatteren.

Fordeler med yoga for styrkeidrettsutøvere

Det ser kanskje ikke ut som en enorm innsats for å løfte deg inn i kråkeposisjon, men det er en ære for yogiene som gjør at det ser enkelt ut - hvis bare kraftløftere kan få det til å virke så slank når du prøver 1RM. Men å holde Warrior III så lenge yogainstruktøren din forteller deg at det ikke er noe styrke, og å utvikle det merket med yogisk kraft er viktig for sunne, effektive forestillinger for løftere.

Økning i total kroppsstyrke og stabilitet

Selv de mest grunnleggende yogastillingene kan bygge styrke på veldig reelle måter. De nedovervendte hundene du hører alle snakke om, utvikler mye styrke og stabilitet i øvre rygg og skuldre. Når du senker deg ned - sakte og stødig - inn i Chaturanga, du gjør en raffinert versjon av et tempo tricep pushup. Og hvis du tror det ikke utvikler et helvede med mye underkroppsstabilitet og styrke til å holde deg i et evigvarende halvmåne, tenk igjen.

[Relatert: De 5 beste yogastillingene for en bedre stor 3]

Forbedret koordinering

Kinestetisk bevissthet er en større faktor i de tre store løftene enn du kanskje tror ved første rødme. Hver gang du går opp til vektstangen, løper kroppen din gjennom en rekke ledetråder for riktig oppsett - alt fra fot- og håndplassering til å bruke hele kroppen din for å støtte din stag og pust. Jo mer øvd du er på hvert trinn for hver heis, jo mer automatisk vil dette settet med signaler føles. Men jo bedre den samlede koordinasjonen din er, desto mer effektivt vil du kunne gå gjennom oppsettet ditt og holde riktig form gjennom hvert løft - selv når vekten blir tung.

Forbedret bevegelsesområde

Yoga strekker seg ikke. Men du kan fremdeles få mye grunn ved å forbedre bevegelsesområdet ditt ved å dyrke en yoga-praksis. Hver gang du blir bedt om å forlenge ryggraden og holde en stilling med armene utstrakte, smører du sporet for å åpne kroppen din for nye former for bevegelse (og plan). Hvis du har ønsket å forbedre din overhead squat, men ikke har vært i stand til å utvikle kombinasjonen av overkropp og kjernestyrke og mobilitet som du trenger for å trekke den av? Å utvide bevegelsesområdet ditt med yoga er et produktivt sted å starte.

Sterkere isometrisk kontroll

Visst, du kaster pause squats og presser inn i treningen din nå og da (som du burde). Men typen isometrisk kontroll du trenger for å trekke bremsene på en stang i noen sekunder, er veldig annerledes enn den mentale og fysiske kontrollen du trenger for å krangle for å holde en isometrisk som innebærer spenning over hele kroppen din - som yogastillinger så ofte krever.

Å bygge balanse og stabilitet uten bar vil bare forbedre kontrollen din med en bar. For når kroppen din vet nøyaktig hva du trenger å gjøre for å ha ubehagelige og kompromitterende posisjoner i minutter av gangen, betyr det at mer aktiverte stabilisatorer og et bedre koordinert pausesystem. Du trenger begge to for å trekke frem de finere aspektene ved å bli kraftigere under tunge barer.

Mer mental seighet

Du tror kanskje det tar mye mental seighet å benke en bar som veier et helvete mye mer enn du gjør - og det gjør det. Trening for styrkesport krever enormt mye disiplin, i stort sett alle områder av livet ditt.

Yoga gir deg enda et sett med verktøy i verktøykassen for mental seighet. Å stå opp av hullet med din maksimale knebøy på ryggen kan føle som det tar evig tid, men generelt skjer maksimal innsats innen noen få sekunder. Å ta tøffe yogastillinger tar imidlertid lengre tid - det gir hjernen din mer tid til å freak ut om det intense ubehaget og til og med følelsene av panikk som kan følge med mange positurer.

Å lære å føle seg trygg og til og med oppfrisket ved å puste gjennom den panikken i flere lange, sakte, tilsynelatende uendelige pust om gangen, tar en type mental seighet som definitivt vil oversette til å maksimere hvileperioder og din tillit til deg selv for å fullføre en rep eller sett maks innsats.

Grunnleggende yogastillinger for løftere

Du er halvveis overbevist om at denne yogatingen er verdt å prøve, men du er ikke sikker på hvor du skal komme i gang. Det er ok. Hvis du ikke er helt klar til å dykke inn i en yoga med en Adriene-trening eller en yoga-økt med Brandon Collinsworth i Nike Training Club-appen, vet du at du aldri vil være klar før du tar dykket ... Men hvis du fortsatt er Når du jobber med dykking, kan du bli kjent med noen av disse grunnleggende yogastillingene som er ekstra gode for løftere.

Pust gjennom hver av disse stillingene 5-10 ganger for å få tak i dem, kanskje som en del av din nedkjølingsrutine for nå.

Down Dog

• Start på alle fire med skuldrene over hendene og knærne under hoftene.
• Legg vekt på å trykke ned gjennom tommelen og pekefingeren, pust ut for å presse tilbake og send hoftene opp, slik at knærne kommer av bakken.
• Send hoftene opp og bak deg, og nå hælene ned mot matten (de berører sannsynligvis ikke, og det er greit).
• Pedal føttene noen ganger for å bli komfortable, og hold pusten jevn.
• Ha gjerne en myk bøyning i knærne.

Dette virker kanskje ikke så mye, men å holde her (som om du vil holde en planke) vil bygge seriøs øvre rygg og skulderstabilitet.

Up Dog

• Start på magen, med hendene under skuldrene og tærne uberørt.
• Press inn i hendene, trekk brystet bort fra matten.
• Klem glutenene dine for å beskytte korsryggen (ingen av denne bevegelsen skal trekke i korsryggen) og rett ut armene mens du holder hoftene lave og brystet opp.
• Trekk skuldrene vekk fra ørene.
• Hvis du kan, la den lave magen og lårene løfte seg litt fra bakken, men ikke bekymre deg hvis de ikke kan det. Bare vær sikker på at du puster.

Du styrker skuldrene og strekker ut øvre mage, noe som definitivt vil være nyttig når du avstiver for tunge markløft.

Half Pigeon

• Fra en ned hundeposisjon, inhaler for å løfte venstre ben opp og tilbake bak deg, og hold hoftene dine så firkantede (ikke skråstilt) som du kan.
• Pust inn for å trekke venstre kne fremover under kroppen din, med venstre kne mot venstre albue og venstre ankel utfolder seg nær høyre håndledd.
• La leggen falle forsiktig mot matten, og hold den så nær parallell med toppen av matten som mulig. (Foten din vil sannsynligvis bli gjemt inn mot deg, med venstre kne vendt mot toppen av matten og venstre fot vendt ned mot høyre hofte - så lenge du holder hoftene jevne, er det greit. Du blir mer bøyelig etter hvert som tiden går.)
• Firkant brystet mot matten og pust inn for å forlenge torsoen.
• På en pust, synk fremover fra hoftene, kollaps forsiktig over venstre legg for å utdype strekningen i venstre hofte.

Du kan kanskje bare nå frem med fingertuppene som går ut foran deg; du kan kanskje synke ned på en eller begge underarmene; eller du kan kanskje bringe pannen ned for å berøre matten. Alle er store fremskritt. Hold posen gjennom fem pust før du bytter side.

Hvis stillingen blir for intens, er det greit å komme ut av den - du kan alltid gå inn senere. Spesielt knebøyen din vil elske utgivelsen denne posituren gir hoftene dine.

[Relatert: Lang sittedag? Prøv disse åtte strekkene for å låse opp hoftene]

Halvmåne Lunge

• Gå inn i et langt lunge, med en myk bøyning i kneet og en mer sjenerøs, nesten 90-graders bøyning i fremre ben.
• Pust ut for å feie armene opp langs sidene og over hodet (som om du har snappet en vektstang).
• Finn balansen din og la deg puste, synke ned i fremre hæl og press ned gjennom bakhælen (selv om den ikke berører bakken).
• Hold hoftene firkantede og la torsoen bli høy.

Hold deg i omtrent fem til ti pust før du bytter. Bli litt lenger med hver innånding, og senk litt dypere ned i stillingen med hver pust. Stabiliteten du skaper vil hjelpe benkpressens bevegelsesområde og styrke bena dine ensidig for å øke din knebøy og døde.

Stol utgjør

• Stå med føttene tett sammen.
• Pust ut og senk deg ned i hoftene, bøy knærne og send baken til lårene er like parallelle med bakken som det føles behagelig.
• Pust armene opp over hodet, som med det halvmånefylte utfallet, og hold skuldrene borte fra ørene dine, selv når du når deg høyt.

Bruk de samme pusteteknikkene som med din halvmåne, og forvent lignende fordeler med heisene dine.

Kriger jeg

• Stå med håndflatene vendt fremover, høyt gjennom brystet.
• Gå ett ben bak deg med en pust ut, som om du er i ferd med å dyppe ned i et lunge. I stedet snu den bakre foten i omtrent 45 graders vinkel, mens fremre fot forblir rett foran matten.
• Trykk inn på baksiden av foten for å få balanse mens du sørger for at føttene er på linje med hverandre.
• Når du er i stand til å utdype stillingen ved å puste ut armene over hodet ditt (et tema vi utvikler her - å, gevinsten til overkroppsstyrke og stabilitet) og synke frontlåret så nær parallell som det føles behagelig.

Prøv å puste gjennom posen i minst fem eller seks lange pust.

Kriger II

• Fra Warrior I, hold føttene i samme posisjon. Denne gangen, sveip hendene dine ned og ut til sidene, mens du stirrer over langfingeren på fronthånden.
• Begge armene skal være parallelle med bakken.
• Fokuser på å holde den parallelle lengden, som om noen trakk deg fra begge sider, og hold deg jevn gjennom beina.

Igjen, prøv å puste gjennom det i 30 sekunder eller så (fem eller seks gode pust).

Kriger III

• Fra Warrior II trekker du ryggen opp for å møte den fremre armen, som begge peker foran deg nå.
• Med en utpust, la bakfoten gli fra bakken og la overkroppen og armene dine danne deg så rett som mulig med bakbenet - alt dette, balansert på fremre ben.
• Hold nakken nøytral og prøv å opprettholde et jevnt hoftehengsel (nesten som en enkeltbeins markløft, men med armene som strekker seg ut foran deg) gjennom hele posen, pust mens du holder blikket på et enkelt punkt for å bidra til å bygge balanse.

Overkroppsstabiliteten du bygger med alle disse trekkene vil gjøre underverker for lataktivering i alle de tre store løftene dine, og underkroppsbalansen og hamstringaktivering (spesielt i Warrior III) vil gi et mye mer stabilt og mindre skadelig markløft. Sørg alltid for å utjevne Warrior-stillingen på begge sider.

Danser Pose

• Start med håndflatene vendt fremover mens du står med firkantede hofter.
• På et utpust, trekk venstre ben fra bakken, bak deg.
• Hold hoftene dine firkantede (forestill deg å trekke halebenet mot bakken under deg), strekk deg tilbake med venstre hånd for å forsiktig gripe utsiden av venstre fot eller ankel.
• Motvekt ved å strekke høyre arm fremover foran deg.
• Opprettholde nivå hofter, hengslet til en enkeltbens stilling med markløft, som fører med høyre arm - så parallelt med bakken som du kan holde den - og venstre hånd griper fremdeles i venstre fot eller ankel og lager en grov sirkel med lemmer bak deg.

Oppretthold denne spenningen og balansen din - akkurat som du trenger å bygge for en flott markløft og lat aktivering for alle tre heiser - og pust gjennom fem eller seks sykluser med lange pust.

Ja, Yoga for styrkeutøvere

Det er kanskje ikke så høyt som å klype vektstenger rundt, men å utvikle en solid yogapraksis kan være like viktig for løfteprogrammet ditt som alt annet tilbehørsarbeid. Enten yoga-økter blir din favoritt for aktive restitusjonsdager, eller om du fortsetter å lære mer og mer poser for å integrere i nedkjølingene dine, fordeler yoga for styrkeutøvere alt sammen til en ting - du løfter tyngre og sunnere.

Utvalgt bilde via Bojan Milinkov / Shutterstock