Siden hans første åpne klasse Mr. Olympia-utseende som en del av Team Y3T i 2014, William Bonac har vokst til å bli en av de mest fryktede idrettsutøvere på scenen innen kroppsbygging. Denne planen for å få et par strimlede, symmetriske skuldre er basert på Mr. Olympia-konkurrentens kroppstype.
Et av nøkkelområdene var å legge til mer bredde i Bonacs allerede freaky deltoids for å understreke at avsmalningen foran og bak. Vi ønsket også å få mer bredde til øvre rygg og bakre deltoid-binding.
Med Bonac vil hans Y3T-program alltid introdusere nye vinkler i treningen for ikke bare å gi bredde og fylde til området, men også understreke bindingen over hans bakre deltoider i øvre del av ryggen. Dette er et område der vi virkelig har fokusert på i år, da det vil gi mer modenhet og bredde til Bonacs kroppsbygning. For eksempel kan en Y3T-trening bestå av å bruke konvensjonelle sidehevinger-supersett med delvis laterale hevinger. Neste treningsøkt kan fokusere på liggende skråstigning i siden. Poenget er at for å maksimere skulderutviklingen må det være en variert bruk av vinkler for å målrette mot den samme muskelen ved hjelp av samme øvelse. En annen viktig ting å vurdere i forhold til vinkler er bevegelsesområdet. Jeg vil ofte forkorte bevegelsesområdet Bonac gjør for å holde målområdet under spenning.
Som med alle Y3T-treningsøkter, er et av de viktigste prinsippene jeg fokuserer på å foreskrive veldig spesifikke representanter. Vi har brukt et tverrsnitt av mer eksplosjonsbaserte tempoer for å målrette mot hurtige trekkfibre i visse treningsøkter og reduserte ting betydelig i andre treningsøkter for å treffe fibrer med langsomt rykk. Noen treningsøkter vil det være en rekke rep tempoer brukt for å få et bestemt område av deltoidene til å jobbe hardere. For eksempel er den bakre deltoid vanskeligere å isolere i mange tilfeller, derfor er rep tempo designet for å gjøre dette mer oppnåelig.
Vanligvis vil en Y3T-splittelse fungere over tre uker med fokus på lavere reps i uke 1, moderate reps i uke 2 og høyere reps i uke 3. Imidlertid har deltoidene mer langsomme muskelfibre enn mange andre muskelgrupper. Som et resultat, for å få så mye fylde inn i Bonacs deltoider som mulig, noe som fører til ekstra bredde - har vi fokusert på flere uke 2 og uke 3 Y3T-treningsøkter. Vi holder fremdeles på treningsøktene i uke 1, men vi investerer mer av treningstiden på skuldrene i ukene 2 og uke 3.
Bonac vil ha ekstra posterior-deltoid arbeid å inkludere i rygg trening. Dette betyr at dette spesifikke området av deltoidene hans stimuleres oftere, og dermed fører til raskere forbedringer i området.
Kabler er et fenomenalt treningsverktøy for å oppnå ekstra tid under spenning, noe som gjør dem til et perfekt valg for uke 2 og uke 3 Y3T-treningsøkter. Dette egner seg perfekt mot maksimering av sarkoplasmatisk hypertrofi. I løpet av en uke 1 der vi vil være mer eksplosive, er det ofte gunstig å bruke frie vekter og maskiner.
| Uke 1 Y3T | ||
|---|---|---|
| Trening | Reps | Settene |
| Lateral Raise | 8-12 | 4 |
| Sittende Dumbbell Press | 8-12 | 3 |
| Stående vektstangkraftpress | 8-12 | 3 |
| Bentover Lateral Raise | 8-12 | 4 |
| Medium grep Stående brysttrekk | 8-12 | 4 |
| * Merk: Eksentrisk fase tre sekunder; hvileperiode mellom arbeidssett 90 sekunder. |
| Uke 2 Y3T (ALTERNATE) | ||
|---|---|---|
| Trening | Reps | Settene |
| Maskintrykk | 14-20 | 4 |
| Kabel sideveis heving | 14-20 | 3 |
| Delvis sideveis heving | 14-20 | 3 |
| Bentover Cable Lateral Raise | 14-20 | 4 |
| Overhead kabelovergang | 14-20 | 2 |
| * Merk: Eksentrisk fase tre sekunder; hvileperiode mellom arbeidssett 90 sekunder. |
| Uke 2 Y3T | ||
|---|---|---|
| Trening | Reps | Settene |
| Lateral Raise | 14-20 | 4 |
| Stående vektstangkraftpress | 14-20 | 6 |
| Kabel sideveis heving | 14-20 | 2 |
| Omvendt Pec Deck | 14-20 | 4 |
| Bent-Over Lateral Raise | 14-20 | 2 |
| * Merk: Eksentrisk fase tre sekunder; hvileperiode mellom arbeidssett 90 sekunder. |
| Uke 3 Y3T | ||
|---|---|---|
| Trening | Reps | Settene |
| Sittende sideveis heving | 20-25 | 4 |
| Sittende Dumbbell Press | 20-25 | 4 |
| Bentover Lateral Raise supersett med underliggende kabelovergang | 20-25 | 4 |
| Overhead kabelovergang | 20-25 | 4 |
| * Merk: Eksentrisk fase tre sekunder; hvileperiode mellom arbeidssett 90 sekunder. |
TIMEPLANEN Du kan fullføre denne skuldertreningssyklusen over fire uker, men programmet er designet for å vare i 12 uker. Når du har fullført alle fire ukene, gjenta programmet igjen i ytterligere fire uker, og gjenta igjen i ytterligere fire uker.
| Uke 1 | Uke 2 | Uke 3 | Uke 4 | Uke 5 | Uke 6 | Uke 7 | Uke 8 | Uke 9 | Uke 10 | Uke 11 | Uke 12 |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Trening: Uke 1 Y3T | Trening: Uke 2 Y3T (alternativ) | Trening: Uke 2 Y3T | Trening: Uke 3 Y3T | Trening: Uke 1 Y3T | Trening: Uke 2 Y3T (alternativ) | Trening: Uke 2 Y3T | Trening: Uke 3 Y3T | Trening: Uke 1 Y3T | Trening: Uke 2 Y3T (alternativ) | Trening: Uke 2 Y3T | Trening: Uke 3 Y3T |
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.