Markløft er en av de beste øvelsene for å bygge muskler, styrke og atletisk allround. En dyktig dødløfter trenger ren hip-hengselmekanikk, mobilitet og rå styrke. Ikke bare tester markløft alle disse egenskapene - det bygger dem opp. Så når noen spør ”Skal jeg løfte løpsk?”Svaret er en no-brainer (forutsatt at ryggen er sunn) - selvfølgelig. Likevel endres svaret når noen sier: ”Skal jeg trekke sumo eller konvensjonelt?” Da får svaret en merkelig form fordi svaret blir “Det kommer an.”
Nedenfor forklarer vi forskjellene mellom sumo og konvensjonell markløft, fordeler og ulemper ved hver, fordelene og forteller deg hvordan du mestrer hver stil. Hensikten er ikke å hevde at den ene stilen er bedre enn den andre, men å gi deg verktøyene du trenger for optimale og smertefrie løft.
Når man ser på en idrettsutøver som utfører konvensjonell markløft og sumo markløft, er forskjellene åpenbare. Denne delen vil dekke formforskjellene mellom de to og den riktige måten å utføre dem på.
Begge markløftvariasjonene retter seg mot de samme musklene - gluten, hamstrings, kjerne og rygg. Sumo markløft har imidlertid at løfteren utvider holdningen og plasserer hendene i knærne. En konvensjonell markløft er når løfteren holder føttene omtrent skulderbredde fra hverandre og løfter med hendene utenfor knærne.
[Relatert: Forbren fett og øke arbeidskapasiteten din med kroppsbehandling]
Den bredere holdningen til sumo-løft setter løfteren i mer en knebøy stilling, som i større grad engasjerer gluteus maximus, quads og indre lårmuskulatur. Til sammenligning legger konvensjonell markløft mer vekt på korsryggen og hamstrings.
Formforskjellene mellom konvensjonelle og sumo-løft er ganske gjenkjennelige, og til og med den nyeste løfteren kan generelt påpeke formforskjeller mellom hver markløft. Hva en nyere løfter kan slite med er å påpeke forskjellene mellom de målrettede musklene og den kinetiske kjeden - måten kroppen beveger seg på - av bevegelsen.
[Relatert: Floor Press Vs. Bench Press - er en bedre enn den andre?]
[Relatert: Hva du trenger å vite om hvordan du bygger muskler]
Mens det er åpenbare forskjeller mellom de to formene det er mange formlikheter. Virkelig, signalene nedenfor er nyttige for enhver markløftingsvariasjon.
I tillegg engasjerer begge bevegelsene alle de store muskelgruppene i under- og til og med overkroppen, inkludert rygg, armer, glutes, quads og hamstrings. Sumo og konvensjonell markløft har også til at du legger vekt på en vektstang og trekker vekten fra bakken, og utvider hoftene og ryggen. Disse to bevegelsene vil tillate deg å bruke mest vekt av alle øvelsene der ute. Dette betyr at du kan bygge litt alvorlig styrke hvis du får disse ned.
Avhengig av trening, vil denne delen fremheve hvilken bevegelse du bør fokusere på.
Begge markløftbevegelsene vil hjelpe deg med å bygge rå styrke. Avhengig av hva målet ditt er og hvilken du er bedre, vil du avgjøre hvilken du skal fokusere på for maksimal styrke. Sumo markløft er avhengig av å rekruttere hofter, gluter og ben for å starte den første delen av trekk, mens den konvensjonelle markløft har en mer lik balanse mellom korsryggen og hamstrings.
Du må teste hver markløft for å se hvilken som er mer komfortabel. Det varierer fra person til person og bestemmes i stor grad av din genetiske sammensetning - i.e. vingespenn, høyde, torsolengde osv.
Selv om begge markløftene retter seg mot gluteus maximus, vil den bredere holdningen til sumo løft treffe flere av glutenene dine. Så hvis målet ditt er å maksimere glutehypertrofi, anbefaler vi deg fokus på sumo markløft.
Hvert treff treffer lignende muskler gjennom hele bevegelsesområdet. Faktisk fant en studie utført i 2002 bare noen få forskjeller mellom hver markløft og hastigheten som forskjellige muskler avfyrte. Forskere brukte elektromyografi (EMG) rangeringer for å registrere muskelbrannhastigheter og spores 16 forskjellige muskelsteder.
Av dataene ovenfor viser fire muskler noe signifikante forskjeller. For det første er vastus medialis og lateralis - ytre / indre firemuskulatur - høyere i sumotrekket, noe som gir mening da dette trekket inneholder flere ben og litt mer fremoverlent. (1) Så hvis du vil ha større firhjulinger, utfør sumotrekk.
[Relatert: Hvordan brenne fett for vekttap og mer definisjon]
Som tidligere nevnt, er en markløft ikke nødvendigvis bedre enn den andre, og de har begge sine fordeler og ulemper.
Igjen, dette avhenger. Et løftebelte av høy kvalitet kan bidra til å beskytte korsryggen ved å forhindre at ryggraden avrunder. Det fungerer ved å gi deg en overflate å spenne magen inn i. Ved å avstive deg i et belte, skaper du mye stivhet i torsoen, noe som hjelper deg med å opprettholde den naturlige ryggraden. Ulempen med å bruke løftebelte er at kjernemuskulaturen ikke er like aktiv under løftet, så derfor blir de ikke like sterke alene.
Her er en generell tommelfingerregel for de fleste løftere: Hvis du løfter mer enn 80 prosent av en-rep max, så beltet opp.
[Relatert: De beste typene kosttilskudd for ytelse, vekttap og helse]
For å hjelpe deg med å bestemme hvilken markløftingsvariasjon som er bedre for deg, når vi ut til to eksperter: John Gaglione, styrke trener og eier av Gaglione Strength i Farmingdale, New York, og Paulie Steinman, styrketrener og eier av South Brooklyn Weightlifting Club.
Vi stilte dem noen spørsmål for å hjelpe deg med å finne ut hvordan du velger ditt ideelle markløftoppsett.
John Gaglione: Jeg lot idrettsutøverne mine eksperimentere og bestemme hva som føles behagelig for dem. Jeg vil gi råd om hva jeg synes ser mekanisk bedre ut for kroppen deres og utnytter, men på slutten av dagen må utøveren være komfortabel og trygg på holdningen og formen de bestemmer seg for å bruke. For å holde ting enkelt. Still deg selv to spørsmål:
Hold deg til holdningen du besvarte begge spørsmålene ovenfor med.
Det er mulig på lang sikt som kan bli din sterkere holdning, men du trenger bare å bruke mer tid på å gjøre dem. Sumo markløft krever mer hofte- og glute styrke og konvensjonell markløft krever mer hamstring og styrke i korsryggen.
Begge vil kreve en viss grad av benet (firkantet) øvre del av ryggen (feller, lats osv.) og samlet kjerne- og grepstyrke. Så kanskje formen din er opp til å snuse, men stabiliseringsmusklene eller støttende muskelgrupper er ikke sterke nok til at du virkelig kan uttrykke styrken din ennå.
Paulie Steinman: Med mindre det er et skarpt antropometrisk problem, vil jeg som regel starte løfteren med konvensjonell. Til slutt vil jeg at løfteren skal bruke oppsettet som gjør at de kan løfte mest mulig vekt så effektivt som mulig. Det kan ende opp med å bli sumo. Sumo er like vanskelig som vanlig.
Jeg vil aldri ha en løfter til å trekke sumo fordi de tar en snarvei for å løfte mer vekt. Den beste formen er ofte ikke umiddelbart tydelig, og det avhenger også av hvor lenge løfteren har trent. Jeg lar aldri en løfter bruke en bestemt form eller teknikk fordi det ser kult ut, eller de ser favoritt-kraftløfteren sin trekke den måten på Instagram
Det skjer sjelden over natten. Så i beste fall er det løfteren min ser, som regel resultatet av år og år med trening og flikking. I verste fall er det bare en sprø teknikk, og det er ikke mye å lære av det. Det er ikke mye fornuft i å prøve å kopiere det. Det er som å prøve på andres godt slitte par sko og forvente at de passer perfekt.
John Gaglione: Når du bytter holdning eller prøver en ny, er det best å starte med lettere vekt og høyere reps av blokker eller matter og jobbe deg ned til gulvet for å bygge styrke mens du inngraver riktig posisjon.
Når det er sagt, la oss stille denne situasjonen. Kanskje du er sterkere på konvensjonell på dette tidspunktet, men sumoen din ser mye renere ut mekanisk.
Hvis du kan bevege deg renere i et bestemt mønster, vil du kunne trene heisen med mer intensitet, volum og frekvens, noe som vil gi større styrkeøkninger i det lange løp.
I begge stillinger er det veldig viktig å flytte vektstangen i en rett linje på midtfoten. Hvis det er overdreven sidebevegelse når stangen beveger seg oppover kroppen, vil du aldri være like effektiv og være i stand til å virkelig uttrykke din styrke til det fulle på plattformen. Du må finne en holdning og teknikk som muliggjør en rettere banevei.
Lemlengder og torsolengder kan spille en rolle, men på slutten av dagen må du bruke den holdningen som føles best og hjelper deg å nå målet ditt. På slutten av dagen kan du ikke kontrollere kroppstypen din, men du kan kontrollere holdningen, teknikken og mengden muskelmasse og styrke du har i visse områder.
Fokuser på hva du kan kontrollere og ikke hva du ikke kan. Hvis du er en konkurransedyktig kraftløfter, bruk den holdningen som gir deg den høyeste summen på møtet.
Paulie Steinman: Jeg har ingen spesifikke tester utover øynene mine, barhastigheten og tilbakemelding fra løfteren. Veldig gammel skole, vet jeg. Jeg tror at løfteren skal løfte med konkurranseløftet minst 80 prosent av tiden siden det også er en ferdighet de utvikler.
Tidsbalansen kan brukes til den alternative versjonen av markløft. Det avhenger også om løfteren konkurrerer utstyrt eller rå, men det kan også være en annen samtale.
Både sumo og konvensjonell markløft kan brukes til å støtte atletikk, styrke og kraft hos idrettsutøvere. Hver markløft vil være rettet mot lignende muskulatur, men vil variere i visse områder, avhengig av måten hver bevegelse startes på.
Hvis du er en konkurransedyktig løfter, deretter bruk konkurransestillingen oftere. Til rekreasjons styrke idrettsutøvere, de utnyttelse av begge litt mer likt kan være gunstig.
Fordelene med sumo markløft og fordelene ved konvensjonell markløft varierer, men de har hver sin plass.
Utvalgt bilde: Oleksandr Zamuruiev / Shutterstock
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.