Pullup Primer 3 måter å forbedre Pullup på

The Move: The Basic Pullup

Hvor det treffer: Lats, biceps, romboider

Når skal du gjøre det: Når som helst under ryggtreningen

Hvor mye å gjøre: 3 til 4 sett til feil

Treningstips

5 grunner til at Pullup suger

Her er de fem vanligste pullup-feilene og hvordan du kan unngå dem.

Les artikkelen

Startposisjon

Hengende fra en trekkstang, skulderbladene avslappet. l Ta tak i en trekkstang med et skulderbreddegrep, og press deretter skulderbladene tilbake og sammen. l Når de er stramme, trekker du deg opp, før du trekker med albuene og fokuserer på at latsene dine er forlovet.

Sluttposisjon

Hake i eller over stolpenivå, lett buet rygg. l Du trenger ikke, men å holde topposisjonen i et sekund eller to vil øke latsens tid under spenning. l Ikke slipp tilbake på plass; i stedet, ta deg god tid til å øke muskelspenningen, og senk deretter til et antall på to.

Trekker kraft

Tre måter å forbedre pullup-skjemaet på.

1. Ikke vær så stiv

Ved å bøye ryggen kan ryggraden utvide seg og lar thoraxområdet ditt åpne seg. Dette tvinger skulderbladene sammen og rekrutterer mer av øvre rygg.

2. Engasjere deg

Før du begynner, senk skuldrene, løft ribbe buret og forleng nakken. Dette setter kroppen din i en fordelaktig posisjon som gir bedre muskelaktivering. Unnlatelse av å forhåndsengasjere lats vil resultere i mer hjelp fra armer og skuldre.

3. Gjør Dead Hangs

Senk deg ned til en dødhengende posisjonsarm med full forlengelse - hver rep. Hvis du ikke gjør det, betyr det at du gjør pull-ups fra halvparten, og reduserer musklens tid under spenning. The dead hang er en tilbakestilling som forhåndsengasjerer lats før du trekker. Legg til enda mer vanskeligheter ved å inkludere en pause på ett sekund nederst.

Treningsrutiner

Back Thrashing Pullup Workout

Gjør deg kjent med ryggmuskulaturen med denne en-dags pull-up blitz.

Les artikkelen