Selv om denne knebøyvariasjonen kanskje ikke har funnet veien til "Ultimate Squat Guide", er Zercher knebøy et klassisk knebøft som utfordrer og styrker øvre del av ryggen, quadriceps og hofter for nesten alle styrke-, kraft- og funksjonelle treningsutøvere.
I denne artikkelen vil vi gå gjennom alt du trenger å vite om Zercher knebøy og mer:
Den er oppkalt etter Ed Zercher, en kjent All-Around Weightlifter på 156 kg på 1930-tallet, mest kjent for sin stil med huk og en rapportert 3.45 ganger dødløft i kroppsvekt, i 1934 (536 kg markløft som veier 155 kg).
Zercher hadde noen veldig imponerende markløft og styrketall:
Zercher knebøy er en knebøy stil som kan bygge alvorlig styrke i øvre rygg, thorax ryggrad integritet, og øke quadriceps og glute utvikling for nesten alle idrettsutøvere. Vektstangplasseringen skiller seg drastisk fra bak og foran knebøy, men kan tilby noen løftere som trengs belastningsbelastning og bevegelsesbevissthet som kan påvirke ytelsen deres løft og knebøy.
Til tross for at de ikke har direkte sammenheng med formell olympisk vektløfting og / eller styrkeløft, kan mange idrettsutøvere ha nytte av den unike utfordringen som Zercher knebøy legger på kroppen; som alle kan påvirke grunnleggende sportsheiser (knebøy foran, rens, knebøy, sumo markløft osv.) og bevegelser.
Nedenfor er en trinnvis veiledning om hvordan du utfører Zercher knebøy med vektstangen.
Start med å gå opp i vektstangen i strømstativet, og plasser vektstangen i albuene.
Sett føttene i knebøy.
Trenertips: Du kan overlappe hendene for å gi ekstra styrke til oppsettposisjonen.
Sørg for å finne riktig plassering av vektstangen i albuene, da dette er viktig for riktig plassering i knebøyet.
Hvis du har problemer med at vektstangen treffer albuene, kan du også bruke en langermet skjorte. Når det er sagt, kan denne øvelsen bidra til å bygge opp underarmer og biceps, som også kan bidra til å legge polstring til området.
Med føttene satt og torsoen stående, skyv hoftene tilbake og knebøy ned, slik at albuene kan bevege seg nedover i knærne.
Brystet må være høyt.
Trenertips: Sørg for å motstå lasten når den prøver å trekke overkroppen fremover.
Når du har nådd dybden i Zercher knebøy, som ofte er godt under parallell, vil du (1) presse hardt gjennom gulvet som en knebøy, og (2) trekke brystet oppover med stive armer for å stå vekten opp.
Dette løftet skal kjennes i bena, overkroppen og kjernen.
Zercher knebøy legger mye belastning på fremre ben, øvre rygg og feller, og biceps og albuer. Noe å tenke på med Zercher knebøy er at høyere volum / belastning kan gi stor belastning og muskelskader på mindre, mindre kraftproduserende muskler som bicep. På grunn av rackposisjonering, må trenere og idrettsutøvere forstå at belastning ofte vil være begrenset av styrke i øvre rygg og / eller albue / biceps-ytelse, noe som kan begrense mengden kvalitetsarbeid bena får hvis det er ditt mål.
Zercher knebøy tilbyr unike frontbelastede applikasjoner for bevegelse av styrke, kraft og funksjonelle treningsutøvere. Denne bevegelsen gjøres ofte ved bruk av moderat belastning, da de begrensende faktorene er styrke i overkroppen og posisjonsbevissthet. Nedenfor er fordelene ved å inkludere Zercher knebøy i treningen din.
Økt quadriceps-inngrep og utvikling på grunn av høyere grad av knebøyning nådd i bunnen av knebøyen (noen ganger enda mer enn den fremre knebøyen). I likhet med lastmekanikken på underkroppen som den fremre knebøyen, kan denne bevegelsen gjøres under bevisste, langsomme og kontrollerte bevegelser for virkelig å målrette mot quadriceps-hypertrofi.
Utvikle riktig hofte- og knebevegelsesintegritet. Når du gjør det riktig, vil denne bevegelsen tvinge en veldig oppreist posisjonering, en som krever høy grad av knefleksjon. Hoftene må også øke bevegelsesområdet på grunn av en litt bredere holdning og evnen til å få større dybde som mange løftere kan oppleve.
Øvre rygg og holdningsstyrke er understreket i høyeste grad gjennom denne hukende bevegelsen når vektstangen plasseres i albuene. Mangel på å holde en oppreist torso vil tvinge løfteren til å bøye biceps og albuene hardere, noe som er tidlige tegn på en svak oppreist posisjonering. Denne bevegelsen kan ofte bare gjøres med moderat til tung belastning når du bruker en oppreist stilling i stedet for å lene deg fremover og bruke biceps.
Zercher knebøy skiller seg fra andre knebøy former ved at vektstangen plasseres i albuene. Ved å gjøre dette belastes ikke bare frontbelastet i firhjulene, men selve stativposisjonen tvinger ryggmuskulaturen og overkroppen til å holde seg aktiv gjennom bevegelsen. Nedenfor er en liste over aktive muskelgrupper (i ingen spesifikk rekkefølge) som Zercher knebøy målretter mot:
Nedenfor er noen få grupper av idrettsutøvere som kan dra nytte av inkluderingen av Zercher knebøy i treningsprogrammer.
Styrke- og kraftutøvere er avhengige av de store mengdene styrke og muskelmasse som bygges opp gjennom Zercher knebøy.
Denne bevegelsen kan brukes av alle idrettsutøvere for å øke styrke i øvre rygg, kjernestabilitet og legge større vekt på quadriceps; alt når du er ferdig med en oppreist og stiv torso. Denne bevegelsen kan også være svært gunstig for de fleste individer, uavhengig av sport, ettersom frontbelastet bæring og løfting av laster er veldig funksjonell for trening i virkeligheten, manuelt arbeid, bryting og kampsport og sterkmannstrening.
I tillegg kan den frontbelastede posisjonen redusere stress plassert på korsryggen, samt minimere mengden behov for skulder og håndledd sammenlignet front- og bakknebøyet, noe som gir enda mindre mobile idrettsutøvere og klienter muligheten til å gjøre noe fra den virkelige verden knebøy trening.
Nedenfor er fire sett, reps og vekt (intensitet) anbefalinger for trenere og idrettsutøvere til å programmere Zercher knebøyen spesifikt for treningsmålet. Merk at retningslinjene nedenfor bare er her for å tilby trener og idrettsutøvere løse anbefalinger for programmering.
Zercher knebøy kan gjøres for å øke knebøy ytelse og mønster med løftere som ellers kan ha problemer med å plassere en vektstang på baksiden.
Zercher knebøy kan brukes til å utvikle maksimal styrke, for eksempel for styrkeløfter og sterke mann idrettsutøvere.
Zercher kan gjøres for høyere volum med moderat til tung belastning for å øke muskelhypertrofi og generell styrke i både under- og overkroppsmuskulaturen. Retningslinjene nedenfor kan brukes av trenere til å programmere Zercher knebøy i de fleste treningsplaner.
For de som ønsker å øke utholdenhet i quadriceps, kjerne, overkropp og bakre kjedemuskulatur, kan Zercher knebøy trenes i høyere repetisjonsområde for å øke utholdenhet i muskler og utmattelse.
Nedenfor er tre (3) vanlige og effektive Zercher knebøyvariasjoner for å bygge styrke, muskelmasse, teknikk og bevegelsesintegritet.
I tillegg til Zercher knebøy, kan Zercher bære og / eller holde programmeres for å forsterke styrken i overkroppen og holdningsstyrken (nødvendig for tyngre Zercher knebøy). Du kan ganske enkelt legge til dette i begynnelsen av en Zercher knebøyøkt (eller slutt), og be idrettsutøvere om å holde / gå i tid / distanse
Nederst opp Zercher knebøy krever en løfter for å løfte Zercher knebøy fra bunnposisjon, og utfører bare det konsentriske aspektet av heisen. Dette kan være nyttig for løftere som mangler kontraktil styrke og / eller har dårlig holdningskontroll / styrke og bunnen av Zercher knebøy.
Tempoet Zercher knebøy kan gjøres for å øke tiden under spenning, forbedre bevegelsesmønsteret og styrke posisjonsbevissthet og styrke i Zercher knebøy.
Zercher knebøy er et godt alternativ til knebøy foran eller som frittstående bevegelser. Ofte kan Zercher knebøy være smertefullt, med mange løftere som velger bort dem, og / eller fra en mengde årsaker. Selv om disse personene burde prøve sitt beste for å utvikle seg og jobbe seg gjennom noe ubehag for nybegynnere, kan de også prøve noen av disse alternativene som gir noen av de lignende fordelene:
Rist bare to manualer i frontposisjon (se videoen nedenfor) og utfør på samme måte. På grunn av at kettlebells er uavhengige av hverandre, er de en unik utfordring for å kontrollere rygg- og torsoposisjonen.
Å levere rare gjenstander i armene mens du sitter på huk, er en utfordrende løft for rygg, ben, avstivning og overkropp. Hantelen kan være ubehagelig, og derfor kan en løfter prøve å bruke en tung sandsekk, stokk, fatbar, slosh-pipe, av menneskelig ..
Når du leter etter en lignende bevegelse som utfordrer bena og kroppsholdningen på en lignende måte, må du ikke se lenger enn den fremre knebøyen. Denne bevegelsen tilbyr mange av samme knebbelastning og mekanikk som Zercher knebøy.
Zercher knebøy er ikke bare en øvelse i underkroppen. For mange løftere kan dårlig ryggstyrke og kroppslig bevissthet skape ryggrader som ligner på skilpaddeskall i stedet for oppreist torso. Zercher knebøy, bortsett fra å være en god bevegelse for å få styrke i firhjulene og hoftene, kan også målrette musklene og bevegelsene som trengs for å holde seg oppreist foran og bak. Denne bevegelsen kan brukes i de fleste treningsregimer, men mangelen på praktisk anvendelse på bevegelsesspesifikk for olympisk vektløfting kan være en begrensning som trenere må være klar over.
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.